Pectorale oefeningen: een overzicht van de beste en meest effectieve * Crossfit

De ontwikkeling van de borstspieren (borstspieren) is essentieel bij de training van elke atleet. De belangrijkste nuance is dat een persoon deze bij dagelijkse activiteiten praktisch niet gebruikt vanwege de eigenaardigheden van de moderne levensstijl. Daarom is het pompen van de borstspieren in de trainingsruimte een onmisbaar onderdeel: zonder deze oefeningen is het onmogelijk om een harmonieus ontwikkeld lichaam op te bouwen.

Algemene anatomie

De borst is een heel complex van verschillende grote en kleine spieren. In grootte zijn ze de tweede alleen voor de rug en benen. Daarom zijn oefeningen voor de borstspieren opgenomen in de gouden drie van de basis.

De structuur zelf impliceert opdeling in 2 hoofdgroepen (pectoralis major en minor) en verschillende aanvullende (coracohumerale, anterieure dentate, enz.), Die conventioneel zijn onderverdeeld in zones:

bovenkant van de borst;
midden;
bodem.

Er is ook een aanvullende voorwaardelijke verdeling in externe en interne spieren van de borst, maar dit zijn slechts verschillende delen van één spier - de pectoralis major.

Met slechts één oefening is het onmogelijk om een gebalanceerde pomp en visuele esthetiek te bereiken... De functie van alle kleine en grote spieren in deze groep is om de hand naar het lichaam te brengen en naar binnen te draaien.

Trainingsfouten

Borstoefeningen zijn enorm populair geworden vanwege hun effectiviteit. Maar tegelijkertijd maken mensen typische fouten die de groei van de kracht van deze groep belemmeren:

Fout # 1. Weegwedstrijd. Ondanks het feit dat de borstspieren goed reageren op het werken met grote gewichten, is het de moeite waard eraan te denken dat bij alle basisoefeningen een behoorlijk deel van de belasting wordt opgenomen door de triceps en delta's. Daarom is het beter om de borst te trainen met een perfecte techniek en iets minder gewichten.
Fout # 2. Gebruik alleen de bankdrukken. Traditioneel beschouwd als de beste oefening voor de borstbeenspieren. Dit is echter niet helemaal waar. Idealiter vul je het aan met lay-outs en werk je op banken met verschillende hellingen.
Fout nummer 3. Kloppen. Het helpt je gemakkelijker gewichten op te tillen en dienovereenkomstig meer herhalingen te doen. Bij het stuiteren vermindert de impulscomponent de belasting van de borstspieren en verhoogt het risico op verstuikingen en blessures.
Fout # 4. Trainers zijn voor zwakkelingen. Simulators hebben een vast onnatuurlijk bewegingsbereik, dus veel worden als ondoelmatig beschouwd om te trainen. Dit is niet waar. Met goed werk aan de simulatoren kunt u de prestaties van de achterblijvende spiergroep verbeteren of uw aandacht richten op een aparte straal. Doe ze nadat de hoofdbasis is ingedrukt, maar vóór de spreads.
Fout # 5. Splits de training met je rug of benen. De basis drie "bench-dead-sit" is alleen geschikt voor het verwerven van basisindicatoren of voor training in powerlifting. In het geval dat het nodig is om afzonderlijk uitsluitend aan de borstspieren te werken, zal de algemene vermoeidheid die is opgebouwd door de deadlift en grijs haar het niet mogelijk maken om de reeks borstoefeningen met maximale efficiëntie uit te voeren. De beste optie is om te combineren met triceps of biceps.

Opdrachten

Atleten houden ervan om hun borstspieren op te pompen, omdat ze deze massiever en steviger maken. Dat is de reden waarom er in de loop van de jaren van het bestaan van professionele sporten veel oefeningen zijn verschenen om de borstspieren op te pompen. Met anatomische gegevens kunt u de borstspieren zowel thuis als in de sportschool pompen, waardoor deze spieren zelden een achterblijvende groep worden.

Om te begrijpen hoe u bepaalde oefeningen voor de borstspieren correct kunt doen, zullen we ze in hoofdgroepen verdelen. Hierdoor kun je je concentreren op techniek en de principes uitleggen waarmee de spiergroep het beste wordt uitgewerkt.

De borst wordt gepompt met behulp van de volgende groepen bewegingen:

Persen.
Truien.
Bedrading / informatie.
Push-ups onder verschillende hoeken, ook op de ongelijke staven.

Druk op

Drukoefeningen vormen de basis voor de ontwikkeling van borstmassa. Deze oefeningen zijn zo belangrijk vanwege het maximale aantal gewrichten dat bij het werk betrokken is. Waar moet je op letten bij het trainen van je borsten?

Hand positie. Hoe smaller de armen, hoe groter de belasting van de triceps. Als de armen te wijd zijn geplaatst, wordt de belasting overgebracht naar de voorste delta's en naar de buitenste regionen van de borstspieren. De beste optie is een greep die 15-20 cm breder is dan de schouders.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench positie. De hellingshoek bepaalt welke borstzone wordt uitgewerkt. Maar maak geen overmatige kanteling, want wanneer de kanteling met 45 graden wordt overschreden, wordt de borst praktisch uitgeschakeld en wordt zijn plaats ingenomen door de voorste delta's.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lichaamshouding. Je zou niet in de hefbrug moeten werken. Een lichte natuurlijke afbuiging is toegestaan. De schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht.

Algemene Bench Press-techniek:

Ga op een bank liggen zodat uw voeten aan weerszijden stevig op de hielen rusten.
Neem een halter of halters.
Laat het projectiel langzaam zakken en probeer de nadruk op de schouderbladen te houden.
Buig uw nek niet en doe geen hefbrug. Dit is niet alleen traumatisch, maar verlicht ook de belasting van de borst, waardoor deze bijna volledig wordt overgedragen naar de delta's.
Soepel en op een gecontroleerde manier, waarbij u de halter laat zakken totdat deze de borst raakt, en de halters naar het laagste punt van amplitude, drukt u het projectiel omhoog.
Strek uw armen niet volledig uit wanneer u het projectiel samenknijpt - dit ontlast de triceps en de borst werkt tijdens de hele nadering zonder pauzes.

Een belangrijk aspect: als je drukproblemen hebt, ga dan niet bankdrukken.

We moeten ook het bankdrukken in simulatoren noemen. Zoals eerder vermeld, is het in het programma beter om ze na de gebruikelijke persen te plaatsen, maar vóór de lay-outs. De techniek is hier vergelijkbaar, alleen een andere positie van het lichaam - zittend:

Het is belangrijk om de hoogte van het harnas goed af te stellen om de middelste of bovenste borstkas te benadrukken.

Opdrukken

Push-ups zijn een zelfgemaakte analoog van het bankdrukken. De principes zijn voor beide oefeningen hetzelfde.

De focus van de studie van de bundels van de borstspieren hangt af van de hoek van het lichaam. Het enige verschil is dat bij het werken met het lichaam naar boven gekanteld, een deel van de last wordt "opgegeten" door de benen - dit komt door een afname van het gewicht dat eruit moet worden geperst. Daarom wordt deze optie vaker door vrouwen gebruikt. In het geval van een neerwaartse kanteling van het lichaam, is de situatie het tegenovergestelde: de complexiteit van push-ups neemt aanzienlijk toe en de nadruk verschuift naar de bovenborst.

Wat betreft de breedte van de armen, deze moet breder zijn dan de schouders, ongeveer hetzelfde als bij het uitvoeren van een pers met een lange halter.

Uitvoeringstechniek:

Ga liggen.
Daal langzaam af en concentreer u op de borstspieren. Ellebogen moeten naar de zijkanten worden uitgespreid, niet naar achteren.
Beweeg omhoog met een impulsieve beweging. De handen hoeven ook niet volledig te worden gestrekt.

Bars

Dips zijn een geweldige basisoefening en een aanvulling op het klassieke bankdrukken.

De uitvoeringstechniek is uiterst eenvoudig, maar er zijn punten die verplichte aandacht vereisen:

Het is beter om de ongelijke staven van een sprong te beklimmen: bij een langzame opstijging zal de bewegingsamplitude niet natuurlijk zijn en neemt het risico op letsel toe. Nog beter is het als je een stand hebt waarmee je gemakkelijk een uitgangspositie kunt innemen.
Rek uw spieren niet te veel uit. Als u te diep zakt, loopt u het risico de ligamenten te verwonden, waardoor u niet de maximale kracht kunt bereiken tijdens de oefening.
Het lichaam moet iets naar voren worden gekanteld en gedurende de hele nadering in deze positie blijven. U hoeft uw armen niet tot het einde te buigen. De ellebogen moeten uit elkaar worden gespreid.

Veel fitnessclubs hebben een speciale simulator - de gravitron, waarmee je met een contragewicht op staven kunt duwen, waardoor de oefening gemakkelijker wordt:

Deze optie is perfect voor dames en beginners.

Informatie en bedrading

Crossover en Peck-Deck stretches, handconversies zijn de ideale manier om je te concentreren op je borstspieren zonder andere groepen te betrekken. Aangezien deze oefeningen isolatieoefeningen zijn, kunt u ze het beste aan het einde van uw training plaatsen.

De set dumbbells en de reductie van handen in de simulator zijn volledig identiek. Trainen met dumbbells verdient de voorkeur vanwege de vrijere amplitude, waardoor je de spieren dieper kunt trainen en strekken. Maar je hoeft je niet te laten meeslepen en door de pijn heen, spreid de halters tot de maximale comfortabele hoek.

Met de informatie in de crossover kun je de focus verleggen naar de middelste en onderste borst:

Of naar de top:

Dit is een alternatief voor bedrading, u kunt deze oefeningen wekelijks afwisselen:

Stoppen

Dit is een effectieve rugoefening die uitstekend werkt voor de pectorale en serratus anterieure spieren. Het wordt aanbevolen om het uit te voeren na het persen en verspreiden, omdat de latten nog steeds het grootste deel van de lading opeten.

De techniek voor het maken van truien is zo eenvoudig mogelijk:

Neem een halter en ga ermee op de bank of eroverheen liggen.
Op gebogen armen, neem de halter zo diep mogelijk achter het hoofd.
Gebruik alleen een beweging in het schoudergewricht en strek de halter van het hoofd naar het lichaam, zonder de ellebogen te buigen.

Oefenprogramma

Het is beter om de borstspieren in verschillende fasen te trainen. Gebruik voor elke fase een ander trainingsprogramma. Hoe u de spieren van het borstbeen zonder letsel en zo snel mogelijk kunt oppompen, zullen we hieronder bespreken.

Programma nummer 1 - pre-training (thuis)

Als je nog nooit aan krachtsport hebt gedaan en een slechte lichamelijke conditie hebt, is het raadzaam om een maand of twee aan huiswerk te besteden. Net als bij het tillen met een kettlebell, bereiden onafhankelijke oefeningen de ligamenten en pezen voor op de komende stress. Daarnaast verkleint het werken met je eigen gewicht de kans op blessures.

Typisch programma:

Opdrachten	Het aantal benaderingen en herhalingen
Push-ups met brede armen	4x10-15
Push-ups met de neiging van het lichaam naar beneden	4x8-12
Plyometrische push-ups	4x8-12
Push-ups met een helling van het lichaam naar boven	3 tot maximaal

Programmanummer 2 - split "borst + triceps"

Als een beginner voor het eerst een fitnessclub bezoekt, moet hij trainen volgens een fullbadi-schema, waarbij het hele lichaam in één dag wordt gepompt. Na een paar maanden, met de groei van indicatoren, kun je overschakelen naar splitsen - de verdeling van spiergroepen overdag. In dit geval wordt de borst meestal gecombineerd met de triceps, omdat deze actief werkt bij bijna alle bewegingen op de borst.

Opdrachten	Het aantal benaderingen en herhalingen
Bankdrukken liggend op een horizontale bank	4x12,10,8,6
Halterpers liggend op een schuine bank	4x10-12
Dips op de ongelijke staven	3x12-15
Schuine bankindeling	3x12
Franse bankdrukken	4x12
Crossover-rij met triceps-touw	3x15

Programma nummer 3 - een aparte dag voor de borst

Een optie voor ervaren sporters die voor elke spiergroep een aparte dag toewijzen.

Opdrachten	Het aantal benaderingen en herhalingen
Bankdrukken schuine bank	4x10-12
Halterbankdrukken	4x10-12
Dips met extra gewicht	3x10-12
Druk in de simulator	3x12
Informatie in de crossover	3x15

Resultaat

Ter afsluiting van het gesprek over welke oefeningen om de borstspieren op te pompen, merken we op dat de basis niet kan worden uitgesloten. Maar we raden af om uitsluitend de bankdrukken te gebruiken. De beste optie zou zijn om het af te wisselen met een druk op een schuine bank 30 graden omhoog / omlaag.