Triceps-oefeningen: effectieve trainingsprincipes en -programma's * Crossfit

De triceps brachii is een enorme spiergroep die ongeveer 2/3 van het armvolume inneemt en een aanzienlijk potentieel heeft voor hypertrofie en krachttoename. In het artikel zullen we ontdekken welke tricepsoefeningen het meest effectief zijn en hoe je deze spier thuis en in de sportschool goed kunt trainen.

Werkende spieren

Elke tricepsoefening omvat op de een of andere manier alle drie de stralen:

Lateraal.
Een lange.
Mediaal.

Hoe meer je de triceps strekt - bijvoorbeeld bij het laten zakken van een halter of halter tijdens de French press, des te intensiever werken de lange en mediale balken. Ligt de nadruk van de oefening juist op de constante samentrekking van de triceps, zoals bij het bankdrukken met een smalle greep, het strekken van de armen op het bovenblok of push-ups op de ongelijke staven, dan zal de laterale bundel sterker werken.

Bij alle basisbewegingen met meerdere gewrichten valt de belasting ook op de voorste bundels van de deltaspieren en de borstspieren. Ook voert de pers statisch werk uit bij bijna alle tricepsoefeningen.

Triceps trainingstips

Enkele basisrichtlijnen voor het doen van tricepsoefeningen:

Kies het juiste werkgewicht en bepaal het rep-bereik. Combineer voor massieve triceps zowel krachttraining (8-12 herhalingen) als kolven (15-20 herhalingen) in je trainingsschema. Maar onthoud dat lichaamsbeweging niet effectief zal zijn als u de spieren niet voelt werken. Bij elke herhaling zou je de triceps moeten voelen samentrekken en strekken.
Verhoog geleidelijk het gewicht van de extra gewichten wanneer u push-ups doet op de ongelijke staven. Dit is een van de meest traumatische elleboogoefeningen. Het is beter om deze oefening dichter bij het einde van de training te plaatsen en met een relatief licht gewicht te werken.
Bij French presses is het fundamenteel belangrijk om je te concentreren op het strekken van de triceps tijdens de negatieve fase van de beweging (bij het laten zakken). Het zou 2 of zelfs 3 keer langer moeten zijn dan het optillen van het projectiel. Het hele voordeel van deze oefening ligt precies hierin. Bij andere bewegingen zult u de mediale kop minder kunnen strekken. Hoewel de nadruk op de negatieve fase moet worden gelegd bij alle oefeningen voor deze spiergroep.
Minimaliseer valsspelen (body swing) bij het uitvoeren van upper block extensions. De opbouw ontneemt deze oefening alle betekenis en neemt alle belasting van de triceps-spier van de schouder weg.
Gebruik alle beschikbare manieren om uw trainingsintensiteit te verhogen. Triceps is een relatief kleine spiergroep: als je merkbare vooruitgang wilt zien, moet je deze ten volle uitputten. Doe gedeeltelijke herhalingen nadat je een mislukking hebt bereikt, vraag je partner om je te helpen met een paar extra herhalingen, 'sluit af' met een klein gewicht na elke zware set - deze werken allemaal uitstekend op de triceps. Maar overdrijf het niet. Deze spier werkt ook actief tijdens borst- en deltatrainingen. Te veel training van de triceps kan uiteindelijk leiden tot overtraining en een gebrek aan groei.
Profiteer van uw rusttijd tussen sets: rek uw triceps. Hoe flexibeler uw spieren zijn, hoe comfortabeler u oefeningen zult doen met volledige amplitude. Het zal ook het pompen en de neuromusculaire communicatie verbeteren, de fascia strekken en de kans op letsel verkleinen.
Experimenteer met je splitprogramma. Triceps kunnen worden getraind in combinatie met uw borst, rug, schouders of biceps. Kies de optie die het beste bij u past, of wissel de variaties maandelijks af.
Pauzes tussen sets mogen niet langer zijn dan 1-1,5 minuten. Dit zal de bloedstroom naar de werkende spieren maximaliseren en de spieren hebben geen tijd om af te koelen na een intense belasting. Misschien is de enige uitzondering de zware pers met smalle greep, waar meer rust is toegestaan om te herstellen.
Als je je armen op een andere dag traint, werk dan in supersets - zwaai eerst met je triceps en werk dan met je biceps. Triceps is een grotere, sterkere spier en heeft een zwaardere belasting nodig om te groeien. Daarom is het aan te raden om hem eerst te laden terwijl je vol energie zit. Bovendien, terwijl u biceps doet, zullen de triceps rusten, wat de rusttijd kan verkorten.

Beste triceps-oefeningen

Hoe intenser uw trainingen zijn, hoe meer voorwaarden u zult creëren voor de groei van triceps. Samen met het bloed komen alle voedingsstoffen die nodig zijn voor hypertrofie in de werkende spiergroep.

Dit betekent echter niet dat armtraining enkele uren moet duren, waarin u de tijd heeft om 10 of meer oefeningen te doen. Voor een volledige studie van alle 3 de tricepsbundels zijn 3-4 oefeningen voldoende, die maximaal 30-40 minuten duren. We zullen de meest effectieve oefeningen en hun kenmerken analyseren.

Bankdrukken met een smalle greep

Deze oefening is een basisoefening voor de triceps-spieren. Neem de naam niet te letterlijk: de afstand tussen uw handen mag slechts iets smaller zijn dan uw schouderbreedte. Dit zorgt voor een volledige samentrekking van de triceps en voorkomt ongemak in de handen, schouders en ellebogen.

Tijdens de hele aanpak is het belangrijk om de ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden, dan zal de efficiëntie van deze oefening toenemen. Als je het moeilijk vindt om de stang in een horizontale positie te houden, doe dan de pers met een smalle greep in de Smith. Dit maakt de oefening meer geïsoleerd door de belasting van de stabiliserende spieren te verminderen.

Franse media

Dit is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van triceps. Het stelt je in staat de belasting van de samentrekking van de lange en mediale bundel te benadrukken, en zij zijn het die de visuele "massaliteit" van de hand bepalen. Om dit te doen, laat u de schaal zo laag mogelijk zakken en neemt u een korte pauze op het onderste punt.

Onthoud dat deze optie voor het uitvoeren van de oefening traumatisch is en goede rekoefeningen vereist, dus u moet uw kracht goed inschatten en niet overdrijven met werkgewichten. Grote gewichten (vanaf ongeveer 50 kg) zullen ook gegarandeerd uw ellebogen "doden". Daarom moet deze oefening als tweede of derde in uw programma worden geplaatst en zo technisch mogelijk worden uitgevoerd.

Meestal wordt de Franse pers gedaan met een lange halter op een horizontale bank:

Wanneer u de oefening liggend uitvoert, kunt u de halter het beste achter het hoofd laten zakken, dichter bij de achterkant van het hoofd. In de uitgangspositie mogen de armen niet loodrecht op het lichaam staan, maar onder een kleine hoek naar het hoofd toe. Dus zelfs in deze positie (en tijdens de hele nadering), zullen de triceps gespannen zijn en kunnen we dus voor de veiligheid het gewicht van het projectiel enigszins verminderen.

Het gebruik van dumbbells kan de belasting van de ligamenten en pezen van het ellebooggewricht enigszins verminderen, hoewel de beweging iets moeilijker wordt. Met een smallere grip kun je de dumbbells echter nog lager laten zakken en de triceps meer strekken:

Een goede optie voor de verandering is om de Franse pers te doen terwijl je op een bank zit of staat. We mogen niet vergeten de ellebogen niet sterk naar de zijkanten te spreiden, maar probeer ze gedurende de hele set op hetzelfde niveau te houden:

Ook bevat deze groep extensions met één halter met twee handen van achter het hoofd. De oefening is vergelijkbaar met de Franse bankdrukken, maar het zal moeilijker zijn om een grote halter te gooien en vast te houden.

Een variatie op de laatste beweging is een eenarmige extensie met een halter van achter het hoofd. Deze oefening wordt vaak gedaan door meisjes:

Dips op de ongelijke staven

Dit is een oefening met meerdere gewrichten waarbij de belasting wordt verdeeld over de borstspieren en de triceps. Om precies de triceps-spier van de schouder te belasten, houdt u de romp tijdens de hele nadering recht. Geen voorwaartse buiging of afronding van de wervelkolom in het thoracale gebied. Houd uw ellebogen dicht bij het lichaam en spreid ze niet uit elkaar, anders verschuift de volledige belasting naar de onderste borstspieren. In dit geval is het goed als de afstand tussen de spijlen maar iets groter is dan de schouders.

Het is niet nodig om zo diep mogelijk naar beneden te gaan, dit leidt alleen tot ongemak in de schoudergewrichten en ligamenten. Laat jezelf zakken totdat er een rechte hoek ontstaat tussen je onderarm en je bovenarm. Als u gemakkelijk 3-4 sets lichaamsgewicht kunt trainen, waarbij u ten minste 15 herhalingen uitvoert, past u extra gewichten toe.

Uitbreiding op het blok

Dit is een geïsoleerde oefening voor het lokaal trainen van de laterale kop van de triceps. Hoewel dit het kleinste deel van de spier is, moet u er evenveel tijd aan besteden als aan de rest, aangezien zij het is die de "hoefijzervorm" van de triceps bepaalt. Meestal eindigt deze oefening met het trainen van de armen.

Om de bloedtoevoer naar de triceps brachii-spier te maximaliseren, moet u licht werken zonder uw core te gebruiken. Vergeet de nadruk op de negatieve fase van de beweging niet. Op het moment dat het ellebooggewricht volledig gestrekt is, moet u de triceps 1-2 seconden lang zo veel mogelijk belasten. Het aantal herhalingen is niet minder dan 12. Druk je ellebogen tegen de ribben tijdens de hele aanpak.

Om zoveel mogelijk spiervezels te "haken", gebruikt u alle handvatten die beschikbaar zijn in uw sportschool en varieert u de greep van breed naar smal (van training tot training, niet dezelfde). Deze tricepsoefening kan ook in een crossover worden gedaan.

De meest voorkomende optie is touwverlengingen:

Ook populair is de rechte handgreep, waardoor je iets meer gewicht kunt dragen:

Een andere interessante optie is de omgekeerde greepverlenging van één arm:

Opdrukken

Triceps is perfect betrokken bij het werk tijdens push-ups vanaf de grond met een smal stel armen. Dit is de perfecte oefening voor thuistrainingen. Om de laterale triceps-bundel verder te belasten, draait u uw handen met uw vingers naar elkaar toe. De ellebogen wijzen in verschillende richtingen, maar in dit specifieke geval zal dit de piekcontractie alleen maar vergroten. Het is ook de moeite waard om van tijd tot tijd plyometrische push-ups (met katoen) te doen, ze ontwikkelen perfect de explosieve kracht van uw triceps.

Dit omvat ook omgekeerde push-ups vanaf een bank of een andere verhoging:

Neutrale greep Dumbbell Press

Deze oefening is vergelijkbaar met een gewone dumbbell-press op een horizontale bank. Het verschil is dat de grip hier neutraal is, dat wil zeggen dat de handpalmen naar elkaar kijken en niet naar de benen. Probeer bij het laten zakken van de halters uw ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden en niet uit te spreiden naar de zijkanten. In dit geval hoeft u de schelpen niet aan te raken, bewaar ze op korte afstand van elkaar.

Smeergeld

Deze oefening is een terugzwaaiende halter waarbij de atleet voorovergebogen staat. Terugslag kan worden uitgevoerd met afwisselend één halter of met twee tegelijk.

De helling zou idealiter zo moeten zijn dat het lichaam bijna evenwijdig aan de vloer is. U kunt op de bank leunen of zelfs op uw buik liggen.

Als alternatief kunt u terugslag geven op het onderste blok:

Laad progressie

We hebben uitgezocht welke oefeningen de triceps zwaaien. Geen enkele reeks oefeningen zal echter het gewenste resultaat opleveren als u uw prestaties niet bij elke training verbetert.

U kunt dit op verschillende manieren doen:

Verhoging van werkgewichten. De methode is fundamenteel belangrijk voor basisoefeningen, maar voor isolatie is het wenselijk om het gebruikte gewicht geleidelijk te verhogen - uiteraard niet ten koste van de techniek. Je doet het als volgt: je hebt 3 sets bankdrukken gedaan met een smalle greep met een gewicht van 80 kg voor 10 herhalingen. Probeer voor uw volgende training een gewicht van 82,5 kg. Hoogstwaarschijnlijk zal het doen van 10 herhalingen in alle benaderingen niet werken, maar er zullen ongeveer 10-8-6 uitkomen. Blijf met dit gewicht werken totdat u 10-10-10 kunt bereiken. Verhoog vervolgens het bedrijfsgewicht met nog eens 2,5 kg.
Verhogen van het aantal herhalingen. Laten we zeggen dat je in staat was om 3 sets Franse barbell-persen te doen in een strikte techniek van 12 herhalingen. Gewicht maakt in dit geval niet uit. Probeer voor de volgende training 13 herhalingen te doen zonder de techniek te breken of de rusttijd tussen sets te verlengen. De volgende keer - 14, dan - 15. Verhoog daarna het gewicht van de staaf iets, laat het weer zakken tot 12 herhalingen en herhaal het helemaal opnieuw.
Verhogen van het aantal benaderingen. Als u gemakkelijk 3 sets van een tricepsoefening kunt uitvoeren, neem dan een andere set. Het aantal herhalingen en de rusttijd blijven ongewijzigd. Het verhogen van het trainingsvolume (binnen redelijke grenzen) is een krachtige stimulans voor groei.
Nieuwe oefeningen toevoegen... Deze techniek is alleen geschikt voor ervaren sporters. Als je denkt dat drie of vier oefeningen niet langer voldoende zijn om je triceps goed op te pompen, voeg dan nog een oefening toe aan je programma. Begin met lichte isolatie, als dat niet genoeg is, beëindig je je armtraining met een Franse bankdrukken met een lange halter of push-ups van de staven met extra gewicht. Pijnlijke gevoelens worden de volgende dag geboden.
Rusttijd tussen sets verminderen. In het begin zal het moeilijk zijn, maar met ervaring zullen uw spieren veerkrachtiger worden: u verliest geen productiviteit met minimale rusttijd. De doorbloeding van de spieren zal veel sterker zijn.
Het aantal trainingen verhogen. Deze optie helpt atleten van wie de armspieren hardnekkig niet willen groeien. Er zijn veel redenen voor stagnatie, maar in de meeste gevallen zal een frequentere en intensievere training het probleem met succes oplossen. Train je triceps twee keer per week: de eerste keer met je borst, de tweede keer met je biceps. Je kunt een lichtere training in supersets doen voor maximaal kolven. Dit zou je moeten helpen om je armen te bouwen.

Oefenprogramma

Elke sportschool heeft alles wat je nodig hebt om je triceps volledig te trainen. Er is geen specifieke uitrusting vereist. Een halterrij, persbanken, verschillende staven, een set schijven en een blokverlengingsmachine zijn zelfs in de oude kelderruimte te vinden.

Om alle drie de balken gelijkmatig te belasten en de voorwaarden voor spiergroei te creëren, raden we aan het volgende schema te gebruiken:

Opdrachten	Het aantal benaderingen en herhalingen
Bankdrukken met een smalle greep	4x8-12
Franse bankdrukken	3x12
Verlenging van de armen met halters van achter het hoofd tijdens het zitten	3x12-15
Verlenging van armen met een handvat van touw	3x15

Het zal iets moeilijker zijn om triceps thuis volledig te trainen, omdat de keuze aan oefeningen afneemt. Het enige wat je nodig hebt, is een lange halter, een set schijven en inklapbare halters. Thuisbalken zijn ook handig, ze zijn handig bevestigd en nemen niet veel ruimte in beslag.

Je kunt thuis als volgt triceps slingeren:

Opdrachten	Het aantal benaderingen en herhalingen
Franse pers met een barbell zittend (als er geen barbell is, gebruik dan een dumbbell of kettlebell)	4x12
Dips op de ongelijke staven	4x10-15
Terugslag	3x10-12
Push-ups vanaf de grond met een smalle houding	4x15-20

Tijdens een reeks spiermassa (en ook tijdens het drogen), worden triceps meestal op dezelfde dag met de borst gepompt:

Opdrachten	Het aantal benaderingen en herhalingen
Bankdrukken met brede grip	4x12,10,8,6
Incline dumbbell press	3x10-12
Dips met extra gewichten (borststijl)	3x10-12
Franse bankdrukken met een halter	4x12
EZ-handgreepverlengingen	3x15

Een andere geweldige optie is handdag, wanneer de triceps worden gecombineerd met de biceps:

Opdrachten	Het aantal benaderingen en herhalingen
Druk met een smalle greep	4x10
De lat voor biceps optillen	4x10-12
Zittende Franse pers met een halter	3x12
Barbell Curl op Scott's Bench	3x10-12
Terugslag	3x10-12
Incline Hammer Curls	3x10-12
Verlengstukken met handvat van touw	2x20