Delta-oefeningen: basis-, isolatie- en trainingsprogramma * Crossfit

Zoals gepland door de natuur, zouden mannen harmonieuze V-vormige figuren moeten hebben. Delta-oefeningen helpen bij het opbouwen van brede schouders. Het artikel beschrijft de meest effectieve bewegingen om deze spiergroep te trainen. De belasting op de schouders kan zowel met vrije gewichten als in de simulator worden uitgeoefend. De beste opties zullen meisjes ook helpen - een strakke schoudergordel voor de eerlijkere seks ziet er erg aantrekkelijk uit.

Delta-anatomie

De deltaspier is geen solide array, maar een groep bestaande uit drie bundels:

anterieure (claviculaire deel);
midden (acromiaal deel);
rug (doornuitsteeksel).

De frontale zone is bij de meeste oefeningen betrokken en is het gemakkelijkst op te pompen. De zijbalken zijn verantwoordelijk voor de breedte van de schouders - ze moeten speciale aandacht krijgen. Het dorsale gebied is zichtbaar vanaf de zijkant - als je het negeert, krijg je geen perfecte baldelta's.

Aanbevelingen voor deltapompen

Er is geen universele deltaspieroefening. Basisoefeningen hebben betrekking op meerdere stralen, maar afzonderlijke zones hebben nog steeds prioriteit. Daarom moet het trainingsprogramma een verscheidenheid aan bewegingen voor alle drie de stralen bevatten.

Het komt uiterst zelden voor dat deze spiergroep zich gelijkmatig ontwikkelt. In de regel blijven sommige balken achter - meestal zijn dit de rug en het midden, omdat ze ofwel worden vergeten, of ze de oefeningen verkeerd uitvoeren, of ze doen niet genoeg werk en concentreren zich alleen op de persen. Na verloop van tijd kun je je concentreren op precies deze balken, waarbij je de dag van de schouders niet begint met bankdrukken, maar met schommels op de rug en middelste delta's. Maar in de beginfase is het noodzakelijk om op de basis te leunen en niet te vergeten op elke balk te letten. Voor beginners zijn twee of drie bewegingen voldoende. Ervaren atleten gebruiken 2-4 basisoefeningen en 2-4 isolatieoefeningen.

Het aanbevolen aantal benaderingen per beweging is 3-5, het aantal herhalingen is 8-15. Het wordt aanbevolen om één keer per week schouders te trainen. Alleen met specialisatie in ervaren atleten kunnen delta's in balken in twee of drie dagen worden verdeeld.

Besteed speciale aandacht aan het opwarmen. De schouders zijn complex en gemakkelijk gewond. Na het trainen van grote spiergroepen van het lichaam is het zinvol om schouderbewegingen in het programma te zetten. Dit bereidt de delta's voor op stress en vermindert het risico op letsel.

Stop onmiddellijk met trainen als u pijn in uw gewrichten en ligamenten ervaart. In dergelijke gevallen kunt u het beste een specialist raadplegen. Als u het probleem negeert, loopt u het risico enkele maanden uit het lichaam te vallen.

Delta-oefeningen

Oefeningen voor het pompen van delta's zijn onderverdeeld in basisoefeningen, waarbij meerdere gewrichten tegelijk betrokken zijn, en isolerende, die individuele gebieden en één gewricht belasten. Zelfs in het allereerste begin moet je isolatie niet opgeven - dergelijke bewegingen hebben een positief effect op het resultaat als geheel en zorgen ervoor dat deze spiergroep zich gelijkmatig kan ontwikkelen.

Oefeningen met de voorste balk

Alle drukbewegingen op de schouders moeten als basis op de voorbalk worden aangeduid. Bij veel van hen werkt het middengedeelte, maar de nadruk ligt nog steeds op het voorste gedeelte.

Bankdrukken staand en zittend vanaf de borst

Een basisbeweging die zowel door beginners als door ervaren atleten moet worden uitgevoerd.

Techniek om de oefening staand uit te voeren:

Plaats de halterstang op standaards op schouderhoogte.
Benader het apparaat en verwijder het uit de rekken, waarbij u een rechte greep neemt die iets breder is dan uw schouders (zodat uw onderarmen strikt loodrecht op de grond staan) en plaats de halter op uw bovenborst.
Doe een stap naar achteren, sta recht, benen iets breder dan de schouders en licht gebogen op de knieën - dit is de startpositie (PI). De rug kan tijdens de hele nadering niet worden gebogen! Als u uw rug kromt, moet u afvallen.
Soepel, zonder schokken en zonder je benen te gebruiken, knijp je de stang omhoog. Tegelijkertijd zijn de ellebogen aan de bovenkant licht gebogen - dit helpt om blessures aan het ellebooggewricht te voorkomen.
Breng het projectiel soepel terug naar de PI, je kunt de borst niet aanraken met de halter, maar begin meteen met de volgende herhaling.
Leg de halter terug in de rekken.

Dit is de meest voorkomende optie. Maar sommige atleten nemen de halter op de borst niet van de rekken, maar van de vloer - met een ruk. Om dit te doen, heb je ervaring en de juiste techniek nodig. Bovendien verliest de meerderheid in deze variant een bepaald percentage van het projectielgewicht.

De oefening kan zittend worden uitgevoerd, de techniek zal vergelijkbaar zijn, maar in dit geval neemt de belasting van de wervelkolom toe, maar de delta's werken slechter, omdat de borstspieren beginnen te draaien.

Een variatie op de laatste is de sit-press in de Smith. In dit geval wordt het bewegingstraject bepaald door de simulator, waardoor het aantal geactiveerde stabiliserende spieren wordt verminderd. Deze variatie kan echter helpen om specifiek te focussen op het pompen van de delta's, met uitzondering van de borstspieren en triceps, aangezien u hier niet veel aandacht hoeft te besteden aan de balans en stabilisatie van het projectiel. Probeer alle opties en kies degene die het beste aanvoelt op uw schouders.

Druk op de stang van achter het hoofd

Deze oefening kan ook staand, zittend en in de Smith-positie worden uitgevoerd. De beweging is traumatisch en vereist daarom enige voorbereiding - zowel fundamenteel (goed strekken, sterke ligamenten) als lokaal (grondige opwarming).

Niet aanbevolen voor beginners en amateurs in het algemeen - het is beter om deze optie aan professionals over te laten.

De uitvoeringstechniek is ook vergelijkbaar met de pers vanuit de borst, alleen het apparaat bevindt zich respectievelijk achter het hoofd, in de startpositie nemen we de halter zoals bij klassieke squats. Het gewicht zal hier iets minder zijn, omdat het moeilijker is om het projectiel te besturen en de beweging niet-fysiologisch is voor de schoudergewrichten. Wees voorzichtig bij het laten zakken om te voorkomen dat u uw hoofd raakt. Laat de halter ook niet te laag zakken - het is voldoende tot aan de onderkant van de oren.

Halterbankdrukken staand en zittend

Een van de beste schouderoefeningen. Meestal wordt de beweging zittend uitgevoerd, in het geval van halters is dit de beste optie:

IP - zittend op een bank met een verticale rugleuning (of in een hoek van bijna 90 graden), armen met halters zijn uit elkaar gespreid en gebogen bij de ellebogen, de schelpen raken de delta's, de handpalmen "kijken" naar buiten.
Terwijl je uitademt, knijp je de halters in een wijde boog omhoog. U hoeft ze bovenaan niet aan te raken. De ellebogen moeten onder de handen zijn, niet naar voren. Buig uw rug niet om verhoogde spanning op de tussenwervelschijven te voorkomen. Bovenaan moeten de ellebogen licht gebogen blijven. Probeer ook de dumbbells zo vast te houden dat uw pinkvingers hoger zijn dan de rest van uw vingers.
Terwijl je inademt, breng je je handen langzaam terug naar de PI.

De techniek is vergelijkbaar voor de staande pers, maar deze optie wordt zelden gevonden in sportscholen.

Een andere variant van deze beweging is een dumbbell (of kettlebell) pers met één hand. Als je al serieuze gewichten hebt bereikt, als je op twee zware halters drukt, kan je rug op de een of andere manier doorzakken. Om dit te voorkomen, kunt u de belasting verminderen door afwisselend met één hand te drukken. Dit kan zittend of staand worden gedaan. Ook zijn bij deze uitvoering de trapeziusspieren minder betrokken bij het werk.

Arnold pers

Een versie van de pers met dumbbells, waarbij de positie van de handen verandert tijdens de beweging. In de startpositie zijn de handpalmen naar het gezicht gericht en in de eindpositie naar buiten gericht. Tegelijkertijd zijn de ellebogen bij de start naar voren gericht. De rest van de Arnold-bankdruktechniek is vergelijkbaar met de vorige oefening.

Het belangrijkste verschil is dat de Arnold-pers meer mediumbundels gebruikt dan in de standaardkoffer.

Zittende pers

Deze beweging lijkt het meest op een halterpers, maar hier wordt het traject strikt beperkt door het ontwerp van de simulator. De oefening is eenvoudig, maar moet worden gedaan nadat de halter of halter is ingedrukt. Een andere optie is om te presteren als een warming-up met lichte gewichten voor een zware bankdrukken.

Stijgt (schommelt) voor je

Dit is de eerste geïsoleerde delta-oefening in deze review. Het wordt staand gedaan, met kleine gewichten. Het kan worden uitgevoerd met halters (afwisselend en twee tegelijk), een halter, in het onderste blok of een crossover (op dezelfde manier, met twee handen tegelijk en één tegelijk).

Techniek om met twee dumbbells tegelijk te spelen:

IP - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen met dumbbells naar beneden en voor de heupen, rechte grip.
Hef zonder schokken of traagheid uw armen voor u op en fixeer ze even op schouderhoogte. Het is niet nodig om hoger te tillen - de last van de delta's gaat naar de trapezium.
Breng uw handen langzaam terug naar de PI.

In het geval van uitvoering met een halter, een halter of op een blok is de techniek exact hetzelfde.

Afwisselende schommels zijn ook populair. In dit geval is het gemakkelijker om op één kant te focussen. Bovendien kunt u met asynchrone liften met serieuzere gewichten werken. Maar vergeet dat niet het is niet nodig om met het lichaam te zwaaien en dumbbells te gooien met inertie.

Afwisselende swings kunnen ook worden uitgevoerd in een crossover:

Oefeningen voor middelgrote bundels

Hier ligt de nadruk op het mediale gebied.

Kin trekken (trekken)

Basisoefening, staand uitgevoerd. De meest gebruikte halterstang zijn echter opties met halters, evenals op het onderste blok / crossover en zelfs in Smith.

De traditionele versie is een verticale standaard en de nadruk op middelgrote balken. Om dit te doen, moet de grip breed zijn - breder dan de schouders. Een smalle armhouding legt meer nadruk op de trapezoïde en de voorste delta's.

Techniek:

IP - staande, neergelaten handen met een rechte brede greep houden de stang voor de heupen.
Met de inspanningen van de middelste balken van delta's, til je de balk op tot het niveau van de sleutelbeenderen of lager, het niveau hangt af van de grip - hoe breder het is, hoe lager de balk zal zijn. De ellebogen bovenaan komen net boven de schouders.
Breng uw handen onder controle terug naar de PI.

Zoals de pers achter het hoofd deze oefening is traumatisch... Daarom zijn de bewegingen soepel en is het gewicht van het projectiel relatief klein. In dit geval is het veel handiger om de voorkeur te geven aan de multi-rep-stijl - 12-15 herhalingen.

Fokken (zwaaien) naar de zijkanten

Geïsoleerde beweging. De beste uitvoering is traag en technisch. Hoewel je vaker in de hallen prestaties kunt zien in een krachtformaat - met valsspelen en met dumbbells omhoog gooien door het lichaam te zwaaien. Laat de laatste optie over aan de professionals, voor effectiever schouderpompen moet deze oefening worden gedaan met een laag gewicht, zonder valsspelen en in een hoeveelheid van 12-15 herhalingen.

Staande zwaaitechniek:

IP - rechtop staan, u hoeft niet voorover te leunen. Handen met dumbbells zijn neergelaten en aan de zijkanten geplaatst, en niet voor de heupen, de grip is neutraal. Je kunt ze bij de ellebogen iets buigen.
Spreid je armen langzaam opzij. Op het bovenste punt, waar de handen zich op schouderhoogte bevinden, worden de handpalmen gedraaid zodat de pink bovenop ligt - dit maximaliseert de belasting van de middelste balken.
Breng uw handen terug naar de PI. U hoeft niet beneden te rusten en de heupen met de schelpen aan te raken - begin onmiddellijk met een nieuwe herhaling.

Evenzo wordt deze oefening zittend uitgevoerd. In dit geval is het moeilijker om vals te spelen, wat in dit geval een pluspunt is.

Schommels kunnen in een cross-over worden gedaan met behulp van de onderste handgrepen (afwisselend met één hand of met twee tegelijk). Bij deze uitvoering neemt de bewegingsamplitude toe (op het onderste punt kun je de hendel iets verder verplaatsen) en staan de spieren gedurende de hele nadering onder spanning.

Ook in veel sportscholen vind je speciale simulatoren voor laterale schommels. Hier is de techniek iets anders - in de regel moet je je armen bij de ellebogen buigen en ze met de buitenkant tegen de kussens van de simulator laten rusten. In de toekomst is de beweging hetzelfde: je moet je armen opzij spreiden tot op schouderhoogte.

De laatste versie van deze oefening kan worden beschouwd als zijwaarts heffen met één hand terwijl u zijwaarts op een bank zit. Zowel horizontale als schuine banken kunnen worden gebruikt. U moet er zijwaarts op liggen (als de bank horizontaal is - vervang uw elleboog), neem een halter met een neutrale greep in uw vrije hand en til deze iets boven schouderniveau (niet verticaal). U hoeft uw arm niet te buigen. Probeer precies de middelste bundel deltaspieren te voelen.

Oefeningen voor de achterste balken

Hellingsverdunningen (schommels)

De positie van het lichaam bij deze beweging is praktisch evenwijdig aan de vloer. Uitvoeringstechniek:

IP - voorovergebogen staan, armen met dumbbells naar beneden, neutrale of rechte grip, knieën licht gebogen.
Spreid je armen opzij, zet ze even vast op het bovenste punt en probeer maximale spiercontractie te bereiken.
Breng uw handen langzaam terug naar de PI.

Als u zich ongemakkelijk voelt bij het doen van de oefening terwijl u staat, kunt u op dezelfde manier voorover buigen vanuit een zittende positie of uw voorhoofd op een bank laten rusten voor evenwicht.

Er is nog een andere optie voor dergelijke lay-outs - liggend op een bank met de voorkant naar beneden. Bij deze beweging zijn de posterieure bundels nog meer geïsoleerd, aangezien hulp aan de benen en het lichaam is uitgesloten. Hier is het beter om een beweging uit te voeren met een rechte greep en gebogen ellebogen, zodat de last niet naar de middelste balk gaat.

De oefening kan ook in een crossover worden uitgevoerd. Hier zal de amplitude zelfs iets groter zijn, want als je de rechterhandgreep in je linkerhand neemt en vice versa, beweeg je op het onderste punt je armen verder en staan de delta's al onder spanning.

Peck-Deck omgekeerde verdunningen

De oefening vormt de achterkant van de delta's en versterkt de rotatormanchetten - dit is een goede optie om de schouders voor te bereiden op de pers.

Techniek:

Pas de zithoogte en de positie van de handgrepen aan. De armen moeten tot schouderhoogte worden opgetild en parallel aan de vloer.
SP - de borst wordt tegen de achterkant van de simulator gedrukt, de armen worden voor zich gehouden met een neutrale greep op het handvat. In het begin is het aan te raden om uw armen lichtjes te spreiden zodat de last iets stijgt.
Spreid je armen helemaal (je ellebogen zijn achter je rug), op het eindpunt, en bereik de ultieme samentrekking van de balken.
Neem een korte pauze en breng uw handen terug naar de PI.

Leidt in de crossover

Deze oefening maakt gebruik van de bovenste handvatten. Er zijn twee hoofdopties:

In het eerste geval neem je de tegenoverliggende handvatten met je handen, heft je je handen op tot een niveau net boven je schouders en spreidt je ze naar de zijkanten. Beweeg langzaam en met een laag gewicht, probeer uw schouderbladen niet bij elkaar te brengen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
De tweede uitvoering betreft een touwhandvat. Neem het met beide handen vast, zet een paar stappen weg van het crossoverrek en trek de hendel naar u toe met uw ellebogen opzij. Een belangrijk punt - in de meeste gevallen wordt deze oefening uitgevoerd met de handen in een vlak parallel aan de vloer. Een iets andere techniek zal helpen om een beter effect te bereiken, waarbij de armen in de uiterste positie in een positie staan alsof je een dubbele biceps van achteren laat zien. Dit wordt gedetailleerd in de volgende video:

Oefenprogramma

Overweeg hoe u delta's thuis en in de sportschool kunt pompen.

Trainingsprogramma voor thuis

Ontworpen voor één afzonderlijke training per week en halterwerk:

Halter-oefening	Benaderingen	Herhalingen
Zittende Dumbbell Press	4	10-12
Zwaai voor je uit	3	12-15
Halter rijen naar de kin	4	12-15
Zijverdunning	3	12-15
Zijwaarts kantelen	5	12-15

Gym trainingsprogramma

Het eerste complex is ook ontworpen voor één training per week, wat voldoende zal zijn voor de meeste bezoekers van de sportschool:

Oefening	Benaderingen	Herhalingen
Bankdrukken staand	4	10-12
Zittende Dumbbell Press	3	10-12
Lange halterstang	4	12-15
Zittend aan de zijkanten	3	12-15
Zijwaarts kantelen	3	12-15
Peck-Deck Leads	3	12-15

Een optie voor meer ervaren atleten met achterblijvende schouders is om de delta's overdag in balken te verdelen.

Dag 1 - Rugdikte, rugdelta, biceps:

Oefening	Benaderingen	Herhalingen
Trek de stang aan de riem	3	8-12
Horizontale trek aan het blok	3	10
Zwaai dumbbells in een helling	3	12-15
Omgekeerde verdunningen in het pikdek	3	12-15
Leads in een crossover van touwhandvat	3	12-15
Halterkrullen voor biceps zittend op een schuine bank	3	10

Dag 2 - Borst, voorste delta, triceps:

Oefening	Benaderingen	Herhalingen
Bankdrukken	3	8-12
Dips op de ongelijke staven	3	10-12
Zittende Dumbbell Press	3	10-12
Schouder Press	3	12-15
Zwaai afwisselend met halters naar voren	3	12-15
Franse bankdrukken	3	12

Dag 3 - rugbreedte, middelste delta, vallen:

Oefening	Benaderingen	Herhalingen
Pull-ups met brede grip	3	10-15
Smalle rij met omgekeerde handgreep	3	10
Lange halterstang	3	12-15
Zwaai dumbbells opzij terwijl je staat	3	12-15
Zwaai naar de zijkanten in een cross-over met één hand	3	12-15
Halter haalt zijn schouders op	3	10-12