Een mooie handstand en vooral het lopen op de handen is een teken van "aerobatics" onder CrossFit-atleten. Dit is een van de moeilijkste gymnastiekelementen die in CrossFit worden beoefend.
Als een handstand voor je valt, maak je geen zorgen - zelfs Brent Fikowski (@fikowski), die tweede werd bij Crossfit Games 2017, had moeite om de geheimen van deze oefening te leren.
Ik ben nog nooit een turnster geweest, en toen ik naar Crossfit kwam, was ik hopeloos toen ik het in mijn handen legde ”, zegt hij. - Sindsdien heb ik, na jaren van oefenen en veel epische mislukkingen, de regionale etappe kunnen winnen, inclusief een handstand.
We hebben 5 effectieve trainingscomplexen voor je voorbereid die je zullen helpen om je vaardigheid in het uitvoeren van deze truc te verbeteren, en om je schouders te versterken en op te pompen. Dit vraagt natuurlijk wat kracht, flexibiliteit en hard werk van je. Maar het is het waard, want deze vijf trainingen van Brent Fikowski en andere kampioenen van de Games zullen je helpen een van de belangrijkste elementen van Crossfit-gymnastiek onder de knie te krijgen..
# 1. Complex voor de ontwikkeling van duurzaamheid
De eerste set bestaat uit 3 rondes met elk de volgende oefeningen:
- 25 m lopende lunges met een pannenkoek (of kettlebell) boven je hoofd;
- 6 squats met een halter boven je hoofd (houd de bar vast met een smalle greep).
Zoals Fikowski zei, helpen lunge-walking boven het hoofd en squats boven het hoofd met een smalle grip om de nodige stabiliteit in het algemeen te ontwikkelen. Maar dit is misschien niet genoeg, waarschuwt de atleet:
Als u geen flexibiliteit in uw schouders heeft, moet u uw lichaamsgewicht verschuiven om dit te compenseren - dus strek uw borst, latten en triceps.
“Als je eenmaal kracht en flexibiliteit hebt, ga dan ondersteboven! Zegt Brent. -Houd je rug tegen de muur, doe dan hetzelfde, draai alleen je gezicht naar de muur. Probeer bovendien niet alleen vooruit, maar ook achteruit en zelfs zijwaarts te lopen. Leg een paar matten naast je - ze zullen je redden als je valt. "
# 2. Complexe "vooruitgang"
De tweede training die we je aanbieden, is ontwikkeld door Austin Maleolo (@amalleolo) en Denise Thomas (@ denthomas7). Beiden zijn coaches bij de Reebok CrossFit One en zijn in dienst van de Crossfit HQ Seminar Staff.
Hun advies: “Beheers de ene vaardigheid voordat je doorgaat naar de volgende. Dit vermindert het risico op blessures en verbetert uw vaardigheden geleidelijk.
Dus in de tweede fase van het werk aan het verbeteren van de handstand, moet u de volgende taken uitvoeren:
- 25 meter bearish penetratie;
- 20 aanrakingen van de schouder;
- 30 - 60 seconden vasthouden in een handstand tegen de muur;
- 10 schouderaanrakingen in een handstand.
Vergeet bij het uitvoeren van deze oefeningen niet dat het zwaartepunt van het lichaam de schouders zo veel mogelijk moet belasten.
Wat is "schouderaanraking" en hoe deze oefening wordt uitgevoerd, kunt u de onderstaande video bekijken.
Nummer 3. Complexe "Angry Raven"
In de derde trainingsset moet je ook drie rondes met oefeningen voltooien:
- de "boot" op de rug houden;
- de schouders aanraken in een handstand naar de muur gericht (zie video hierboven);
- met de houding "kraai" (oefening van yoga).
U moet beginnen met 30 seconden van elk van de bovenstaande bewegingen, waarbij u de tijd geleidelijk verhoogt tot een minuut. Dit is het advies van Sam Orme, eigenaar van de "Crossfit Virtuosity" club in Brooklyn.
Je kunt op elke afstand van de muur zijn als je schouderaanrakingen uitvoert ”, zegt Sam. - Concentreer u op het rechttrekken van het hele lichaam - van uw armen tot uw tenen.
Nummer 4. Omgekeerde tabata
Het vierde trainingscomplex, gericht op het ontwikkelen van het vermogen om op handen te staan, bestaat uit twee delen.
Deel I
In het eerste deel van het tabata-principe (20 s werk, 10 s rust), moet je 8 rondes handstand doen met je gezicht naar de muur gericht. Tegelijkertijd moet u in positie komen en eruit komen met wandeltochten.
Deel II
In het tweede deel is het uw doel om zoveel mogelijk herhalingen van de onderstaande oefening te doen.
Plaats de 10 kg lange barbell-pannenkoek tegen de muur en zet in een rek met beide handen op de pannenkoek. Beweeg dan eerst je linkerhand naar de grond en dan je rechterhand. Breng daarna je linkerhand terug naar de pannenkoek en dan je rechterhand. Herhaal dit zo vaak mogelijk.
Deze training is afkomstig van Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit-coach en voormalig turnster. Dergelijke oefeningen zullen je helpen kracht en coördinatie te ontwikkelen, zodat je later gemakkelijk je armen kunt bewegen terwijl je ondersteboven staat.
Nummer 5. Het feest gaat door
Het laatste, vijfde complex bestaat ook uit 3 rondes. Elke ronde bevat de volgende oefeningen:
- 1 minuut hangen aan de horizontale balk;
- 20 s met de "boot" op de rug;
- 5 herhalingen van wall walk.
Deze training is ontwikkeld door Alec Smith, deelnemer aan CrossFit Games en bedenker van wat misschien wel de gekste uitdaging is die we ooit hebben gezien. Om de eerste oefening (hangend aan de horizontale balk) te bemoeilijken, adviseert de atleet om de medbal tussen zijn benen te houden. Dit zal helpen om elke spier in je lichaam te activeren. Probeer op de boot uw borst en bovenrug zo veel mogelijk te strekken. Wat betreft het betreden van de muur, is het belangrijk dat u 2-3 seconden stopt om stabiliteit en nadruk te voelen.
