Pre-workout-complexen (pre-workout): hoe ze te gebruiken, voordelen en nadelen * Crossfit

Pre-workout-supplementen zijn een categorie sportvoedingsproducten die zijn ontworpen om de prestaties van een atleet tijdens het sporten te verbeteren. Voor maximale voordelen wordt het aanbevolen om ze ongeveer 30 minuten voor aanvang van de training in te nemen - vandaar de naam van de supplementen.

Wat zijn pre-workouts en hoe werken ze?

Er zijn verschillende parameters die worden beïnvloed door een pre-workout te doen:

stroomindicatoren;
aëroob en anaëroob uithoudingsvermogen;
bloedcirculatie in de spieren tijdens inspanning (pompen);
herstel tussen sets;
efficiëntie, energie en mentale houding;
focus en concentratie.

Dit effect wordt bereikt door bepaalde componenten waaruit de pre-workoutcomplexen bestaan. Er treedt bijvoorbeeld een toename van stroomindicatoren op vanwege de aanwezigheid in de compositie creatine... Dankzij hem hoopt ATP zich op in de spieren - de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam. Hierdoor kan de sporter meer herhalingen in de set uitvoeren of met meer gewicht werken aan krachtoefeningen.

Het uithoudingsvermogen wordt verbeterd door de aanwezigheid van bèta-alanine in de samenstelling. het aminozuur in staat om de drempel van vermoeidheid terug te dringen. Daardoor wordt het gemakkelijker voor u om een oefening van gemiddelde intensiteit uit te voeren. Hardlopen, zwemmen, een hometrainer en krachttraining met middelzware gewichten worden gemakkelijker. Een typisch symptoom na inname van bèta-alanine is een tintelend gevoel op de huid. Dit betekent dat de fabrikant geen aminozuren heeft gespaard en het gewenste effect wordt bereikt.

Pompen is het belangrijkste doel van trainen in de sportschool. Het is een cruciale factor bij de groei van spierweefsel. Een aantal pre-workout componenten draagt bij aan een betere doorbloeding van de spieren. De meest populaire en effectieve zijn arginine, agmatine, citrulline en andere stikstofdonoren. Deze stoffen versterken het pompen, waardoor meer zuurstof en nuttige voedingsstoffen de spiercellen binnendringen.

Om een training echt effectief te laten zijn, moet de rusttijd tussen de sets kort zijn. Het lichaam moet over voldoende van de nodige voedingsstoffen beschikken, zodat alle systemen de tijd hebben om te herstellen in 1-2 minuten rust. Hiervoor worden een aantal belangrijke vitamines en mineralen, evenals essentiële BCAA-aminozuren, toegevoegd aan pre-workoutcomplexen.

Om van het trainingsproces te genieten, heb je een krachtige motivatie en mentale houding nodig. Om dit te doen, bevatten pre-workouts componenten die een stimulerend effect hebben. De lichtste en meest onschadelijke: cafeïne en taurine. Dit zijn relatief zwakke stimulerende middelen van het centrale zenuwstelsel die energie leveren, de stemming verbeteren en het lichaam niet schaden.

Een aantal fabrikanten gebruikt echter ook sterkere stimulerende middelen zoals 1,3-DMAA (geraniumextract) en efedrine. Ze overprikkelen het centrale zenuwstelsel, waardoor de atleet harder moet trainen, hogere gewichten moet gebruiken en tussen de sets minder moet rusten. Dergelijke sterke pre-workoutcomplexen hebben bijwerkingen. Overmatig gebruik van deze voedingsmiddelen kan leiden tot cardiovasculaire problemen, uitputting van het centrale zenuwstelsel, prikkelbaarheid, apathie en slapeloosheid.

In de Russische Federatie wordt efedrine gelijkgesteld aan verdovende middelen en is geraniumextract opgenomen in de lijst met verboden middelen van de World Anti-Doping Association. Het wordt om gezondheidsredenen niet aanbevolen om pre-workouts met geraniums te gebruiken voor personen onder de 18 jaar of met contra-indicaties. Sterke stimulerende middelen hebben een sterk vetverbrandend effect, dus u moet ze niet combineren met het nemen van vetverbranders tijdens het afvallen - u krijgt een overmatige belasting van het lichaam.

Concentratie is een belangrijke factor voor effectieve trainingsprestaties. Het voortdurende gevoel van werk op de beoogde spiergroep draagt bij aan intense spiergroei. DMAE, tyrosine en carnosine, die in veel pre-workoutformules voorkomen, dragen bij aan de juiste stemming tijdens de training.

Hoe pre-workout het lichaam beïnvloedt

99% van de atleten gebruikt pre-workout-complexen met maar één doel: opladen en productief zijn in de sportschool. Alle andere factoren zijn secundair. Hiervoor zijn voornamelijk de stimulerende componenten van pre-workouts verantwoordelijk. Ze tasten het centrale zenuwstelsel aan, waardoor het lichaam intensief adrenaline en dopamine gaat produceren. Onder invloed van deze hormonen voelt de sporter de behoefte om langer en harder te trainen.

Ongeveer 15-30 minuten na het innemen van het pre-workout-complex beginnen de volgende processen in het lichaam voor te komen:

verbetert de stemming door de productie van dopamine;
de activiteit van het cardiovasculaire systeem neemt toe, de hartslag neemt toe;
bloedvaten verwijden;
slaperigheid verdwijnt, efficiëntie neemt toe door de activering van adrenerge receptoren.

Trainen in deze toestand blijkt productiever te zijn: spieren vullen zich sneller met bloed, werkgewichten nemen toe, concentratie verdwijnt pas aan het einde van de training. Maar in de praktijk is niet alles zo rooskleurig - aan het einde van de pre-workoutperiode beginnen onaangename bijwerkingen te verschijnen: hoofdpijn, slaperigheid, vermoeidheid en slapeloosheid (als u minder dan 4-6 uur voor het slapengaan traint).

De voordelen van pre-workoutcomplexen

Als sportsupplement heeft een pre-workout supplement de primaire functie om u te helpen productiever en intensiever te trainen. Dit is een voorwaarde voor het behalen van sportresultaten. Welke doelen je ook voor jezelf stelt: vet verbranden, spiermassa opbouwen, kracht vergroten of iets anders, trainen moet zwaar zijn.

Het verhogen van de intensiteit en productiviteit van uw trainingen is het belangrijkste voordeel van pre-workouts. Als u dit probleem in meer detail bestudeert, voeren de afzonderlijke componenten van de pre-workout andere belangrijke taken uit voor de gezondheid:

immuniteitsondersteuning (glutamine, vitamines en mineralen);
verbeterde bloedcirculatie (arginine, agmatine en andere stikstofmonoxide boosters);
verhoging van de cognitieve functie van de hersenen (cafeïne, taurine en andere stimulerende stoffen);
aanpassing van het cardiovasculaire systeem aan verhoogde fysieke activiteit (stimulerende stoffen).

Schade van pre-workoutcomplexen

Helaas krijgen veel atleten meer kwaad dan goed door pre-workout te doen. Dit geldt vooral voor supplementen met geraniumextract, efedrine en andere krachtige stimulerende middelen. Laten we eens kijken met welke problemen atleten het vaakst worden geconfronteerd bij overmatig gebruik van pre-workoutcomplexen en hoe de mogelijke schade hiervan kan worden geminimaliseerd.

Mogelijke schade	Hoe manifesteert het zich	Oorzaak	Hoe u dit kunt vermijden
Slapeloosheid	De atleet kan enkele uren niet in slaap vallen, de kwaliteit van de slaap verslechtert	De overvloed aan stimulerende componenten in de pre-workout; late opname; overschrijding van de aanbevolen dosering	Consumeer een pre-workout complex zonder cafeïne en andere stimulerende middelen, overschrijd de dosering niet en neem het niet minder dan 4-6 uur voor het slapengaan in.
Hart problemen	Tachycardie, aritmie, hypertensie	Een teveel aan stimulerende stoffen in de pre-workout, boven de aanbevolen dosering; individuele contra-indicaties voor productcomponenten	Gebruik formuleringen zonder cafeïne en andere stimulerende middelen, de dosering niet overschrijden
Verminderd libido	Verminderde seksuele prestaties, erectiestoornissen	Vernauwing van bloedvaten in het genitale gebied door een teveel aan sterk stimulerende stoffen (geraniumextract, efedrine, etc.)	Overschrijd de door de fabrikant aanbevolen dosering niet of gebruik mildere pre-workoutcomplexen
Overexcitatie van het centrale zenuwstelsel	Prikkelbaarheid, agressie, apathie, depressie	Regelmatig de aanbevolen dosering overschrijden	Overschrijd de door de fabrikant aanbevolen dosering niet en neem pauze tijdens het gebruik van pre-workouts
Verslavend	Constante slaperigheid, onwil om te sporten zonder een pre-workoutcomplex te gebruiken	Het lichaam went aan de werking van de pre-workout en het teveel aan aanbevolen dosering	Neem een pauze van het nemen van een pre-workoutcomplex om de gevoeligheid van het centrale zenuwstelsel en de adrenerge receptor te herstellen; gebruik pre-workouts alleen voor de zwaarste trainingen

Conclusie: pre-workoutcomplexen veroorzaken alleen merkbare schade bij constant gebruik en overschrijding van de aanbevolen doseringen (één maatlepel). Het wordt aanbevolen om na 4 weken een pauze van 2-3 weken te nemen om het centrale zenuwstelsel een beetje te "rebooten". Dit is de belangrijkste regel voor het nemen van pre-workoutcomplexen. In de praktijk volgen maar weinig mensen het.

Het psychologische aspect is belangrijk. Bij regelmatig gebruik van pre-workouts wordt het moeilijk en saai voor een atleet om zonder hen te trainen: er is geen energie en drive, werkgewichten groeien niet, pompen is veel minder. Daarom blijft de atleet ze dag in dag uit innemen. Na verloop van tijd went het lichaam eraan, u moet ofwel een krachtiger pre-workout-complex kiezen, of de aanbevolen dosering 2-3 keer overschrijden. Als gevolg hiervan ontstaan negatieve bijwerkingen.

Als u een pre-workout volgt volgens de instructies, de aanbevolen dosering niet overschrijden en pauzes nemen om het te nemen, zult u het lichaam niet beschadigen. Pre-workout-complexen zijn potentieel gevaarlijk voor atleten met arteriële hypertensie, vegetatieve-vasculaire dystonie, allergieën voor bepaalde componenten van het product, evenals degenen die de leeftijd van 18 jaar nog niet hebben bereikt. In ieder geval is het raadzaam om, voordat u het gebruikt, een trainer te raadplegen over hoe u een pre-workout kunt doen en welke u het beste kunt kiezen.

Hoe u een pre-workoutcomplex kiest en waar u op moet letten

De beste pre-workoutroutine is degene die bij uw doelen past. Let allereerst op de samenstelling. Het mag niet worden overladen met ingrediënten waarvan de voordelen niet wetenschappelijk zijn bewezen. Deze stoffen omvatten: tribulus, hydroxymethylbutyraat, chitosan, groene thee en koffie-extract, gojibessenextract, fenylethylamine en andere. U moet niet teveel betalen voor die componenten waarvan de werking niet is onderzocht en bewezen.

Nu is het belangrijk om te beslissen waarvoor je een pre-workout complex precies nodig hebt. Let op de volgende ingrediënten in het product en hun dosering. Hoe groter het is, hoe duidelijker het effect zal zijn.

Waarom heb je een pre-workout nodig?	Welke componenten van het product zijn hiervoor verantwoordelijk?
Kracht	Creatine monohydraat, creatine hydrochloride, crealkaline
Uithoudingsvermogen	Beta Alanine
Mentale houding	Cafeïne, Taurine, 1,3-DMAA, Efedrine, Thyroxine, Yohimbine, Synephrine
Concentratie	DMAE, Tyrosine, Agmatine, Icariin, L-Theanine, Carnosine
Pompen	Arginine, Citrulline, Ornithine

Als je een specifiek doel uit deze lijst nastreeft, koop dan een apart supplement, zoals creatine of arginine. Ze worden in elke sportvoedingswinkel verkocht. Het zal veel winstgevender zijn. Het is een andere kwestie als je alles tegelijk nodig hebt. Dan kun je niet zonder een pre-workout complex.

Een andere factor bij de keuze vóór de training is de smaak. Veel fabrikanten maken de smaak opzettelijk te scherp en onaangenaam, zodat de consument niet in de verleiding komt tot een overdosis. Dit houdt echter weinig mensen tegen. Het is het beste om een pre-workout te kiezen die neutraal van smaak is, zodat je niet midden in het blikje wordt uitgeschakeld.

De consistentie van het product is ook belangrijk. Het komt vaak voor dat de poederkoeken, onaangename klontjes vormen die niet oplossen in de shaker. Natuurlijk moet je hiermee akkoord gaan, maar de tweede keer is het onwaarschijnlijk dat je dezelfde pre-workout koopt.

Resultaat

Pre-workouts kunnen de trainingsprestaties verbeteren, maar overmatig gebruik van deze supplementen kan tot een aantal bijwerkingen leiden. Het is de moeite waard om dergelijke complexen met mate te nemen en alleen na overleg met een professionele trainer en arts.