Burpee met een sprong voorwaarts

Crossfit-oefeningen

6K 0 31.10.2017 (laatst herzien: 18.05.2019)

CrossFit is waardevol als sport omdat het programma's heeft voor zowel beginnende atleten als variaties voor meer ervaren atleten. Vooral hierdoor is er geen limiet aan perfectie in techniek en complexiteit van oefeningen. Een voorbeeld hiervan is een voorwaartse sprongburpee. Het lijkt erop dat dit een kleine aanvulling is op de oorspronkelijke oefening, maar door de extra nadruk op voorheen ongebruikte spiergroepen kan het de enige worden in de voorbereiding van een atleet op de lange zomermaanden.

Voordelen van lichaamsbeweging

Waarom zou je jump forward burpees gebruiken in je programma? Zonder zo'n technisch complexe oefening kunnen immers de nodige spiergroepen worden ontwikkeld. Het punt is dat deze oefening gericht is op het ontwikkelen van explosieve kracht.

Door uit te springen kun je met name tegelijkertijd trainen:

• quadriceps - zoals spieren die de benen in een versneld tempo verlengen;
• gastrocnemius, inclusief de onderliggende soleusspieren. Inderdaad, tijdens de actieve bewegingsfase wordt de basis van de impuls precies door deze groep overgedragen;
• dijspieren - die het lichaam in de gewenste positie brengen.

Deze zijn allemaal handig voor mensen die CrossFit combineren met andere sporten. De beste resultaten bij burpees met een sprong voorwaarts worden getoond door atleten in snelheidsporten zoals Europees en Amerikaans voetbal.

Vanwege de ongebruikelijke bewegingsamplitude en een uitgesproken snelle uitvoeringsstijl, stellen ze je in staat om je loopsnelheid en springbereik te ontwikkelen.

Welke spieren werken?

In het geval dat een dergelijke oefening wordt beschouwd als een boer met een voorwaartse sprong, is het hele spierarsenaal van het menselijk lichaam erbij betrokken. Tegelijkertijd is in verschillende bewegingsfasen de intensiteit en nadruk van de gebruikte spieren significant verschillend:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Oefeningstechniek

De voorwaartse sprongburpee is praktisch hetzelfde als de klassieke basisburpee. Door uit te springen (wat een belangrijk onderdeel is van de derde fase), kan het echter de belasting van de quadriceps en kuit aanzienlijk verhogen, die praktisch niet deelnemen aan de klassieke variatie.

Trainingsfasen

De techniek van het uitvoeren van een boer met een sprong voorwaarts omvat:

Fase 1:

1. Word eerlijk.
2. Ga zitten.
3. Spring naar de "liggende positie".

Fase 2:

1. Duw op de grond. Het is voor meisjes toegestaan ​​om vanaf hun knieën opdrukoefeningen te doen.
2. Keer terug met een sprongbeweging naar de "squat" -positie.

Fase 3:

1. Spring scherp vanuit de zittende positie, omhoog en voorwaarts, in een poging de maximale afstand te overbruggen.
2. Keer terug naar fase 1.

De uitvoeringstijd moet minimaal 7 herhalingen per minuut zijn. De belangrijkste taak van een atleet is om de productiviteit en het uithoudingsvermogen te verhogen met behoud van een constant tempo en de juiste techniek!

Waar moet je op letten bij het doen?

Om de oefening zo efficiënt mogelijk uit te voeren en tegelijkertijd letsel te voorkomen, moet u, voordat u aan het werk gaat, het volgende controleren:

• De kwaliteit van de schoenen. Door de aanwezigheid van een springbeweging, bij afwezigheid van goede zolen, kan een onjuiste uitvoering van de techniek tot zeer trieste gevolgen leiden;
• Correcte ademhaling. De uitademing gebeurt uitsluitend tijdens de sprongfase. Geen halve maatregelen.
• Het tempo van uitvoering is een van de snelste oefeningen in CrossFit. Als er geen hoog tempo wordt nageleefd, daalt de efficiëntie van de springcomponent met 20-30%.
• Als u met gewichten werkt, moet u uw bewegingen beheersen. Om dit te doen, is het beter om met een partner te werken, die in het geval van iets fouten zal aanwijzen.
• Bij het springen moet je proberen om niet de bovenste positie te bereiken (gewoon uit een kraakpand springen), maar probeer de bilspieren en het lichaam te bewegen. Stel je voor dat je aan het verspringen bent. Het bewegingsbereik moet hetzelfde zijn.
• Balans - na de sprong moet dit in acht worden genomen, anders neemt de werkefficiëntie af.
• Burpee met een sprong naar voren is een basisoefening, dus u moet het eerst uitvoeren, omdat in geval van voorvermoeidheid de effectiviteit ervan merkbaar zal afnemen.

Aanbevelingen

Burpee met een sprong naar voren wordt vaak niet als een aparte oefening gezien, maar als een bovenbouw.

De beste aanbeveling voor het gebruik ervan is een combinatie met een eenvoudige boer. U kunt bijvoorbeeld eerst in de modus voor uithoudingsspringen werken en als uw benen verstopt zijn met bloed, kunt u doorgaan met een eenvoudige boer. Waarom zijn deze verschillende oefeningen? Alles is heel eenvoudig - als bij een eenvoudige boer - de pers en de armen de grootste belasting krijgen, valt in het geval van het springonderdeel de grootste belasting op de spieren van de benen!

Na het voltooien van de cirkels van deze twee oefeningen, kunt u de vooraf uitgeputte spieren afzonderlijk blijven belasten.

En nog belangrijker - vanwege de hoge intensiteit van dit complex, is het beter om onder toezicht van een trainer te werken of een hartslagmeter mee te nemen om de toestand van het cardiovasculaire systeem te controleren

Bekijk de video: I Did Just 50 Burpees a Day, Heres What Happened in a Month (November 2024).