Rugspieren strekken: symptomen, thuisbehandeling * Crossfit

Elke goed verdeelde fysieke activiteit is goed voor de gezondheid. Hetzelfde kan niet zo categorisch worden gezegd over professionele sporten. En het punt is dat professionele sporten en de wereld van serieuze prestaties constante offers vereisen, daarom raken atleten meestal aan het einde van hun carrière gehandicapt. Hernia, verkeerde uitlijning van de schijf, gerafelde gewrichten of op zijn minst een verstuiking van de rugspieren?

Bijna elke atleet heeft zich minstens één keer in zijn carrière teruggetrokken. Hoe voorkom je blessures, wat doe je bij het strekken van je rug? En hoe kun je een micro-dislocatie (een gescheurde rug) onderscheiden van een simpele spierspanning? We zullen hierover praten in het artikel.

Rugspier anatomie

Om het mechanisme van letsel te begrijpen, moet u eerst weten welke rugspieren bij het werk betrokken zijn en wat de kans is op ernstig letsel.

Spiergroep	Type letsel	Bij welke beweging	De kans op letsel
Trapeze	Rekken	Barbell trekt naar de kin	Laag
Breedste	Rekken	Voorovergebogen rij	Laag
Ruitvormig	Rekken	Deadlift	Laag
Grote ronde spier	Rekken	Voorste stuwkracht	Laag
Lange spierextensor	Rekken	Scherpe bewegingen met hyperextensie	Hoog
Lumbale spieren	Rek / micro-dislocatie	Voor iedereen die een duidelijke techniek vereist, met het neutraliseren van de statische belasting op deze afdeling	Hoog

Zoals u kunt zien, kunt u bij bijna elke oefening ernstig letsel oplopen en nog meer: eenvoudig rekken. En in het geval van de lumbale wervelkolom kan een onjuiste of abrupte beweging leiden tot microdislocatie, die elke keer dat u een harde aanpak uitvoert, zal worden gevoeld.

Preventie van blessures

Om geen spieren te scheuren en niet verstuikt te raken, Het is de moeite waard om eenvoudige regels te volgen die u tegen verwondingen beschermen.

Regel # 1: nBegin niet met trainen zonder opwarmsets. In het gewone leven is de rug niet het meest mobiele deel van het lichaam, vooral niet in de lumbale regio. Maak daarom lichtsets vóór de hoofdlamp.

Regel # 2: strek uw rug niet voor zware sets deadlifts. Hoewel strekken wordt aanbevolen voor elke training, is de rug een beetje anders. Een gestrekte rug komt harder in een samengedrukte toestand, wat extra spanning op de wervelkolom legt en kan leiden tot micro-dislocatie.

Regel # 3: gebruik geen rasp. Bij het werken met een andere grip wordt extra koppel uitgeoefend op de wervelkolom, respectievelijk de belasting op de rug is niet langer symmetrisch, wat leidt tot snelle verstuikingen.

Regel # 4: gebruik een veiligheidsgordel. Als u er niet helemaal zeker van bent of u de oefening met de juiste techniek en zwaar gewicht kunt doen, is het beter om hiervan af te zien. Maar als dit niet mogelijk is, gebruik dan een gewichthefgordel.

De belangrijkste regel: vergeet bij het werken met de rugspieren plotselinge bewegingen en het werken met stuiteren. Een plotselinge verandering in belasting leidt steevast tot een sterk strekken van de rug.

Letsel mechanisme

Hoe wordt rekken gevormd? En hoe onderscheid je het van micro-dislocatie? We zullen proberen antwoorden te geven op deze belangrijke vragen, zodat u, zo niet dit niet kunt vermijden, op zijn minst de juiste diagnose van het letsel kunt stellen en gekwalificeerde eerste hulp kunt bieden.

Ten eerste kan microdislocatie zich alleen in de onderste lumbale wervelkolom vormen als de trainingstechniek niet wordt gevolgd. Dit is de belangrijkste regel om het te onderscheiden van strekken.
Ten tweede, let op de aard van de pijn. Bij micro-dislocatie is het schieten, bij strekken is het "trekken". Hoewel deze regel niet in alle gevallen werkt. Bij langdurig pompen kan de pijn van microdislocatie lange tijd niet worden gevoeld.

Hoe wordt het strekken van de rugspieren gevormd? Het is vrij simpel. Bij het werken aan een projectiel wennen de spieren aan een bepaald bewegingsbereik, waardoor een neuromusculaire verbinding ontstaat. Als gevolg hiervan worden de spieren in deze secties strakker en verliezen ze een deel van hun flexibiliteit. Daarom gebeurt het volgende als je een scherpe beweging maakt (het tempo van de uitvoering versnellen of proberen te werken met de rebound van de balk):

Het bewegingsbereik is verminderd, wat resulteert in de betrokkenheid van die delen van de ligamenten en spieren die gewoonlijk niet in dit bereik werken. Dit leidt tot overbelasting en onder invloed van belasting rekken ze uit.
Ongelijke abrupte belasting. Bij het werken in de deadlift met rebound is er een bewegingsfase waarin de spieren bijna een halve seconde ontspannen. Als gevolg van plotselinge belasting kunnen ze een ongelijke belasting krijgen, wat tot letsel kan leiden.

Hoe het gemakkelijker uit te leggen. Stel je voor dat je aan het werk bent met een losse veerveer (bijvoorbeeld van batterijen naar een zaklamp), en je deze lange tijd krachtig comprimeert. Onder invloed van de belasting treedt vervorming op, waardoor de veer stijver wordt bij aanhalen en uitrekken. Maar als u op het moment van piekbelasting de veer sterk begint uit te rekken, zal deze onomkeerbare vervorming ondergaan en zijn stijfheid verliezen.

Tekenen van uitrekken

Wat zijn de belangrijkste symptomen van rugklachten?

gelokaliseerde pijn in het beschadigde gebied (meestal in de lumbale regio);
verhoogd pijnsyndroom bij het masseren en palperen van het beschadigde gebied;
pijn treedt plotseling op, meestal tijdens of na een harde aanpak (bij het werken aan een pomp kan pijn veel later optreden, wanneer het bloed de spieren verlaat);
met volledige ontspanning van de rugspieren, gaat de pijn voorbij.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen pijn tijdens het strekken van de rugspieren en pijn tijdens microdislocatie. Pijn uitrekken, trekken, erger bij elke beweging. De pijn bij een inzinking is acuut, vergelijkbaar met een interne snee (door sensaties).

Let op: het artikel behandelt niet het geval van een spierverbindingsbreuk. Het kan worden geïdentificeerd door een plotseling gevormd hematoom, en de enige hulp die in dit geval aan een atleet kan worden geboden, is door een ambulance te bellen en hem onmiddellijk naar de operatietafel te sturen!

Wat te doen bij het strekken?

Zodra je iets opmerkt tekenen van uitrekking van de rugspieren, dringende maatregelen moeten onmiddellijk worden genomen om verergering van het letsel te voorkomen.

Eerste hulp

Dus wat is het eerste dat u moet doen als u uw rug strekt? De procedure voor eerste hulp is als volgt:

Help de geblesseerde atleet om zichzelf te bevrijden van het apparaat of de uitrusting (bijvoorbeeld bij het werken in Smitht of bij het beknellen van zenuwen)
leg het slachtoffer op zijn buik om maximale ontspanning van de rugspieren te garanderen;
breng een koud kompres aan (doek gedrenkt in koud water) of ijs gewikkeld in een doek op het beschadigde gebied;
probeer enige tijd na het letsel (ongeveer 3-5 minuten) de graad van het hematoom te bepalen. Als dit niet het geval is, behandel dan de plaats van de spierspanning met niet-steroïde ontstekingsremmers.

Als een niet-steroïde anti-inflammatoir medicijn is bijvoorbeeld het medicijn "Fastum-gel" geschikt (u kunt elk ander gebruiken). Iaz of een dergelijke gel heeft niet alleen een gericht effect, maar verwarmt en verdooft het gebied ook.

Als de blessure niet ernstig is, kan de atleet naar huis worden gestuurd voor verdere behandeling.

Behandeling

Vervolgens vertellen we u hoe u een verstuikte rug kunt behandelen, ook thuis.

De behandeling vindt plaats in verschillende fasen.

Geef de gelegenheid om volledige rust te krijgen. Als de verstuiking matig ernstig is, moet de persoon de eerste paar dagen elke fysieke activiteit opgeven. In dit geval zal het lichaam beschadigde weefsels snel kunnen lokaliseren en beginnen met regenereren.
Gebruik niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen om wallen te verminderen. Om erachter te komen welke, is het beter om een arts te raadplegen.
Op de eerste dag na het letsel moeten regelmatig koude kompressen op de beschadigde spieren worden aangebracht.

De volgende behandelingsfase begint nadat de zwelling is afgenomen. In dit stadium is het raadzaam om verwarmende kompressen te gebruiken, die de bloedcirculatie in het gewenste gebied verhogen. Warmte stimuleert de doorbloeding en helpt je daardoor sneller te herstellen. Bovendien kunt u de eerder genoemde fastum-gel of zijn analogen gebruiken, die de resten van ontsteking verwijderen en een extra thermisch effect creëren.

En het belangrijkste is dat de behandeling van het strekken van de rugspieren thuis, hoewel het behoorlijk effectief kan zijn, onmisbaar is zonder het eerste overleg met een arts. Uiterlijk onschadelijk trauma kan verborgen gevaren hebben. Interne hematomen kunnen bijvoorbeeld gemakkelijk evolueren naar tumoren. En onder het masker van eenvoudig rekken kan een beginnende tussenwervelhernia of microdislocatie van de lumbale wervelkolom worden verborgen.

Keer terug naar training

Als de rugstrekking niet sterk was (eerste graad), kan de training 48 uur na het volledig verdwijnen van het pijnsyndroom worden gestart.

Als de pijnlijke gevoelens erg sterk en langdurig waren, is het de moeite waard om, voordat u terugkeert naar het trainingsproces, door een specialist te worden onderzocht op de aanwezigheid van hernia's en microdislocatie. Als de arts niettemin de aanwezigheid van ernstig strekken bevestigt en niet van andere, meer complexe verwondingen, is terugkeer naar de training niet eerder dan een week na voltooiing van de behandeling mogelijk.

In ieder geval is het na het strekken van de spieren / ligamenten nodig om de belasting sterk te verminderen en het werk bij basisoefeningen te beperken.

In eerste instantie kunt u zonder gewicht met hyperextensie werken, waardoor de elasticiteit van de ligamenten en spiergroepen wordt hersteld. In de toekomst kunt u frontale tractie toevoegen met zeer kleine gewichten (25-40 kg), tegen de gebruikelijke (70-90). Daarna worden barbells of dumbbells en deadlifts opgehaald, opnieuw met 80% minder werkgewicht. Het is beter om te weigeren dat de halter naar de kin trekt.

De belasting moet geleidelijk worden opgebouwd, denk eraan om de spieren voor elke oefening te strekken en op te warmen. Gemiddeld duurt het ongeveer 15-20 trainingen om terug te keren naar normale werkgewichten.

Conclusies

Het strekken van de rugspieren is een wake-up call. Het betekent dat je ergens in de trainingsfaciliteit een ernstige fout hebt gemaakt. Misschien namen ze te veel gewicht of werkten ze regelmatig in strijd met de oefentechniek.

Daarom is het gemakkelijker om mogelijke verwondingen te voorkomen dan om spiermassa en de snelheid van vooruitgang te verliezen door uw eigen nalatigheid. Onthoud dat als je niet gaat meedoen aan krachtsporten, het tijdens training beter is om zonder fanatisme te doen. Zelfs als je elke week 1 kilo op een werkende weegschaal verhoogt, zal het resultaat in een jaar met 52 kilogram toenemen.

En onthoud - als u in dezelfde geest doorgaat, neemt het risico dat een hernia eruit valt of een wervelverplaatsing wordt enkele tientallen keren toe!