Er zijn oefeningen die binnen één sport worden gebruikt, en er zijn universele oefeningen. Bijvoorbeeld een halterstang om aan de riem te trekken. Ondanks haar oorspronkelijke oorsprong in gewichtheffen, vestigde ze zich eerst stevig in bodybuilding en ging vervolgens verder met andere gebieden van atletiek.
Een interessant feit: aanvankelijk werd de gebogen halterrij uitsluitend in een rukstijl gebruikt, waardoor het risico op letsel toenam. Haar taak was niet om rugspieren op te bouwen, maar om de onderste fase van de beweging te helpen overwinnen.
Doel van de oefening
De gebogen rij van de halterstang is de tweede meest populaire oefening voor het trainen van rugspieren na de klassieke pull-ups. Dit werd mogelijk gemaakt door:
- polyarticulair;
- mogelijkheid van kleine differentiatie van belastingen;
- uitstekende training van de meeste rugspieren;
- en het belangrijkste is onvervangbaarheid.
Als je kunt doen met de gereedschappen die voorhanden zijn bij het trainen van de armen, benen en schoudergordel, dan is er voor de ontwikkeling van echt indrukwekkende latten van de rug niets dat qua efficiëntie kan worden vergeleken met de overgebogen rijen.
Tips voor beginners
We haasten ons om iedereen die deze oefening aan zijn basisprogramma wil toevoegen, van streek te maken. Ondanks zijn hoge efficiëntie en sport (crossfit of bodybuilding), moet je de halterstang minimaal 2-3 maanden uitstellen vanaf het begin van de lessen.
Waarom? Er zijn verschillende hoofdredenen waarom deadlifts en voorovergebogen rijen in de eerste maanden niet worden aanbevolen.
Reden 1
Helaas zijn de spieren van de rug van een persoon zonder voorafgaande training ongelijkmatig ontwikkeld ten opzichte van de centrale as. Voor sommigen prevaleert de rechterkant, voor anderen de linkerkant. Dit betekent dat wanneer u probeert om zelfs maar een klein gewicht te dragen, de sterke kant van de rug het grootste deel van de belasting opeet, wat op zijn beurt leidt tot vervorming van de wervelkolom.
Besluit: Tijdens de eerste maanden, terwijl u in de sportschool bent, doet u uw eigen gewicht en oefent u machines, waarbij u let op lichte gewichten met maximale spierarbeid. Hierdoor kunt u een stabieler en gelijkmatiger spierkorset ontwikkelen.
Reden 2
Onvoldoende ontwikkeling van het spierkorset. De deadlift en deadlift vereisen een enorm scala aan spieren om te worden gebruikt, inclusief de lendenspieren. Bij onvoldoende ontwikkeling van deze afdeling is er een grote kans op letsel (inclusief uitsteeksels en hernia's).
Besluit: Hyperextensie en buikoefeningen. Tegelijkertijd is het belangrijk om te begrijpen dat als u de pers intensief pompt, dezelfde hoeveelheid aandacht moet worden besteed aan de lumbale regio, omdat deze spieren elkaar compenseren, omdat ze de belangrijkste kern van de wervelkolom zijn.
Reden 3
Specifieke techniek. Voor degenen die nog niet eerder een zware halter in hun handen hebben genomen, is het moeilijk te begrijpen hoe moeilijk het is om alle kleine dingen bij te houden waarvan de effectiviteit van de oefening afhangt. Beginnend vanuit de positie van de knieën, heupen en eindigend met het vermogen om te trekken met je ellebogen, niet met je biceps, waarbij je je rug gebogen houdt. En dit is geen volledige lijst met nuances die het risico op letsel verminderen en de efficiëntie verhogen.
Besluit: Ga de eerste maanden uitsluitend in op een lege balk om techniek te ontwikkelen, en laat deze oefening achter op de belangrijkste in het programma.
Na het voltooien van de basistraining (die meestal 2 trainingsmaanden duurt), kun je de halter pakken en je rug 200% gebruiken.
Opmerking: Ongeacht uw vorderingen in het verleden, is het het beste om de oefening in het begin zonder harnas en onder toezicht van een trainer te doen.
Spieren werkten
De voorovergebogen halterrij grijpt bijna alle spieren aan, van de rugspieren tot de achterkant van de dij (zie tabel).
Dus welke spiergroepen werken als je aan de riem trekt?
| Groep | Fase | Accent |
| Latissimus, grote ronde spier, posterieure delta | Actieve fase van tillen en vasthouden met de riem | Hoofdspiergroep |
| Rhomboïde rugspieren | Bij het terugbrengen van de schouderbladen naar het bovenste punt | Accessoire spieren, relatief lichte belasting |
| Carpaal spieren | Barbell vasthouden | Statische belasting |
| Buigspieren van de arm (biceps) | Actieve fase | Met de juiste techniek of het gebruik van bandjes wordt het accent praktisch geëgaliseerd |
| Trapeziumvormig | Verantwoordelijk voor de juiste positie van de schouders tijdens de nadering | Kleine belasting, vereist extra studie |
| Lumbaal | Tijdens de oefening. Hiermee kunt u het evenwicht bewaren | Spierstabilisatoren. Hoge dynamische belasting |
| Buikspieren | Tijdens de oefening. Statische belasting | |
| Achterkant van de dij | In de onderste fase van de beweging actief deelnemen aan kleine lichaamstrillingen | Relatief lichte belasting |
| Kalf | Door de kanteling van het lichaam valt de functie van het vasthouden van het verhoogde gewicht op de kuit- en soleusspieren | Statische belasting |
| Schuine buikspieren | Tijdens de oefening. Statische belasting | |
| Cor | Tijdens de oefening. Statische belasting |
Zoals je kunt zien, is dit een basisoefening met meerdere gewrichten waarbij bijna alle spiergroepen worden gebruikt. Bovendien moet u tijdens de nadering bijna elk ervan beheersen. Dit bepaalt de complexiteit van de gebogen rij met halterstangen en de effectiviteit ervan. Zelfs klassieke pull-ups belasten de rugspieren minder, aangezien de stabilisator- en onderrugspieren bijna niet worden belast.
Welke oefeningen vervangt de halter aan de riem?
De klassieke halterstang aan de riem kan een hele reeks verschillende oefeningen vervangen, namelijk:
- halter trekken aan de riem;
- horizontale stuwkracht van het onderste blok;
- verschillende horizontale pulls in simulatoren.
De voorovergebogen rij is een essentiële oefening om de dikte van de rug uit te werken. Het is de beoefening van deze beweging met een behoorlijk gewicht en de juiste techniek die de diepte van uw spieren kan ontwikkelen.
Pullups en pullups op blokken berekenen op hun beurt de breedte van de rug. Daarom moet het trainingscomplex oefeningen van beide groepen bevatten, zodat de rug zich harmonieus ontwikkelt. En vergeet deadlift en hyperextensie niet.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Wat te combineren?
Zo'n basisoefening kan uitsluitend worden gebruikt voor warming-up en door professionals van gemiddeld tot gevorderd niveau. Denk aan de crossfit trainingscomplexen waarmee je de deadlift kunt gebruiken:
| Programma | Opdrachten |
| Programma "Circulaire" |
|
| Diana (pro) |
|
| Fran (pro) |
|
Zoals u kunt zien, zijn de meeste trainingscomplexen uitsluitend gericht op atleten met een hoog trainingsniveau. De lessen zijn gericht op het verbeteren van krachtindicatoren en uithoudingsvermogen. Fran's programma is gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht. Daarom is het voor de veiligheid beter om een harnas te gebruiken.
Uitvoeringstechniek
Hoe trek je de halter op de juiste manier aan de riem? De meeste bezoekers van fitnessclubs doen het verkeerd, buigen niet laag genoeg, wat leidt tot een klein bewegingsbereik en de ontwikkeling van alleen trapeziums (zoals bij schouderophalen). De juiste techniek is als volgt:
- Plaats het projectiel op de bevestigingssteunen. Alleen dan kan het worden geladen.
- Ga naar de bar, pak de bar met een rechte greep vast, haal hem uit de rekken. De handen moeten parallel aan elkaar en op schouderbreedte uit elkaar staan. Niet smaller, niet breder, want in dit geval wordt de belasting van de rugspieren aanzienlijk verzwakt.
- Buig uw benen lichtjes bij de knieën en zet ze vast.
- Buig de onderrug en houd deze tijdens de oefening vast.
- Het hoofd moet strikt in de spiegel kijken (d.w.z. voor zichzelf). Hiermee kunt u de techniek van de oefening beheersen, bovendien hangt de aanwezigheid van een belasting op de trapezium ervan af.
- Buig voorover zodat de romp net boven evenwijdig met de vloer is, niet meer dan 30 graden ervan.
- Breng de halter langzaam omhoog. De belangrijkste beweging zou met de ellebogen moeten zijn. Dit is de enige manier om “zwakke” handen zoveel mogelijk uit te schakelen en “sterke” rug in te schakelen. Het gebruik van banden is toegestaan.
- Ga omhoog naar de riem en breng de schouderbladen terug. Tegelijkertijd moeten de ellebogen hoger zijn dan het niveau van de rug, probeer ze zo ver mogelijk te brengen.
- Zet 1 seconde stil.
- Laat de stang langzaam zakken tot uitgestrekte armen. Strek je lats zoveel mogelijk uit en doe een nieuwe herhaling. Denk eraan om uw knieën en onderrug tijdens de oefening vast te houden. Lichaamsbewegingen zijn ook niet toegestaan.
Directe grip
De straight-grip-techniek maakt het gebruik van riemen of het gebruik van kleine gewichten mogelijk met het slot open (de duim is niet in tegenstelling tot de rest).
Het belangrijkste doel is om de buigspieren (biceps) zoveel mogelijk uit te schakelen. Het is niet gemakkelijk voor beginners om dit te doen, velen voeren de meeste bewegingen nog steeds met hun handen uit. Omgekeerde grip kan hierbij helpen.
Omgekeerde grip
In deze versie wordt de stang door de handgreep van je af gehaald. Kan worden gedaan met een smallere grip dan met een rechte. In welke versie je minder biceps voelt - een puur individueel iets, je moet beide proberen en zelf degene kiezen waarbij de maximale belasting van de rugspieren optreedt.
T-hals
Dit is een soort halter-aan-riem-trekkracht waarbij gebruik wordt gemaakt van een T-bar, een kant aan de vloer. Er is een variant waarbij de atleet in een T-bar machine staat met een borststeun. Het belangrijkste voordeel hier is het vermogen om veel spiermassa's te isoleren, met name de benen en buikspieren zijn uitgeschakeld, omdat het niet nodig is om het lichaam in één staat te houden.
Het belangrijkste kenmerk van de techniek is de noodzaak om een neutrale grip te gebruiken wanneer de armen naar elkaar kijken, en het gebruik van de T-bar stelt je in staat om de spieren met een nieuwe amplitude te shockeren.
Voorzorgsmaatregelen
Welke training en sportvorm de atleet ook heeft, u moet zich aan een aantal voorzorgsmaatregelen houden:
- Gebruik altijd een veiligheidsharnas wanneer u met gewichten boven uw eigen gewicht werkt. Als het doel is om de spieren van de lumbale wervelkolom op te pompen, is het beter om hyperextensie te gebruiken met extra gewichten.
- Doe nooit een oefening in een snatch-stijl, hoewel het gemakkelijker lijkt om de lat in de onderste fase op te tillen.
- Zelfs als u in de taille zit, moet u uw onderrug buigen en de juiste hoek aanhouden.
Conclusies
Als u weet hoe u de halter op de juiste manier aan de riem trekt, kunt u uzelf beschermen tegen traditionele sportblessures en voor altijd vergeten dat ze niet effectief zijn in termen van de gestage progressie van tractie in simulatoren. Het belangrijkste om te onthouden is dat het maximale concentratie vereist, dus het is beter om op veilig te spelen - om riemen en een power belt te dragen. In dit geval is de kans op blessures minimaal.
In CrossFit, de oefening, hoewel het zelden wordt gebruikt, maar in complexen geeft het een uitstekende studie van de rug, vooral bij circuittraining of in supersets die de borst- en ruggenmergspieren gebruiken.
Gebruik niet te vaak zware trainingen met een halter aan de riem, de optimale frequentie is één keer per week.
