HIIT-training: wat het is, basisprincipes en programma's * Crossfit

HIIT-training - wat is het en waarom wordt er zo veel over gesproken? In de kern is zo'n training een manier om in de kortst mogelijke tijd af te vallen en in vorm te komen. Ondanks de mysterieuze naam is dit slechts een techniek waarmee u geen kostbare tijd verspilt en tegelijkertijd de eigenaar wordt van een sterk en fit lichaam. Uit het artikel leert u wat de kenmerken, nuances en regels zijn voor het uitvoeren van HIIT-training.

Wat is HIIT-training?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) is een methode waarbij afgewisseld wordt tussen korte intensieve trainingsfasen en minder zware herstelperiodes van fysieke activiteit.

Om de essentie van HIIT te begrijpen, is het voldoende om te onthouden hoe marathonlopers en sprinters eruit zien. De eerste zijn winterhard, maar ze zijn geen voorbeeld om te volgen in het "design" -plan. De lichamen van de laatste zijn niet ontworpen voor lange afstanden, maar weerspiegelen de doelen van de meeste bezoekers van de sportschool van het sterkere geslacht.

De essentie van de training

Een voorbeeld van een HIIT is een combinatie van sprints van 15 seconden met langzaam lopen (of zelfs rusten) van 45 seconden gedurende 10-15 minuten. Tijdens perioden met hoge intensiteit, in tegenstelling tot de lichtere fasen, wordt het lichaam gevoed door energie uit koolhydraten, niet uit vet. De HIIT-strategie wordt in twee hoofdvarianten gebruikt: cardio (aëroob) en kracht (anaëroob).

Normale cardiotraining wordt gedaan met een matige intensiteit, met een hartslag (HR) van 60-70% van het maximum. Dergelijke lessen kunnen 30-40 minuten of langer duren. Bij aerobe training wordt direct vet verbrand tijdens het sporten.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is gebaseerd op verschillende principes. De minimale hartslag in de ernstige fase is 80% van de limiet. De bovengrens is 95%. De omvang van de belastingen wordt zowel bepaald door sensaties als door berekeningen. Afhankelijk van de hartslag en het soort activiteit kunnen intensieve fasen 5 seconden tot enkele minuten duren. Na zeer actieve sessies volgen herstelperioden, waarvan de duur gelijk of langer kan zijn (in zeldzame gevallen voor ervaren atleten zelfs minder).

Tijdens de herstelperiode wordt er lichamelijk gewerkt tegen 40-60% van de maximale hartslag. De duur van de HIIT-training is van 4 minuten tot een uur. Meestal duurt deze training 15-30 minuten. Zelfs zeer drukke mensen kunnen in dit formaat oefenen, terwijl ze terecht op een merkbaar resultaat rekenen.

Het belangrijkste verschil tussen HIIT-training en aerobe training is het soort calorieverbruik. Met cardio met lage intensiteit kunt u vet verbranden tijdens het sporten. Bij HIIT worden de meeste calorieën na het sporten verbruikt. Tegelijkertijd is er veel minder tijd nodig om een vergelijkbaar resultaat te verkrijgen.

Wetenschappelijke achtergrond

HIIT-training - wat is het wetenschappelijk? HIIT veroorzaakt een intens zuurstofverwijderend effect dat actieve vetverbranding vereist. En dit gebeurt meestal tijdens de herstelperiode. Het effect heet EPOC.

Korte sessies vereisen geen overmatig energieverbruik, maar processen na de training leiden tot het verbranden van extra calorieën. Het lichaam begint glycogeenvoorraden op een andere manier te gebruiken. Metabolisme verandert op een fundamenteel niveau.

Veel liefhebbers van fysieke activiteit zijn van mening dat aërobe training met lage intensiteit de meest effectieve manier is om lichaamsvet kwijt te raken. Maar talrijke onderzoeken bewijzen de voordelen van HIIT.

Voorbeelden:

Het overtuigende voordeel van HIIT ten opzichte van aerobe training werd in 1994 door Canadezen aangetoond. Een groep van "experimentele" 20 weken trainde in de klassieke cardiostyle. De tweede 15 weken werd HIIT geoefend. Als gevolg hiervan consumeerde de aërobe groep 15.000 calorieën meer direct tijdens het sporten dan de HIIT-atleten. Maar het uiteindelijke vetverlies was hoger in de tweede groep.
Aan het begin van de jaren 2000 selecteerden de Australiërs 2 groepen vrouwen. De eerste groep trainde gedurende 40 minuten in een intensiteitsmodus van 60% van de maximale hartslag. De tweede wisselde 8 seconden sprints af met 12 seconden rust gedurende 20 minuten. Ondanks de helft van de tijd die ze spendeerden, verloren vrouwen die trainden met een hoge intensiteit, 6 keer meer vet.

HIIT-intervaltraining veroorzaakt metabole veranderingen in het lichaam, die worden weerspiegeld in het mechanisme van vetoxidatie. De laatste worden veel sneller verbrand. Bovendien verhoogt intensieve training de testosteronproductie (er zijn een aantal onderzoeken over dit onderwerp). Vandaar het uiterlijke verschil tussen marathonlopers en sprinters - testosteron heeft een positief effect op het vergroten en behouden van spiermassa (dit laatste is vooral belangrijk bij afvallen bij een calorietekort).

Basis trainingsprincipes

HIIT is gebaseerd op een combinatie van periodes van hoge en matige fysieke activiteit. Een training in deze modus bestaat gemiddeld uit 5-20 cycli. Zowel de duur van de cycli als hun aantal zijn individueel. Trainingsparameters zijn gekoppeld aan de doelen en het fitnessniveau van de atleet.

De les wordt noodzakelijkerwijs voorafgegaan door een warming-up die het lichaam voorbereidt op hard werken. De laatste fase is een kink in de kabel die het lichaam uit stress haalt. De intensieve fase kan net zo lang duren als de herstelfase, of korter. Alleen goedgetrainde atleten kunnen het "gemakkelijke fase is korter dan zwaar" -schema oefenen.

Degenen die met HIIT beginnen, wordt afgeraden om langer dan 15 seconden in een intense sessie te blijven. Tegelijkertijd moet het herstel in het begin 2-5 keer meer tijd krijgen. Het verschil hangt af van training en fitheid. Naarmate het fysieke potentieel toeneemt, neemt de duur van de krachtige fasen toe en neemt het tijdsverschil tussen de soorten sessies af.

De minimale werkintensiteit is 80% van de maximale hartslag. Gemiddeld herstel - 40-60%. Subjectief kunnen de fasen worden beoordeeld hoe moeilijk / zeer moeilijk en gemakkelijk genoeg om van ernstige kortademigheid af te komen. Maar je hoeft niet op gevoelens te vertrouwen.

Er zijn 2 basisformules om de intensiteit van belastingen te berekenen. Bij het berekenen worden ze geleid door de maximale hartslag, die in het algemeen als volgt kan worden berekend:

Maximale hartslag (MHR) = 220 - de leeftijd van de leerling

Meer precieze formules zijn als volgt:

Voor mannen: MHR = 208 - 0,7 x leeftijd
Voor vrouwen: MHR = 206 - 0,88 x leeftijd

Als u de beperkende hartslag kent, kunt u eenvoudig de vereiste belasting berekenen.

Een voorbeeld van het berekenen van de intensiteit:

Gegeven: vrouw 30 jaar oud, intensieve fase - 85% van het maximum, herstel - 50%.
De hartslag van een zware sessie is (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Hartslag in lichte fase - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT-trainingen zijn onderverdeeld in 2 formaten: kracht en cardio. Diverse aanbevelingen voor beide modi.

Krachtige HIIT

Krachttraining in intervalstijl kan u helpen vet te verliezen en spieren aan te spannen. Deze optie is het meest geschikt voor meisjes met weinig trainingservaring in de fase van gewichtsverlies.

Ervaren atleten met een behoorlijke spiermassa bij het drogen worden aanbevolen om klassieke krachttraining en HIIT cardio te combineren.

Zo'n training zal niet in één geval tot het gewenste resultaat leiden - met een dieet dat verre van toereikend is. Immers, ondanks het verhoogde calorieverbruik gedurende de dag na een HIIT-training, met een groot dagelijks calorieoverschot, zul je niet in staat zijn om af te vallen.

Om in vorm te komen, zijn 2-3 sessies per week van 15-20 minuten voldoende. Trainingen kunnen worden gedaan met comfortabele gewichten. Meisjes hoeven zich geen zorgen te maken - de zwaartekracht veroorzaakt geen "mannelijke" spieren. Veel experts raden aan om basisoefeningen te doen - krachtige oefeningen met meerdere gewrichten. "Basis" moet worden gecombineerd met een cirkelvormig formaat - door een reeks oefeningen in een cirkel te doen.

Basisregels voor krachttraining in de stijl van HIIT:

begin met een comfortabele schaal (bijvoorbeeld vanuit een lege balk) en verhoog geleidelijk de belasting;
de intensiteit wordt verhoogd door pannenkoeken op te hangen en de rusttijd tussen cycli te verkorten;
je hoeft niet te rusten tussen de oefeningen; herstel tussen cirkels gedurende 1-3 minuten;
je moet in een hoog tempo trainen, maar niet ten koste van de techniek, in eerste instantie moet je het schema beheersen om elke oefening goed uit te voeren, bij voorkeur onder toezicht van een instructeur;
aantal oefeningen in een cirkel - 5-7, aantal herhalingen - 5-8;
het aantal ronden in een les - 2-4;
de aanbevolen trainingsduur is 15 minuten.

Het programma zelf ziet er misschien zo uit (je kunt het zowel in de sportschool als thuis doen - je hebt alleen dumbbells nodig):

Oefening	Herhalingen	Een foto
Halter squats	5-8
Staande halterpers	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Roemeense Dumbbell Deadlift	5-8
Push-ups vanaf de grond (mogelijk vanaf de knieën)	5-8
Halter lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

Aërobe HIIT

Er zijn oneindig veel aerobe HIIT-trainingsprogramma's. Kies een of meer cardio-oefeningen en wissel de belasting af. U kunt thuis, in de sportschool, in het zwembad, op straat sporten - overal. Rennen, zwemmen, springen, touwtjespringen, lunges, fietsen - de keuze is enorm.

Een voorbeeld is het gebruik van een loopband. Het schema is eenvoudig: ren gedurende 15 seconden op 80% van uw maximale hartslag en herstel vervolgens gedurende 60 seconden in de modus langzaam joggen of wandelen. Doe voor de "race" een warming-up, warm je spieren en ligamenten op. Voor beginners zijn 8-10 ronden voldoende, dat wil zeggen 10-12 minuten.

Na het passeren van de gegeven cycli - een kink in de kabel van drie minuten. De hele training aan het begin duurt niet langer dan 12-15 minuten. Verhoog geleidelijk de belasting door het aantal ronden te vergroten en de herstelfase te verkorten. Een meer gedetailleerd programma voor 6 weken wordt hieronder gepresenteerd.

Mensen zonder uitstekende fysieke fitheid mogen HIIT niet vaker dan drie keer per week beoefenen. Intensievere intervaltraining leidt tot overtraining. Symptomen die erop duiden dat het tijd is om het aantal lessen te verminderen of zelfs een tijdje HIIT te verlaten:

constante vermoeidheid;
verhoogde hartslag op rustdagen;
constante spierpijn.

Naast training en herstel speelt voeding een grote rol, waar een hele sectie op onze website voor staat. Dit is een apart onderwerp, maar een van de belangrijkste aspecten van afvallen is het dagelijkse calorietekort en een competente combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten. U moet dit laatste niet volledig opgeven - u zult dus niet genoeg kracht hebben om te trainen, het herstel zal vertragen en het gewichtsverlies zal minder effectief zijn. Gebruik ongeveer de volgende combinatie van macronutriënten: 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, 0,8-1 gram vet en 1,5-2 gram koolhydraten per dag.

Voordelen en contra-indicaties

De voordelen van HIIT zijn talrijk. Onder hen:

snelle resultaten;
verhoogd uithoudingsvermogen, kracht en snelheid;
metabolisch effect op lange termijn;
verbetering van het werk van het cardiovasculaire systeem;
verlies van eetlustproblemen;
tijd besparen.

HIIT-trainingen zijn niet voor lui. Nadat je het pad van HIIT hebt gekozen, kun je trage training vergeten. Maar is het resultaat het niet waard? De beschreven voordelen van het formaat leiden tot een ander voordeel: psychologisch comfort. Beweging zelf draagt bij aan de aanmaak van gelukshormonen, maar het blijvende psychologische effect is belangrijker. Na binnen een paar maanden een mooi en sterk lichaam te hebben gekregen, is het onmogelijk om op hetzelfde niveau van beruchtheid te blijven. Fysieke prestaties vergroten het zelfvertrouwen.

Nadelen van HIIT:

Gecontra-indiceerd voor degenen die lijden aan aandoeningen van het cardiovasculaire systeem. De contra-indicatie is voorwaardelijk, aangezien intervaltraining de hartfunctie verbetert. Om te begrijpen of het mogelijk is om in deze modus te oefenen, moet u een arts raadplegen - alles is individueel.
Niet geschikt voor absolute beginners: er moet een minimale training zijn - dit geldt ook voor het vermogen van het lichaam om hoge belastingen te weerstaan en technische vaardigheden, zonder welke het bijna verwondingen oploopt.

Als u merkt dat u een van degenen bent die gecontra-indiceerd zijn bij intensieve training, wanhoop dan niet. In onze secties met complexen en crossfit-oefeningen kies je voor jezelf een programma met een passende belasting.

Vetverbrandingsprogramma

HIIT-trainingen voor vetverlies zijn zeer variabel. Een voorbeeld is er een, ontworpen voor 6 weken. Het programma bestaat uit drie fasen van twee weken. De duur van de periodes is voorwaardelijk - als je meer tijd nodig hebt om het podium onder de knie te krijgen, is dat oké. Het omgekeerde is ook waar.

Kies als oefening een willekeurige - hometrainer, hardlopen, touwtjespringen, enz. Je kunt een complex van verschillende bewegingen maken. Het is belangrijker om de soorten sessies af te wisselen en een geleidelijke toename van de belasting van fase tot fase:

Fase	Weken	Sessie met hoge intensiteit	Herstelsessie	Het aantal cycli	Totale tijd
1	1-2	15 seconden	60 seconden	10	12,5 minuten
2	3-4	30 seconden	60 seconden	10	15 minuten
3	5-6	30 seconden	30 seconden	15	15 minuten

Vergeet de klassieke krachttraining niet voor succesvol behoud van spiermassa tijdens het drogen.

Een andere mogelijkheid om thuis te trainen:

HIIT-training is een effectief maar niet universeel type training. Degenen die willen afvallen en hun spieren zo snel mogelijk willen versterken, moeten aandacht besteden aan HIIT.