Intervaltraining: soorten, methoden en trainingsprogramma in de sportschool * Crossfit

De principes van intervaltraining zijn met succes toegepast op zowel cardio- als krachttraining (hoewel de eerste optie veel vaker voorkomt). Veel mensen beschouwen intervaltraining als een vorm van circuittraining. Deze twee benaderingen zijn inderdaad vergelijkbaar, maar er is nog steeds een verschil. Tijdens de cirkeloefeningen doen we verschillende oefeningen in een cirkel op een klassieke krachtmanier, waarbij we pas na elke cirkel rusten. Bij krachttraining met intervallen wisselen we af tussen training met hoge en lage intensiteit, waarbij we na elke set rusten, waardoor de hartslag zich kan herstellen.

Training met hoge intensiteit verwijst naar dynamische krachtoefeningen of snelle cardio. Activiteit met lage intensiteit kan lichte cardio-, rust- of statische oefeningen zijn.

Deze trainingsmethode is veel gecompliceerder dan het op het eerste gezicht lijkt. Laten we eens kijken wat de voordelen van intervaltraining zijn, kijken voor wie ze gecontra-indiceerd zijn en een intervaltrainingsprogramma aanbieden in de sportschool.

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is wanneer we consequent werk uitvoeren op verschillende intensiteitsniveaus. Hoge intensiteit impliceert maximale of bijna maximale snelheid (in het geval van cardio), een groot aantal herhalingen, bijna tot falen werken (in het geval van krachtoefeningen) en een hoge hartslag (gemiddeld 80-95% van het maximum).

Maximale hartslag (MHR) wordt berekend met de formule:

Voor mannen: 208 - 0,7 * leeftijd in jaren.
Voor vrouwen: 206 - 0,88 * leeftijd in jaren.

Beginners moeten trainen en proberen de hartslag gelijk te houden aan ongeveer 80-85% van dit aantal. 95% van de MHR is de toegestane bovengrens die niet mag worden overschreden, en het is ook ongewenst om te behalen in de eerste fasen van de training. Je kunt natuurlijk niet constant met zo'n hartslag trainen - het hart zal er geen "dankjewel" voor zeggen. Constant werken aan de limiet van mogelijkheden leidt tot de ontwikkeling van arteriële hypertensie en aritmieën.

De intense periode wordt gevolgd door een rustige oefening met lage intensiteit. Meestal geven atleten de voorkeur aan joggen of wandelen met een hartslag tot 40-60% van het maximum. In het geval van krachttraining tijdens deze periode rusten ze gewoon uit en herstellen ze de pols. Je kunt ook langzaam lopen. Hierdoor kunt u na een zware belasting een beetje herstellen, de ademhaling normaliseren en de spieren voorbereiden op verder werk.

De voordelen van intervaltraining

Door op deze manier te trainen, behoudt u te allen tijde een relatief hoge hartslag. Hierdoor zullen metabolische processen in het lichaam sneller verlopen en zonder een snel metabolisme is effectief gewichtsverlies onmogelijk.

Het belangrijkste is dat metabolische processen worden versneld, niet alleen tijdens de training zelf, maar ook daarna - tot twee dagen lang.

Dit is het belangrijkste verschil met de klassieke cardio met lage intensiteit, waarbij het proces van vetverbranding alleen tijdens de training plaatsvindt. Om deze reden is de intervaltraining het meest geschikt voor endomorfen die snel overtollig vetweefsel willen verwijderen.

Intervaltraining is een geweldige oplossing voor die atleten die geen tijd hebben voor lange kracht- en cardiotraining. Twee tot drie intervalsessies per week zijn voldoende om uw huidige spierniveau op peil te houden, te voorkomen dat u overtollig vet oploopt en u strak te voelen. U verliest geen kracht of uithoudingsvermogen. Je wordt geholpen door horizontale staven en evenwijdige staven in de aangrenzende tuin, een springtouw en een gewicht. Met deze set apparatuur kun je volledig trainen en gestaag vooruitgang boeken.

Als intervaltraining wordt gebruikt door ervaren drogers, is een combinatie van intervalcardio en klassieke krachttraining de beste optie. Reserveer verschillende dagen voor hen, bijvoorbeeld cardiovasculaire intervaltraining kan 's ochtends 3 keer per week worden gedaan en' s avonds op andere dagen kun je hetzelfde 3 keer in de sportschool trainen. Deze combinatie stelt je in staat om maximaal vet te verbranden en spieren te behouden. Deze methode is niet geschikt voor beginners - de belasting is te zwaar, ze hebben gewoon geen tijd om te herstellen. 2-3 intervaltrainingen zijn genoeg voor hen.

Het grootste voordeel voor CrossFit-fans is de ontwikkeling van uithoudingsvermogen. Krachttraining tijdens intervaltraining vindt plaats met een verhoogde hartslag. Na verloop van tijd past het lichaam zich aan en begint het een dergelijke belasting veel gemakkelijker waar te nemen, wat zal leiden tot een groter uithoudingsvermogen.

Contra-indicaties

Regelmatige intervaltraining is gecontra-indiceerd voor mensen met cardiovasculaire problemen. Als u arteriële hypertensie en hypertensie, tachycardie, aangeboren of verworven hartaandoeningen of coronaire hartziekte heeft, loopt u het risico uw gezondheid te schaden door te trainen met een hartslag van meer dan 80% van het maximum.

Neem contra-indicaties zeer serieus. Veel professionele atleten hebben een hypertensieve crisis doorgemaakt vanwege het feit dat ze niet naar hun lichaam luisterden en constant trainden, waarbij ze pijn en vermoeidheid overwonnen. Ongezond fanatisme en atletische levensduur zijn onverenigbaar, vooral als het om krachtsport gaat.

Interval trainingsprincipes

Wees zo bewust mogelijk bij het sporten. Naast de voor de hand liggende zaken, zoals het volgen van de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefeningen en afgemeten ademhaling (uitademen gebeurt altijd met inspanning), raden we je aan om je aan de volgende aanbevelingen te houden:

Overtraining is net zo eenvoudig als peren beschieten. Hoge intensiteit vereist zorgvuldig herstel. Besteed evenveel aandacht aan voeding en slaap als aan uw training.
De periode van training met lage intensiteit moet niet minder zijn dan een periode met hoge intensiteit. Voor beginners moet het 3-5 keer groter zijn. Alleen ervaren atleten kunnen deze intervallen gelijk maken. Onthoud dat het uw taak is om kracht en ademhaling te herstellen. Dit kan niet binnen een paar seconden worden gedaan.
De duur van de hoge belastingsperiode is 10-120 seconden. Voor beginners is het beter om te beginnen met 10-15 seconden en geleidelijk te verhogen. Een andere mogelijkheid om de intensiteit te verhogen, is door de tijd van het lage intensiteitsgedeelte te verkorten.
In totaal kunt u 5-15 cycli per training voltooien. De totale tijd is 10-30 minuten.
Voor en na de les is het noodzakelijk om respectievelijk een verplichte warming-up en cooling-down uit te voeren.
Trainingen moeten regelmatig zijn. Het is belangrijk om voor uzelf de optimale trainingsfrequentie te vinden. 2-3 lessen per week zijn voldoende voor beginners, 3-5 voor meer ervaren atleten.
Je hoeft niet naar de sportschool te gaan. Intervaltraining kan thuis of buitenshuis worden gedaan.
Neem geen supplementen vóór de training vóór de intervaltraining. Tijdens een intensieve training bereikt de pols en dus bijna de grenswaarden.
Overbelast uw cardiovasculaire systeem niet met cafeïne en andere stimulerende middelen.
Je kunt zulke zware trainingen niet doen op een lege maag. Hierdoor daalt uw bloedglucosespiegel, waardoor uw prestaties tot nul worden teruggebracht, en uw normale training zal niet werken.

Soorten intervaltraining

U kent nu dus de basisprincipes van het organiseren van intervaltraining. Vervolgens zullen we het hebben over de meest populaire typen, waaronder het Tabata-protocol, de Gershler-methode, fartlek en andere.

Tabata-protocol

Dit intervaltrainingsprogramma is ontwikkeld door de Japanse arts Izumi Tabata en is enorm populair geworden in de fitnessomgeving. Volgens het Tabata-protocol moet de tijd onder belasting gelijk zijn aan vier minuten, waarbij wordt afgewisseld tussen zware en lichte belasting. Na zo'n vier minuten nadering - een beetje rust. Deze manier van werken leidt tot waanzinnig calorieverbruik. Maar u moet de aanbevelingen voor belastingverdeling die door de arts zijn ontwikkeld, grondig volgen:

Ten eerste is er een periode van intensieve training: 1 periode duurt 20 seconden, gedurende welke tijd je ongeveer 30 herhalingen op een explosieve manier moet doen.
Dit wordt gevolgd door een rustperiode, deze duurt 10 seconden, waarin u even op adem kunt komen en u kunt concentreren op de oefening.

We herhalen dit allemaal gedurende vier minuten. Hierdoor krijg je 8 benaderingen, waarna je volledig kunt ontspannen en recupereren. Er kunnen in totaal meerdere van dergelijke cycli zijn, afhankelijk van het trainingsniveau.

Lichte oefeningen zoals push-ups of squats met lichaamsgewicht, maar ook zware basisoefeningen met een lange halter of dumbbells zijn geschikt. Bankdrukken, deadlift, tweehandige kettlebell-schommels of barbell-jerk zijn geweldig. Het hangt allemaal af van het niveau van de atleet.

Waldemar Gerschler's methode

Deze methode is specifiek ontworpen voor atletiekatleten en kan worden gebruikt om eenvoudig uw sprintrecord te vergroten. Om volledig in de praktijk te kunnen gebruiken, moet een hardloper zijn recordtijd op de honderd meter weten. Trainingen vinden plaats met een hartslagmeter.

Ten eerste moet de atleet 100 meter rennen, waarbij hij opzettelijk het resultaat 3 seconden minder dan het maximum laat zien. Daarna wordt een pauze van twee minuten genomen. Gedurende deze tijd moet u volledig ontspannen, zodat uw hartslag daalt tot 120 slagen per minuut. Dan wordt de race weer herhaald.

De training gaat door totdat de hartslag zich herstelt tot 120 slagen per minuut tijdens een rustperiode van twee minuten. In de regel is de tijd voor zo'n les niet langer dan 20-30 minuten.

Fartlek

Dit programma is ook bedoeld om te hardlopen. De essentie ervan ligt in het feit dat twee of meer mensen strijden om snelheid bij intervalruns. Het volledige wedstrijdproces bestaat uit 6 periodes:

10 minuten langzaam joggen.
10 minuten snel en intens joggen.
5 minuten stevig wandelen om de ademhaling te herstellen.
Race 100 meter in een rechte lijn.
100 meter race bergop.
5 minuten langzaam lopen om de ademhaling te herstellen.

Gym trainingsprogramma

De bovenstaande programma's zijn verre van de enige opties voor intervaltraining. Alles wordt alleen beperkt door uw verbeeldingskracht en uw fysieke fitheid. U kunt duizenden intervaltrainingen bedenken die aërobe en anaërobe activiteit combineren.

Als onderdeel van het hieronder voorgestelde intervaltrainingsprogramma, zullen we 4 trainingen per week doen, waarvan twee cardio en twee krachttraining. Het doel van dit complex is om vet te verbranden en spieren in een calorietekort te houden.

Training # 1 - kracht	Opwarmen - 5 minuten touwtjespringen. Barbell-trasters - 6-8 sets van 20-40 seconden. Rust tussen sets - 40-60 seconden. Afkoelen - 5 minuten touwtjespringen.
Training # 2 - Cardio	Opwarmen - 5 minuten lopen op een loopband. De trainingsperiode met hoge intensiteit is 20 seconden stevig hardlopen. De trainingsperiode met lage intensiteit is 40 seconden lopen. Slechts 10 ronden. Afkoelen - 5 minuten langzaam lopen.
Training nummer 3 - kracht	Opwarmen - 5 minuten touwtjespringen. Barbell Front Squats - 3-4 sets van 20-40 seconden. Rust tussen sets - 40-60 seconden. Zwaai de kettlebell met beide handen - 3-4 sets van 20-40 seconden. Rust tussen sets - 40-60 seconden. Afkoelen - 5 minuten op een hometrainer.
Training # 4 - Cardio	Opwarmen - 5 minuten op een hometrainer. De periode met hoge intensiteit is 20 seconden van het hoogste tempo op de hometrainer. De periode van training met lage intensiteit is 40 seconden met een laag tempo. Slechts 10 ronden. Afkoelen - 5 minuten op een hometrainer.

Zoals u kunt zien, kunt u bijna elke oefening afwisselen. Het belangrijkste is om pauzes te nemen en de activiteit met hoge intensiteit te vervangen door een rustigere, zodat het hart en de spieren een beetje kunnen kalmeren. Om de belasting in de toekomst te vergroten, kunt u de perioden van intensieve belasting of het aantal ronden en naderingen verlengen, de rusttijden verkorten en meer gewicht nemen.