Buiktraining is een integraal onderdeel van elke sportdiscipline. Het is moeilijk voor te stellen dat een ervaren atleet geen aandacht zou schenken aan deze spiergroep. Je hoeft jezelf niet uit te putten met dagelijkse intensieve trainingen in de sportschool om je buikspieren te krijgen. Het is heel goed mogelijk om thuis mooie kubussen op de buik te maken. Hiervoor zijn alleen uw wens en minimale uitrusting zoals een horizontale stang en halters voldoende. Plus een bekwaam buiktrainingsprogramma voor thuis.
Maar onthoud dat het opbouwen van je buikspieren het halve werk is. Om de buikspieren te verlichten, heb je een caloriearm dieet nodig om overtollig onderhuids vet kwijt te raken. Als u overtollig vetweefsel op uw buik en taille heeft, zullen er geen blokjes zijn, zelfs niet als u uw buikspieren vijf keer per dag traint. Visueel worden de buikspieren prominent wanneer het percentage lichaamsvet onder de 10-12% daalt. Als er meer vet in het lichaam zit, zullen de buikspieren sterker worden, maar het zal niet werken om een visueel atletische en esthetische torso te krijgen.
In dit artikel laten we je zien hoe je thuis de buikspieren van mannen en vrouwen kunt trainen en welke oefeningen hiervoor het beste zijn.
Tips om thuis buikspieroefeningen te doen
De buikspieren zijn de stabilisator in alle basisbewegingen, en als ze je zwakke schakel zijn, zullen serieuze squat- of deadlift-gewichten je nooit raken.
Oefeningen voor de pers:
- het werk van interne organen verbeteren;
- normaliseren van spijsverteringsprocessen;
- hebben een positieve invloed op de werking van het voortplantingssysteem.
Het externe aspect is niet minder belangrijk: de in reliëf gemaakte buik is een universele indicator van uw houding ten opzichte van uw eigen lichaam. Het verhoogt ook de aantrekkelijkheid in de ogen van het andere geslacht.
Het is vrij gemakkelijk om tijdens uw trainingsprogramma te focussen op de buikspieren. Het is voldoende om slechts een paar keer per week complexen van 2-4 oefeningen uit te voeren aan het einde van de training van andere delen van het lichaam. Als u op de juiste manier eet en beweegt, zal de vooruitgang onmiddellijk volgen. Gebeurt dit niet, dan zijn er twee redenen: langzame verbranding van onderhuids vetweefsel (of het ontbreken daarvan) en onvoldoende laadvolume (of onjuist geconstrueerd trainingsproces in het algemeen).
Trainingsfrequentie en volume
De meest gestelde vraag die fitnesstrainers horen is: hoe vaak werken buikspieren? Het antwoord is simpel. De pers is dezelfde spiergroep als alle anderen. Hoeveel keer per week train je bijvoorbeeld je benen? Bij te veel trainen hebben de spieren geen tijd om te herstellen, waardoor het resultaat teniet wordt gedaan.
Bijna altijd doen de buikspieren na een goede training zoveel pijn dat het zelfs onmogelijk is om uit bed te komen. Dit is een indicatie van een juiste training. Als je buikspieren de volgende dag geen pijn doen, dan trainde je iets anders, maar zeker geen buikspieren. Optimale trainingsfrequentie - niet meer dan twee keer per week, voor beginners en één keer is voldoende.
Het volgende belangrijke punt is het trainingsvolume. Velen doen duizenden crunches, naïef te geloven dat dit de buikspieren prominenter zal maken en het buikvet zal verbranden. Dit is een veel voorkomende misvatting. Lokale vetverbranding bestaat niet... Om deze reden moeten de buikspieren worden getraind in de klassieke krachtstijl - 2-4 oefeningen voor 10-15 herhalingen. Het is raadzaam om statische elementen toe te voegen zoals een plank of een stofzuiger, hierdoor worden de buikspieren sterker en de taille smaller.
Lading distributie
Bij het samenstellen van een thuistrainingsprogramma voor de pers is het belangrijk om de belasting correct over de trainingsweek te verdelen. U moet uw buikspieren niet trainen op de dag voordat u uw rug of benen traint. Je hebt geen tijd om te herstellen en hurken of deadlifts doen met "gedode" buikspieren is een slecht idee. Er zal te veel belasting op de extensoren van de wervelkolom vallen en bij het werken met zware gewichten is dit beladen met letsel.
Het lichaamsgewicht is goed, maar er is extra uitrusting nodig om de meeste vooruitgang te boeken. Het kunnen gewichten en halters zijn om klassieke oefeningen zoals crunches een beetje moeilijker te maken.
Een goede optie is een roller voor de pers, met zijn hulp kun je de rectus abdominis-spieren, lats, borstspieren en anterieure delta's volledig belasten. Het wordt in elke sport-hypermarkt verkocht en is niet duur. Als een medicijnbal thuis rondslingert, is dat geweldig, en als een horizontale balk in de kamer of in de tuin hangt, is het nog beter. Hoe meer oefeningen in het arsenaal, des te gevarieerder en productiever het trainingsproces zal zijn.
Verdeel de belasting gelijkmatig - train zowel de bovenste als de onderste buikspieren. De schuine buikspieren mogen ook niet worden genegeerd.
Veel mensen vinden dat de onderbuik een uitdaging is en talloze hangende beenheffingen uitvoeren. Dit is een andere misvatting. Het reliëf van de twee onderste blokjes is voor 90% afhankelijk van de hoeveelheid vet in de onderbuik. Als uw onderhuidse vetlaag groot is, zal geen enkele hoeveelheid extra volumetraining helpen.
Trainingsintensiteit
Train intensief. De pers is een kleine spiergroep; je moet niet veel tijd aan zijn training besteden. Als je echt productief werkt en je buikspieren thuis traint, doe je dat gemakkelijk in 20-30 minuten.
Meisjes moeten voorzichtig zijn bij het trainen van de schuine buikspieren. Als ze hypertrofisch zijn, wordt de taille visueel breder. Bijna geen van de meisjes wil dit. De schuine spieren zijn klein van formaat en vergen niet veel werk. Voer voor hen één keer per week een oefening in 3-4 benaderingen uit. Dit is voldoende om de spieren in vorm te houden, maar niet in volume.
Het is niet nodig om een aparte training voor de buikspieren te doen - het is compatibel met bijna elke spiergroep. Dit geldt voor zowel thuistrainingen als gymlessen. Buikspieroefeningen zijn een geweldige manier om op te warmen en af te koelen. Je kunt ze ook tussen sets doen voor andere spiergroepen.
De enige subtiliteit op dit moment is dat je de buikspieren niet moet zwaaien na het trainen van je benen. Ten eerste heb je al je kracht verbruikt, en het is onwaarschijnlijk dat de training productief zal blijken te zijn. Ten tweede verhogen beenoefeningen de intra-abdominale druk. Buikoefeningen maken deze aandoening erger. Krampen in de spier rectus abdominis, zwakte en misselijkheid zijn mogelijk. Op de lange termijn neemt de kans op een navelbreuk toe.
Huiswerkprogramma voor meisjes
Bij het nastreven van een platte buik putten meisjes zichzelf vaak uit met constante buiktraining, zonder te beseffen dat deze spier tijd nodig heeft om te herstellen, en vetverbranding is helemaal niet afhankelijk van lichaamsbeweging.
Hieronder vindt u een wekelijks buiktrainingsprogramma voor meisjes dat geschikt is voor alle dames die actief zijn in de sport:
| Training nummer 1 | ||
| Crunches op de pers die op de vloer ligt | 4x15 |  |
| Uw benen heffen terwijl u op de grond ligt | 4x15 |  |
| Rollen op een aandrukrol | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Elleboog plank | 30-60 seconden |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Training nummer 2 | ||
| Zitten | 4x15 |  |
| Lopend in een liggende positie | 30-45 seconden |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Zijbalk | 30-60 seconden voor elke kant |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vacuüm | 10 tot maximaal |  |
Een andere goede optie om thuis te oefenen zonder extra apparaten:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hier worden oefeningen 1-5 uitgevoerd in een modus van 3x10-15.
Thuistrainingsprogramma voor mannen
Als je regelmatig in de sportschool traint en basisoefeningen doet zoals deadlifts, squats, bankdrukken en voorovergebogen rijen, dan heeft het geen zin om te hard in te spannen om je buikspieren te trainen. Bij deze oefeningen doet hij ongeveer 20% van het werk. Als je het echter sterker en prominenter wilt maken, zal een speciaal trainingsprogramma voor de pers voor mannen je helpen:
| Training nummer 1 | ||
| Draaien met extra gewicht | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hangende been gaat omhoog | 3x15 |  |
| Rollen op een aandrukrol | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Gewogen plank | 60-90 seconden |  |
| Training nummer 2 | ||
| Draaien met opgeheven benen | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Lopend in een liggende positie | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Ruitenwissers" | 3x12 |  |
| Zijbalk | 60-90 seconden voor elke kant | © ikostudio - stock.adobe.com |
