Het komt vaak voor dat een sporter beperkt in de tijd is en niet vaker dan twee keer per week naar de sportschool kan. Veel mensen besluiten uiteindelijk dat zo'n zeldzame training geen nut heeft en verliezen een serieuze houding ten opzichte van het trainingsproces. Hoe train je in zo'n situatie - om helemaal niet op te houden met je lichaam te werken? Intuïtieve training zal in dit geval zeker niet werken.
Je kunt echter zelfs groeien door twee keer per week te trainen, hiervoor heb je drie dingen nodig: consistentie, regelmaat en consistentie. De enige manier om dit in de praktijk te brengen, is een tweedaagse gewichtsverdeling. Als je dit trainingssysteem observeert, zul je consequent vooruitgang boeken, zelfs met twee bezoeken aan de sportschool per week.
Lees dit artikel tot het einde en u leert hoe u dit trainingsprogramma op de juiste manier opbouwt en welke resultaten u met de hulp in de ontwikkeling van uw eigen lichaam bereikt.
Wat is een tweedaagse splitsing?
Door het split-trainingsprincipe trainen we verschillende spiergroepen op verschillende dagen, niet het hele lichaam bij elke training. Daarom hebben we maar twee dagen om alle spieren te trainen. Het is zeer rationeel om ons lichaam voorwaardelijk in boven- en onderkant te breken.
Trainingsprincipe
In één dag trainen we alle spieren van de boven- borst, rug, armen, schouders en buikspieren volledig, waarbij we 2-3 oefeningen doen voor grote spiergroepen en één voor kleine. Deze hoeveelheid werk zal voldoende zijn om ze in goede conditie te houden en voorwaarden voor groei te bieden. Na twee tot drie dagen volledige rust na de training van het bovenlichaam, doen we een volledige training van de benen, waarbij we proberen de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren tegelijkertijd goed te belasten.
Dit geeft je meer dan genoeg tijd om volledig te herstellen tussen trainingen door. Immers, hoe groter de spier, hoe langer het duurt om te herstellen. Daarom is het raadzaam om de trainingen zwaar te maken en het beste uit elke benadering van elke training te halen. Op deze manier wordt u consequent groter en sterker met behulp van de tweedaagse splitsing. Als je onzorgvuldig traint, bereik je niet veel resultaat - twee trainingen per week zijn niet genoeg vanwege de kleine hoeveelheid werk.
Natuurlijk zal er geen groei zijn, zelfs niet bij onvoldoende voeding. U heeft een overschot aan calorieën nodig van 10-20% van de dagwaarde voor een specifieke atleet.
Een andere optie voor een tweedaagse splitsing:
Aanbevelingen voor het gebruik van het programma
Het programma is geschikt voor atleten die:
- Geen tijd of gelegenheid om naar de sportschool te gaan.
- Maar tegelijkertijd zijn er voldoende middelen (voedsel, slaap) voor herstel.
Bij het trainen volgens het principe van een tweedaagse opsplitsing, trainen we in één sessie meerdere grote spiergroepen tegelijk. Daarom is het de moeite waard om voornamelijk alleen zware basisoefeningen te gebruiken, waarna je lang moet herstellen (we hebben hier een week voor) en een minimum aan isolatie. Soms kan het verstandig zijn om aan het einde van uw training een cardio-belasting toe te voegen. Hoe u dit alles correct kunt combineren voor mensen met verschillende lichaamstypes, leest u in de volgende secties.
Tweedaagse Ectomorph-training
Het belangrijkste voor ectomorfen is om niet in een staat van katabolisme te vervallen. Hun trainingen moeten kort en intens genoeg zijn.
De optimale trainingsduur is 1 uur. Maximaal - anderhalf. Vergeet ook niet om de juiste voeding voor de ectomorph toe te voegen, wat het trainingseffect aanzienlijk zal versterken.
| Training van het bovenlichaam | ||
| Opdrachten | Het aantal benaderingen en herhalingen | Een foto |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 |  |
| Omgebogen halterrij | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrukken | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline dumbbell press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrukken staand | 3x10-12 |  |
| Draaien in de simulator | 3x12-15 |  |
| Hangende been gaat omhoog | 3x10-12 |  |
| Onderlichaamtraining | ||
| Zittende beenverlenging | 3x15-20 (opwarming) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell schouder squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Druk op platformpoten | 3x10-12 |  |
| Roemeense verlangens | 4x10 |  |
| Lunges op hun plaats met halters | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staand kalf wordt verhoogd | 4x15 |  |
Het lijkt misschien dat er weinig beweging is - er zijn bijvoorbeeld niet genoeg afzonderlijke bewegingen voor de biceps, triceps, middelste en achterste delta's. Door al deze oefeningen toe te voegen, zullen we het programma echter enorm overbelasten. U zult minimaal 2 uur aan training moeten besteden en de effectiviteit zal lager zijn. Voor ectomorfen met een dergelijke splitsing zijn basisoefeningen voor de rug, borst en schouders voldoende, waarbij de bovengenoemde kleine spiergroepen betrokken zijn.
Tijdens de training is het aan te raden om een cocktail van BCAA's en enkelvoudige koolhydraten te consumeren, dit zal je prestaties op peil houden en de aanmaak van het stresshormoon cortisol voorkomen. Na de training kun je nog een van dezelfde cocktail of een deel van de gainer drinken.
Cardio-ectomorfen worden sterk afgeraden, tenzij dit om gezondheidsredenen vereist is.
Gesplitste massa voor mesomorf
Voor mesomorfen is het trainingsproces bijna hetzelfde. Ze winnen vrij gemakkelijk spiermassa, hoewel "zuivere" mesomorfen zeldzaam zijn. Ze kunnen iets meer trainingsvolume doen dan ectomorfen, en het calorieoverschot is misschien niet zo hoog, 10-15% is voldoende.
| Training van het bovenlichaam | ||
| Opdrachten | Het aantal benaderingen en herhalingen | Een foto |
| Omgebogen halterrij | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smalle pull-ups met omgekeerde grip | 4x10-15 |  |
| Bankdrukken | 4x12,10,8,6 | |
| Druk Smith in op een schuine bank | 3x10-12 |  © Odua Afbeeldingen - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lange halterstang | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Draaien op de bank | 4x12-15 |  |
| Omgekeerde crunches op de bank | 4x10-15 |  |
| Onderlichaamtraining | ||
| Zittende beenverlenging | 3x15-20 (opwarming) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell schouder squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Druk op platformpoten | 4x12 | |
| Roemeense verlangens | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staand kalf heffen | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
De genetica van mesomorfen is goed aangepast aan spierhypertrofie, dus de meeste zullen consequent in massa en kracht toenemen, zelfs na twee trainingen per week. Besteed speciale aandacht aan de voeding van de mesomorf, want zelfs met competente training, maar het verkeerd gekozen dieet, loopt een persoon met zo'n lichaamsbouw samen met spiermassa het risico om gemakkelijk overtollig vet te krijgen.
U kunt cardiotraining toevoegen, afhankelijk van de neiging tot overgewicht. Over het algemeen zijn ze niet vereist.
Endomorph trainingsprogramma
Zelfs atleten met een endomorfe lichaamsbouw die niet de mogelijkheid hebben om naar de sportschool te gaan, hebben vaak een goede kans om hun lichaamsbouw te verbeteren met slechts twee sessies per week. Hiervoor is een tweedaagse gewichtsverdeling voor een natuurlijke endomorf, hieronder weergegeven, uitstekend:
| Training van het bovenlichaam | ||
| Opdrachten | Het aantal benaderingen en herhalingen | Een foto |
| Pull-ups met brede grip | 4x10-15 | |
| Omgebogen halterrij | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande biceps curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrukken | 4x12,10,8,6 | |
| Incline dumbbell press | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrukken staand | 4x10-12 | |
| Franse bankdrukken | 3x12-15 |  |
| Crunches op de vloer met extra gewicht | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hangende been gaat omhoog | 3x10-12 | |
| Onderlichaamtraining | ||
| Zittende beenverlenging | 3x15-20 (opwarming) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell schouder squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Smalle houding hack squat | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Roemeense verlangens | 4x10-12 | |
| Smith valt uit | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Liggende beenkrullen in de simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staand kalf heffen | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Enkele isolatieoefeningen zijn hier al toegevoegd. Het is niet nodig om erin te werken om te falen, de belangrijkste taak is om een bepaalde spier "af te werken", die al eerder een belasting heeft gekregen in de basisoefening. Bij zware bewegingen, rust tot herstel, in isolatie - rust ongeveer een minuut, zodat de ademhaling alleen wordt hersteld. De hele training kan tot twee uur duren.
Op vrije dagen van krachttraining wordt aanbevolen om 30-40 minuten lichte cardio te doen om een hoog metabolisme te behouden en overtollige calorieën te verbranden. Als je geen tijd hebt, doe dan cardio na kracht, er zit geen glycogeen in de spieren, dus alleen vet wordt verbrand.
Endomorfen moeten heel voorzichtig zijn met het overschot aan calorieën als ze niet te veel willen binnenkrijgen. Probeer niet te veel eenvoudige koolhydraten te gebruiken, eet veel eiwitten en blijf binnen 10% van uw dagelijkse calorie-inname.
