Reductie van handen in een crossover: techniek van uitvoering door de bovenste en onderste blokken * Crossfit

Crossover-convergentie is een effectieve geïsoleerde oefening voor het ontwikkelen van borstspieren. Door het in verschillende variaties uit te voeren, kunt u de belasting van verschillende delen van de borstspieren benadrukken: bovenste, onderste, binnenste of onderste deel. Er zijn verschillende hoofdvariaties van handinformatie in een cross-over: staand, liggend op een bank, door de bovenste of onderste blokken. Hoe u alle varianten van deze oefening correct kunt doen, wordt in ons artikel van vandaag besproken.

Voordelen en contra-indicaties

Voordat we verder gaan met het verhaal over de techniek van het uitvoeren van de oefening, zullen we kort beschrijven welke voordelen en voordelen het de atleet geeft, en voor wie de prestatie gecontra-indiceerd is en om welke redenen.

De voordelen van lichaamsbeweging

Met behulp van handinformatie in de cross-over kan een enorme sprong worden gemaakt in de ontwikkeling van de borstspieren. Het is ideaal om te leren hoe u ze op de juiste manier “aanzet”, aangezien het werk geïsoleerd is, de schouders en triceps praktisch zijn uitgeschakeld van de beweging, wat niet gezegd kan worden over andere borstoefeningen.

In de regel worden gekruiste handen aan het einde van de borsttraining geplaatst om de bloedcirculatie te maximaliseren. Het werk wordt uitgevoerd in een breed scala aan herhalingen - van 12 en hoger. Het werkgewicht doet er niet echt toe, het is veel belangrijker om de rek en samentrekking van de borstspieren te voelen.

Contra-indicaties om te oefenen

Het wordt niet aanbevolen om informatie in een cross-over liggend uit te voeren voor atleten met de volgende ziekten:

neuritis van de brachiale zenuw;
tendobursitis;
tendinitis.

Als de borstspieren op het laagste punt te veel worden uitgerekt, worden de schoudergewrichten en ligamenten overbelast en zal de chronische pijn veel sterker zijn. Dit is minder relevant voor de klassieke informatie van handen in een crossover die door de bovenste blokken heen staan, maar je moet nog steeds oppassen dat je geen overdreven zware werkgewichten gebruikt.

Het wordt niet aanbevolen voor beginners om crossover-crossover te maken door de onderste blokken. Dit is een zeer technische oefening die een onrealistische neuromusculaire verbinding vereist. Nieuwelingen hebben dat gewoon niet. Ontwikkel uw bovenborst beter met incline presses en trainingen, en wanneer u merkt dat de spiermassa toeneemt, kunt u soepel beginnen met het uitvoeren van de informatie van de armen in de crossover.

Welke spieren werken tijdens het sporten?

Als je alles goed doet, valt bijna alle belasting op de borstspieren. Er is enige statische spanning aanwezig in de biceps, triceps en front delts, maar het zou uw concentratie op borstwerk niet mogen verstoren. Als u voelt dat uw schouders en triceps niet minder vermoeid zijn dan uw borst, dan is het werkgewicht te zwaar.

De spieren van de pers en de billen werken als stabilisatoren, waardoor we de juiste positie innemen.

Oefeningstechniek

Hieronder zullen we het hebben over de techniek voor het uitvoeren van verschillende soorten crossover-oefeningen voor convergerende handen.

Klassieke versie

De klassieke crossover-crossover wordt als volgt gedaan:

Pak de crossover-handgrepen vast en plaats uw voeten op één lijn. Probeer niet naar voren te stappen, aangezien dit torsie in de wervelkolom veroorzaakt en tot letsel kan leiden.
Leun naar voren en houd uw rug recht. Hoe strakker de helling, hoe meer de bovenborst zal werken. Het is het beste om gedurende de hele set een helling van 45 graden aan te houden.
Breng je handen soepel voor je uit, terwijl je uitademt. Probeer de beweging alleen te maken vanwege het werk van de borstspieren, de schouders en armen mogen niet deelnemen aan de beweging, de armen moeten behoorlijk gebogen zijn. Neem op het punt van de piekcontractie een korte pauze - dit zal de belasting van het binnenste deel (midden) van de borst accentueren.
Haal diep adem en spreid je armen langzaam opzij. Strek de buitenste borst lichtjes en doe nog een herhaling.

Oefen op de onderste blokken

Het verkleinen van de armen in een cross-over door de onderste blokken met de nadruk op de bovenborst gebeurt als volgt:

Pak de handgrepen van de onderste blokken en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. De negatieve fase van de beweging is hier niet zo belangrijk, het strekken op het onderste punt van de amplitude is veel minder, dus het is niet nodig om te proberen het buitenste deel van de borstkas te "strekken".
Breng uw borst iets naar voren en omhoog, en duw uw schouders naar achteren - op deze manier neemt u de meeste last van hen af en kunt u zich concentreren op het geïsoleerde werk van de bovenborst.
Terwijl je inademt, begin je je armen op te heffen en ze voor je uit te brengen. De beweging moet soepel zijn. In geen geval belasten we de biceps, anders valt 90% van de belasting erop. Houd een seconde vast op het punt van de piekcontractie om de borstspieren stevig samen te trekken.
Terwijl u inademt, laat u uw armen voorzichtig naar beneden zakken, waarbij u de thoracale wervelkolom buigt en uw schouders niet naar voren of omhoog duwt.

Crossover training liggend op de bank

Het verkleinen van de handen in een cross-over liggend op een bank wordt als volgt uitgevoerd:

Pak de handvatten van de onderste blokken en ga op de bank liggen. De bank moet precies tussen de handvatten passen. Plaats het zo dat de apparatuurkabels gelijk liggen met uw borst. U kunt een horizontale bank of een schuine bank gebruiken of een bank met een negatieve helling. Hoe groter de hellingshoek, hoe meer de last op de bovenborst valt.
Laat uw schouders zakken, breng uw schouderbladen naar elkaar toe en buig uw onderrug niet. Als je wilt, kun je je benen op een bank leggen of ze in de lucht heffen, zodat je niet met al je kracht op de grond wilt rusten en je taak gemakkelijker kunt maken.
Begin de handvatten boven je te brengen. Uiterlijk is de oefening vergelijkbaar met het opmaken van halters, maar alleen extern. Door het apparaat van de bloktrainer wordt extra weerstand gecreëerd, die constant overwonnen moet worden. Dumbbells doen dat niet.
Ga door met het samenbrengen van je handen tot er 5-10 cm tussen de handvatten overblijft. Op dit punt moet je even blijven hangen en je borst nog meer belasten. Het is de borst, niet de biceps. Als op dit moment uw borstspieren beginnen te samentrekken, dan doet u alles goed.
Laat de handgrepen soepel zakken. Op het onderste punt maken we ook een korte vertraging om de spierfascia goed te strekken.

Hoe oefening vervangen?

Crossover-werk is een zeer ongebruikelijke belasting, geen vrije gewichtsoefening geeft u 100% belasting van de borstspieren gedurende de hele set. Als, om wat voor reden dan ook, geen van de variaties van deze oefening bij je past, dan is het enige waarmee je de handinformatie in de crossover kunt vervangen, het mixen van handen in een "vlinder" (peck-deck). Dit is ook een bloktrainer, dus de belasting zal bijna hetzelfde zijn. Het enige verschil is dat de positie al in de "vlinder" is ingesteld, dus het is bijna onmogelijk om de belasting te variëren en te accentueren op een of ander deel van de borst.