Leg press oefening

In bijna elke sportschool is een platform leg press machine te vinden omdat de leg press een prima oefening is voor het trainen van de beenspieren. Het kan zowel tijdens de periode dat de spiermassa toeneemt als tijdens het drogen worden gebruikt om de spieren te verlichten en te definiëren. Bovendien is het in staat om de intensiteit van de training af en toe te verhogen en daarom wordt het met succes gebruikt bij zowel fitness en bodybuilding als bij functionele training.

Afhankelijk van de positie van de voeten op het platform en het bewegingsbereik kunt u met de legpress in de simulator verschillende spiergroepen trainen:

• quadriceps;
• binnenkant en achterkant van de dij;
• gluteale spieren.

Natuurlijk kan de bankdrukken zware squats niet volledig vervangen door een halterstang, maar het zorgt toch voor een zeer ernstige belasting van je spieren. Onder voorbehoud van hoogwaardig herstel, goede rust, periodieke belasting en goede voeding, zal dit leiden tot spierhypertrofie en een toename van krachtindicatoren bij basisoefeningen.

Na het lezen van dit artikel, leert u hoe u de legpress moet doen, hoe u deze oefening kunt vervangen en hoe u hiermee een echt serieuze toename van het spiervolume kunt bereiken.

Welke spieren werken?

Met deze oefening kun je elke spiergroep in het onderlichaam lokaal belasten. Het moet duidelijk zijn dat hoe smaller we onze benen zetten, hoe meer de quadriceps bij het werk betrokken zijn.

Verticale pers

Naast de klassieke hoeklegpress is er ook een verticale legpress. Bij de verticale legpress staat het platform strikt loodrecht op de positie van de atleet. De beweging wordt uitgevoerd met een vrij korte amplitude. Hierdoor kan de onderste quadriceps (traanspier) geïsoleerd worden belast, waardoor het been groter wordt in het onderbeen, dichter bij de knie. In Rusland heeft deze simulator nog niet veel distributie ontvangen en je kunt hem alleen in premium fitnessclubs vinden. Niets belet u echter om bijna hetzelfde te doen in een conventionele Smith-machine; voor normale uitvoering heeft u alleen de hulp nodig van een ervaren partner die de veiligheidsmechanismen opent en sluit.

Horizontale pers

Er is ook een horizontale legpress. Door in deze simulator te werken, vergroot je het bewegingsbereik met enkele centimeters. Dit is de eigenaardigheid van deze simulator: je doet enorm veel werk zonder een enorm gewicht te gebruiken. Ook werkt deze versie van de oefening perfect de laterale kop van de quadriceps uit, waardoor de dij visueel groter en gespierder wordt.

Bij al deze variaties dienen de buikspieren en extensoren van de wervelkolom als stabilisatoren. Zonder sterke onderrug- en rompspieren is het onwaarschijnlijk dat je met een behoorlijk gewicht technisch correct een legpress kunt uitvoeren. Ook is de legpress-machine zeer geschikt voor het trainen van de kuitspieren. De techniek van de oefening is exact hetzelfde als bij de bloktrainer voor het staand werken aan de kuiten, waarbij de atleet op de roller met trapeziums rust. Er zijn geen speciale verschillen tussen deze twee oefeningen, kies de optie die u het gemakkelijkst vindt.

De voor- en nadelen van lichaamsbeweging

De legpress in de simulator is de tweede oefening na de klassieke squat met een halter om sterke en massieve benen te bouwen. Met zijn hulp kunt u de spieren van de benen perfect ontwikkelen zonder een overmatige axiale belasting op de cervicale en thoracale wervelkolom te creëren.

Voordeel

Het is voor de meeste atleten veel gemakkelijker om zich te concentreren op beenwerk tijdens legpressen dan op rug- of schouderhurkzit. We herinneren ons allemaal heel goed dat een ontwikkelde neuromusculaire verbinding eenvoudigweg noodzakelijk is voor spiergroei en vooruitgang in kracht. Dus om de spieren te versterken en spiermassa te krijgen, is de legpress perfect. Onnodig te zeggen dat zware basale squats hiervoor net zo belangrijk zijn en niet mogen worden vergeten. Vooral als je een beginner bent en je prioriteit ligt bij het creëren van een soort krachtfundament in basisbewegingen met vrije gewichten. Zonder dit zal het veel moeilijker zijn om verder te gaan. Door te hurken, verhogen we hormonen en stellen we de voorwaarden voor vooruitgang. Door deze oefening te doen, beginnen we te "malen" wat we vroegen voor squats.

Om de beenspieren ontlast en stijfheid te geven, kunnen ervaren sporters geadviseerd worden om de legpress in een superserie met andere oefeningen uit te voeren. Bijvoorbeeld squats, barbell lunges en zittende beenextensies. Zo'n complexe belasting van de quadriceps zal leiden tot de sterkste pomp, waardoor u prominente en goed ontwikkelde benen kunt hebben, zelfs als het lichaamsvetniveau hoger is dan 12-15%.

Risico op letsel

Potentieel is de machine-legpress een van de meest traumatische oefeningen die je in de sportschool kunt doen. Misschien kan het worden gelijkgesteld met deadlifts en squats met een lange halter. Deze vraag houdt echter rechtstreeks verband met de techniek van het uitvoeren van de oefening en het buitensporige egocentrisme van de atleet.

Veel atleten voeren de oefening als volgt uit: ze hangen een enorm gewicht (vanaf 500 kg en meer) en voeren 3-5 herhalingen uit met een amplitude van niet meer dan 15 centimeter. Onthoud dat je dit waarschijnlijk meer dan eens hebt gezien. Dit mag in geen geval gebeuren. Vroeg of laat leidt deze benadering van krachttraining tot ernstig letsel en loop je het risico voor altijd in de sport terecht te komen.

Bij de legpress staat het gevoel van spierarbeid voorop. Als u in zo'n klein herhalingsbereik werkt, is dit onmogelijk te bereiken - falen zal eerder optreden dan dat u bloedcirculatie in de spieren krijgt. Bovendien is bij de legpress de bewegingsamplitude belangrijk voor ons, en deze 10-15 centimeter is duidelijk niet voldoende. De benen moeten zo laag worden neergelaten als u voldoende striae heeft, zonder het staartbeen van de machine te tillen.

Een gek werkgewicht is hier ook niet nodig. Werk met een gewicht dat u 10 of meer herhalingen kunt doen. Als u al een ervaren atleet bent en technisch in staat bent om zware legpressen uit te voeren, gebruik dan kniebandages om het risico op letsel aan uw kniebanden te minimaliseren.

Contra-indicaties voor implementatie

Er zijn een aantal situaties waarin het de moeite waard is om de oefening tijdens de training te weigeren:

• Deze oefening wordt niet aanbevolen voor atleten die last hebben gehad van knie- en ligamentletsel. Werken in dit traject, en zelfs met veel gewicht, kan leiden tot herhaling van letsel en ernstige complicaties.
• Bovendien belast de legpress de lumbale wervelkolom. Niet zo sterk als squats en deadlifts, maar net genoeg om je problemen erger te maken. Daarom mag een dergelijke belasting in geen geval worden gedaan door atleten met hernia's of uitsteeksels in de lumbale wervelkolom.
• Met scoliose, lordose of kyfose - je kunt deze oefening doen, maar heel gematigd, met lichte gewichten en onder constant toezicht van een fitnessinstructeur. Het wordt aanbevolen om een ​​atletische riem te gebruiken om een ​​deel van de druk op de onderrug te verlichten. Draai het echter niet te strak aan - tijdens de legpress hebben we een gelijkmatige en onbelemmerde ademhaling nodig.

Het arsenaal aan beenoefeningen is groot genoeg, dus er is altijd wel iets om de legpress te vervangen. Als deze specifieke oefening om een ​​aantal medische redenen voor u gecontra-indiceerd is, vervang deze dan door verschillende variaties van de halter- en halterlunges, de hack squat of de Jefferson deadlift. De axiale belasting van de lumbale wervelkolom is bij deze oefeningen veel lager, en u kunt zich net zo goed concentreren op het hoogwaardig pompen van de beenspieren.

Leg press opties

Er zijn drie soorten simulatoren voor deze oefening:

1. schuin;
2. verticaal;
3. horizontaal.

Bankdrukken

De hoek-beenpersmachine is een van de meest voorkomende machines in alle fitnessclubs ter wereld. Tijdens de uitvoering is de hoek tussen de romp en het platform van de atleet ongeveer 45 graden. Hierdoor kunt u met een voldoende grote amplitude werken en een serieus gewicht aan gewichten gebruiken.
De andere twee soorten legpressmachines hebben nog geen welverdiende distributie ontvangen in Russische sportscholen. Het is jammer, want met hun hulp kun je de belasting perfect diversifiëren en de beenspieren onder nieuwe hoeken laten werken, wat tot nog meer vooruitgang zal leiden.

Verticale legpress

Het mooie van de verticale legpress is dat de bewegingsvector fundamenteel verandert. De knieën gaan niet naar de schouders, maar naar de buik. Dit maakt het voor ons gemakkelijker om ons op de quadriceps te concentreren, vooral wanneer we een smalle parallelle houding gebruiken. Het wordt niet aanbevolen om variaties op de bil- of hamstring-legpress uit te voeren op de verticale persmachine. De minste technische vergissing zal ertoe leiden dat het stuitbeen wordt gedraaid en opgetild. Deze positie van de onderrug tijdens krachtoefeningen is buitengewoon traumatisch.

Horizontale trainer

De horizontale legpress is een nog zeldzamer beest. Maar verdomd interessant en effectief. De zitting en de bank liggen in hetzelfde vlak, er is bijna geen kanteling. Dit vergroot het bewegingsbereik aanzienlijk. Sommige fitnessapparaten helpen je om 10-15 centimeter extra toe te voegen! In eerste instantie kan blijken dat er geen significant verschil is, maar deze extra centimeters bemoeilijken de taak aanzienlijk, aangezien er nieuwe "blinde vlekken" verschijnen. En het werkgewicht wordt in één keer bijna een kwart minder. De spieren beginnen net te scheuren door het sterkste pompen.

Variaties in de belasting

De belasting tijdens de legpress kan op verschillende manieren van beeninstelling worden gevarieerd.

1. We plaatsen de voeten parallel en nauw - de legpress verandert in een geïsoleerde oefening voor de quadriceps, de adductoren van de dij en billen nemen niet meer deel aan de beweging.
2. Als je je voeten helemaal onderaan het platform plaatst, vergroten we het bewegingsbereik en doen de quadriceps nog meer werk.
3. Als u uw voeten in een hoek van 45 graden naar buiten draait en uw benen wijd plaatst, belast de legpress de binnenkant van het bovenbeen, de hamstrings en de bilspieren.
4. Bij het indrukken van de benen voor de billen, moeten de benen daarentegen helemaal bovenaan het platform worden geplaatst. Bloedvullend en branderig gevoel zijn gegarandeerd.

Gebruik verschillende opties en vergeet de principes van periodisering van de belasting niet. Dan krijg je proportioneel ontwikkelde en esthetische beenspieren.

Oefeningstechniek

Ongeacht welke versie van de oefening u uitvoert, de basisprincipes en techniek van het uitvoeren van de oefening zijn altijd hetzelfde, dus we zullen u de regels vertellen die gelden voor alle opties voor het doen van legpress:

1. Wij zijn gevestigd in de legpress simulator. De rug moet volledig worden afgeplat, vooral in de lumbale regio.
2. We zetten onze benen in de juiste hoek. Breng het platform omhoog tot volledige extensie van de knieën en open het veiligheidsmechanisme. Handen houden stevig vast aan de handvatten aan de zijkanten van de simulator.
3. Haal diep adem en laat het platform soepel zakken. Al het gewicht ligt op de hielen, we proberen het zwaartepunt niet naar de voorvoet over te brengen, anders verlies je direct de controle over de beweging. De negatieve bewegingsfase is erg belangrijk, zowel voor het trainen van de spieren als om niet geblesseerd te raken. Het is erg belangrijk om de positie van de knie te bewaken tijdens het laten zakken van het platform: het mag nooit naar binnen buigen.
4. We laten het platform zo diep mogelijk zakken. Natuurlijk mag er, binnen redelijke grenzen, geen pijn of ongemak zijn. Ook de onderrug mag op het laagste punt niet van de simulator komen.
5. Zonder op het onderste punt te pauzeren, beginnen we het platform omhoog te drukken. Tegelijkertijd ademen we scherp uit. Het is niet nodig om het platform volledig omhoog te brengen, het is beter om de beweging niet vijf centimeter te beëindigen. De spieren hebben dus geen tijd om te rusten en de effectiviteit van de aanpak zal hierdoor toenemen. Bovendien kan het erg gevaarlijk zijn om uw knieën helemaal recht te trekken, zelfs als u met grote gewichten werkt. Er zijn momenten waarop de benen gewoon niet opstaan ​​en in de tegenovergestelde richting buigen. Het is uiterst zeldzaam, maar er zijn. Tegelijkertijd valt het platform rechtstreeks op de atleet.

Crossfit-trainingscomplexen

Hieronder staat een kleine lijst met functionele complexen, waarvan het centrum wordt gegeven aan onze oefening van vandaag. Het wordt voornamelijk gebruikt om de intensiteit van het trainingsproces nog meer te verhogen. Mee eens, de legpress is op zich geen gemakkelijke oefening. En om het uit te voeren in combinatie met andere bewegingen, en zelfs zonder rust, is een serieuze test voor atleten die sterk zijn in lichaam en geest.

Bekijk de video: 5 LEG PRESS variaties om benen, billen en kuiten te trainen (November 2024).