Bulgaarse lunges - een oefening om de spieren van de benen te trainen. Deze oefening is door veel professionele atleten overgenomen, omdat deze kan worden gebruikt om bijna alle beenspieren te belasten: de voorkant van de dij, billen, hamstrings en adductoren. Elke variatie heeft natuurlijk zijn eigen technische subtiliteiten.
Deze oefening wordt aanbevolen voor alle atleten die niet gecontra-indiceerd zijn voor de axiale belasting van de wervelkolom, omdat je met zijn hulp echt serieus succes kunt behalen bij het verkrijgen van spiermassa.
In dit artikel zullen we u vertellen hoe u Bulgaarse aanvallen correct uitvoert, wat ze geven en hoe u ze kunt vervangen.
Welke spieren werken?
Afhankelijk van de positie van de voet, de afstand tussen de voor- en achterpoten, de hoogte van de bank waarop het achterpoot zich bevindt en de hellingshoek van het lichaam, omvatten de Bulgaarse lunges:
- quadriceps;
- gluteale spieren;
- de achterkant van de dij;
- adductoren.
De extensoren van de wervelkolom en buikspieren werken als stabilisatoren in beweging.
De voor- en nadelen van lichaamsbeweging
De voordelen van de Bulgaarse lunges zijn duidelijk: het is een uitstekende oefening voor een complexe training van de beenspieren. Het is geschikt voor zowel mannen die ontwikkelde gespierde benen willen bereiken, als jonge meisjes die gewoon in vorm willen blijven en niet te zwaar willen worden.
Bulgaarse aanvallen brengen geen bijzondere potentiële schade met zich mee. Geïsoleerde gevallen waarin atleten gewond raakten tijdens het uitvoeren ervan, houden verband met hun eigen onzorgvuldigheid en overmatig zelfvertrouwen.
De oorzaak van letsel kan zijn: een te hoog werkgewicht, onjuiste trainingstechniek, niet strekken voor comfortabele prestaties.
Vergeet echter niet dat de oefening nog steeds een bepaald element van axiale belasting op de wervelkolom bevat. Daarom moet u zich hier niet laten meeslepen door grote werkgewichten - op deze manier zult u het gewrichtsbandapparaat overbelasten, al moe van basisoefeningen. Mensen die een navelbreuk hebben gehad, wordt geadviseerd om een atletische riem te gebruiken bij het uitvoeren van Bulgaarse lunges, net als bij andere beenoefeningen.
Techniek voor het uitvoeren van lunges
Laten we bepaalde soorten Bulgaarse aanvallen eens nader bekijken:
- met een halter;
- met halters;
- en in de Smith-machine.
Ze vinden allemaal plaats in de training van atleten met goed ontwikkelde beenspieren.
Barbell lunges
Bulgaarse halterlunges worden als volgt uitgevoerd:
- Plaats een halter op uw schouders en ga met uw rug naar voren voor een bank, springkast of ander soortgelijk apparaat staan. De hoogte van het projectiel moet net onder de knie zijn. Plaats een voet op de bank. Hoe verder het voorbeen van de bank wordt verwijderd, hoe meer de hamstrings en bilspieren zullen werken. Hoe korter de afstand, hoe meer de quadriceps worden belast. Zet je je been recht, dan valt de last voorin de dij, draai je hem 45 graden of iets meer dan worden ook de adductoren van de dij meegenomen in het werk. We houden onze rug verticaal recht, proberen zelfs geen kleine voorwaartse buiging te maken. De rug moet perfect recht zijn, de borst iets omhoog, de blik is naar voren gericht.
- Longeer met je voorste voet. We gebruiken het achterbeen om het evenwicht te bewaren. Het bewegingsbereik moet vol zijn, op het laagste punt proberen we de kuitspieren aan te raken met de biceps van de dij. Dit vereist een goede rek.
- We keren terug naar de startpositie door uit te ademen. Om de werkende spieren aan de bovenkant niet te ontspannen, proberen we de knie bovenaan niet te strekken en de laatste 5-10 centimeter amplitude niet te passeren. De spieren zullen dus veel beter reageren op de belasting. Wissel van been nadat u het geplande aantal herhalingen met één been hebt gedaan.
- Het belangrijkste bij deze oefening is om de juiste kernpositie te behouden en u te concentreren op de werkende spieren. Als u tijdens het tillen heen en weer schommelt, is het werkgewicht te zwaar. Verminder het gewicht en verhoog het aantal herhalingen. Bij Bulgaarse barbell-lunges moet u ten minste 12 herhalingen op elk been uitvoeren.
Halter lunges
Bulgaarse lunges met halters worden aanbevolen om als volgt te worden uitgevoerd:
- Pak halters en plaats een been op de bank. Door met dumbbells te werken, kunt u de last naar de achterkant van de dij verplaatsen. Om dit te doen, moet u de halters een beetje naar voren brengen en voorover buigen, iets naar voren leunend. Dit vergroot je bewegingsbereik en stelt je in staat je hamstrings meer te strekken, zoals bij de Romanian Barbell Deadlift.
- We doen de longe zelf op dezelfde manier, maar vergeet de constante lichte voorwaartse buiging niet. Het wordt aanbevolen om deze oefening met halters te doen om overbelasting van uw hamstrings te voorkomen. De beweging zelf bestaat in wezen uit meerdere: eerst maken we een lichte voorwaartse buiging en "strekken" we naar voren om de achterkant van de dij te strekken, en pas daarna beginnen we de knie te buigen en uit te vallen. Het belangrijkste is om uw rug niet rond te buigen als u voorover buigt en niet te proberen het monsterlijke gewicht van de halter te dragen.
- U kunt Bulgaarse lunges doen met halters en zonder voorover te buigen, waarbij u uw rug rechtop houdt, zoals bij gewone Bulgaarse lunges met een lange halter. Het zal echter veel moeilijker voor je zijn om daar in evenwicht te blijven. Als je de quadriceps wilt oppompen, is het in plaats van de Bulgaarse lunges met halters beter om met halters op een box of bank te stappen, bij deze oefening zal het veel gemakkelijker voor je zijn om het evenwicht te bewaren en je te concentreren op het werk van de gewenste spieren.
Smith valt uit
Een andere variant van deze oefening zijn de Bulgaarse Smith-lunges. Ze zijn als volgt gedaan:
- Bepaal welke spiergroep u maximaal wilt belasten. Als de quadriceps, dan moet het voorste been zich direct onder de balk bevinden, dan zal de belasting gericht zijn op de druppelvormige bundel van de quadriceps. Dit geldt vooral voor die atleten van wie de benen asymmetrisch zijn ontwikkeld en qua vorm op wortelen lijken. De bank wordt ongeveer een halve meter voor de machine geplaatst. Wil je meer van de bilspieren gebruiken, dan brengen we het voorbeen iets naar voren en wordt de bank bijna onder de stang geplaatst. Het bewegingsbereik zal iets minder zijn, maar de billen zullen constant onder spanning staan.
- De technische principes zijn hetzelfde als bij andere soorten Bulgaarse lunges: inademen tijdens het dalen, uitademen tijdens het tillen. De Bulgaarse lunges in Smith zijn handig doordat u niet veel aandacht hoeft te besteden aan de stand van de rug en u zich volledig kunt concentreren op het samentrekken en strekken van de werkende spiergroepen.
Hoe Bulgaarse aanvallen vervangen?
De Bulgaarse halter- of halterlunges zijn geweldige oefeningen om spiermassa in uw benen op te bouwen en ze een evenwichtige vorm te geven. Het is echter niet voor iedereen geschikt. Het kan moeilijk zijn voor mensen die verwondingen aan de enkel en voeten hebben opgelopen om goed in balans te blijven met het achterbeen - er is enig ongemak in de ligamenten.
Het is het beste om deze oefening te vervangen door klassieke lunges - hun biomechanica is bijna hetzelfde. Een goede oplossing zou ook zijn om ze te vervangen door op een bank te lopen met halters of met een halter en lunges met een halter naar de zijkanten. En vergeet natuurlijk de basis niet.
Zware squats, deadlifts en legpressen zijn wat je nodig hebt om spieren op te bouwen. Met oefeningen als lunges, buigen en strekken van de benen in de simulator of verschillende soorten sprongen, maken we alleen de spieren die al moe zijn bij basisbewegingen "af" om nog meer serieuze stress te creëren voor hun verdere groei.
Crossfit-complexen met oefening
Hieronder staan verschillende functionele complexen die u tijdens uw volgende training kunt proberen. De complexen zijn ontworpen voor ervaren atleten, het is beter voor onvoorbereide beginners om iets gemakkelijker te kiezen.
