Intermitterend vasten

Intermitterend of intermitterend vasten is niet zoals een van de gebruikelijke diëten. Strikt genomen is dit niet eens een dieet in de gebruikelijke zin van het woord. Het is eerder een dieet dat afwisselt tussen uren honger en eten.

Er zijn geen verboden en toegestane gerechten en caloriebeperkingen. Velen van ons houden zich, zonder het te weten, aan zo'n voedingssysteem: het interval tussen het avondeten en het eerste ontbijt na de slaap kan bijvoorbeeld vasten worden genoemd.

Rekening houdend met de gemiddelde dagelijkse routine (diner om 20.00 uur en ontbijt om 8.00 uur), krijgen we een verhouding van 12/12. En dit is al een van de energiebeheerschema's, die we hieronder zullen bespreken.

Het principe van intermitterend vasten

Er zijn veel periodieke vastenregimes. De meest populaire zijn dagelijks, berekend voor een lange periode, tot meerdere jaren.

De essentie van dit ongewone dieet is buitengewoon eenvoudig: de dag is verdeeld in twee tijdsperioden: honger en voedselvenster.

• Tijdens de vastenperiode zijn alle voedingsmiddelen uitgesloten, maar u kunt water en dranken drinken die geen calorieën bevatten (thee of koffie zonder toevoegingen in de vorm van suiker, melk of room).
• Het voedselvenster is de tijd waarin u uw dagelijkse calorie-inname moet eten. Het kunnen twee of drie grote maaltijden zijn, of meerdere kleine. Het is raadzaam om de eerste inname na het vasten het meest omvangrijk te maken in termen van caloriegehalte, de volgende minder, enzovoort, zodat er een lichte snack voor het avondeten is.

In eerste instantie houdt het dieet geen beperkingen in voor calorieën of de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten.

Vasten en sporten

Het combineren van verschillende diëten met een intermitterend vastensysteem is gebruikelijk bij atleten en degenen die snel willen afvallen, dat wil zeggen onder mensen die in de kortst mogelijke tijd tastbare resultaten willen behalen en die verschillende effectieve methoden proberen te combineren tot één, de meest effectieve.

Bodybuilders, CrossFitters en andere atleten moeten intermitterend vasten combineren met een trainingsschema.

Er zijn strikte richtlijnen voor:

• training kan het beste worden gedaan aan het einde van de hongatiefase;
• sporten op een lege maag (alleen als u zich goed voelt) draagt ​​bij aan de actieve vetverbranding;
• als u iets te eten nodig heeft, drink dan een pre-workoutshake of eet iets, maar de portie mag niet meer dan 25% van de dagwaarde bedragen.

Populaire energiebeheerschema's

Nadat u de basisprincipes van het periodiek vastenregime hebt bestudeerd, kunt u gemakkelijk de onderstaande schema's achterhalen. Elk van hen is gebaseerd op twee cijfers: de eerste geeft de duur van de hongersfase aan, de tweede (meestal korter) voor de duur van het voedselvenster.

De schema's zijn voornamelijk ontwikkeld door atleten en bodybuilders - het is mogelijk dat voor zelfpromotiedoeleinden. Maar het feit blijft: ze verspreidden zich snel over het netwerk als een effectieve manier om hun doel te bereiken en vonden hun publiek van bewonderaars.

Het is onmogelijk te zeggen welk schema voor u persoonlijk het beste zal zijn. We raden u aan om eerst de eenvoudigste te proberen, bijvoorbeeld 14/10, en pas daarna door te gaan naar complexere - bijvoorbeeld naar het 20/4-schema, waarin slechts 4 uur wordt gegeven voor een maaltijd.

Startschema: 12/12 of 14/10

De 12/12 en 14/10 regimes zijn het beste voor beginners die nog niet bekend zijn met periodiek vasten en meer geneigd zijn om maaltijden te splitsen. Het schema kent praktisch geen beperkingen of kaders, behalve degene die elk voor zichzelf zal aanwijzen.

Intermitterend vasten 16/8 door Martin Berhan

In zijn blog zegt Martin Berhan, een bekende Amerikaanse journalist, trainer, voedingsadviseur en bodybuilder, dat hij niet vies is van het nemen van een slokje alcohol zonder te ontbijten, te sporten op een lege maag of iets zoets te eten.

Zijn methodologie was gebaseerd op verschillende elementaire regels:

1. Let dagelijks om 16.00 uur op de hongerperiode.
2. Train meerdere keren per week intensief op een lege maag.
3. Neem voor of tijdens het sporten 10 g BCAA's.
4. Op trainingsdagen moet het menu grote porties eiwitten bevatten, evenals groenten en koolhydraten.
5. De beste maaltijd volgt direct na de les.
6. Op niet-trainingsdagen ligt de focus op eiwitten, groenten en vetten.
7. Voedsel moet minimaal worden verwerkt, meestal heel, zonder toevoegingen.

Bovendien beweert Berhan dat het intermittent fasting-systeem niet alleen het gewicht vermindert, maar ook helpt bij het opbouwen van spieren. Gewichtstoename verbetert wanneer het regime wordt opgedeeld in voedselinname vóór de training (niet meer dan 20%) en na de training (50-60% en 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

"Als je het lichaam van een krijger wilt, eet dan als een krijger!", Verkondigt Ori Hofmekler luid in zijn boek The Warrior's Diet. Op de pagina's worden, naast de levensfilosofie van een kunstenaar met een hogere opleiding, de basisregels van het dieet voor mannen uiteengezet.

De voordelen van het dieet van een krijger zijn de eenvoud: niets hoeft te worden geteld, gewogen of afgewisseld.

Het is alleen belangrijk om een ​​paar regels te volgen en de dag te breken in een fase van honger en te veel eten:

1. Intermitterend vasten 20/4 is 20 uur vasten en 4 uur voor voedsel. Toegegeven, tijdens de vastenfase is het toegestaan ​​om vers geperst sap (bij voorkeur groente), snacks op noten, fruit of groenten te drinken.
2. Ori raadt ook aan om op een lege maag te trainen.
3. Na de les kun je kefir of yoghurt drinken en ook een paar hardgekookte eieren eten.
4. 'S Avonds komt de langverwachte fase van het feest: het is toegestaan ​​om bijna alles achter elkaar te eten, maar je moet wel een bepaalde volgorde volgen: eerst vezels (verse groenten), dan eiwitten en vetten, en koolhydraten als tussendoortje.

Intervalvoeding 2/5 door Michael Mosley

De essentie van het door Michael Mosley voorgestelde schema komt neer op het feit dat de dagelijkse calorie-inname van 2 dagen per week tot een minimum moet worden beperkt. Voor vrouwen slechts 500 kcal en voor mannen 600 kcal. De rest van de tijd, dat wil zeggen 5 dagen, mag je normaal eten, waarbij je de dagelijkse hoeveelheid consumeert, berekend op basis van gewicht en activiteit.

Aan de Universiteit van Florida is onderzoek gedaan naar de effectiviteit van deze regeling. De proefpersonen volgden het dieet gedurende 3 weken. Gedurende de hele periode werden hun lichaamsgewicht, bloeddruk, glucose, cholesterolwaarden, markers van ontsteking en hartslag gemeten.

Wetenschappers hebben een toename vastgesteld van de hoeveelheid proteïne die verantwoordelijk is voor de activering en het werk van het antioxidantensysteem, dat veroudering voorkomt. Onderzoekers registreerden ook een afname van het insulinegehalte en suggereerden dat intermitterend vasten de ontwikkeling van diabetes kon voorkomen.

Het feit dat het voedselvenster beperkt is in de tijd en dichter bij de middag wordt geplaatst, verkleint het risico van overeten. Vasthouden aan PG is handig voor mensen die 's ochtends geen eetlust hebben en' s avonds naar de koelkast worden getrokken. Als u zich aan het regime houdt, kunt u bovendien het gebruikelijke sociale leven betreden, sporten en tegelijkertijd de voeding niet beperken.

Brad Pilon vasten om af te vallen

Het regime, dat snel populair werd en zich over het netwerk verspreidde, kon niet worden genegeerd door vrouwen die graag een paar kilo afvallen.

Als we het hebben over intermitterend vasten om af te vallen, speciaal ontworpen voor vrouwen, dan is het meest genoemde systeem van de Canadese fitnesstrainer Brad Pilon, dat "Eat-Stop-Eat" wordt genoemd. Naast theorie is er praktijkonderzoek gedaan. Meer dan de helft van de deelnemers - ongeveer 85% - bevestigde de effectiviteit van de methode.

Het is gebaseerd op het algemene principe van calorietekort: een persoon verliest gewicht wanneer hij meer energie verbruikt dan dat hij voedsel consumeert.

In de praktijk vereist het regime naleving van drie regels:

1. Eet de hele week zoals gewoonlijk (het is raadzaam om u aan de principes van een gezond dieet te houden en niet te veel te eten, maar het is niet nodig om een ​​strikt aantal calorieën aan te houden).
2. Twee dagen per week zul je jezelf een beetje moeten beperken - stop met ontbijt en lunch, maar je kunt wel dineren. Het avondeten moet bestaan ​​uit vlees en groenten.
3. Tijdens de "hongerige" dag is het toegestaan ​​om groene thee te drinken zonder suiker en water.

U kunt zich lang aan dit regime houden, maar het is belangrijk om te begrijpen dat de snelheid van vetverlies van veel factoren afhangt: gewicht, leeftijd, fysieke activiteit, dieet naast het regime.

Intermitterend vasten en drogen

Dus je stelt je al voor wat intermitterend vasten is. De term "drogen" komt u waarschijnlijk ook bekend voor.

De meest populaire manieren om af te vallen in de sport - een koolhydraatarm dieet, een keto-dieet en andere - zijn gebaseerd op de principes van fractionele voeding, die in strijd zijn met intermitterend vasten. Het is vooral moeilijk om alle noodzakelijke kilocalorieën voor mensen met een aanzienlijk gewicht in een voedselvenster van 4 uur te passen.

Het 16/8-schema wordt als optimaal beschouwd voor drogen. De resultaten van het gewichtsverlies zullen beter zijn als u het regime combineert met de juiste voeding. De enige vraag die overblijft, is hoe je vasten het beste kunt combineren met lichaamsbeweging.

Op basis van deze tabel zal iemand met eender welke baan de beste optie voor zichzelf vinden. Bovendien raden we een uitstekende methode aan om het lichaam voor meisjes te drogen.

Tafel. Dieet en lichaamsbeweging

Evenwichtige voeding

Vergeet niet dat de chemische balans van intermitterend vasten volledig moet zijn: het dieet moet de vereiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten, vitamines en mineralen bevatten.

Tegelijkertijd zijn er enkele kenmerken van dit eigenaardige dieet met betrekking tot die atleten die aanvullende medicijnen gebruiken om de groei van spiermassa te versnellen.

• Als een atleet een kuur met anabole steroïden ondergaat, is er meer voedsel nodig. Zonder de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten is vooruitgang bij het verkrijgen van spiermassa onmogelijk. Maar tegelijkertijd is het belangrijk dat het bouwmateriaal gedurende de dag gelijkmatig in het lichaam komt, en dit is praktisch onmogelijk bij het intermitterende vastensysteem. Het is alleen mogelijk om dit type dieet met anabole steroïden te combineren als we het hebben over lage doseringen, bijvoorbeeld oralturinabol, primobolan of oxandrolon.
• Clenbuterol staat bekend om zijn vermogen om het lichaam om te zetten van koolhydraat- naar vettige energiebanen, dus het medicijn kan een uitstekende aanvulling op het intermitterende voedingsregime worden genoemd. Bovendien heeft het een antikatabool effect.
• Bromocriptine is betrokken bij de ophoping en verbranding van vet, maar het moet verstandig worden gebruikt. Het beste onder begeleiding van een ervaren trainer.

De voor- en nadelen van een dieet

Het intermitterende vastensysteem heeft veel onmiskenbare voordelen. Sommigen van hen worden zelfs ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

Het is echter de moeite waard om intermitterend vasten te oefenen, vooral als u gezondheidsproblemen heeft, alleen na overleg met uw arts. Anders bestaat het risico op het ontwikkelen van problemen met het maagdarmkanaal en andere organen.

Positieve kanten

• Intermitterend vasten leert zelfbeheersing. Na verloop van tijd leert een persoon onderscheid te maken tussen echte honger en de psychologische behoefte om op iets te kauwen.
• De langzame vetverbranding wordt gecompenseerd door de garantie van blijvende resultaten.
• Het voordeel van intermitterend vasten is ook dat herstelprocessen worden geactiveerd. Het lichaam vervangt beschadigde cellen door nieuwe, gezonde, verwijdert oude of gebruikt ze om energie vrij te maken.
• Wetenschappers uit Zuid-Californië publiceerden in 2014 een artikel waarin ze beweerden dat cellen van het afweersysteem tijdens vasten beter regenereren. Het lichaam probeert energie te besparen en hergebruikt beschadigde cellen van het immuunsysteem. Tijdens het vasten neemt het aantal oude leukocyten af, maar na het eten van voedsel worden er nieuwe aangemaakt en keert het aantal terug naar normaal.

Negatieve aspecten

• Met dit voedingspatroon is het moeilijk om snel spiermassa op te bouwen.
• Vasten kan uw psychische toestand op verschillende manieren beïnvloeden. Het veroorzaakt vaak prikkelbaarheid, concentratieverlies en duizeligheid is mogelijk.
• Vasten is gecontra-indiceerd bij een aantal ziekten: pancreatitis, tumoren, aandoeningen van de luchtwegen en de bloedsomloop, diabetes mellitus, ondergewicht, hartfalen, leverproblemen, tromboflebitis, thyreotoxicose.
• Fysioloog Minvaliev gelooft dat vasten de verbranding van aminozuren bevordert, niet van vet. Eiwitgebrek leidt tot de afbraak van collageen in spiervezels. De afwezigheid van glucose in het lichaam gedurende de dag veroorzaakt onomkeerbare degeneratieve processen.
• De kans op galstenen en nierstenen is groter. Bij diabetici verhoogt het langer dan 12 uur vasten het risico om in een hypoglycemisch coma te vallen.

Zoals eerder vermeld, is alles individueel. Bovendien houden de meeste nadelen juist verband met lange periodes van hongerstaking, en niet met een regime van 12 uur waarvan 7-9 in slaap vallen.

Om uiteindelijk te beslissen of het de moeite waard is om de techniek zelf uit te proberen, zullen beoordelingen over intermitterend vasten en aanvullend overleg met een arts, trainer of voedingsdeskundige helpen.

Bekijk de video: intermitterend vasten (November 2024).