Zone dieet - regels, producten en voorbeeldmenu

Het Barry Sears Zone-dieet is een van de meest geprefereerde voedselsoorten in CrossFit.

Korte achtergrond. In 1996 werd het boek "Enter the Health Zone" van de gezaghebbende voedingsdeskundige en Dr. Barry Sears gepubliceerd. De publicatie veroorzaakte een golf van lovende recensies. Het boek van Sears bevat niet alleen complete aanbevelingen voor voeding, maar ook nieuwe principes voor een correcte en gezonde levensstijl. Lezers worden aangemoedigd om hun mening over voedselconsumptie te heroverwegen en over te schakelen op het zonedieet.

Wat is de praktische betekenis ervan en hoe u deze correct kunt volgen, leert u van ons artikel.

Barry Sears gelooft dat het wereldwijde probleem van overgewicht bij de mensheid samen met het voedseloverschot (dat wil zeggen, teveel) opkwam. Mensen eten te veel koolhydraten, eten geen eiwitten en zijn extreem op hun hoede voor vetten.

Bijna alle traditionele diëten zijn gebaseerd op een strikte beperking van de calorie-inname door het verminderen van vet, en voedingsdeskundigen onderschatten vaak de rol van koolhydraten bij het afzetten van extra kilo's.

De essentie van het zonedieet

De essentie van het zonedieet is om de benadering van voeding volledig te veranderen en de rol van alle voedingsstoffen opnieuw te definiëren vanuit het oogpunt van voordeel of schade voor het lichaam.

Het zonedieet van Dr. Barry Sears is niet alleen gericht op effectieve vetverbranding en reiniging van het lichaam, maar ook op comfortabel welzijn. Door zich aan een dergelijk dieet te houden, voelt een persoon geen honger, zelfs niet met de minimale calorie-inname van het dagelijkse dieet.

Het belangrijkste principe van het zonale dieet is de opbouw van het dagelijkse dieet van een persoon volgens het schema voor het scheiden van eiwitten, vetten en koolhydraten in de verhouding: respectievelijk 30/30/40.

Volgens het principe van het zonale dieet worden alle producten op basis van hun energiewaarde onderverdeeld in eiwit-, vet- en koolhydraatblokken. De gemiddelde dagelijkse voeding overschrijdt niet meer dan 1500-1700 calorieën, wat gemiddeld leidt tot het verlies van 500-600 gram overtollig vet per week.

CrossFitters geven vaak de voorkeur aan dit soort dieet. Atleten zijn van mening dat de juiste verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in het zonedieet de efficiëntie van de training verhoogt en het lichaam in goede conditie houdt.

Het is moeilijk om het oneens te zijn met deze mening, want in vergelijking met een ander dieet dat populair is onder CrossFitters - het paleodieet, waar het gebruik van koolhydraten praktisch is uitgesloten, kunt u met het zonale dieet gezonde koolhydraten gebruiken in de optimale hoeveelheid voor het lichaam, maar niet meer dan 40% van de dagelijkse voeding.

Aangezien CrossFit-training extreem veel energie verbruikt en het menselijk lichaam energie en kracht haalt uit koolhydraatbronnen, zijn de voordelen van het zonedieet duidelijk.

Dieet werkingsmechanisme

Met het concept van Barry Sears kan men voedingsproducten niet alleen beoordelen op hun indeling in eiwitten, vetten en koolhydraten, maar ook op het ontstaan ​​van de hormonale reactie van het lichaam op het gebruik van een bepaald product.

Het is de lancering van een ketting van hormonale reacties na een maaltijd die uiteindelijk bepaalt hoeveel vet er in het lichaam wordt opgeslagen. Als we het hebben over vetverbranding, dan is het beheersen van hormonale reacties de ware manier om succesvol af te vallen.

Keten van hormonale reacties

Het doel van het zonedieet is om het hele lichaam te genezen door gecontroleerde hormonale reacties op gegeten voedsel.

Het werkingsmechanisme van het zonedieet is als volgt: elke voedingsstof die het menselijk lichaam binnenkomt, veroorzaakt een ketting van hormonale reacties met de afgifte van hormonen en superhormonen (eicosanoïden), die niet alleen de vetverbrandingsprocessen, maar ook de menselijke gezondheid in het algemeen anders beïnvloeden.

Lichaamsreacties in evenwicht brengen

Er zijn twee groepen eicosanoïden. Ze worden conventioneel onderverdeeld in "slecht" en "goed". De karakterisering is natuurlijk relatief en is alleen nodig om het concept uit te leggen.

Het zijn bijvoorbeeld de 'slechte' eicosanoïden die de bloedplaatjesstollingsreactie uitlokken, en de 'goede' voorkomen dit. Maar als iemand een vinger snijdt, zijn het de "slechte" eicosanoïden die een reactie van snelle bloedstolling veroorzaken, anders zal het slachtoffer gewoon bloeden.

Aan de andere kant kan een bloedstolsel als gevolg van een teveel aan "slechte" eicosanoïden een hartaanval veroorzaken.

Conclusie: alleen de juiste balans van alle hormonale reacties en stoffen in het lichaam zorgt voor een goede gezondheid en een goede immuniteit. Het balanceert door het beheer van hormonale reacties in het lichaam die het Zone Diet van Dr. Barry Sears biedt.

Voedingsregels in het zonedieet

Basisvoedselregels volgens Barry Sears:

1. Bepaal de exacte eiwitbehoefte van uw lichaam en overtreed deze indicator nooit. Eet niet te veel of verminder proteïne.
2. Let op de verhouding tussen eiwit- en koolhydraatblokken: 1: 1.
3. Sta geen pauzes toe tussen de maaltijden van meer dan 4-5 uur.
4. Verdeel uw dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen over 5 maaltijden: 3 hoofdmaaltijden en 2 snacks.
5. De beste vetten zijn onverzadigde vetten.
6. Overschrijd niet het caloriegehalte van uw hoofdmaaltijd en tussendoortje. (Respectievelijk 500 en 100 calorieën).
7. Als je actief betrokken bent bij CrossFit en je eiwitbehoefte neemt toe, dan is het beter om het aantal maaltijden te verhogen in plaats van de portie.
8. Eiwit wordt bij voorkeur verkregen uit vetarme voedingsmiddelen.
9. Koolhydraten moeten een lage glycemische index hebben.
10. Drink bij elke maaltijd minstens 250 ml water.
11. Drink geen koffie of cafeïnehoudende dranken.
12. Als u een van de bovenstaande regels overtreedt, probeer dan uw volgende maaltijd zo dicht mogelijk bij de norm van het zonedieet te houden.

Uitgelichte producten

Het gebruik van voedingsmiddelen van de "gezochte" lijst wordt aangemoedigd.

Waaronder:

• eiwitproducten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong;
• complexe koolhydraten, voornamelijk uit groenten en fruit;
• onverzadigde vetten van plantaardige oorsprong.

Verboden producten

Verboden voedingsmiddelen zijn onder meer:

• eiwitrijk voedsel van dierlijke oorsprong met een extreem hoog gehalte aan verzadigde vetten;
• enkelvoudige koolhydraten: alle suikers en alle zoetigheden, witbrood, pasta's en deegproducten;
• verzadigd vet van overwegend dierlijke oorsprong.

Hoe de hoeveelheid proteïne berekenen?

Het belangrijkste punt bij het bepalen van de juiste dagelijkse voeding is om te bepalen of een bepaalde persoon proteïne nodig heeft, aangezien de hoeveelheid proteïne die nodig is voor effectieve vetverbranding strikt individueel is.

Bereken eerst uw percentage lichaamsvet ten opzichte van het totale lichaamsgewicht. Meestal worden voor dergelijke berekeningen speciale online rekenmachines gebruikt, geprogrammeerd volgens de ingevoerde parameters om het percentage vet in het menselijk lichaam te berekenen.

Vervolgens bepalen we het niveau van fysieke activiteit in relatie tot de behoefte aan proteïne. Gebruik hiervoor de volgende tabel.

De verhouding tussen fysieke activiteit en eiwitbehoefte

Houd bij het maken van berekeningen met behulp van de bovenstaande tabel rekening met een aantal kenmerken:

• Niet in alle gevallen mag bij berekeningen het gewicht van een bepaald persoon worden meegenomen. Het is het gewicht van een persoon zonder vet dat de indicator is waarmee rekening wordt gehouden bij het berekenen van de behoefte aan eiwit.
• Het niveau van fysieke activiteit van een persoon met overgewicht zal altijd hoger zijn dan het niveau van fysieke activiteit van een persoon met een normaal gewicht met dezelfde levensstijl, aangezien overgewicht op zichzelf gelijk staat aan 24 uur per dag lichte fysieke activiteit. Daarom, als een persoon een zittende levensstijl leidt en een te hoog percentage lichaamsvet heeft (30% voor mannen en 40% voor vrouwen), dan zal zijn eiwitbehoefte 0,6 gram per pond "netto" gewicht zijn.

Formule voor het berekenen van individuele eiwitbehoeften

Gewicht zonder vet ("netto" gewicht) X Equivalente fysieke activiteit = dagelijkse eiwitbehoefte

Neemt u bijvoorbeeld een vrouw met een gewicht van 75 kilogram (165 lbs) en een vetpercentage van 30% en tegelijkertijd een matige lichamelijke activiteit, dan verloopt de bepaling van de dagelijkse eiwitbehoefte als volgt:

1. 1 kilo = 2,2 pond, dus 75 kg = 165 pond. Aangezien 165 pond geen "netto" gewicht is, moeten we het gewicht van de "netto" spiermassa bepalen.
2. 165 pond X 0,3 (30% lichaamsvet) = 49,5 pond (overtollig lichaamsvet).
3. 165 pond - 49,5 pond = 115,5 pond (netto spiergewicht).
4. Om de dagelijkse eiwitbehoefte te bepalen, moet het "netto" gewicht worden vermenigvuldigd met de indicator van lichamelijke activiteit: 115,5 X 0,7 = 80,85 gram (dagelijkse eiwitbehoefte voor een vrouw van 75 kilogram, 30% vetmassa en met matige fysieke activiteit).

In dit voorbeeld blijkt dat 81 gram eiwit de optimale dagelijkse behoefte is voor de vrouw. Maar het consumeren van deze hoeveelheid eiwit moet gelijkmatig over de dag worden verdeeld. Dr. Barry Sears stelt voor om uw dagelijkse eiwitbehoefte in afzonderlijke blokken te verdelen, elk gelijk aan 7 gram eiwit per pond.

Met een dagelijkse behoefte van 81 gram eiwit worden dus 11 (afgeronde) eiwitblokken per dag verkregen. Deze blokken waren op hun beurt onderverdeeld in hoofdmaaltijden en snacks. Ontbijt, lunch en diner - 3 blokken elk, middagsnack en snack voor het slapengaan - elk 1 blok.

Het menu voor het dagelijkse dieet wordt geselecteerd aan de hand van tabellen met de blokken van het zonedieet, zoals hieronder weergegeven.

Voorbeelden van typische dieetblokkades

Om het menu zelf gemakkelijker samen te stellen, hebben voedingsdeskundigen verschillende typische blokken voor het zonedieet ontwikkeld. Hieronder staan ​​een paar voorbeelden van dergelijke blokken, namelijk proteïne, koolhydraten en vet.

Typische eiwitblokken

Typische koolhydraatblokken

Koolhydraten in het Zone Dieet zijn ook onderverdeeld in blokken. Als een eiwitblok 7 gram "puur" eiwit per pond bevat, dan is dit blok voor koolhydraten 9 gram Het aantal eiwitblokken moet exact gelijk zijn aan het aantal koolhydraatblokken. Als het aantal eiwitblokken bijvoorbeeld 11 is, zijn de koolhydraten ook 11.

Maar in het geval van koolhydraten, moet u rekening houden met het type en de kwaliteit van koolhydraten. Alle lage glycemische koolhydraten zijn geschikt voor het zonedieet. Koolhydraten met een hoge GI veroorzaken de afgifte van insuline aan het bloed en verhogen het aantal "slechte" eicosanoïden, waardoor het proces van vetverbranding moeilijk of praktisch stopt. Bovendien, als je tenminste één product uit de “verboden” groep consumeert, kan de volledige toegestane dagelijkse inname van koolhydraten uitgeput zijn.

Typische vetblokken

Vetten in het zonedieet, hoe paradoxaal het ook mag klinken, helpen bij het bestrijden van lichaamsvet. Daarom moet hun aandeel in de voeding gelijk zijn aan het aantal eiwit- en koolhydraatblokken. Bovendien bevat één blok ongeveer 1,5 gram vet.

De enige beperking is dat je geen dierlijke vetten mag eten die arachidonzuur bevatten: rundvlees of ander rood vlees, lever. Eet dergelijke voedingsmiddelen niet volledig, omdat ze een aantal negatieve hormonale reacties in het lichaam veroorzaken.

Anders zijn alle vetten van wit vlees (varkensvlees, konijn), gevogelte of vis toegestaan ​​voor consumptie. Plantaardige onverzadigde vetten zijn vooral effectief bij het opwekken van een genezende hormonale reactie: olijfolie, hennepolie, lijnzaadolie, avocado's, olijven, olijven. Het zijn deze producten die absoluut neutraal zijn voor de afgifte van eicosanoïden en geen invloed hebben op het insulinegehalte in het bloed. Daarnaast dragen ze bij aan een snelle verzadiging, vertragen ze de glucosestroom in het bloed, hebben ze een gunstig effect op de conditie van huid, haar en nagels en genezen ze het lichaam van binnenuit.

Bovendien zijn olijf-, hennep-, pinda- en lijnzaadolie rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn ze buitengewoon gunstig voor het menselijk lichaam.

Onthoud dat voedsel het krachtigste medicijn is voor alle ziekten. Het vermogen om de hormonale reacties van uw lichaam te beheersen, is niet alleen de sleutel tot succesvol gewichtsverlies en een goede gezondheid.

Maaltijdplan

Nu u weet wat het zonedieet is en welke voedingsmiddelen zijn toegestaan, is het tijd om te leren hoe u uw maaltijden kunt plannen. Het is noodzakelijk om na te denken over een langetermijnmenu, zodat op het juiste moment alle benodigde producten in uw koelkast liggen.

Hieronder ziet u een voorbeeld van een dagelijks plan voor een zittende vrouw (11 blokken) met tijd en aantal blokken:

Als je niet zo vroeg wakker wordt of jezelf niet kunt dwingen om 6 uur 's ochtends te eten, verander dan je schema door het ontbijt te verschuiven naar 9 uur' s ochtends en een extra snack toe te voegen na het eten, kort voor het slapengaan.

De voor- en nadelen van het zonedieet

De voordelen van het zonedieet voor de gemiddelde persoon of CrossFit-atleet zijn duidelijk. Volledige controle over hormonale reacties in het lichaam leidt niet alleen tot een permanente vermindering van extra kilo's door een afname van onderhuids vet, maar versterkt ook de gezondheid en immuniteit.

Met alle voordelen van het zonale dieet zijn er echter contra-indicaties. Vanwege het hoge eiwitgehalte in de voeding is de voeding niet geschikt voor mensen die lijden aan nierfalen of andere problemen met de nieren en het uitscheidingssysteem.

Zonale voeding wordt niet aanbevolen voor diabetici, mensen met aandoeningen van het maagdarmkanaal, hart en bloedvaten.

Dieetmenu voor de week

Dit menu is bij benadering en bij benadering: varieer de maaltijden volgens uw individuele lichaamsbouw en niveau van fysieke activiteit.

We raden u aan uw arts of diëtist te raadplegen voordat u veranderingen in het dieet aanbrengt. Na het overschakelen op een dieet is het niet overbodig om een ​​medisch onderzoek te ondergaan waarbij alle veranderingen in het lichaam worden gevolgd.

Bekijk de video: Koolhydraatarm dieet voor beginners (November 2024).