Push-ups in de handstand

Crossfit-oefeningen

12K 2 02.02.2017 (laatste revisie: 21.04.2019)

Lange tijd was een indicator van grote fysieke kracht het vermogen om het gewicht van het eigen lichaam boven het hoofd te tillen. Hoe zit het echter met het doen van handstand-push-ups? Dit vereist niet alleen fysieke kracht - perfecte intermusculaire coördinatie, een uitstekend evenwichtsgevoel en ontwikkelde stabiliserende spieren zijn vereist. Al deze kwaliteiten zijn aanwezig bij atleten die handstand-push-ups oefenen. Vandaag zullen we het hebben over de voordelen en nadelen van lichaamsbeweging en de techniek voor de implementatie ervan.

De voordelen van lichaamsbeweging

Zoals hierboven vermeld, is de oefening in de eerste plaats nuttig vanwege de complexiteit - push-ups in een handstand laten alle spieren werken, en je wordt geleerd de positie van je lichaam in de ruimte te beheersen en de spieren van de kern maximaal te gebruiken - alleen dankzij hen kun je dit uitvoeren beweging. Zonder een goede verbinding tussen de gordels van de bovenste en onderste ledematen, kunt u de push-up ondersteboven nooit uitvoeren.

Dienovereenkomstig zullen push-ups die op handen staan ​​nuttig zijn voor vertegenwoordigers van absoluut alle soorten sporten, waarbij een solide manifestatie van de maximale kracht van "armen" en "benen" nodig is: gewichtheffen, worstelen, gymnastiek.

Welke spieren werken?

Absoluut alle spieren van het lichaam werken bij push-ups staand op de handen. Alleen de modus is anders: dynamisch werk vindt plaats in respectievelijk de schouder- en ellebooggewrichten, de triceps, de voorste en middelste bundels van de deltaspieren, het claviculaire deel van de pectoralis-hoofdspier en de trapeziusspier worden actief samengetrokken. De rest van het spierstelsel is statisch gespannen en zijn rol is beperkt tot het handhaven van de balans van het lichaam, maar de grootste belasting wordt ervaren door de extensoren van de wervelkolom, de bilspieren, de buikspieren, dat wil zeggen de zogenaamde "kernspieren".

Oefeningstechniek

De handstand-push-upoefening is moeilijk te coördineren en vereist een buitengewone fysieke conditie van u. Daarom, als je deze beweging probeerde uit te voeren en het niet eens lukte om in een handstand te komen, laten we dan een eenvoudige reeks oefeningen beheersen die nodig zijn om onszelf in de juiste conditie te brengen.

Voordat u met de oefening begint

• Push-ups vanaf de grond gedurende 3 tellen, met vertraging in de onderste positie: vanuit de startpositie in de liggende positie gaan we door buiging van de armen bij de ellebooggewrichten naar beneden: de borst bereikt de vloer letterlijk niet een paar millimeter. De ellebogen zijn langs het lichaam, dus de belasting valt op de triceps en de voorste delta - de belangrijkste spiergroepen voor ons. In de onderste positie voeren we een duidelijke pauze van 2-3 seconden uit, we stijgen drie tellen, dat wil zeggen, vrij langzaam. We beginnen met 10 herhalingen in drie sets. De taak is om 20 of meer herhalingen te bereiken zonder sterke spierverzuring te voelen.
  
• Push-ups in de gesloten horizon. Uitgangshouding: in een handpalm, benen gebogen naar de knie- en heupgewrichten, knieën tegen de borst. Handen raken de dijen. We buigen de ellebooggewrichten en houden het lichaam horizontaal. We beginnen met 10 herhalingen (of wat je maar kunt). Probleem - 20 of meer zelfverzekerde herhalingen.
  
• De romp van de horizon opheffen. De startpositie is zoals hierboven beschreven. Tegelijkertijd zijn de armen licht gebogen bij de ellebogen. Het is onze taak om het lichaam zoveel mogelijk van een horizontale naar een verticale positie te brengen. De taak is om het lichaam met gebogen benen in een volledig verticale positie te brengen.
  

Als het je lukt, begin dan je benen soepel te strekken, ze eerst opzij te spreiden en probeer dan je lichaam "in een touwtje" te houden.

Dichtbij de muur

• Handstand push-ups tegen de muur. Een beweging die zich direct voorbereidt om ondersteboven vanaf de grond een push-up uit te voeren. Uitgangshouding: op handen staan ​​20-50 cm van de muur. Het lichaam is gestrekt, de hielen zijn "opgestapeld" tegen de muur. Laten we meteen reserveren: je kunt met je hakken over de muren zwaaien, je kunt - met je sokken kun je je hele voet gebruiken. Hoe dichter bij de "sokken" - hoe zwaarder de optie! Begin met de eenvoudigste! Handen zijn iets breder dan schouders. Door het ondersteunende deel van de voet langs de muur te schuiven, laten we ons zakken om de vloer met het hoofd te zwaaien, door de armen bij de ellebooggewrichten te buigen. Daarna, terwijl we onze handpalmen op de grond laten rusten, brengen we het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie dankzij een krachtige fusie-inspanning van de triceps en deltaspieren. Het doel is om 10 herhalingen te doen in ten minste één set.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• De laatste oefening is een poging om in een handstand te komen. Het is optimaal om dit te doen vanuit de positie van "horizon". Het is van fundamenteel belang om dit complex met deze beweging af te werken om de juiste kinematica van de beweging te consolideren tegen de achtergrond van spiervermoeidheid.
  

De systematische implementatie van dit complex, minstens drie keer per week, stelt je in staat om in een vrij korte tijd (1-2 maanden) in een handstand te komen en je eerste push-ups ondersteboven vanaf de grond te doen.

De oefening zelf

Startpositie: handstand, handpalmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, of iets breder. Het lichaamsgewicht wordt gelijkmatig verdeeld over het hele oppervlak van de handpalmen en vingers. De wervelkolom is gebogen in de lumbale regio, het bekken bevindt zich iets voor het hoofd, de tenen zijn precies boven het hoofd.

We gaan naar beneden ...

We buigen de ellebogen en schoudergewrichten, terwijl de borst iets naar een meer horizontale positie wordt verschoven - dit moment moet duidelijk worden vastgelegd en de afbuiging in de onderrug moet worden versterkt, waardoor de verplaatsing van het zwaartepunt van het lichaam wordt gecompenseerd.

... en we gaan omhoog

Op het moment dat we het lichaam optillen, drukken we onze handpalmen in de vloer, waardoor de borst weer in zijn oorspronkelijke positie komt. Nogmaals, als gevolg van de verplaatsing van het bekken compenseren we de verandering in de positie van het zwaartepunt.

Een belangrijk technisch punt over de positie van de benen: als de benen uit elkaar zijn gespreid, ligt het zwaartepunt dichter bij de armen - dienovereenkomstig wordt het veel moeilijker om het evenwicht te bewaren. Het wordt aanbevolen om met deze optie push-ups vanaf de vloer ondersteboven te leren beheersen.

Complexen

Bekijk de video: The Strict Handstand Push-Up (Januari- 2025).