Crossfit-oefeningen
6K 0 14/03/2017 (laatste herziening: 22/03/2019)
Slam ball over shoulder is een oefening waarmee je de intensiteit van je training naar ongekende hoogtes kunt tillen. Ondanks de schijnbare technische eenvoud, vereist het gooien van de bal over de schouder een enorme hoeveelheid energie en totale toewijding in het uitvoeringsproces, waarna je een combinatie van aërobe en anaërobe belastingen zult bereiken. In dat geval zullen de voordelen van uw CrossFit-training toenemen en zult u uw uithoudingsvermogen, explosieve kracht en coördinatie vergroten. Door een medicijnbal over de schouder te gooien, worden de prestaties van vergelijkbare worsteltechnieken gesimuleerd, dus de regelmatige uitvoering ervan zal niet alleen uw snelheid en kracht vergroten, maar u ook extra zelfvertrouwen geven.
De belangrijkste werkende spiergroepen: heupbiceps, spinale extensoren, deltaspieren, biceps, rectus en schuine buikspieren.
Opgemerkt moet worden dat bij het uitvoeren van deze oefening er geen maximale samentrekking en rekoefening is van de spieren die we nodig hebben. Verwacht daarom niet dat het u zal helpen om indrukwekkende spiermassa te krijgen. Integendeel, een dergelijke aërobe oefening onthult zijn voordelen volledig tijdens perioden van gewichtsverlies of uitdroging, wanneer we extra calorieverbruik nodig hebben om vetverbrandingsprocessen te versnellen.
Oefeningstechniek
De techniek om een medicijnbal over de schouder te werpen, bestaat uit het volgende bewegingsalgoritme:
- Ga voor de medicijnbal staan, ga een beetje zitten, neem je bekken een beetje naar achteren. Leun naar voren en pak het projectiel stevig met beide handen vast. Creëer een kleine lordose in de lumbale wervelkolom om uzelf tegen onnodig letsel te beschermen. Het heeft geen zin om een atletische riem te gebruiken. Het gewicht van de medball is niet groot genoeg om de intra-abdominale druk significant te verhogen en te leiden tot de vorming van een navelbreuk.
- Begin met zoiets als de klassieke deadlift, waarbij je je rug recht houdt en vooruit kijkt. De beweging moet explosief zijn. Hoe sneller we de lift uitvoeren, hoe gemakkelijker het voor ons is om de bal over onze schouder te gooien en hoe meer herhalingen we in één benadering kunnen beheersen.
- Trek de bal met de inspanning van de deltaspier een beetje omhoog (ongeveer op borsthoogte) en gooi hem over je schouder. Draai je daarna om, til de sportuitrusting op en doe hetzelfde, maar gooi hem over de andere schouder.
Crossfit-trainingscomplexen
Als je de techniek van het uitvoeren van een medbalworp voldoende beheerst, dan kun je complexen met een balworp over je schouder veilig opnemen in je crossfit trainingsprogramma. We brengen enkele van de meest populaire onder uw aandacht.
