Crossfit-oefeningen
7K 0 03/12/2017 (laatste herziening: 22/03/2019)
Het programma van functionele krachttraining (crossfit) bevat in zijn structuur een groot aantal intense oefeningen. De meeste helpen de atleet om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Om tegelijkertijd de spieren van de rug en de buik te pompen, voert u pull-ups uit met een hoek op de horizontale balk, die ook vaak L-pull-ups worden genoemd (de Engelse naam voor L-Pull-up).
Deze oefening is erg populair bij ervaren atleten. Beginners voeren buik- en rugpompen meestal afzonderlijk uit totdat ze leren hoe ze het gemakkelijk moeten doen. De oefening vereist dat de atleet de bewegingen correct uitvoert, evenals een hoog niveau van coördinatie. Bodybuilders werken aan dit sportieve element op de dwarsbalk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Oefeningstechniek
Verwarm uw spieren en ligamenten voordat u de basisbewegingen uitvoert. Zo kunt u elke beweging veilig uitvoeren. Werk aan het stuk. Om hoek pull-ups (L-pull-ups) technisch correct uit te voeren, moet de atleet het volgende bewegingsalgoritme volgen:
- Spring op de horizontale balk. De greepbreedte moet breed genoeg zijn.
- Breng je benen bij elkaar. Til ze 90 graden op.
- Begin met regelmatige pull-ups. Het onderlichaam moet in een statische positie staan, span de buikspieren aan. Houd uw benen parallel aan de vloer. Dit moet tijdens de oefening worden gedaan. Werk met volledige amplitude. Je zou de bar met je kin moeten aanraken.
- Voer verschillende herhalingen van de L-Pull-Ups uit.
Hou je rug recht. Hef uw benen soepel op. Je zou de spanning van de beoogde spiergroep en het branderige gevoel moeten voelen. Nadat alle elementen zonder fouten zijn voltooid, kan de atleet verschillende spiergebieden tegelijkertijd versterken.
Complexen voor crossfit
Het pull-up-trainingsprogramma in de hoek is afhankelijk van uw trainingservaring. Voor beginners wordt aanbevolen om afwisselend pull-ups en hanging leg raises uit te voeren. Voor ervaren sporters raden we aan om de beweging soepel uit te voeren om een goed gevoel voor de buikspieren te krijgen. Werk voor 10-12 herhalingen in meerdere sets. Professionals kunnen trainen met supersets. Voer meerdere oefeningen tegelijk uit zonder tussenpozen. Je kunt ook een barbell-pannenkoek gebruiken, die tussen je benen moet worden geklemd. Zo verhoogt u de belasting nog meer.
We bieden ook verschillende crossfit-trainingscomplexen aan met pull-ups met een hoek op de horizontale balk.
