Negatieve push-ups zijn een vereenvoudigde versie van de klassieke push-ups. De oefening wordt negatief genoemd, omdat de nadruk van de belasting verschuift op het moment dat het onderste punt wordt bereikt. Bij het uitvoeren van klassieke push-ups wordt de belangrijkste belasting van de spieren gevoeld wanneer het lichaam van de grond wordt geduwd. Bij negatieve push-ups is de belangrijkste inspanning gericht op het vertragen van het lichaam naar het lagere punt. Dit wordt het belangrijkste onderdeel van dergelijke oefeningen.
In CrossFit hebben negatieve push-ups twee toepassingen:
- Voor beginnende atleten. Als regelmatige push-ups problemen opleveren, is het optimaal om te beginnen met negatieve push-ups vanaf de grond. Deze oefening bereidt uw borstspieren, triceps en deltaspieren voor.
- Voor professionele atleten. Na het uitwerken van het vereiste aantal klassieke push-ups vanaf de grond of op de ongelijke staven, is het niet overbodig om aan het einde van de training de borstspieren "toe te voegen". Om het effect te bereiken, is het noodzakelijk om het maximaal mogelijke aantal negatieve push-ups te doen totdat de spieren volledig moe zijn.
Overweeg twee technieken om negatieve push-ups te doen: van de vloer en op de ongelijke staven.
Techniek voor het uitvoeren van negatieve push-ups vanaf de vloer
Dergelijke push-ups lijken qua uiterlijk sterk op gewone push-ups, maar ze hebben een aanzienlijk verschil.
- We accepteren de uitgangspositie. Het zal precies hetzelfde zijn als bij klassieke push-ups - liggend.
- De handen zijn recht, schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Hoe breder de armen zijn geplaatst, hoe groter de belasting van de borstspieren. Als de armen al schouderbreedte uit elkaar staan, worden in dit geval de triceps meer getraind.
- We beginnen het lichaam langzaam te laten zakken. Het is belangrijk om de spieren van de borstkas en triceps te controleren.
- Het lichaam moet vlak zijn: de maag buigt niet en het bekken trekt niet naar boven.
- Op het laagste punt blijven we 1-2 seconden hangen.
- We keren snel terug naar de uitgangspositie. De tilfase kan worden uitgevoerd met extra hulp - de inspanning van de benen. Terugkeren naar de startpositie is geen significant onderdeel van de oefening.
Deze video toont de juiste prestaties van negatieve push-ups vanaf de vloer:
Techniek voor het uitvoeren van negatieve push-ups op de ongelijke staven
Een van de meest effectieve oefeningen die uw spieren kunnen voorbereiden op regelmatige push-ups van hoge kwaliteit.
Uitvoeringstechniek:
- Uitgangspositie - nadruk op de ongelijke balken.
- We buigen langzaam onze armen bij de ellebooggewrichten en laten het lichaam zakken.
- We fixeren ons 1-2 seconden in deze positie en springen eraf.
- Opnieuw nemen we de startpositie in op de ongelijke spijlen.
- We herhalen de oefening.
Het belangrijkste doel van deze push-ups is om zo langzaam mogelijk naar beneden te gaan.
Deze video toont de techniek van het doen van negatieve push-ups op de ongelijke staven (vanaf 2:48), zie, het is handig:
