Trx-lussen: effectieve oefeningen

Naast oefeningen die zijn ontworpen om te werken met het eigen gewicht van de atleet of met extra gewichten, gebruikt CrossFit vaak oefeningen die speciale trx-lussen vereisen. Het is een geweldige manier om afwisseling aan uw training toe te voegen, niet-standaard trainingen te geven aan stabiliserende spieren en het centrale zenuwstelsel te ontlasten van uitputtende losse gewichten.

In dit artikel zullen we het hebben over het correct gebruiken van loops in CrossFit, we zullen erachter komen wie het nodig heeft en waarom, en of het mogelijk is om deze apparatuur met onze eigen handen te maken.

Wat zijn TRX-scharnieren?

Het ontwerp van deze sportuitrusting is uiterst eenvoudig: twee lussen met verstelbare lengte, zachte rubberen grepen en een karabijnhaak om vast te maken.

Als je TPX-scharnieren thuis wilt gebruiken, kun je ze overal bevestigen, je hebt alleen wat vrije ruimte nodig. Als er bijvoorbeeld een klimrek in het appartement of in de tuin is, kan dit een uitstekende optie zijn om TRX-scharnieren te bevestigen. Met zijn hulp wordt het nog gemakkelijker voor u om de hoogte van hun locatie te variëren.

Loops worden steeds populairder onder atleten. Tegenwoordig is in grote steden bijna elke fatsoenlijke sportschool ermee uitgerust. En dit is niet verrassend, want de reikwijdte van deze inventaris is erg breed:

1. De lussen zijn perfect voor het trainen van beginnende atleten die nog niet hebben geleerd hoe ze spiercontractie en rekoefeningen tijdens bewegingen kunnen beheersen.
2. Voor mensen met ernstige rugklachten zijn trx-lussen de veiligste constructie om de rugspieren te trainen, omdat ze geen axiale belasting op de wervelkolom veroorzaken.
3. De TPX-lussen zorgen voor een matige trekbelasting op de thoracale wervelkolom, wat kyfose corrigeert en de houding verbetert.
4. Door met uw eigen gewicht te werken, kunt u stabiliserende spieren trainen die tijdens klassieke basisoefeningen geen sterke dynamische belasting krijgen.

TRX Loop-oefeningen

Door met trx-lussen te trainen, kunt u een breed scala aan oefeningen met verschillende moeilijkheidsgraden doen. Met behulp hiervan kun je alle spiergroepen van ons lichaam trainen. We raden u aan de onderstaande oefeningen uit te proberen en zelf te zien hoe effectief ze zijn.

Pull-ups op de lussen

Biomechanisch gezien zijn pull-ups op de lussen een kruising tussen pull-ups op de horizontale balk en de pull-ups van het horizontale blok naar de maag. Vaak wordt deze oefening gegeven aan beginners die nog niet weten hoe ze aan de stang moeten trekken om hun rugspieren te versterken.

De belangrijkste werkende spiergroepen in dit geval zijn de latissimus dorsi, de achterste bundels van de deltaspieren en de biceps.

De techniek voor het uitvoeren van pull-ups met lussen is als volgt:

1. Pak de rubberen grepen vast en neem de uitgangspositie: leg je benen naar voren zodat het lichaam ongeveer 45 graden gekanteld is. Houd de armen parallel aan elkaar op schouderbreedte uit elkaar. De rug is recht, de blik is recht vooruit gericht. Haal diep adem.
2. Begin tijdens het uitademen een trekbeweging uit te voeren, probeer uw ellebogen zo dicht mogelijk tegen het lichaam te drukken en breng de schouderbladen naar elkaar toe - op deze manier wordt de belasting meer verdeeld over de rugspieren. Voer de beweging uit met volledige amplitude, op het bovenste punt, de ellebogen moeten iets achter de rug zijn. Vergrendel deze positie voor een seconde en probeer de spieren van de bovenrug extra statisch samen te trekken.
3. Laat jezelf soepel zakken, strek je armen en keer terug naar de beginpositie.

Arm krullen

Dit is een geïsoleerde oefening gericht op het trainen van de piek van de biceps. De biomechanica is vergelijkbaar met Scott's bench curls van dumbbells, maar hier is het veel gemakkelijker voor ons om ons te concentreren op het maximaliseren van de contractie van de biceps.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. De startpositie is vergelijkbaar met scharnierende pull-ups, maar de armen moeten smaller worden geplaatst en naar u toe zijn gedraaid. Als uw biceps al sterk genoeg zijn, is het beter om een ​​open greep te gebruiken (plaats uw duim op de bovenkant van het handvat) en uw hand iets van u af te buigen - dit zal de belasting van het onderste deel van de biceps benadrukken.
2. Begin met het optillen van het lichaam met de inspanning van de biceps, waarbij u geleidelijk de ellebogen optilt. Dit is de enige bicepsoefening waarbij we de ellebogen naar voren en omhoog moeten brengen om de biceps meer samen te trekken, de hoek van het lichaam staat overbelasting van de elleboogbanden niet toe.
3. Ga verder omhoog, aan het eindpunt, de handen moeten zich boven het hoofd bevinden, ongeveer ter hoogte van de achterkant van het hoofd. Voor minder ervaren atleten is het voldoende om het voorhoofd te bereiken.
4. Pauzeer even op het bovenste punt om de onderste biceps verder samen te trekken en keer dan terug naar de startpositie.

Push-ups met lussen

Door push-ups te doen op TRX-lussen of laaghangende ringen, bereid je je spieren en ligamenteuze apparaat voor op moeilijkere oefeningen, zoals push-ups op ringen of krachtuitgangen op ringen. Bovendien werk je perfect de borstspieren, triceps en front delta's uit, en door je armen iets wijder te spreiden aan de onderkant, wordt de oefening nog complexer, omdat je bovendien de buitenste delen van de borstspieren rekt, zoals bij een dumbbell spread.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. Neem een ​​uitgangspositie: pak de rubberen handvatten iets breder dan schouderhoogte en laat jezelf zakken. Hoe meer parallel uw lichaam is ten opzichte van het vloerniveau, hoe meer belasting er op de borstspieren zal vallen. Als de hellingshoek van het lichaam ongeveer 45 graden is, gaat het leeuwendeel van de belasting naar de voorste bundels van de deltaspieren.
2. Laat jezelf soepel zakken, inhaleer en spreid de handvatten lichtjes naar de zijkanten. Hoe meer u de handvatten spreidt, hoe meer de borstspieren zich op het laagste punt zullen strekken. Probeer bij het spreiden van de armen uw ellebogen niet te veel te buigen om de triceps niet te overbelasten. Varieer de mate van uitrekking van de handvatten van benadering tot benadering om de hele reeks borstspieren volledig uit te werken.
3. Houd een seconde vast op het onderste punt. Het wordt aanbevolen om niet volledig terug te keren naar de uitgangspositie, maar om 5-7 cm amplitude over te laten en deze positie een seconde of twee te vergrendelen om het binnenste deel van de borstspieren meer aan te spannen.

Pistool squat

In CrossFit op scharnieren is het erg handig om zo'n basiselement als een pistool te leren. De scharnieren dienen als extra draaipunt en voorkomen dat we voor- of achterover vallen. De oefening werkt uitstekend voor de quadriceps en gluteus spieren, en verbetert ook de coördinatie en balans tijdens regelmatige squats met een bar.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. Pak de handvatten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en doe een paar stappen achteruit om de lussen strakker te maken. Leun iets achterover en houd uw rug recht.
2. Haal diep adem en laat jezelf voorzichtig zakken zonder de positie van het lichaam te veranderen. Het is aan te raden om deze oefening met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren, zodat de hamstrings op het laagste punt de kuitspier raken. Pak de handvatten stevig vast, zodat u uw evenwicht niet verliest.
3. Terwijl je uitademt, sta je op van het laagste punt en strek je je knie volledig.

TRX Loop Lunges

TRX-lussen zijn geweldig om de bilspieren te trainen met de populaire oefening genaamd lunges. Het voordeel van deze variant van de oefening is dat we de positie van het achterbeen niet hoeven te bewaken en dat we ons volledig kunnen concentreren op het werk van de spieren die we nodig hebben.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. Neem een ​​uitgangspositie: bevestig een been in het handvat en zet het andere iets naar voren. We houden onze rug recht, kijken vooruit, het is beter om onze armen over de borst te kruisen om het evenwicht te vergemakkelijken.
2. Begin uw voorbeen te buigen terwijl u uw achterbeen zo ver mogelijk trekt - dit zal de belasting van de billen maximaliseren. De beweging moet soepel en gecontroleerd zijn, je moet de rek van de werkende spieren voelen.
3. Nadat u een volledige uitval heeft gemaakt, keert u terug naar de beginpositie door uit te ademen, de knie te strekken en het achterbeen terug te brengen naar het oorspronkelijke niveau.

Fokhanden naar de achterste delta's

Veel sporters kampen met het volgende probleem: de rugbundels van de deltaspieren reageren slecht op de belasting. Probeer ze met deze oefening te 'slaan', het stelt je in staat je goed te concentreren op de geïsoleerde contractie van de achterste delta's en helpt bij het verkrijgen van een goede bloedcirculatie.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. Neem de uitgangspositie, zoals bij het optrekken of krullen van de armen in de TRX-lussen.
2. Begin een opwaartse beweging te maken, spreid de rechte armen naar de zijkanten en verander hun positie ten opzichte van het lichaam.
3. Breng je armen naar dezelfde lijn met het lichaam en pauzeer even in deze positie om de achterste delta's zoveel mogelijk te verkleinen, en keer dan terug naar de beginpositie. Het wordt aanbevolen om met een groot herhalingsbereik te werken - 15 en hoger.

U kunt ook zien hoe de beschreven en andere oefeningen met TPX-loops worden uitgevoerd in de video die we hebben geselecteerd.

Met rubberen lussen

Parallel met de studie van oefeningen op TRX-lussen, raden we aan om een ​​even interessant trainingstool te proberen: rubberen lussen. Ze zijn gemaakt van latex en stellen ons in staat om extra weerstand te creëren bij het optillen van het projectiel. De weerstand van sommige modellen kan bijvoorbeeld 90 kg bereiken. De rubberen lussen kunnen in de sportschool worden gebruikt tijdens CrossFit of Fitness, of thuis tijdens een pauze van zware training.

Met hun hulp kun je bewegingen nabootsen die worden uitgevoerd met gewichten in de vorm van een halter of halters, bijvoorbeeld: tillen voor biceps, fokken met halters terwijl je staat, een horizontaal blok naar de borst trekken, fokken naar de achterste delta's, verlengingen met een touwhandvat en vele anderen. Het belangrijkste is om de lus stevig vast te zetten en de beweging met nauwkeurigheid tot in het kleinste detail te herhalen op dezelfde manier als je zou doen op de simulator of wanneer je met een lange halter werkt.

Er is een andere manier om rubberen lussen te gebruiken, die vooral populair is bij powerlifting. De methode is als volgt: de lus wordt aan de halterstang bevestigd, het andere deel wordt aan de inventaris (bankdrukken, squatrek, etc.) vastgemaakt. Naast de rubberen lussen hangt de atleet een klein gewicht op (ongeveer 50% van zijn eenmalige maximum) en voert zo de bench press, squat of deadlift uit. De rubberen lus wordt strakker als de balk wordt opgetild en creëert extra weerstand die groeit met elke centimeter amplitude. Zo leert de atleet de "blinde vlekken" in basisbewegingen te overwinnen.

DIY trx-scharnieren

Het ontwerp van de simulator is eenvoudig en als u niet de mogelijkheid heeft om een ​​merkproduct te kopen, kunt u proberen om trx-loops met uw eigen handen te maken. Het belangrijkste is de beschikbaarheid van hoogwaardige materialen, de symmetrie van beide lussen en het naleven van de juiste afmetingen. Hier zijn enkele tips om u te helpen bij het bouwen van uw eigen simulator, indien nodig:

1. De aanbevolen breedte van de lussen is 40 mm, lengte 250 - 300 cm. Aan de ene kant van elke tape moet je een klein riempje maken, waar je een kleine plastic haak aan bevestigt zodat de tape aan de karabijnhaak kan worden bevestigd. Aan het andere uiteinde is het nodig om nog twee riemen te vormen: een breder, 25-30 cm in diameter, zodat je je benen erin kunt steken, de andere smaller - je moet er een zacht rubberen of neopreen handvat in steken.
2. Wanneer u de banden maakt, steekt u de haken en handgrepen in en naait u stevig met nylon of nylondraden van zware kwaliteit, anders gaat deze structuur niet lang mee.
3. Een andere tip is om ervoor te zorgen dat de knoopsgatlengte wordt aangepast. Om dit te doen, moet je een metalen of plastic gesp kopen, deze op een symmetrische afstand in het midden plaatsen en er een lus doorheen halen. Deze kleine truc helpt de lus korter of langer te maken.
4. Het eenvoudigste blijft: steek beide haken in de karabijnhaak en bevestig ze aan elk geschikt object. Als u thuis geen glijstang of andere betrouwbare ondersteuning heeft, is de gemakkelijkste manier om een ​​anker met een haak te kopen en deze aan de muur of het plafond te bevestigen.

Crossfit-trainingscomplexen

Dus je realiseerde je al dat als je trx-lussen gebruikt voor training, oefeningen van zelfs de lichtste ontlading extra belasting zullen opleveren. We raden u aan om tijdens uw trainingsproces verschillende crossfit-complexen uit te proberen die dergelijke oefeningen bevatten.

Bekijk de video: TRX FOR BEGINNERS - 6 BEST EXERCISES TO START WITH (November 2024).