Kan ik water drinken tijdens het sporten?

Elke fysieke activiteit leidt tot het verlies van water in het lichaam. De hoeveelheid vocht die wordt uitgescheiden tijdens intensieve training kan behoorlijk indrukwekkend zijn. Het dorstgevoel ontstaat vrijwel direct en kan de sporter gedurende de gehele training begeleiden. In dit opzicht hebben veel beginnende crossfitters een aantal vragen. In het bijzonder mag u tijdens het sporten water drinken. Zo ja, hoeveel water te drinken tijdens het sporten? En het antwoord is in dit geval ondubbelzinnig: het is niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk. Het belangrijkste is om het goed te doen. Dan zal het gevoel van zwaarte in de maag niet optreden en zal de stofwisseling versnellen.

De rol van water in het lichaam

De rol van water in het menselijk lichaam is enorm. We weten allemaal dat het lichaam van een volwassene voor meer dan 70% uit water bestaat. Bloed bestaat voor ongeveer 80% uit water, spierweefsel is voor 79% uit vocht. Alle stofwisselingsprocessen van het lichaam vinden plaats dankzij water. Elke fysieke activiteit, normale spijsvertering, soepelheid van gewrichten, voeding van cellen van het hele menselijk lichaam zijn onlosmakelijk verbonden met water.

Water heeft een aantal belangrijke functies in het menselijk lichaam:

• Thermoregulatiefunctie - water in het menselijk lichaam zorgt voor het behoud van een constante lichaamstemperatuur door verdamping en transpiratie. Tijdens intensieve training wordt het menselijk lichaam op natuurlijke wijze gekoeld door het proces van transpiratie.
• Schokabsorberende functie - Water is de basis van de gewrichtsvloeistof die zorgt voor smering van de gewrichten. Hierdoor is er tijdens beweging geen wrijving van de gewrichten.
• Transportfunctie - water is de drager van alle stoffen in het lichaam. Het levert voedingsstoffen aan alle cellen van het lichaam, dringt zelfs door in de intercellulaire ruimtes, en verwijdert ook afvalproducten en gifstoffen uit het lichaam.
• Ondersteunende en beschermende functies - het gebrek aan water in het menselijk lichaam heeft een sterke invloed op de prestaties, leidt tot een afname van de concentratie, een afname van kracht en energie. De stevigheid en elasticiteit van de huid zijn ook direct gerelateerd aan de hoeveelheid vocht in het menselijk lichaam. Recent onderzoek door wetenschappers heeft aangetoond dat waterconsumptie een van de belangrijkste punten is bij het voorkomen van veel ziekten. Hoe meer water een persoon consumeert, hoe meer giftige stoffen er samen met het lichaam worden uitgescheiden.

Het is een bekend feit dat het menselijk lichaam dichter bij de ouderdom vocht begint te verliezen, en de hoeveelheid water in het lichaam op de leeftijd van 80-90 is ongeveer 45%. Wetenschappers hebben het volgende patroon vastgesteld: ongeveer 30% van de ouderen van 65-75 jaar heeft veel minder kans op dorst, en op 85-jarige leeftijd consumeert ongeveer 60% van de ouderen overdag te weinig vocht.

Op basis van de gepresenteerde gegevens hebben wetenschappers geconcludeerd dat menselijke verouderingsprocessen nauw verband houden met de wateruitwisseling in zijn lichaam. Daarom moet water in de dagelijkse voeding van een persoon aanwezig zijn. 2-3 liter vloeistof per dag is het vereiste minimum om hoge prestaties, mentale helderheid en externe en interne menselijke gezondheid te behouden.

Het is erg belangrijk voor atleten om de benodigde hoeveelheid water te drinken, omdat, zoals eerder vermeld, spieren bijna 80% ervan uitmaken. Daarom zullen we verder proberen de antwoorden te onthullen op een aantal belangrijke vragen die voor elke CrossFiter van belang zijn, vooral voor een beginner. Laten we bijvoorbeeld proberen erachter te komen of het de moeite waard is om tijdens de training water te drinken of niet, hoeveel water we tijdens de training moeten drinken en wat voor soort.

Workout drinken: voordeel of schade?

De vraag of het mogelijk is om tijdens de training water te drinken, heeft altijd tot heftige discussies geleid in sportkringen. Sommige atleten staan ​​erop dat u tijdens het sporten geen water mag drinken, omdat dit uw lichaam kan schaden. Er zit een kern van waarheid in deze woorden.

Wetenschappers van het Georgetown University Medical Center (VS) hebben zelfs een grondgedachte gevonden waarom je tijdens het sporten geen water zou moeten drinken. Volgens hun onderzoek kan overtollig water in het lichaam watervergiftiging veroorzaken. Feit is dat veel atleten tijdens de training water of speciale sportdranken gebruiken, maar ze weten niet hoe ze het correct moeten doen. Dit kan leiden tot zogenaamde hyponatriëmie, een aandoening waarbij de nieren niet zoveel vocht kunnen uitscheiden als de persoon heeft gedronken. Tegelijkertijd is een volledige weigering om te drinken tijdens het trainingsproces ook schadelijk voor de gezondheid, omdat het uitdroging kan veroorzaken, wat nog erger is. Om deze reden zijn zorgverleners van mening dat u tijdens het sporten nog steeds water moet drinken, maar doe het goed.

De rol van water bij thermoregulatie van het lichaam

Tijdens intensieve sportactiviteiten begint het menselijk lichaam thermoregulatieprocessen en verliest het veel vocht. Om te begrijpen waarom u tijdens het sporten water drinkt, moet u het mechanisme van zweetregulatie kennen. Het wordt als volgt uitgevoerd. Tijdens het sporten trekken de spieren samen en genereren ze veel warmte. Het bloed dat in het spierweefsel circuleert, begint op te warmen en komt in de algemene bloedbaan terecht. Wanneer verwarmd bloed de hersenen binnenkomt, begint het te werken op receptoren in de hypothalamus, die reageren op een verhoogde bloedtemperatuur. De hypothalamusreceptoren sturen signalen naar de zweetklieren en ze beginnen actief zweet te produceren.

Tijdens het proces van intensieve verdamping van zweet van het huidoppervlak vindt een algemene afkoeling van het lichaam plaats. Daarom moet een persoon tijdens de training in de optimale hoeveelheid water drinken voor een effectief proces van thermoregulatie en aanvulling van de waterbalans in het lichaam. Uitdroging tijdens inspanning kan leiden tot een sterke verslechtering van het welzijn, duizeligheid, spierkrampen en spasmen, en in ernstiger gevallen tot een zonnesteek en bewustzijnsverlies.

Om uzelf en anderen tegen uitdroging te beschermen en ongewenste gevolgen te voorkomen, moet u zich bewust zijn van de tekenen die erop kunnen wijzen dat het menselijk lichaam dringend water nodig heeft.

De eerste tekenen van uitdroging zijn onder meer:

• duizeligheid en hoofdpijn;
• warmte-intolerantie;
• droge hoest, keelpijn en droge mond;
• veranderde, donkerdere urine met een sterke geur;
• pijn en brandend gevoel in de maag, verlies van eetlust;
• algemene vermoeidheid.

Gevaarlijkere tekenen van uitdroging zijn onder meer:

• gevoelloosheid van de huid en ledematen;
• spierspasmen en krampen;
• wazige blik;
• pijnlijk urineren;
• Moeite met slikken;
• hallucinaties.

Let goed op deze uitingen van een slechte gezondheid en lichamelijke conditie, het zal jezelf helpen beschermen tegen uitdroging.

Vloeistofverbruiksnelheden

Er zijn geen strikte regels voor hoeveel water je tijdens het sporten moet drinken. De hoofdregel hier is dat u moet drinken volgens uw behoeften. Afhankelijk van waar u traint, kan uw lichaam verschillende behoeften aan water hebben.

Tijdens het trainen in een sportschool met werkende verwarmingstoestellen en een lage luchtvochtigheid kan dorst ontstaan ​​in de eerste minuten dat je daar bent. Omgekeerd kan het zijn dat buiten of in een goed geventileerde ruimte met een normale luchtvochtigheid traint niet zoveel behoefte aan water te drinken. In ieder geval, als u tijdens het sporten dorst krijgt, is dit een indicatie dat het lichaam zijn vochtreserves moet aanvullen. De hoeveelheid vloeistof die u drinkt, moet het lichaam met vocht verzadigen, maar mag tegelijkertijd geen zwaar gevoel veroorzaken.

In dit verband rijst een nieuwe vraag: hoe kun je goed water drinken tijdens de training? Wanneer een persoon actief begint te zweten tijdens het sporten, ontstaat bijna onmiddellijk het gevoel van dorst. Het water moet echter elke 15-20 minuten in kleine slokjes worden gedronken, 100-150 milliliter per keer. Je kunt natuurlijk veel meer vloeistoffen drinken als het dorstgevoel aanhoudt, maar in dit geval kan er een zwaar gevoel optreden, wat de intensiteit en effectiviteit van de oefeningen zal verstoren.

Bedenk dat een gebrek aan dorst tijdens het sporten niet altijd een indicatie is van voldoende water in het lichaam. Daarom is het drinken van water tijdens het sporten in ieder geval een must.

De tabel toont de geschatte dagelijkse behoefte van het menselijk lichaam aan water.

Waterbalans behouden tijdens het drogen

Sporters die zich voorbereiden op een wedstrijd maken zich vooral zorgen over de vraag of het mogelijk is om tijdens het trainen water te drinken op een droger? Als u zich in de droogfase bevindt, moet de hoeveelheid water die u tijdens de training en gedurende de dag drinkt, worden verhoogd, hoe paradoxaal het ook mag lijken. Het menselijk lichaam werkt volgens het principe van wateropslag met zijn lage inname. Het blijkt dat als je het waterverbruik sterk beperkt, het lichaam niet "uitdroogt", maar eerder "zwelt" door een teveel aan opgeslagen water. Om effectief te drogen, moet u uw wateropname verhogen tot 3-4 liter per dag. Het is deze hoeveelheid water die het lichaam nodig heeft om vocht op te nemen en af ​​te voeren zonder te proberen het op te slaan. Bovendien, als u uitgedroogd bent, zult u eenvoudigweg niet in staat zijn om effectief te trainen, neemt het risico op blessures toe en heeft u niet genoeg kracht en energie.

Bij het beantwoorden van de vraag waar veel beginnende CrossFitters zich zorgen over maken of het mogelijk is om water te drinken na de training, moet worden opgemerkt dat het drinken van water na de training mogelijk en zelfs noodzakelijk is. Na de training bevindt het lichaam zich in het stadium van maximale uitdroging, samen met zweet verliest een persoon ongeveer 1 liter vocht. Daarom moet u na de training zoveel drinken als uw lichaam nodig heeft. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt het feit dat de hoeveelheid vloeistof die voor elke individuele persoon wordt geconsumeerd, individueel is, dus u moet zoveel water drinken als u wilt en wanneer dat nodig is. Bovendien bevestigen de experimenten van Dr. Michael Farrell uit Melbourne dat een persoon precies zoveel water verbruikt als zijn lichaam gedurende de dag nodig heeft, dus er zijn geen strikte beperkingen aan de hoeveelheid gedronken water en dat zou niet moeten gebeuren.

Afslankwater: waarheid en mythe

Veel mensen die naar sport komen om af te vallen, vragen zich af of ze tijdens het sporten water kunnen drinken om af te vallen. Als het doel van uw training is om af te vallen, mag de hoeveelheid water die u tijdens en na de training drinkt ook niet worden beperkt. De strikt gedefinieerde hoeveelheid water die tijdens en na het sporten wordt verbruikt om af te vallen, is niets meer dan een marketingtruc om de verkoop van water en speciale dranken te vergroten. Bij het afvallen speelt de stofwisseling een belangrijke rol, die niet alleen tijdens en na intensieve training aanzienlijk toeneemt, maar ook door voldoende vloeistof die gedurende de dag wordt gedronken. Voor effectief gewichtsverlies worden eiwitdiëten meestal gebruikt in combinatie met veel gewoon drinkwater in de voeding. Het is dit dieet dat niet alleen helpt om extra kilo's kwijt te raken, maar ook om het "sinaasappelschileffect" in probleemgebieden te elimineren.

Wat is het beste water om te drinken?

Kortom, je kunt de vraag wat voor water je tijdens de training moet drinken niet beantwoorden. Het hangt allemaal af van het doel van de les, de kenmerken en fysieke mogelijkheden van het lichaam. Hieronder staan ​​enkele tips om u te helpen beslissen wat u wilt drinken en in welke situatie:

Drinkwater

Tijdens een korte training kunt u gewoon niet-koolzuurhoudend schoon water drinken. Het belangrijkste punt bij het nemen van water is de kwaliteit ervan. Kraanwater, in de vorm waarin het onze appartementen binnenkomt, is volkomen ongeschikt voor consumptie, omdat het veel schadelijke organische en anorganische onzuiverheden bevat. Dergelijk water moet worden gekookt en vervolgens worden verdedigd. Soms kan het probleem van waterzuivering worden opgelost met behulp van kwaliteitsfilters.

Een alternatief kan de aankoop zijn van water dat gezuiverd is door speciale industriële hoogzuivere filters. In ieder geval dient u altijd een fles kwaliteitswater bij u te hebben, aangezien u tijdens de training beslist water moet drinken.

Isotonica en andere gespecialiseerde middelen

In gevallen waarin de atleet zichzelf blootstelt aan verhoogde fysieke inspanning en het zweetproces te intens is, is het gebruik van gewoon drinkwater mogelijk niet voldoende. In een dergelijke situatie moet u speciale dranken gebruiken - isotoon. De reden voor het nemen van isotone medicijnen is dat samen met zweet elektrolyten uit het menselijk lichaam worden verwijderd: zouten van kalium, magnesium, calcium en natrium. Tijdens en na de training moet u de voorraad zouten en mineralen in het lichaam aanvullen. Gewoonlijk nemen professionele atleten ter voorbereiding op de wedstrijd de hulp in van speciale druppels, die de reserves aan elektrolyten in het bloed aanvullen. Maar in het geval van crossfitters kan het gebruik van isotone medicijnen tijdens en na de training wel eens helpen.

Dit zijn speciale oplossingen die 40-50 milliliter per keer worden ingenomen en in een hoeveelheid van niet meer dan 350-400 milliliter voor de hele training van 1,5-2 uur. Overigens wordt het optreden van spierkrampen en krampen tijdens en na het sporten ook in verband gebracht met een tekort aan elektrolyten in het bloed.

Om de prestaties tijdens zeer lange trainingen te verbeteren, kunnen atleten tijdens de training suikerhoudend water drinken dat enkelvoudige koolhydraten bevat voor een snelle aanvulling van energie. Dit is zeker niet de gebruikelijke zoete frisdrank. Deze speciale dranken worden meestal gemaakt op basis van sucrose of glucose. Na consumptie komt suiker vrijwel onmiddellijk in de bloedbaan, waardoor het energiepotentieel van het lichaam wordt aangevuld. Ook zal dergelijk water in de klas nuttig zijn voor mensen die aan lage bloeddruk lijden.

Er is een mening dat je tijdens het trainen om af te vallen water met citroen moet drinken, maar dit is niet helemaal waar. Het drinken van water met toevoeging van citroensap veroorzaakt een toename van de zuurgraad in de maag en kan in sommige gevallen dyspepsie (brandend maagzuur) veroorzaken. Om de zuurgraad te neutraliseren, moet daarom suiker of een paar eetlepels honing aan het water met citroen worden toegevoegd. Zo'n drankje helpt je waarschijnlijk niet om af te vallen, maar het zal merkbaar energie toevoegen tijdens de training.

Bekijk de video: Hoeveel moet je drinken tijdens het lopen? Tips u0026Tricks (November 2024).