Shuttle running is een vorm van cardio-oefening, wijdverbreid over de hele wereld, gericht op het ontwikkelen van de snelheids-krachtkwaliteiten van een atleet. Bij het uitvoeren van een shuttle-run moet de atleet dezelfde afstand meerdere keren vooruit en achteruit lopen met een draai van 180 graden aan het eindpunt van de afstand. De meest populaire onder atleten is de shuttle-looptechniek 10x10, 3x10.
Voordeel
Deze trainingsmethode is nuttig omdat het helpt om de explosieve kracht van de beenspieren te vergroten, de werking van het gehele cardiovasculaire systeem te verbeteren, coördinatie en krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen. De shuttle-hardloopnormen worden gebruikt om de fysieke fitheid van niet alleen atleten te beoordelen, maar ook werknemers van verschillende krachtstructuren.
Meestal wordt een shuttle-run uitgevoerd voor korte afstanden van 10 tot 30 meter, maar in zeldzame gevallen kan de afstand 100 meter bedragen. Vanwege zijn veelzijdige voordelen is deze oefening populair geworden in fitness, crossfit, verschillende vechtsporten en is ook opgenomen in het verplichte fysieke trainingsprogramma op scholen, gespecialiseerde academies onder overheidsinstanties en in de strijdkrachten van de Russische Federatie.
Vandaag zullen we uitzoeken hoe we een shuttle-run op de juiste manier kunnen uitvoeren, en wat het praktische voordeel is van deze oefening op het menselijk lichaam vanuit het oogpunt van de algehele ontwikkeling van een atleet.
Oefeningstechniek
De shuttle-run-techniek kent verschillende varianten, waarvan de keuze afhangt van de afstand waarover de shuttle-run wordt uitgevoerd: 10x10, 3x10, 4x9. U kunt de afstand echter naar eigen goeddunken meerdere keren vergroten - laat u leiden door uw niveau van fysieke fitheid en welzijn.
Hoe dan ook, de shuttle-looptechniek is voor elke afstand bijna hetzelfde. De enige factor waarmee rekening moet worden gehouden, is dat de atleet bij het sprinten onmiddellijk de oefening met de grootste intensiteit begint uit te voeren, waarbij hij al zijn krachtpotentieel gebruikt; met een langere shuttle-run (bijvoorbeeld 10x10 of 4x100), moeten de eerste 4-6 segmenten in het gebruikelijke tempo worden uitgevoerd, waarbij u probeert niet veel energie te verbruiken om niet van tevoren uitgeput te raken. Het is beter om de meeste snelheids-krachtbronnen van uw lichaam voor het laatst te laten om de vereiste afstand in de kortst mogelijke tijd te overbruggen en een werkelijk uitstekend resultaat te laten zien.
De oefening moet als volgt worden uitgevoerd:
Startpositie
Klassieke uitgangspositie: leg het steunbeen naar voren en probeer het hele zwaartepunt erboven te houden. De quadriceps van het steunbeen is gespannen, als een veer, het lichaam is iets naar voren gekanteld, de rug is recht, we houden onze handen ter hoogte van de ribben. De start moet zo explosief en snel mogelijk zijn om het eerste segment in de kortst mogelijke tijd te overwinnen. We hebben sterke en goed ontwikkelde benen nodig voor een echt explosieve start, dus besteed meer aandacht aan oefeningen die de explosieve kracht van de quadriceps ontwikkelen: squats met een halter met een pauze onderaan, deadlifts voor sumo, box jumps, squat jumps, etc.
Een andere optie voor de startpositie is een lage start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ren snelheid
Tijdens de race zelf hebben we maximale snelheid nodig. Om dit te doen, moet u na elke stap niet op uw hele voet landen, maar alleen op uw teen. Om deze vaardigheid te ontwikkelen, vervangt u uw standaard cardio door touwtjespringen, dan past het Lisfranc-gewricht zich aan de constante landing op de tenen aan en wordt shuttle-rennen veel gemakkelijker.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Omkering
Aan het einde van elk segment moet u een bocht van 180 graden maken. Om dit te doen, is het noodzakelijk om de snelheid sterk te verminderen en een stopstap te nemen, de voet van het voorbeen 90 graden in de richting van de bocht te draaien - deze beweging zal je vertragen, maar zal de traagheid niet volledig doven.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Versnelling
Op het laatste stuk moet je het maximale uit je lichaam persen en de laatste explosieve versnelling maken, zonder te denken dat je binnenkort moet stoppen, moet je de snelheid blijven verhogen tot aan de finishlijn.
Hieronder zie je een video van de shuttle-run. Het toont heel duidelijk de techniek van het uitvoeren van shuttle-rennen:
Typische fouten
Bij het leren van de techniek van het uitvoeren van de 10x10 shuttle-run, worden veel beginnende atleten geconfronteerd met de volgende problemen die hen verhinderen het meeste uit deze oefening te halen:
- Onjuiste lastverdeling. Als je 10 gelijke lengtes pendelt, eindigt het uithoudingsvermogen meestal na de eerste helft. Om dit te voorkomen, moet je beginnen met hardlopen met een gemiddelde intensiteit en proberen de snelheid met elk segment te verhogen, gebruikmakend van de explosieve kracht van de beenspieren.
- Het laadvolume is te groot. Overdrijf uw trainingsvolume niet als het gaat om dit soort cardio met hoge intensiteit, vooral niet als u lijdt aan verschillende hart- en vaatziekten. De kans is groot dat JIJ meer kwaad dan goed krijgt.
- Te langzaam om te stoppen voordat u een bocht maakt. U hoeft niet te vertragen om rustig rond te draaien, u moet in één beweging ronddraaien, waarbij u uw been scherp 90 graden draait - op deze manier behoudt u de traagheidskracht en dooft u de snelheid niet tot nul.
- Verkeerde ademhalingssnelheid. Adem tijdens de shuttle-run in de "2-2" -modus, waarbij u twee stappen neemt tijdens het inademen en twee stappen tijdens het uitademen. Adem alleen door de neus.
- Vergeet niet om goed op te warmen, want bij het rennen van een shuttle zijn een groot aantal spieren, gewrichten en ligamenten betrokken.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Oefenprogramma
Dit shuttle-hardloopprogramma is bedoeld voor beginners die net met deze oefening zijn begonnen. Het heeft slechts 6 trainingen, waartussen u een pauze van 2-3 dagen moet nemen, zodat het lichaam tijd heeft om de energiekosten aan te vullen. Door het echter meerdere keren te herhalen, kunt u uw maximale shuttle-resultaat aanzienlijk verbeteren. Deze trainingen kunnen het beste worden gedaan in een hardloopstadion of in een atletiekgymnastiek. Daar kunt u de benodigde afstand nauwkeurig meten.
| Trainingsnummer: | Aantal naderingen en vereiste afstand: |
| 1 | Voer de 4x9 shuttle drie keer uit. |
| 2 | Ren vijf keer een 4x9-race. |
| 3 | Ren drie keer een 4x15-race. |
| 4 | Ren vijf keer een 4x15-race. |
| 5 | Ren drie keer een 4x20-race. |
| 6 | Ren een keer een race van 10x10. |
Shuttle snelheid 10x10
De shuttle-run maakt deel uit van het verplichte fysieke trainingsprogramma voor het leger in verschillende eenheden. De onderstaande tabel toont de huidige normen die van kracht zijn voor het leger, gecontracteerde werknemers en het leger van speciale troepen, goedgekeurd op bevel van het ministerie van Binnenlandse Zaken van de Russische Federatie.
Aannemers | Mannen | Dames | ||
| Tot 30 jaar | Meer dan 30 jaar oud | Onder 25 | Meer dan 25 jaar oud | |
| 28,5 sec. | 29,5 sec. | 38 sec. | 39 sec. | |
| Speciale troepen | 25 sec. | – | ||
Pendelbaan 3x10
De normen voor studenten (jongens en meisjes) worden hieronder weergegeven. U kunt de tabel downloaden en afdrukken via de link.
| Leeftijd | CS-ontwikkelingsniveau | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| laag | onder het gemiddelde | midden- | boven het gemiddelde | hoog | |
Jongens | |||||
| 7 | 11.2 en meer | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Meisjes | |||||
| 7 | 11.7 en meer | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit-complexen met lopende shuttle
Als je trainingsproces je begint te vervelen, probeer dan verschillende functionele complexen uit de onderstaande tabel uit te voeren. Dit zal iets nieuws aan uw programma brengen en de hele training diversifiëren. De complexen zijn ontworpen voor redelijk ervaren atleten met een goed uithoudingsvermogen, omdat een beginner eenvoudigweg niet kan omgaan met een dergelijke combinatie van aërobe en anaërobe belastingen, en zelfs in zo'n enorm volume.
| Kit Kat | Voer 60 pull-ups, 60 sit-ups, 15 push-ups, 50 push-ups uit, shuttle-run 10x10. Slechts 3 ronden. |
| Lire | Voer een shuttle-run van 6x10 en 15 burpees uit. Slechts 10 ronden. |
| Maraphon | Ren een run van 250 meter, 5 pull-ups, 10 push-ups, 5 hang-raises en een 4x10 shuttle-run. 4 ronden in totaal. |
| Ralph | Voer 10 klassieke deadlifts, 10 burpees en een 6x10 shuttle-run uit. Slechts 3 ronden. |
| Lijfwacht | Voer een 4x10 shuttle-run, 40 dubbele springtouw, 30 push-ups en 30 jump squats uit. Slechts 3 ronden. |
Soms, om de oefening te diversifiëren, wordt shuttle-rennen geoefend met het dragen van 2-3 voorwerpen.
