Hometrainer voor de pers: uitvoeringstechniek * Crossfit

Hometrainer voor de pers - een van de meest voorkomende onder alle sportliefhebbers en liefhebbers van een gezonde levensstijl. Het is gericht op het ontwikkelen van de rectus en de schuine buikspieren. Hometrainer is opmerkelijk omdat het alle spieren van de buikpers omvat door middel van dynamisch werk onder verschillende hoeken.

Dit maakt de fiets de meest complexe buiktraining ooit. Bij geen enkele andere oefening kunnen we onmiddellijk alle spiergroepen trainen die voor ons van belang zijn. Als je weinig tijd hebt, maar je buikspieren goed wilt trainen, is deze oefening perfect.

De fiets is geliefd bij atleten van over de hele wereld vanwege zijn technische eenvoud en variaties in prestaties van verschillende complexiteit. Het is belangrijk dat er geen simulatoren of extra apparatuur voor nodig zijn - de oefening kan overal en altijd worden uitgevoerd.

In dit artikel zullen we analyseren hoe u een fietstraining correct uitvoert, evenals de aspecten van de uitvoering ervan:

hoe nuttig is hometrainer;
correcte uitvoeringstechniek;
fouten van beginnende atleten;
variaties op de hometrainer.

De voordelen van een hometrainer

Het trainen van een fiets voor de pers kan worden toegeschreven aan de basale en meest effectieve bewegingen, samen met het draaien en optillen van de benen in de hang. De effectiviteit is te danken aan het feit dat alle vezels van de buikspieren bij het werk worden betrokken. Door in een beperkte amplitude en in non-stop modus te werken, kunnen de spieren zich zelfs geen seconde ontspannen. Dit leidt tot hypoxie van spiervezels en anaërobe glycolyse (spieren bereiken snel "falen" door melkzuurretentie in cellen).

Oefening belast alle delen van de buikspieren. Het grijpt ook indirect in op de latissimus dorsi, iliopsoas, intercostale en serratus en billen. Trainen op een fiets kan uw buikspieren ook prominenter maken en uw taille verminderen. En in combinatie met een koolhydraatarm dieet, regelmatige kracht- en cardiotraining en een vacuümoefening, wordt het gewenste resultaat veel sneller bereikt.

Naast de duidelijke voordelen bij het trainen van uw buikspieren, kan een hometrainer u helpen af te vallen door uw metabolisme te versnellen en de oxidatie van vetcellen te versnellen. Het is onmogelijk om precies te bepalen hoeveel calorieën een fietstraining verbrandt, maar elke ervaren atleet zal bevestigen dat het een enorm energieverbruik veroorzaakt, en vanwege het sterke branderige gevoel kan het zelfs moeilijk zijn om na de laatste set te staan. Uiteraard onder voorbehoud van de juiste techniek, die u hieronder kunt vinden.

Oefeningstechniek

Er zijn verschillende soorten oefeningen: met verticaal opgeheven benen, met de fitball tussen de benen, enz. Nu zullen we de meest gebruikelijke en effectieve methode bekijken waarbij de atleet alle buikspieren samentrekt door gelijktijdig de benen, armen en het lichaam te draaien. en de onderrug wordt tegen de grond gedrukt.

Laten we de theoretische kant van de vraag hoe je een fietsoefening voor de pers doet, stapsgewijs bekijken, vooral omdat zelfs een beginner deze taak aankan:

Uitgangshouding: de atleet ligt op de grond (of gymnastiekmat). Buig uw knieën een beetje (ongeveer 45 graden), kruis uw armen achter op uw hoofd. We drukken de onderrug stevig tegen de grond en scheuren deze niet af tijdens de hele benadering, om geen onnodige axiale belasting van de wervelkolom te creëren en niet te worden afgeleid van de concentratie op de werkende spieren.
We maken een beweging met onze benen en bootsen het draaien van de pedalen na tijdens het fietsen. De beweging moet niet strikt verticaal zijn, maar een beetje in een boog verlopen, dus de amplitude van de beweging zal groter zijn, wat betekent dat een groter aantal spiervezels (inclusief oxidatieve en langzame) zal worden meegenomen in het werk. De knieën moeten naar de borst toe bewegen, terwijl we tegelijkertijd het lichaam een beetje draaien, de rug lichtjes rond maken in het thoracale gebied, en proberen de knie te bereiken met onze elleboog. We werken diagonaal - met de rechterelleboog proberen we de linkerknie te bereiken, met de linkerelleboog - naar rechts.
Zodra je de elleboogbeweging naar de knie hebt voltooid, strek je dat been volledig uit en buig je het andere. Doe hetzelfde met je armen - maak een kleine beweging met je nek opzij om je elleboog te veranderen. Herhaal deze beweging totdat u een sterk branderig gevoel in de buikspieren voelt - dit is de belangrijkste indicator dat u alles correct doet. Het belangrijkste is om alles soepel en onder controle te doen, hier zijn geen plotselinge bewegingen toegestaan.

Typische fouten van beginnende atleten

Een fiets is echter een eenvoudige oefening vanuit technisch oogpunt, en hij heeft zijn eigen kleine subtiliteiten en geheimen, waarbij je ziet welke je het meeste uit deze oefening kunt halen. Ze zijn niet allemaal op het eerste gezicht duidelijk, dus veel beginners voeren deze oefening uit met technische fouten. Om dit op te lossen, moet u de hulp inroepen van een bekwame personal trainer. Of lees gewoon ons artikel tot het einde, waardoor u tijd en geld bespaart.

Hieronder zullen we analyseren hoe je de hometrainer NIET op de pers moet doen:

Train uw fiets op een stevige, stilstaande ondergrond. Doe je het op een zachte ondergrond, dan heb je minder controle over de beweging en verspil je energie aan het stabiliseren van de positie van het lichaam.
Creëer geen axiale belasting op de cervicale wervelkolom. Bij het fietsen leggen we gewoon onze handpalmen op het achterhoofd, maar in geen geval rusten we er met al onze kracht tegenaan. Ja, het lijkt u misschien dat dit de oefening wat gemakkelijker maakt, maar laten we ons niet bezighouden met zelfbedrog. Wanneer u uw buikspieren traint, moet u met uw buikspieren werken, niet met iets anders.
Houd een gelijk tempo aan gedurende de hele set, de beweging moet niet gehaast en soepel zijn. Als je de oefening te snel doet, kun je je nauwelijks volledig concentreren op het strekken en samentrekken van je buikspieren.
Let op de natuurlijke hoeken voor uw anatomie, er mag geen ongemak zijn. Als u bijvoorbeeld onaangename rekgevoelens voelt in het heiligbeengebied, tilt u uw benen te veel op en moet het bewegingsbereik worden verminderd.
Achtervolg geen herhalingen. Dit heeft weinig zin, omdat we bij dergelijke oefeningen allereerst een goede spiercontractie nodig hebben vanwege de gevestigde neuromusculaire verbinding. En het aantal herhalingen en benaderingen is al een secundaire kwestie. Een andere optie is om een tijdje te fietsen, begin bijvoorbeeld met 30 seconden en verhoog de belasting geleidelijk. Dus je geeft jezelf onbewust het bevel dat het "falen" van de spieren van je pers precies tegen de tijd moet komen.
Haast u niet om bij deze oefening extra gewichten te gebruiken. Zelfs als u al een aantal jaren traint en uw buikspieren sterk en goed ontwikkeld zijn, begin dan met de klassieke versie van de fiets - op deze manier zult u de biomechanica van beweging beter begrijpen en leert u hoe u de buikspieren correct samentrekt onder verschillende hoeken.
Variatie in training is de sleutel tot constante vooruitgang en een lange atletische levensduur. Wees niet bang om te experimenteren en iets nieuws toe te voegen aan uw trainingsroutine. Een fietsoefening kan bijvoorbeeld worden uitgevoerd als onderdeel van een afzonderlijke training voor de pers, aan het einde van een training voor de rug of benen, en als onderdeel van crossfit-complexen.

Andere varianten van de oefening

Hierboven hebben we gekeken naar de meest populaire methode om de buikspieren op te pompen met de hometrainer. Maar er zijn andere opties, die voorwaardelijk kunnen worden onderverdeeld in eenvoudigere en complexere opties. Kies degene die voor u werkt op basis van uw toon- en fitnessniveau, en neem de tijd om dit te doen als onderdeel van uw trainingsprogramma.

Laten we ze allemaal eens bekijken.

Simpele opties

Fiets zonder ellebogen en lichaamswerk

Een heel eenvoudige optie die geweldig is voor beginnende atleten. Waar het op neer komt is dat de beweging alleen wordt uitgevoerd door de beweging van de benen - we simuleren de torsie van de pedalen van een fiets en het hele lichaam is bewegingloos en stevig op de grond gedrukt. Handen kunnen achter het hoofd worden geplaatst of langs het lichaam worden gestrekt, dit maakt niet uit.

Werkend zonder het lichaam en de ellebogen te verbinden, wordt de belasting verschoven naar het onderste deel van de pers, maar verlaat bijna het bovenste deel en de schuine buikspieren, maar de quadriceps, bilspieren en hamstrings worden extra belast.

Fiets met verticaal opgeheven benen

Deze variëteit heeft enorme liefde verdiend onder atleten en atleten die dol zijn op yoga en pilates. Het verschilt van de vorige versie doordat we onze benen bijna in een rechte hoek opheffen en onszelf helpen om deze positie tijdens de hele nadering vast te houden, waarbij we onze handen op het onderste deel van de onderrug laten rusten (zoals bij de klassieke oefening van de berkenboom). Tegelijkertijd worden de knieën volledig gestrekt en wordt de bovenrug op de grond gedrukt.

Het trainen van een fiets met verticaal geheven benen is veel gemakkelijker doordat we niet met de ellebogen en het lichaam werken. We leggen dus een extra nadruk op het bovenste gedeelte van de pers en voeren de oefening ook uit met een verminderde amplitude - de beweging is veel korter dan bij de klassieke versie. Naast de fysiologische voordelen, zien yogi's de voordelen van deze oefening in het feit dat door de verhoogde bloedcirculatie in de onderbuik, gecreëerd door imitatie van trappen, we bovendien de organen van ons voortplantingssysteem stimuleren, waardoor ons libido en seksuele bevrijding toenemen.

Fiets die ondersteboven op een schuine bank ligt

Als u in de sportschool traint, is deze waarschijnlijk uitgerust met een speciale simulator voor het trainen van de pers, een schuine bank met rollen en een klein oppervlak voor het vasthouden van de armen bovenaan. Deze trainer is perfect voor fietstraining. Om dit te doen, moet u er ondersteboven op gaan zitten, uw gebogen benen optillen en een imitatie van trappen uitvoeren zonder het lichaam en de ellebogen te verbinden, waarbij u de "pin" in het bovenste deel van de simulator met uw handen vasthoudt. Het fundamentele kenmerk van dit soort oefeningen is dat we vanwege de kleine hoek die door de simulator is ingesteld, een kleine extra statische belasting op het onderste deel van de pers creëren.

Moeilijke opties

Gewogen fiets in de hand

Hij wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de klassieke hometrainer. Het enige verschil is dat we in deze versie de extra belasting op borsthoogte houden. Dit kan een verzwaarde bal, een kleine halter of een halterschijf zijn. Door het gebruik van extra gewicht wordt de oefening krachtiger. Bovendien wordt elke herhaling met grote inspanning gegeven en neemt de belasting van de spieren toe, wat gepaard gaat met gek pompen.

Fiets met de fitball tussen de benen

Door het gebruik van een fitball die tussen de voeten of enkels is ingeklemd, zijn de benen iets breder dan bij de klassieke versie en besteden we meer moeite om de knie naar de borst te brengen. Als er geen fitball in uw sportschool is, kunt u beengewichten gebruiken, maar vergeet niet uw benen iets wijder te spreiden - het effect van de oefening zal vergelijkbaar zijn.