Halterbankdrukken liggend op een helling (schuin) en een horizontale bank: uitvoeringstechniek, soorten en programma's * Crossfit

Een mooie opgepompte kist is een belangrijk element in de figuur van elke atleet, of het nu een man of een vrouw is. Er zijn veel effectieve manieren om deze beoogde spiergroep te bereiken. Halterbankdrukken liggend op een bank is slechts een van deze beschikbare methoden. In het artikel zullen we je in detail vertellen hoe je bankdrukken doet met liggende dumbbells, we zullen verschillende variaties van de oefening bekijken (bench press dumbbells liggend op een horizontale en schuine bank onder een hoek van 30-45 ° C), en we zullen oriëntatieprogramma's en complexen voorstellen voor crossfit met deze oefening.

De voordelen van lichaamsbeweging

Halterbankdrukken is een van de basisoefeningen in CrossFit. Laten we eens nader bekijken welke spieren werken bij het bankdrukken van dumbbells en wat de voordelen hiervan zijn. Het grootste pluspunt van de oefening is dat je hierdoor de grote spieren van de pectoralis effectief kunt belasten. Triceps en de frontbundel van delta's nemen ook actief deel aan het werk. De biceps, evenals de latissimus dorsi, fungeren als stabilisatoren tijdens de oefening.

Tijdens beweging voert de atleet een schokbeweging van sportuitrusting naar boven uit. De voordelen van een halterbankdrukken voor een atleet zijn dat deze oefening hem in staat stelt de borstkas van het lichaam goed te trainen en de krachtindicatoren bij andere oefeningen te verhogen. Deze oefening is perfect voor beginners en vormt een goede basis om je borstkas op te pompen. Onder begeleiding van een coach zal een beginnende atleet snel de eerste stappen naar een goede conditie kunnen zetten. Deze oefening is erg effectief om uw trainingsdag te beginnen.

Professionals moeten een halterbankdrukken doen om de kracht te vergroten tijdens een standaard lange halteroefening. Bovendien moeten ervaren atleten hun trainingsprogramma regelmatig wijzigen. Deze oefening helpt het proces van het pompen van uw borstspieren te diversifiëren. Je kunt in de sportschool trainen met de superset-methode. Combineer de bankdrukken met de halterkweek en push-ups met wijde armen. Doe meerdere sets van verschillende oefeningen zonder rust.

Halterpers liggend op een horizontale bank is ook geschikt voor vrouwen. Meisjes zouden voor zichzelf moeten werken met een comfortabel gewicht. Voordat u met een strijkijzer gaat werken, kunt u basiskracht opbouwen met regelmatige push-ups.

Halterbankperstechniek

De meeste beginnende atleten die voor het eerst naar de sportschool komen, maken een groot aantal fouten. In het geval dat u een complete beginner bent in de wereld van gewichtheffen, zorg er dan voor dat u de diensten van een ervaren mentor gebruikt, omdat de techniek voor het uitvoeren van een halterbankdrukken niet zo eenvoudig is als het van buitenaf lijkt. De trainer helpt u bij het opstellen van een trainingsprogramma en adviseert u over voedingsvraagstukken. Al bij de eerste training leert u over de technische moeilijkheden van het bankdrukken en de regels voor het uitvoeren van de oefening.

Voor beginners wordt aanbevolen om de eerste keer met een vriend of vriendin naar de sportschool te gaan. Liggende halters drukken vereist een speciale techniek van de atleet. Maar als u niet de mogelijkheid heeft om met een partner te oefenen, onthoud dan het speciale algoritme voor het uitvoeren van bewegingen.

Voordat u met de oefening begint, moet u halters met een geschikt gewicht selecteren. Werk in het begin licht. De eerste keer dat een atleet moet werken aan het verbeteren van zijn techniek. Nadat je alle elementen correct hebt uitgevoerd, neem je zwaardere sportuitrusting aan.

De techniek voor het uitvoeren van een halterbankdrukken is als volgt:

Til de halters van de grond en op je heupen. Met een schokkerige beweging moet u op de bank gaan liggen en de uitgangspositie innemen.
Maak het jezelf gemakkelijk. Buig uw rug lichtjes in de onderrug. Het hoofd en de schouders moeten stevig tegen het oppervlak worden gedrukt. Opzoeken. Ook is het belangrijk dat uw voeten met volle voet stevig op de grond staan. Spreid ze iets meer uit dan de breedte van je schouders.
Zet het projectiel stevig vast in uw handen. De ellebogen moeten recht of licht gebogen zijn.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
Begin de halters synchroon te laten zakken terwijl u inademt, en knijp ze omhoog tijdens het uitademen.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
Zet de positie van uw polsen stevig vast terwijl u beweegt.
Halterpers die op een horizontale bank ligt, moet met dezelfde amplitude worden uitgevoerd als normaal halterwerk.
Nadat u klaar bent met de oefening, plaatst u de halters voorzichtig op de grond. In het geval dat je samen met een vriend in de sportschool traint, kan hij je sportartikelen uit handen nemen.

Soorten oefeningen

Om verschillende delen van de borstspieren beter te trainen, gebruiken ervaren bodybuilders verschillende variaties van dezelfde oefening. U kunt de dumbbell bench press in verschillende posities en op verschillende manieren doen:

Incline Dumbbell Press

Deze oefening is ideaal om je bovenborst op te pompen. Voordat u nadert, moet u een bank kiezen die kan worden gekanteld. De meest voorkomende setvariatie is de 30 graden (45 graden) halterbankdrukken.

Dit type oefening is het meest geschikt voor atleten die al enige trainingservaring hebben. Ook de delta's en triceps van de atleet worden extra belast. De incline dumbbell press moet worden uitgevoerd volgens dezelfde technische principes als de reguliere oefening.

Halterbankdrukken liggend op een schuine bank wordt ook aanbevolen voor atleten die training in de bovenborst nodig hebben. In het geval dat u tijdens de oefening pijn voelt in uw schouders, moet u de halters een beetje draaien. Dit vermindert de belasting van uw schouders.

Halterpers op een bank met een negatieve afwijking

De negatieve incline dumbbell press is ideaal voor atleten die hun onderborst willen pompen en ook de beoogde spiergroep willen opzwellen. Tijdens de oefening gebruikt de atleet ook triceps en delts. Om een set compleet te maken, moet je de juiste bank kiezen. De hoek van de negatieve helling moet tussen 30 en 45 graden zijn.

Er zijn verschillende nuances van de halterbankdrukken op een bank met een negatieve bias:

Alleen geschikt voor atleten die al lang naar de sportschool gaan.
Duizeligheid komt vaak voor bij atleten. Ga niet langdurig ondersteboven zitten. Houd uw eigen toestand in de gaten.
Het is erg belangrijk om correct te ademen, doe het soepel en gelijkmatig.
De oefening kan worden uitgevoerd op een speciale bank voor de pers.
Een alternatief voor dumbbells kan een halter of kettingen zijn.
Sta na het einde van de set voorzichtig op. Misschien heb je een vangnet nodig.

Alternatieve halterbankdrukken

De oefening kan worden uitgevoerd op een bank met elke helling. Op deze manier kunt u elke hand om de beurt beter trainen. De aandacht zal worden gericht op het werk van de linker en rechter thoracale regio. De essentie van de oefening is om je armen niet tegelijkertijd, maar beurtelings op te heffen.

Veelgemaakte fouten die atleten maken

De halterbankdrukken is een basisoefening voor zowel beginnende atleten als professionals. Veel sporters die lang in de sportschool zijn geweest, blijven veel fouten maken tijdens zware sets. Een onjuiste haltertechniek kan niet alleen de spiergroei negatief beïnvloeden, maar ook letsel veroorzaken.

Gebruik de volgende regels om uw trainingsproces zo efficiënt en veilig mogelijk te maken en fouten te voorkomen:

Deze regels helpen elke bodybuilder om in kortere tijd resultaten te behalen en zichzelf te beschermen tegen letsel.

Zoals u weet, kan het halterbankdrukken op veel manieren worden gedaan. Om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren, doet u de oefening op een bank die niet te breed is, maar niet te smal (uw romp moet in een stabiele positie zijn). U dient uw borst goed te strekken in de onderste fase van de beweging.

Als u met een vriend bent gepaard, vraag hem dan om de halters onmiddellijk aan uw borst te geven. Maak een back-up van elkaar als u met grote gewichten werkt. Door met iemand die je kent naar de sportschool te gaan, kun je je resultaten verbeteren. Je vriend (in) zal je motiveren en je zult proberen om betere resultaten te laten zien.

Er zijn schelpen die kunnen worden gedemonteerd. Als je met deze dumbbells traint, moet je ze testen op kracht. Bescherm uzelf tegen letsel Wees niet bang om te experimenteren. Verander de hoeken van de bank, de bewegingsamplitude van sportuitrusting. U moet een goed gevoel hebben voor de beoogde spiergroep. Knijp in de halters met behulp van de inspanningen van de borstzone, en niet de biceps en het hele lichaam.

Training programmas

Atleten voeren een dumbbell bench press uit terwijl ze hun borstspieren trainen. Om het borstgebied goed te trainen is een split dumbbell bench press programma geschikt. Dit betekent dat de atleet bij één bezoek aan de sportschool twee spiergroepen moet trainen.

Meest populaire programma's:

Borst + triceps
De meest gebruikelijke methode voor het pompen van een beoogde spiergroep. Bij borstoefeningen worden ook de triceps actief bij het werk betrokken. Begin met het laden van een grote spiergroep. In het geval dat u eerst oefeningen deed die gericht waren op het pompen van uw armen, dan zal een liggende halterpers niet erg effectief voor u zijn.
Oefening	Stelt x herhalingen in
Incline Barbell Press	4x12,10,8,6
Halterbankdrukken	3x12,10,8
Dips op de ongelijke staven	3x12
Handinformatie in de crossover	3x15
Franse bankdrukken	4x15,12,10,8
Verlenging op het bovenste blok met een touw	3x12
Borst + biceps
Tijdens het trainingsproces kan de atleet de belasting van een grote duwende spiergroep combineren met een kleine en trekkende.
Oefening	Stelt x herhalingen in
Bankdrukken	4x12,10,8,6
Incline dumbbell press	3x12,10,8
Druk de Hummer in op de bovenste borst	3x12
Het leggen van halters liegen	3x12
De stang voor biceps tijdens het staan optillen	4x15,12,10,8
Afwisselend tillen van halters terwijl u op een schuine bank zit	3x10
Borst + rug
Bij de oefeningen zijn spierantagonisten betrokken. Dit betekent dat de borst verantwoordelijk is voor verschillende drukbewegingen en de rug verantwoordelijk is voor de tractie. In één les kun je twee grote delen van het lichaam tegelijk goed bewerken.
Oefening	Stelt x herhalingen in
Bankdrukken op een schuine bank in Smith	4x10
Optrekken	4x12
Halterbankdrukken	3x12,10,8
Trek de stang aan de riem	3x12,10,8
Dips op de ongelijke staven	3x12
Brede grip van het bovenste blok naar de borst	3x10
Halter op een schuine bank	3x12
Horizontaal trekken van het blok aan de band	3x10

Dit geeft je extra tijd om je spieren weer op te bouwen. Dit programma voor halterbankdrukken helpt zowel beginners als professionals. Wanneer u een dumbbell-press doet terwijl u op een schuine bank of horizontale bank ligt, moet u begrijpen wat het hoofddoel van uw sessie is. Je kunt trainen op massa, kracht en opluchting. Werk met grote gewichten om het spiervolume van het lichaam te vergroten. Til het projectiel 8-10 keer op. Belast tegelijkertijd uw borstspieren volledig. Als je dumbbells met het maximale gewicht voor je neemt, dan werk je aan kracht. Het is voldoende voor een atleet om een bankdrukken te doen voor slechts een paar herhalingen.

Je kunt ook het reliëf van de borst uitwerken. Dit type oefening is vooral geschikt voor atleten die droog willen worden. Voer een opwaartse halterpers uit met een comfortabel gewicht. Doe ongeveer vijftien herhalingen. Het aantal benaderingen is voor alle soorten trainingen ongeveer gelijk. Het is voldoende om 4 sets te doen. De rust ertussen mag niet te lang zijn, houd uw spieren in goede conditie.

Kan de oefening thuis worden gedaan?

U kunt en moet onder alle omstandigheden sporten. Om een sportuitrusting omhoog te duwen, heb je een paar dumbbells nodig, evenals een speciale bank. Je kunt het vervangen door een gewoon vloerkleed. Maar er is een probleem: het bewegingsbereik van de atleet zal onvolledig zijn.

Het is het beste om in de winkel grote dumbbells te kopen die je zelf kunt demonteren. Zo kan de atleet de belasting van de beoogde spiergroep variëren.

Als u nog niet de mogelijkheid heeft om sportuitrusting te kopen, kunt u deze in eerste instantie vervangen door zware geïmproviseerde middelen. Maar binnenkort moet je nog steeds een sportschoolabonnement kopen. Om kwalitatief spiermassa op te bouwen, moet de belasting constant vorderen. Als je gewoon in vorm wilt blijven en ook de ontlasting van de borst iets wilt verbeteren, dan is een liggende dumbbell-press thuis voldoende voor jou.

Verschillen tussen halter- en halterpersen

De halterbankdrukken is een basisoefening bij bodybuilding en powerlifting. Het is het die deel uitmaakt van de power-triatlon. Om de prestaties bij halteroefeningen (zoals halterclusters) te maximaliseren, voert de lifter een opwaartse halterpers uit. Er zijn verschillende verschillen in het omgaan met deze sportartikelen. Je kunt ook een aantal voordelen van trainen met halters uitlichten:

Veiligheid. Het is niet veilig om met een lange halter te trainen in een lege sportschool. Een zwaar projectiel kan een atleet eenvoudig verpletteren. Als u traint zonder partner of coach en u niet zeker bent van uw capaciteiten, gebruik dan halters. Ze kunnen gemakkelijk worden neergelaten zonder letsel.
Bewegingsbereik. Bij het werken met een lange halter is de atleet beperkt tot een duidelijk bewegingspad. De nek verbindt twee handen. De atleet kan dus de amplitude van de set niet vergroten. Bij het werken met een lange halter worden de borstspieren niet goed belast. Door oefeningen met halters te doen, vergroot u de beweeglijkheid van uw gewrichten. Deze bewegingen worden als natuurlijker beschouwd voor het lichaam van de bodybuilder.
Mogelijkheid om coördinatie van bewegingen te verbeteren. Omdat de atleet oefeningen moet doen met twee sportartikelen tegelijk, kan hij de neuromusculaire verbinding in het menselijk lichaam snel en effectief verbeteren. De atleet zal de coördinatie van bewegingen verbeteren. Deze vaardigheid zal ook helpen in het dagelijks leven.
Onafhankelijkheid. Mogelijkheid om beurtelings met twee handen te werken. Deze functie van de opwaartse halterpers is erg relevant voor atleten na een blessure. Extra belasting van het doelgebied zal de onbalans in de ontwikkeling van verschillende thoracale regio's helpen corrigeren. Tijdens de barbell-press doet alleen de sterke arm het belangrijkste werk. Met behulp van halters stort de bodybuilder de rechter- en linkerkant van het lichaam gelijkmatig in. Het is dus mogelijk om snel de onbalans in de krachtindicatoren te elimineren, evenals in de verhoudingen van het figuur van de atleet.
Veelzijdigheid. Met behulp van dumbbells kan een bodybuilder alle spiergroepen in het lichaam pompen. Het is veilig om met deze sportuitrusting te werken en bovendien zeer comfortabel. Een groot aantal zowel basis- als isolatiebewegingen is beschikbaar voor de atleet.
De mogelijkheid om het projectiel in verschillende omstandigheden te gebruiken. Dumbbells zijn kleine sportartikelen die weinig ruimte innemen. Het is heel gemakkelijk om ze thuis op te bergen. Ook tijdens lange autoritten kunt u deze schelp meenemen. Zo kunt u uw fysieke conditie altijd effectief op peil houden.

Naast de positieve kanten zijn er een aantal nadelen aan het bankdrukken met dumbbells. Het grootste nadeel is het geringe gewicht van de schalen. Om effectief te kunnen trainen, heb je een groot aantal dumbbells nodig.Maar het probleem kan worden opgelost door een lidmaatschap van een sportschool te kopen. Zelfs in de eenvoudigste schommelstoel vindt u een sportuitrusting die bij u past om te trainen.

Alternatieve borstkolfmethoden

Er zijn veel oefeningen die samen met het bankdrukken van halters in één sessie kunnen worden uitgevoerd:

Opdrukken. De gemakkelijkste manier om de beoogde spiergroep te trainen, wordt beschouwd als regelmatige push-ups. Het principe van de oefening is heel eenvoudig. Je kunt zelfs tijdens huiswerk push-ups doen.
Crossover. Crossover crossover stelt de atleet in staat om de binnenkant, bovenkant of onderkant van de borstspieren op te pompen (afhankelijk van de positie van de armen en het lichaam).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Handen opheffen met halters. De oefening stelt de bodybuilder in staat om met hoge kwaliteit en precisie de juiste spier te trainen. Dit is een van de meest effectieve isolatieoefeningen. Fokken wordt aanbevolen aan het einde van de trainingsdag.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dips op de ongelijke staven. Naast de borstspieren zijn er een groot aantal lichaamsdelen bij het werk betrokken. Met behulp van de staven kunt u uw armen, schoudergordel, rug effectief belasten. Bovendien verbetert u de conditie van de stabiliserende spieren van de romp en buikspieren van de pers.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Halterbankdrukken helpt de atleet zijn kracht te vergroten bij andere oefeningen. Dit is een van de meest populaire methoden voor borstvoeding. Varieer de hoek van de bank tijdens sets om effectiever te werken op verschillende delen van de borst.

Naast het doen van de gebruikelijke halterbankdrukken, moet u het lichaam volledig ontwikkelen. Train alle spiergroepen in de sportschool. Goed eten is ook belangrijk. Het zijn de juiste en uitgebalanceerde maaltijden die de atleet helpen om een bepaalde hoeveelheid spiermassa te krijgen en om die extra kilo's kwijt te raken.