Hardlopen als sport stond in hoog aanzien bij de oude Grieken. Naast het feit dat hardlopen een manier is om mensen sneller te laten bewegen dan lopen, heeft hardlopen een positief effect op het menselijk lichaam. Er zijn veel spiergroepen bij betrokken, het cardiovasculaire systeem wordt versterkt, weefsels en organen worden verzadigd met zuurstof, het hele lichaam wordt gereinigd.
Ze krijgen veel zuurstof en hersencellen - vandaar de ongelooflijke helderheid van geest na een hardloopsessie. Als sport vereist hardlopen een speciale voorbereiding: schoenen, kleding, ademhaling, het vermogen om op te warmen voor de training en daarna de spieren te ontspannen.
Hardlooptraining na een lange pauze, een sterke toename van de belasting van de benen - en dit is het resultaat: de spieren (meestal quadriceps op de benen) zijn als steen, ze zijn moeilijk te buigen, knieën doen pijn en de volgende dag is de afdaling (langs de trap of een hellend vlak) vergelijkbaar met Chinese middeleeuwse marteling - de pijn is verschrikkelijk. Dit zijn allemaal duidelijke tekenen van verstopte beenspieren.
Wat is spierverstopping?
De fysiologische oorzaak van belemmering (wetenschappelijk - DOMS) is elementaire spiervermoeidheid. Die. ze kunnen zich niet ontspannen. Als je te ijverig bent met zware trainingen zonder de juiste voorbereiding, als je de belasting te sterk verhoogt, kun je uiteindelijk zelfs een spierscheur krijgen.
Oorzaken van spierpijn
- spieren zijn opgezwollen door de productie van melkzuur (de productie ervan vindt altijd plaats met spierspanning);
- spiercontractie zonder ontspanning voorkomt dat bloed deze spier in het vereiste volume bereikt;
- ophoping van overmatig bloedvolume in de benen;
- minder vaak - micro-tranen en microscheuren van spieren.
Wat te doen als er tekenen van spierverstopping worden gevonden?
Dit probleem moet van tevoren worden opgelost. Om spierverstopping tijdens de training te voorkomen, is het noodzakelijk voordat de lessen worden gestart.
Wat moet u doen voordat u gaat sporten?
- zorg ervoor dat je opwarmt (5 minuten). Het kan stevig lopen zijn, lichte sprongen op hun plaats, squats, licht strekken, cirkelvormige rotaties in de gewrichten;
- neem voedsel niet later dan een half uur voor de training. Als we het hebben over een stevige lunch of diner, dan moet er minstens een uur zitten tussen eten en sporten;
- tijdens de training is het handig om een legging van natuurlijke wol op de enkels aan te trekken;
- je kunt aminozuren of speciale vitaminecomplexen voor atleten een half uur voor de training innemen (we zullen er hieronder apart over praten). Je kunt ze kopen bij een apotheek of sportvoedingswinkels. Ze helpen het spiervolume te behouden tijdens cardio en verkorten de tijd voor spierherstel, en verminderen daarom de pijn na de training enigszins.
Wat te doen na de training?
- neem een warme douche. Alleen warm en geen ander;
- leg een warm verwarmingskussen, wollen sjaal op het getroffen gebied;
- sta op de iplikator (Kuznetsova is Lyapko). Dit is vooral nodig bij spierkrampen;
- masseer de verstopte spier. Kneed met uw vingers de steenspier om een bloedstroom te garanderen en overmatig opgehoopt melkzuur te verspreiden;
- Zorg ervoor dat u verstopte spieren strekt. De borstspieren worden gestrekt tijdens het staan, de armen worden loodrecht op het lichaam gestrekt, vervolgens 5-6 keer diep ademhalen, dan worden de armen parallel aan het lichaam gestrekt, ook 5-6 ingangen, en vervolgens worden de armen gestrekt met omhoog en opzij ademhalen. De dorsale spieren worden gestrekt door volledige voorwaartse buigingen, die een paar seconden in een kanteling blijven hangen, dan weer rechttrekken en weer kantelen. De beenspieren zijn wijd uit elkaar gestrekt en hurken afwisselend op het ene of het andere been. Introduceer stretchen als een must-have voor uw training;
- als het mogelijk is om na de training de sauna te bezoeken, gebruik deze dan! De sauna helpt ook om uw spieren te ontspannen. Onthoud dat het gevaarlijk is om direct na een zware inspanning naar de sauna te gaan - er bestaat een risico op overbelasting van het cardiovasculaire systeem. Wacht 15 minuten, rust uit, ontspan met een rek, koel af. Ga pas daarna naar de stoomkamer;
- doe elke dag een beetje lichaamsbeweging. Het helpt de spieren en het cardiovasculaire systeem naar behoren te werken, waardoor de kans op spierverstopping wordt verkleind;
- lichamelijk rusten. Er is een mogelijkheid - ga liggen. Of het kan een zittend beroep zijn. Idealiter - een lange, gezonde slaap;
- probeer de energiereserves in het lichaam aan te vullen door voedsel te eten dat bestaat uit licht verteerbare koolhydraten. Fruit of gedroogd fruit is ideaal. Je kunt een eiwit-koolhydraat-shake mixen en nemen (zelf maken of kant-en-klaar poeder kopen bij een sportvoedingswinkel);
- Gebruik in noodgevallen speciale zalven, crèmes en gels voor spieren, die in elke apotheek worden verkocht (bijvoorbeeld: Ben-Gay, Diclofenac).
Vaak treedt duizeligheid niet op na de training zelf, maar een dag of zelfs twee erna, en in die mate dat iemand helemaal niet uit bed kan komen.
Oefeningen met het grootste risico op spierverstopping:
- deadlift (rugspieren);
- squats met of zonder barbell (quads);
- push-ups (triceps, borstspieren);
Over het algemeen is spierpijn na inspanning normaal. Het betekent dat er een verhoogde belasting is gegeven aan de spieren die zichzelf laten voelen, en dit is goed. Maar deze pijn mag geen ernstig ongemak veroorzaken, tenzij u na een lange pauze voor de eerste keer niet traint.
De pijn door verhoogde belasting van de spieren is best draaglijk en in zekere zin zelfs moreel aangenaam (het resultaat van de oefening is voelbaar). De pijn van verstopte spieren is ongelooflijk sterk en erg ongemakkelijk. Bijvoorbeeld.
Wanneer bijvoorbeeld de borstspieren verstopt zijn, zal het voor een persoon bijna onmogelijk zijn om zijn armen naar de zijkanten te spreiden, en wanneer de quadriceps verstopt zijn, wordt het afdalen van een helling of trap een echte uitdaging. In het dagelijks leven zal pijn het comfort en de mogelijkheden van de beoefenaar aanzienlijk beperken.
Preparaten en vitaminecomplexen om spierpijn te verlichten
De belangrijkste vitamines die pijn helpen voorkomen zijn A, C en E. Als je de kans hebt om de hele dag goed te eten en voldoende van deze vitamines te eten, is dat geen probleem. Maar vaker is er niet zo'n mogelijkheid, en in dit geval komen speciaal ontwikkelde complexen van vitamines en mineralen te hulp:
- Apitonus P. Bevat veel vitamines, bijenpollen, bioflavonoïde dihydroquertetine, koninginnengelei;
- Elton P. Bevat vitamines, bijenpollen, eleutherococcuswortel;
- Leveton Forte. Vitaminen, bijenpollen, leuzeawortel, aminozuren.
Als het niet mogelijk is om voedingssupplementen te kopen of als je er huiverig tegenover staat, koop dan gewone apotheekvitaminen met een hoog gehalte aan vitamine A, C en E. Je kunt deze vitamines ook los kopen.
Oefening (vooral hardlopen) is bedoeld om het lichaam te genezen, niet om het te vernietigen. Met de juiste benadering van lichaamsbeweging, als u alle aanbevelingen opvolgt, zal uw lichaam sterk en gezond zijn en zal het probleem van spierverstopping niet optreden.
