Crossfit-oefeningen
7K 0 29-01-2017 (laatste herziening: 25-04-2019)
De snatch grip aansnijden is een oefening die deel uitmaakt van het arsenaal van elke gewichtheffer, uitgevoerd als hulpwerk voor een krachtige snatch. Voor iemand die verre van crossfit en gewichtheffen is, zal het in zijn biomechanica erg lijken op de klassieke barbell-snatch, maar er zijn hier verschillen en eigenaardigheden. Zonder de nodige aandacht aan deze oefening te besteden, zult u niet begrijpen hoe de deltaspieren moeten worden betrokken bij het werk van de barbell-snatch, en uw snatch-techniek zal verre van de referentie zijn.
Vandaag zullen we verschillende aspecten bekijken die verband houden met het snatch grip-aansnijden:
- Oefeningstechniek;
- Hoe kun je het aansnijden vervangen door een schokgreep.
Juiste trainingstechniek
Laten we het vervolgens hebben over de juiste techniek voor het uitvoeren van de schokbreker.
- Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, de halterstang zit zo dicht mogelijk bij het scheenbeen, de tenen staan iets uit elkaar, de rug is recht, we proberen onze armen wijd genoeg te spreiden. Hoe breed hangt af van de rek van uw borst- en deltaspieren. Hoe breder de armen zijn, hoe kleiner de amplitude en hoe meer gewicht we kunnen tillen, maar de belasting van de schouderbanden neemt ook toe.
- We beginnen zoiets als de klassieke deadlift met een halter te doen, waarbij we de benen en onderrug scherp strekken en een natuurlijke afbuiging in de rug behouden.
- Laten we verder gaan met ondermijnen. Als de stang zich net onder het niveau van de riem van de atleet bevindt en de knieën nog niet helemaal gestrekt zijn, beginnen we een scherpe beweging te maken met onze schouders omhoog, waarbij we onze ellebogen opzij plaatsen. De meeste last valt op dit moment op de middelste delta. Als je met veel gewicht werkt, kun je een hit maken - geef de balk extra versnelling door erop te slaan met de bovenbenen. Sommige atleten staan een beetje op hun tenen tijdens het trekken, dit geeft de stang extra traagheid - probeer het, het kan uw resultaat aanzienlijk verhogen. We doen hier geen squats onder de halter, zoals in de klassieke snatch. Onze taak is om de juiste beweging met de schouders en ellebogen te "vangen", we hoeven hier de quadriceps niet te belasten.
- Let op de positie van de ellebogen - ze moeten naar de zijkanten worden gericht, probeer ze niet dichter bij het lichaam te drukken. Als het correct is gedaan, zal de balk stijgen tot ongeveer halverwege de borst. Blijf uw schouders omhoog bewegen zonder te stoppen. Op dit punt worden de biceps en onderarmen bij het werk betrokken, als u de polsbanden niet gebruikt. Begin tegelijkertijd de handen te draaien om de halter rustig op het bovenste punt op rechte armen te bevestigen.
Er is nog een variatie - ten eerste, om de lange halter zoveel mogelijk naar boven te begrijpen en uw handen te draaien, uw armen licht gebogen te houden, en deze vervolgens met de delta's omhoog te drukken, alsof u een legerpers uitvoert. Deze optie is traumatischer, en als u geen ongemak in uw schouders en ellebogen ervaart tijdens het trekken met een rukgreep, stop dan bij de eerste optie.
Wat kan lichaamsbeweging vervangen?
Wat kan het aansnijden van de schokgreep vervangen? Veel atleten die een schouderblessure hebben opgelopen of simpelweg niet voldoende beweeglijk zijn, krijgen categorisch geen trek met een schokgreep, omdat ongemak in de gewrichten en ligamenten het moeilijk maken om zich te concentreren op het werk van de gewenste spiergroepen.
Voor deze mensen zou ik aanraden om aandacht te besteden aan de volgende oefeningen:
- Jerk stuwkracht met explosieven;
- Aftrekken;
- Een schok in een houding van de plaats van ontploffing;
- Halterstang met brede greep tot aan de kin.
Deze oefeningen zijn geweldig in het ontwikkelen van de explosieve kracht die nodig is voor een echt serieuze aanval, en zullen zorgen voor een gestage vooruitgang bij het vergroten van de kracht bij gecombineerd gewichtheffen.
