Dips op de ongelijke staven

Dips op de ongelijke balken zijn een bekende en redelijk toegankelijke oefening. Op bijna elke werf zijn tralies, voor dergelijke activiteiten is geen investering nodig. Vandaag zullen we praten over welke spieren werken, over de juiste techniek om push-ups uit te voeren op de ongelijke staven, hoe je deze oefening kunt vervangen, evenals verschillende oefenvariaties voor zowel beginnende als gevorderde atleten.

Het is onmogelijk om de push-ups correct uit te voeren op de ongelijke staven, elke techniek is correct, op voorwaarde dat je elke beweging correct en onder controle uitvoert. Een andere vraag is op welke spieren u zich wilt concentreren: de triceps of de borstspieren. Vooruitkijkend zullen we zeggen dat een goed ontworpen programma voor training op ongelijke liggers uit beide opties moet bestaan. Voor degenen die 20 keer of vaker uit de tralies kunnen duwen, is het raadzaam om deze oefening met extra gewicht uit te voeren.

Records

De wereldrecords voor dips zijn verdeeld over drie categorieën:

• het maximale aantal push-ups per uur - 3989 keer, behoort toe aan Simon Kent uit het VK, vastgesteld op 5 september 1998.
• het maximale aantal keren per minuut is 140 herhalingen, vastgesteld door dezelfde atleet op 17 juli 2002;
• het maximale gewicht van extra gewichten - 197 kg in één herhaling - vastgesteld door Marvin Eder. Het record is niet officieel.

Welke spieren werken?

Deze oefening maakt gebruik van de anterieure delta's, de grote spier van de borstspier, de triceps en de spier rectus abdominis werkt in statische toestand. Er zijn verschillende soorten push-ups op de ongelijke staven - bij een daarvan is de belasting van de spieren van de armen maximaal en zijn het de triceps die actief werken, bij de andere optie zijn de borstspieren meer betrokken. We zullen later in het materiaal in detail over elk van de typen praten.

Dips met nadruk op de borstspieren

Om de belasting van de borstspieren te verplaatsen, is het nodig om eerst staven te vinden met een iets grotere afstand tussen de staven. Hoe meer de schouders van het lichaam worden verwijderd, hoe groter de belasting van de borstspieren. Verder, wanneer de ellebogen gebogen zijn, moet u uw hoofd tegen uw borst drukken en proberen het lichaam zo ver mogelijk naar voren te kantelen. U dient zo laag mogelijk naar beneden te gaan, terwijl u een rek in de borstspieren voelt.

Schoudergewrichten moeten bij elkaar worden gebracht, anders ontstaat er een gevoel van spanning in de capsule van het schoudergewricht, wat duidt op een destructieve belasting van uw schouders. Om dit te doen, moet u uw borstspieren statisch belasten wanneer u de startpositie in de hang op de ongelijke staven inneemt.

Als je opstaat vanaf het onderste punt, probeer je dan niet te concentreren op het strekken van je arm bij de elleboog, het is je taak om de ongelijke staven met je handpalmen "samen te drukken". Bovendien is het uw taak om tijdens de hele benadering de positie van het lichaam met een helling naar voren te behouden. U hoeft uw ellebogen niet volledig te strekken. zodat u de belasting van de borstspieren volledig verwijdert.

En een klein advies: als de afstand tussen de spijlen klein is, kun je je ellebogen vrij naar de zijkanten spreiden of de spijlen vastpakken met een omgekeerde grip. Deze optie is niet voor iedereen geschikt, maar het is zeker het proberen waard.

Dips met de nadruk op triceps

Een technisch eenvoudigere optie, omdat er geen speciale concentratie op de te trainen spieren voor nodig is. Voor beginners is het gemakkelijker, aangezien de laatstgenoemden een slecht ontwikkelde neuromusculaire verbinding hebben, respectievelijk zullen "triceps" push-ups natuurlijker voor hen zijn.

Technisch gezien proberen we in deze versie smallere staven te vinden, we delen onze ellebogen niet, integendeel, we houden ze dichter bij elkaar. We houden het lichaam loodrecht op de vloer. Het is helemaal niet nodig om diep in deze optie te gaan, de buighoek van de ellebogen van 90 graden is voldoende. Echter, zoals in de vorige versie, hoeft u de ellebogen niet rigide op het bovenste punt te 'inbrengen', het is uw taak om de triceps in te korten, terwijl u de ellebogen niet helemaal recht maakt, de gestrekte armen zullen de belasting van de spieren overbrengen naar de gewrichten en ligamenten, waardoor het traumarisico van de oefening aanzienlijk toeneemt, vooral hiermee moet rekening worden gehouden bij het gebruik van extra gewichten.

Dips die op de ongelijke staven liggen

Deze oefening in de hierboven beschreven technieken is een moeilijke oefening en niet iedereen zal meteen slagen. Een lichtere optie is om push-ups te doen op de ongelijke staven met je voeten op de staven. In feite lijkt dit erg op gewone push-ups, maar in tegenstelling tot push-ups op de grond, kun je hier de borst onder het niveau van de handen laten zakken.

Het is de moeite waard om met deze oefening uw trainingen op de ongelijke balken te beginnen, als u nog niet in staat bent om de "klassieke" opties te maken: elke herhaling moet langzaam worden uitgevoerd, het lichaam met 3-4 tellen laten zakken, met 2 tellen optillen, we staan ​​geen volledige extensie van de ellebogen toe. De ellebogen zitten zo dicht mogelijk bij het lichaam: we ontwikkelen de triceps, terwijl we de borst zo laag mogelijk laten zakken - ook de borstspieren worden stevig belast. Uw taak is om 20 herhalingen te maken, zodra u deze taak aankunt, gaat u verder met de triceps-push-upoptie. We hebben 20 triceps-push-ups onder de knie in de ideale techniek - we zijn overgestapt op de "borstversie". Regeling voor degenen die willen leren hoe ze op de ongelijke tralies moeten duwen.

Het schema om push-ups op de ongelijke staven te beheersen

Vervolgens hebben we verschillende trainingsprogramma's en schema's voor u voorbereid voor push-ups op de ongelijke balken:

U kunt dit programma ook downloaden via de link.

Trainingsregime: 3 keer per week, om de dag.

• bars - elke training;
• pull-ups - een keer per week;
• squats met je eigen gewicht - een keer per week;
• push-ups van de vloer met verschillende grepen - een keer per week, maar niet meer dan 4 sets, 20-25 keer.

Geschatte wekelijkse set:

• Maandag: tralies, lat;
• Woensdag: parallelle staven, squats;
• Vrijdag: parallelle staven, push-ups op de grond.

Houd er rekening mee dat als je dit programma onder de knie hebt, je meer dan 20 keer per herhaling push-ups op de ongelijke balken zult doen. Vanaf dit stadium is het raadzaam om extra gewichten te gebruiken.

Als je het aantal herhalingen alleen in de dips wilt verhogen, zonder andere oefeningen toe te voegen, doe dan het volgende programma gedurende 17 weken:

U kunt dit programma ook downloaden via de link. Trainingen worden 3 keer per week gehouden, de pauze tussen de sets is niet meer dan 2 minuten.

Gewogen dips

Als extra gewicht kunt u pannenkoeken, gewichten, halters, dikke kettingen gebruiken, waarmee u uw push-upresultaten op de ongelijke staven kunt verbeteren. Als bevestiging voor push-ups op de ongelijke staven van de weegschaal kunt u gebruiken:

• Speciale riem met ketting. De lengte van de ketting is instelbaar, de mate van vrijheid van de gewichten kan worden gewijzigd afhankelijk van de voorkeuren van de atleet, over het algemeen een redelijk handige optie, maar er is een sterk tractie-effect op de wervelkolom. Enerzijds is dit het voorkomen van ziekten van de laatste, anderzijds het risico van verhoogd letselrisico en een bron van mogelijke onaangename gewaarwordingen.
• Normale vermogensriem. De halter wordt onder de gesp van de riem geschoven, terwijl de gewichten stevig zijn bevestigd en dicht bij het zwaartepunt van het lichaam zijn geplaatst. Het enige ongemak is dat de halter sterk tegen de gespannen buikspieren wordt gedrukt, wat zeer onaangename sensaties kan veroorzaken, tot aan de voortijdige voltooiing van de nadering.
• Een worstelriem vergelijkbaar met die in sambo. De minst handige, maar de meest betaalbare, financiële optie.
• Speciaal vest. U kunt industriële productie kopen of deze zelf naaien van afvalmateriaal. De handigste, meest praktische en veilige optie.
• Dikke ketting met zware schakels als last - de meest extreme optie. De belangrijkste voorwaarde is dat de ketting lang genoeg is en de onderste schakels op de grond vallen als je in de bovenste positie staat. De essentie van deze optie is dat elke nieuwe schakel, die uit de grond komt onder invloed van uw inspanningen, de belasting van uw spieren proportioneel verhoogt en dat de oefening moeilijk wordt, ongeacht het bewegingsbereik.

Je moet de push-ups op de ongelijke staven onder de knie krijgen met gewicht met minimale gewichten. Het optimale gewicht voor een beginner is 5 kg. De criteria voor "weging" zijn dezelfde: zelfverzekerde uitvoering van 20 herhalingen vanaf 5 kg. U kunt bovenstaande tabel als calqueerpapier nemen. Het belangrijkste hier is de geleidelijkheid en continuïteit van het proces, elke training zou je iets meer moeten proberen dan de vorige.

Onthoud dat alle bovenstaande diagrammen bij benadering zijn! Kan het aantal push-ups vandaag niet met 5 verhogen, verhoog het met 1! Het belangrijkste is de voortgang van de belasting. Dit is de enige manier waarop u de push-ups op de ongelijke staven kunt vergroten.

Dips voor gevorderden

Push-ups op de ongelijke staven... Nadat u de uitgangspositie heeft ingenomen, strekt u uw knieën en buigt u bij de heupgewrichten 90 graden naar het lichaam. Als je deze startpositie hebt ingenomen, voer je de "triceps" -versie van push-ups uit op de ongelijke staven, waarbij je de pers constant onder spanning houdt. In deze versie werken de quadriceps zeer krachtig, de rectus en de schuine buikspieren, als stabilisatoren zijn de spieren van de borst inbegrepen.

Push-ups van de palen. In plaats van staven wordt een paar pilaren gebruikt, de stabiliteit van uw handen neemt af en de stabiliserende spieren worden dienovereenkomstig geactiveerd: in dit geval de spieren van de rotatormanchet van het schoudergewricht, biceps, spieren van de onderarmen, intercostale, dentate, kleine borstspier.

Omgekeerde Grip Dipswanneer de handpalmen naar buiten wijzen in plaats van naar binnen. Het blijkt dat wanneer het lichaam naar het lagere punt wordt verlaagd, de ellebogen naar de zijkant gaan, het lichaam bijna verticaal blijft en de triceps het grootste deel van de belasting op zich neemt. Doe het niet als u niet over een bepaalde mate van flexibiliteit in uw polsen beschikt.

Duikt ondersteboven... In de uitgangspositie sta je op je handen op de ongelijke spijlen, je lichaam staat loodrecht op de grond, je hoofd kijkt naar beneden, je benen kijken omhoog. Bij deze variant worden alle spieren van de core krachtig betrokken, de dynamische belasting valt op de deltaspieren en triceps-schouders.

© alfa27 - stock.adobe.com

Hoe push-ups op de ongelijke staven te vervangen?

Soms is het om een ​​of andere reden niet mogelijk om de bovenstaande oefeningen te doen, dan zijn er problemen met hoe je push-ups op de ongelijke staven kunt vervangen om een ​​vergelijkbaar effect te krijgen.

1. Dips kunnen op dezelfde manier worden vervangen door push-ups tussen twee stoelen met rechte knieën en op de grond. Dit is een geweldige optie als je extreem zwak bent en zelfs geen push-ups vanaf de vloer kunt doen.
2. Push-ups vanaf de vloer, bij het uit elkaar zetten van de armen op schouderbreedte, met de maximale druk van de schouders tegen het lichaam, is een andere optie om push-ups te vervangen op de ongelijke staven, voor het geval er gewoon geen staven zijn. Als je verhogingen onder je handpalmen toevoegt, zoals speciale steunen, of een paar boeken, kom je nog dichter bij het "origineel".
3. De ondersteboven druk op de halter dwingt de borstspieren en triceps om te werken in een modus die erg lijkt op die van de push-up op de ongelijke staven.

Bekijk de video: HOW TO CORRECTLY PERFORM DIPS FOR MASSIVE TRICEPS! CHARLES GLASS (Mei 2025).