French bench press: techniek, welke spieren werken en wat te vervangen * Crossfit

Van alle oefeningen die we doen voor de ontwikkeling van de triceps, is het Franse bankdrukken voor ons van bijzondere waarde. Deze oefening, samen met push-ups op de ongelijke staven en bankdrukken met een smalle greep, is een soort basis, zonder welke het onmogelijk is om een echt sterke en massieve triceps te bouwen.

Er zijn veel variaties op deze oefening: liggen, staan, zitten, met een lange halter, met halters, op een blok ... Vandaag zullen we ons concentreren op de twee meest voorkomende opties: Frans liggen met een lange halter op een horizontale en schuine bank, aangezien alle andere methoden geen fundamenteel verschil hebben vanuit het oogpunt van technologie, en als je de optie die in het artikel wordt voorgesteld onder de knie hebt, dan zouden er geen problemen mogen zijn met de rest van de varianten van deze oefening. Laten we samen uitzoeken hoe we de Franse bankdrukken correct kunnen uitvoeren, welke spieren werken met deze oefening, veelgemaakte fouten en alternatieven voor vervanging.

Ook in ons artikel van vandaag zullen we de volgende punten uitzoeken:

Oefeningstechniek;
Veelgemaakte fouten die beginners maken;
Wat kan deze oefening vervangen?

Welke spieren belast de Franse barbell-pers?

De Franse bankdrukken is de oefening die de grootste belasting legt op de lange bundel van onze triceps, die voor de meeste atleten het moeilijkst te reageren is op krachttraining. Het draait allemaal om het juiste bewegingsbereik: hier kunnen we de lange kop van de triceps zoveel mogelijk strekken en inkorten. Voor de grootste rek van de triceps in de negatieve fase van de beweging voeren sommige atleten deze oefening uit met een halterstang of met een halter op een schuine bank onder een hoek van 30-45 graden. Ook de laterale en mediale tricepsbundels krijgen een voldoende deel van de belasting, waardoor er een enorme sprong voorwaarts is in de ontwikkeling van de spieren van de armen.

Naast triceps zijn de voorste bundels van de deltaspieren en de spieren van de onderarmen actief bij het werk betrokken. De spieren van de core zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van ons lichaam, dus dragen ze ook een kleine statische belasting.

Juiste techniek voor het uitvoeren van de Franse pers

Niet alleen het volume en de kracht van uw spieren hangt af van hoe duidelijk u de juiste techniek volgt voor het uitvoeren van de Franse bankdrukken, maar ook van de conditie van de gewrichten en ligamenten die tijdens de beweging werken. De Franse pers is slechts een van die oefeningen waarbij er maar één factor is, met de nodige aandacht aan, zul je zeker succes boeken - techniek.

Nu opgelet: de meeste sportschoolbezoekers hebben geen idee hoe ze de Franse bankdrukken met een halter correct moeten doen. Er zijn veel fouten: van de stand van de ellebogen tot de stand van de voeten.

De Franse halterbankdrukken is de oefening die de grootste belasting legt op de lange kop van onze triceps, die meestal het moeilijkst te trainen is.

Het draait allemaal om het juiste bewegingsbereik: hier kunnen we de lange kop van de triceps zoveel mogelijk strekken en inkorten. Voor het grootste stuk voeren sommige atleten deze oefening uit op een hellingbank onder een hoek van 30-45 graden. Ook de laterale en mediale tricepsbundels krijgen een voldoende deel van de belasting, waardoor er een enorme sprong voorwaarts is in de ontwikkeling van de spieren van de armen.

Startpositie

Plaats eerst de halter op het hoofdeinde van de bank op een voor u comfortabel niveau of vraag uw trainingspartner om deze naar u toe te verplaatsen.
Buig je ellebogen, pak voorzichtig de stang vast met je handpalmen op een symmetrische afstand van het midden en til hem op, waarbij je je ellebogen volledig recht maakt. Dit is onze uitgangspositie. De breedte van de grip hangt af van de staaf waarmee u werkt, dus om de belasting te diversifiëren, raad ik aan om de staaf van training naar training te veranderen: recht, EZ- of W-vormig, ze zijn allemaal geweldig voor de Franse pers.

Barbell bankdrukken

Begin geleidelijk de lat naar beneden te laten zakken, terwijl u rustig ademhaalt. Er zijn twee meningen over waar het projectiel moet worden neergelaten: achter het hoofd of op het voorhoofd. Ik geloof dat het handiger is om de stang achter het hoofd te laten zakken, alsof je hem terug op de bank probeert te plaatsen, omdat we het bewegingsbereik vergroten en de belasting meer op de lange kop van de triceps leggen. Het moet echter duidelijk zijn dat dit niet de handigste oefening is vanuit het oogpunt van biomechanica, en daarin moet men niet streven naar enorme werkgewichten en de warming-up verwaarlozen, geloof mijn woord, het verwonden van de ellebooggewrichten en ligamenten op de Franse bankdrukken is een onbeduidende zaak.
© lawcain - stock.adobe.com
Zodra je de halter laag genoeg hebt laten zakken en de lange tricepskop goed hebt gestrekt, begin je de stang omhoog te drukken naar de startpositie en maak je een krachtige uitademing. In dit geval moeten de ellebogen zich in dezelfde positie bevinden als bij het neerlaten, het is onaanvaardbaar om ze naar de zijkanten te spreiden of naar binnen te brengen, en de billen, bovenrug en nek moeten strak tegen de bank worden gedrukt. Herhaal de beweging nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie.

Als je de taak moeilijker wilt maken, probeer dan de French Incline Barbell Press. Zoek hulp bij een vriend in de sportschool zodat hij je een halter kan geven, het is niet erg handig om deze zelf te gooien.

De biomechanica van de French press op de horizontale en hellende bank is hetzelfde, maar een lichte helling geeft ons de mogelijkheid om de triceps nog meer te strekken (en nog meer de ellebooggewrichten en ligamenten te belasten, onthoud dit ook).

Om deze reden moet je de Franse hellingpers niet met te veel ijver en fanatisme benaderen, de gewichten moeten matig zijn en de techniek mag niet worden gewijzigd. Wanneer je de French press doet met een halter op een schuine bank, kun je de achterkant van je hoofd iets van de bank tillen en de halter achter je hoofd brengen - dit zal een paar kostbare centimeters toevoegen aan de amplitude van de pers en de lange tricepskop nog meer strekken.

Veelvoorkomende beginnersfouten

Dit is vreselijk oneerlijk, maar hoe effectiever de oefening is, hoe traumatischer het is. De Franse pers is in deze kwestie geen uitzondering. Daarom raad ik u ten zeerste aan om vertrouwd te raken met de onderstaande technische fouten en ze nooit te herhalen.

De ellebogen moeten gedurende de hele set op hetzelfde niveau staan. Probeer ze stil te houden, elke beweging naar de zijkant (vooral naar binnen) verhoogt het risico op letsel aanzienlijk. Om dit te voorkomen, begint u met de French Press met minimale gewichten, waarbij u zich mentaal zo veel mogelijk concentreert, niet alleen op het strekken en samentrekken van de triceps, maar ook op de positie van de ellebogen.

Vind het wiel niet opnieuw uit. Ik heb herhaaldelijk in de sportschool de volgende foto gezien - de atleet zet zijn voeten op de bank tijdens het naderen van de Franse pers, dit heeft absoluut geen zin, de belasting van de spieren verandert helemaal niet en het wordt veel moeilijker om een stabiele positie op de bank te behouden.

Gooi je hoofd niet achterover. Vaak gooien veel beginnende atleten hun hoofd naar beneden (onder het niveau van de horizontale bank) tijdens de French press, ogenschijnlijk om de triceps beter te strekken. In feite is er absoluut geen verschil waar uw hoofd zich bevindt, aangezien de amplitude in beide gevallen hetzelfde zal zijn. Maar als je je hoofd laat zakken, stijgt je intracraniale druk, wat we bij krachttraining helemaal niet nodig hebben.

Besteed aandacht aan je warming-up. U moet deze oefening niet eens beginnen zonder uw ellebogen, schouders en handen goed te strekken. Als u de warming-up verwaarloost, zult u vroeg of laat zeker geblesseerd raken en zelfs de triceps niet goed kunnen trainen - het is veel moeilijker om de beweging van koude gewrichten en spieren te "voelen".

Wat zijn de alternatieven voor de Franse halterpers?

Waarschijnlijk geeft geen enkele tricepsoefening zo'n krachtige duw aan de groei als de Franse bankdrukken. Niettemin zal deze oefening voor sommige atleten technisch te moeilijk lijken - het is hier inderdaad vrij moeilijk om ons te concentreren op het werk van de spiergroep die we nodig hebben en de juiste positie van de ellebogen te bewaken. Voor sommigen kan het om individuele redenen gecontra-indiceerd zijn: degeneratieve veranderingen in het ellebooggewricht, ligamentbeschadiging, herstel van een blessure, enz.

U kunt dit probleem proberen op te lossen door de werkgewichten in de Franse pers te verminderen of de halter te veranderen in halters of een blokmachine. In elk van de voorgestelde opties is de positie van de ellebogen iets anders, en misschien voelt u in sommige ervan geen pijn en ongemak, bijvoorbeeld bij het Franse bankdrukken vanuit het onderste blok terwijl u staat - de hoek van de elleboogpositie in deze versie van de oefening is anatomisch erg handig.

Als dit niet helpt, moet de nadruk worden gelegd op andere geïsoleerde oefeningen. Daarom raad ik je aan om voor iedereen die niet past op de Franse bankdrukken met een lange halter, voor jezelf een paar bewegingen uit de onderstaande lijst te kiezen.

Bankdrukken met een smalle greep

Het bankdrukken met een smalle greep is een basisoefening voor de triceps, waarbij voornamelijk de laterale kop van de triceps wordt belast, ook de voorste delta's en het binnenste deel van de borstspieren worden indirect belast. Het voordeel ligt in het feit dat de mate van trekbelasting op de ellebooggewrichten hier praktisch minimaal is, dus de uitvoering ervan (uiteraard met matige gewichten) zal de gezondheid niet schaden. Bovendien adviseren veel therapeuten om bankdrukken te doen met een smalle greep met minimale gewichten en voor een groot aantal herhalingen als onderdeel van de oefentherapiecomplexen, omdat dit de beste pasvorm is om het geblesseerde gebied met bloed te pompen en de genezing van het letsel te versnellen.

Dips op de ongelijke staven

Bij push-ups op de ongelijke staven kun je de belasting van de medaille en laterale hoofden van de triceps goed accentueren, als je je ellebogen tijdens het bewegen niet naar de zijkanten spreidt, maar ze zo dicht mogelijk bij het lichaam houdt. Om de bloedtoevoer naar de triceps verder te verhogen, raad ik aan om push-ups te doen op de ongelijke staven met een iets kortere amplitude, waarbij ik probeer de ellebooggewrichten aan de bovenkant niet volledig recht te trekken. Een optie voor meer gevorderde atleten is om push-ups te doen op de ongelijke staven met extra gewichten.

Verlenging van de armen vanaf het bovenste blok

Deze oefening is meer gericht op het trainen en het ontlasten van de triceps dan op het verkrijgen van spiermassa. Als je de juiste techniek volgt en geen extensions probeert uit te voeren met maximale werkgewichten, ellebooggewrichten en ligamenten, zal deze oefening alleen maar ten goede komen. De oefening kan worden uitgevoerd met elk geschikt handvat, met één of beide handen tegelijk, ik raad aan om alle mogelijke variaties van training tot training af te wisselen.

Medball push-ups met smalle armen

Biomechanisch is deze oefening vergelijkbaar met bankdrukken met een smalle greep, maar hier wordt de taak gecompliceerd door het feit dat we met ons eigen gewicht werken en onafhankelijk het bewegingspad aanpassen. De hele reeks triceps, de onderste en binnenste delen van de borstkas en een groot aantal stabiliserende spieren werken, bovendien neemt door de continue statisch-dynamische belasting de kracht van de ligamenten en pezen toe. Een meer vereenvoudigde optie is om push-ups uit te voeren met een smalle stand van de handen vanaf de grond.

Push-ups op de rug

Door deze oefening wordt de hand visueel massiever en volumineuzer. Het is noodzakelijk om uw handpalmen op een bank te laten rusten, iets naar achteren te staan, uw benen naar voren te strekken, u kunt ze op de grond laten of op een aangrenzende bank leggen - dit hangt af van het trainingsniveau van de atleet. Hier moet u in de langst mogelijke amplitude werken en proberen de billen zo laag mogelijk te laten zakken, de belasting valt voornamelijk op de mediale bundel van de triceps. Naast de triceps dragen ook de voorste delta's en buikspieren een indirecte belasting bij push-ups met de nadruk op de rug.

Verlenging van een arm van achter het hoofd met een halter

Deze oefening is vergelijkbaar in de biomechanica met een Franse bankdrukken met halters met twee armen - het grootste deel van de belasting valt op de lange tricepsbundel. Het verschil is dat de beweging niet recht naar beneden maar zijwaarts gaat, in de richting van de tegenoverliggende schouder, waardoor de ellebooggewrichten beduidend minder trekbelasting ondervinden.

Verlenging van een arm in een helling vanaf het onderste blok

Een uitstekend hulpmiddel om het bloed goed te pompen en reeds vermoeide triceps "af te werken". De kans op blessures bij deze oefening is minimaal en geschikt voor vrijwel iedere sporter. Dit betekent echter niet dat je kunt rennen om deze oefening hals over kop te doen, zonder de juiste techniek en warming-up te schelen - het is belangrijk om te begrijpen dat er bij dergelijke geïsoleerde oefeningen gericht op het trainen van de spieren geen sprake is van zware gewichten.

Opgemerkt moet worden dat de hierboven genoemde oefeningen niet alleen een alternatief kunnen zijn voor de Franse pers met een lange halter, maar ook een geweldige aanvulling op triceps-training met een hoog volume. Voor de meeste atleten zijn niet meer dan drie tricepsoefeningen in één training geschikt, dus u zorgt voor een goed volume en intensiteit, maar u zult uw spieren niet overtrainen, aangezien het niveau van katabole processen in het lichaam niet zo groot zal zijn. En als je veilig de Franse pers kunt doen zonder pijn en ongemak te ervaren, voel je dan vrij om een paar oefeningen uit de bovenstaande lijst op te nemen in je training, zodat de belasting optimaal zal zijn.

Opname in het trainingsprogramma

De Franse pers wordt vaak op de dag van de triceps-training in de complexen opgenomen. Meestal wordt het samen met de borst getraind:

Borst- en triceps-training
Oefening	Stelt x herhalingen in
Bankdrukken	4x12,10,8,6
Incline dumbbell press	4x10
Dips op de ongelijke staven	3x12
Halter op een schuine bank	3x12
Franse bankdrukken	4x12,12,10,10
Verlenging met een arm met een halter van achter het hoofd	3x10

Een andere optie is een aparte armdag, inclusief werk aan de triceps en biceps:

Hand opleiding
Oefening	Stelt x herhalingen in
Bankdrukken met een smalle greep	4x12,10,8,6
Franse bankdrukken	3x12,10,8
Leun achterover met een halter	3x10
Verlenging op het bovenste blok met een touw	3x15
De stang voor biceps tijdens het staan optillen	4x15,12,10,8
De lat voor biceps op de Scott-bank optillen	3x10
Afwisselend tillen van halters terwijl u op een schuine bank zit	3x10
Barbell Curl met omgekeerde grip	4x10