Halterstuwers

Crossfit-oefeningen

9K 0 31/12/2016 (laatste herziening: 05/05/2019)

Dumbbell Thrusters of dumbbell jumps zijn een vrij veel voorkomende oefening in CrossFit vanwege hun technische eenvoud en het feit dat ze geen andere apparatuur nodig hebben dan een paar dumbbells. De versie van de dumbbell bursts is meer amplitude, wat de efficiëntie van deze oefening vergroot. Deze oefening is zeer geschikt voor diegenen die variatie aan hun trainingsproces willen toevoegen en de belasting van de deltaspieren willen vergroten.

Vandaag zullen we de belangrijkste aspecten analyseren die verband houden met de juiste uitvoering van deze oefening, namelijk:

1. Wat heeft het voor zin om thrusters met halters te doen;
2. Oefeningstechniek;
3. Veelgemaakte fouten die beginners maken;
4. Crossfit-trainingen met dumbbell-sprongen.

Wat zijn de voordelen van deze oefening?

Tijdens het uitvoeren van halteruitwerpingen verschuift de atleet de nadruk van de belasting op de deltaspieren, waardoor hun kracht en uithoudingsvermogen wordt ontwikkeld. Iets soortgelijks wordt beoefend door aanhangers van kettlebell-tillen tijdens hun trainingen, en hun uithoudingsvermogen is simpelweg onbegrijpelijk - ze zijn in staat om dergelijke oefeningen gedurende enkele minuten uit te voeren.

Door met dumbbells te werken in plaats van met een barbell, besteed je ook meer energie aan het stabiliseren van je core en het coördineren van je hele lichaam.

Het is belangrijk om de spieren van de dij en schouders tegelijkertijd te betrekken - op deze manier wordt de beweging explosiever en neemt de trainingsintensiteit toe.

Welke spieren werken met halterstuwers? De hoofdbelasting wordt hier genomen door de schouders en heupen, en alle spieren van de core en stabiliserende spieren werken statisch, zonder hen wordt de beweging "gesmeerd" en zal het uitwerpen zelf lijken op een staande halterpers. De dumbbell press is zeker een prima basisoefening voor het ontwikkelen van de deltaspieren, maar voor CrossFit is explosief en goed gecoördineerd hele lichaamswerk meer geschikt voor ons. Dit is de reden waarom thrusters een geweldige oefening zijn voor zowel beginners als meer ervaren atleten.

De juiste techniek voor het uitvoeren van dumbbell thrusters

Hoe technisch correct je sprongen uitvoert met dumbbells, bepaalt hoeveel belasting je krijgt en welke vaardigheden je ontwikkelt. Zonder het goed gecoördineerde werk van de schouders, benen en rug, verliest de oefening de helft van zijn voordelen, dus let vooral op het technische aspect. Dus wat is de juiste manier om dumbbell thrusters te maken?

1. Start positie: voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, rug recht, kijk vooruit, halters op de grond. Til de dumbbells van de vloer door zoiets als een deadlift te doen, en gebruik dan de biceps en delta's om ze op te tillen tot het niveau van de schoudergordel. De halters moeten parallel aan elkaar staan.
   
2. Hurk zonder de positie van de dumbbells te veranderen... De diepte van de squat is een individueel aspect, voor iemand is het handiger om met volledige amplitude te gaan zitten en de kuitspieren aan te raken met de biceps van de dijen, voor iemand is het voldoende om half te hurken tot het niveau van parallel met de vloer. Bij elk van deze opties verplaatsen we het zwaartepunt niet naar de teen, maar gaan we stevig op de hielen staan ​​en niet te vergeten onze rug recht te houden, terwijl de knieën niet verder mogen dan de sokken, bij het laten zakken ademen we krachtig in. Probeer het eens en kies welke optie het beste bij u past.
   
3. Zodra we beginnen op te staan, begin je met het gooien van de dumbbells de inspanning van de deltaspieren, terwijl u tegelijkertijd uitademt. Door het gelijktijdig meenemen van benen en schouders in het werk zal de beweging snel en explosief blijken te zijn. Het is belangrijk om de optimale snelheid van de oefening correct te selecteren - de ellebogen en knieën moeten tegelijkertijd worden gestrekt, als u al volledig bent opgestaan, maar nog steeds de dumbbells omhoog blijft drukken, wordt de beweging verkeerd uitgevoerd.
   
4. Zonder vertraging op het bovenste punt laten we de halters weer op onze schouders zakken en hurken. Het is net zo belangrijk om de juiste snelheid te kiezen, alles moet tegelijkertijd worden gedaan.
   
5. We herhalen het uitwerpen opnieuw zonder vertraging op het onderste punt. Het werk moet eentonig zijn, we blijven op geen enkel moment hangen, het hele lichaam werkt als een veer.

Veelvoorkomende beginnersfouten

Dumbbell-sprongen zijn een vrij eenvoudige oefening, maar het heeft ook zijn eigen kleine subtiliteiten die vaak worden genegeerd door onervaren atleten. Bijvoorbeeld:

1. Halters te zwaar. Onthoud eens en voor altijd: gewicht speelt geen sleutelrol bij dergelijke oefeningen. Het maakt helemaal niet uit hoe zwaar dumbbells je kunt tillen, hier is continu en explosief werk van het hele organisme belangrijk voor ons, dit zal moeilijk te bereiken zijn met zware dumbbells. Bovendien zal het bij het werken met veel gewicht veel moeilijker zijn om de positie van het lichaam te stabiliseren, de rug zal naar voren vallen en de halters zullen bij het tillen naar de zijkanten "bewegen". Als je thrusters met zware dumbbells doet, is het onwaarschijnlijk dat je in een breed scala aan herhalingen kunt werken, en 6-8 keer werken is hier voor ons niet interessant. Uit eigen ervaring zal ik zeggen dat het optimale aantal herhalingen voor ejecties met dumbbells 15-30 is, het heeft weinig zin om lager te gaan, meer is mogelijk, maar erg moeilijk, aangezien de schouders al "gehamerd" zijn.
2. Onjuiste afstelling van halters. Sommige beginners draaien hun handpalm naar voren en houden de halters niet parallel aan elkaar, maar brengen ze een beetje voor zich uit. Dit maakt het veel moeilijker voor u om beweging te controleren en het risico op letsel aan de rotatormanchet neemt toe.
   
3. Het projectiel moet strikt verticaal omhoog komen, eventuele afwijkingen aan de zijkant zullen de taak enorm bemoeilijken, omdat u uw lichaam onder de halters moet aanpassen.
4. Onjuiste ademhaling. Met snelle, ritmische oefeningen zoals dumbbell jumps, kunnen zelfs ervaren CrossFit-atleten gemakkelijk verdwalen in de juiste ademhalingstechniek. In dit geval adem je van tevoren uit en het is onwaarschijnlijk dat je het geplande aantal herhalingen onder de knie hebt.
5. Gebrek aan opwarming. Trasters combineren elementen van aërobe en anaërobe oefeningen, dus het is niet alleen nodig om alle gewrichten en ligamenten grondig te strekken, maar ook om ons cardiovasculaire systeem voor te bereiden op het werk voordat de oefening wordt uitgevoerd. 10 minuten cardio helpt ons hier perfect bij, je verhoogt van tevoren je hartslag, wat niet leidt tot een scherpe sprong van de bloeddruk.

Crossfit-complexen

Trasters of dumbbell-sprongen zijn geweldige hulpmiddelen om de intensiteit van uw training en het tillen van tonnage te verhogen, en elke zichzelf respecterende CrossFit-atleet mag er geen gebruik van maken. Hieronder staan ​​een paar voorbeelden van hoe u dumbbell thrusters kunt gebruiken als onderdeel van uw CrossFit-training.