Halter lunges

Dumbbell Lunges zijn een basisoefening voor het ontwikkelen van de spieren van de benen en billen, populair bij CrossFit. Het materiaal is adviserend van aard voor degenen die willen leren hoe ze correct lunges met dumbbells kunnen doen. Vandaag zullen we kijken naar de techniek van het uitvoeren van lunges met halters en u vertellen hoe u deze eenvoudige oefening kunt gebruiken om een ​​serieuze belasting voor de billen te creëren.

Kenmerken van de oefening

Lunges met dumbbells zijn een krachtig hulpmiddel om mooie en elastische billen te bouwen, en bij deze oefening kan de belasting worden verschoven naar de quadriceps en hamstrings.

Lunges kunnen worden gedaan met dumbbells of met een barbell, maar er zijn geen significante verschillen in techniek tussen deze varianten, kies degene die het handigst is om in je sportschool uit te voeren.

Als je een goede dumbbell row tot je beschikking hebt, dan is het zeker beter om deze oefening met dumbbells uit te voeren, aangezien het voor jou handiger is om de belasting te verdelen en te proberen het werkgewicht in de oefening te verhogen bij elke nieuwe training.

Wat is het punt?

Lunges met dumbbells in de hand zijn afwisselende stappen met full swing gehurkt op het voorbeen. Hoe breder we stappen, hoe meer belasting de billen en hamstrings krijgen, hoe smaller - hoe meer de quadriceps werkt. U kunt dus de belasting tussen deze spiergroepen variëren, afhankelijk van welke spieren u tijdens de training van vandaag wilt trainen.

Voordeel

De voordelen van lunges met dumbbells zijn onmiskenbaar - geen enkele hoeveelheid beenabductie in de simulator of beenverhogingen terwijl u op uw buik ligt, zal niet zo'n positief resultaat opleveren. Daarom zijn lunges nuttig voor zowel mannen die een indrukwekkende spiermassa willen krijgen, als vrouwen die als doel hebben om sexy billen op te bouwen en iedereen in de buurt te charmeren.

Welke spieren werken?

Lunges met dumbbells in de hand zijn een oefening voor het ontwikkelen van de heupen en billen, maar verschillende variaties van deze beweging zullen bepaalde delen van deze spieren op verschillende manieren belasten.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ook belangrijke factoren bij de belastingverdeling zijn:

1. bewegingsbereik;
2. paslengte.

Elke herhaling met volledige amplitude doen, elke keer dat je de achterkant van je dijen tegen je kuiten aanraakt en even pauzeert op het laagste punt van de amplitude, legt meer spanning op je bilspieren. Hoe breder je op de halterlunge stapt, hoe harder je bilspieren en hamstrings werken. Kortere passen belasten de quadriceps, met name de mediale bundel, meer.

Bij alle uitvalvariaties zijn de stabiliserende spieren de extensoren van de wervelkolom, de buikspieren en (in mindere mate) de trapeziusspieren.

Uitvoeringstechniek

Hoe lunges met dumbbells correct te doen? Aangenomen wordt dat dit een zeer handige oefening is vanuit het oogpunt van de menselijke anatomie, hier gaan we op een comfortabel traject voor ons, en het is bijna onmogelijk om geblesseerd te raken (natuurlijk met de juiste techniek en werk met matige gewichten). Het is absoluut niet nodig om deze oefening te doen met monsterlijke gewichten voor 2-3 herhalingen., je zult hier niemand mee verrassen, je zult de nodige spiergroepen niet goed trainen, maar je kunt onherstelbare schade toebrengen aan het lichaam, in het bijzonder aan het gewrichtsbandapparaat.

Afhankelijk van wat voor soort oefening u tijdens de training uitvoert, kan de trainingstechniek in de ene of de andere richting variëren. Wees niet gehaast; als de techniek van een soort lunges niet erg goed voor je is, begin deze oefening dan zonder gewichten uit te voeren en pas daarna ga je verder met lunges met lichte dumbbells, waarbij je de werkgewichten geleidelijk en systematisch verhoogt. Daarom moeten alle beginnende atleten eerst de belangrijkste aspecten onthouden, zonder welke geen enkele beenoefening kan, namelijk:

• Houd uw rug tijdens de oefening recht;
• In de uitgangspositie staan ​​de benen op schouderbreedte uit elkaar;
• We ademen uit voor inspanning;
• We leunen op de hiel, staan ​​bij elke stap op de hele voet;
• We proberen een monotoon tempo van stappen aan te houden gedurende de hele nadering, maak geen plotselinge bewegingen;
• We richten ons op spierwerk; Als u tijdens de oefening ongemak voelt in de gewrichten of ligamenten, betekent dit dat u iets verkeerd doet en moet u contact opnemen met een ervaren instructeur om de techniek toe te dienen.

Video over de juiste techniek voor het uitvoeren van voorwaartse lunges met dumbbells in je handen, analyse van typische beginnersfouten:

Laten we nu de meest uitgevoerde soorten lunges eens nader bekijken.

Voorwaartse lunges

De meest voorkomende oefening in onze cyclus zijn voorwaartse lunges met halters, waarbij de atleet afwisselend met elk been vooruit beweegt. Afhankelijk van de breedte van de pas wordt de belasting verdeeld over de quadriceps en bilspieren.

Zet een stap van ongeveer 60-80 cm lang, leun op je hele voet en buig je knie in een rechte hoek. In dit geval mag de knie niet verder gaan dan de lijn van de tenen. Het is belangrijk om strikt recht te lopen zonder de voet in of uit te draaien ten opzichte van de startpositie, anders wordt het moeilijk voor u om het evenwicht te bewaren en zal de effectiviteit van de oefening afnemen.

Als je de focus wilt verleggen van de bilspieren naar de quadriceps, neem dan kortere passen en probeer de voorkant van de dij zoveel mogelijk te "duwen". Het resultaat zal niet lang op zich laten wachten - elk meisje zal binnen een paar maanden vooruitgang kunnen boeken in het volume van de billen.

Back lunges (omgekeerde lunges)

Dit is een meer geavanceerde versie van de oefening waarbij de atleet met zijn rug naar voren beweegt. De oefening wordt bemoeilijkt door het feit dat we niet zien waar we lopen, en tegelijkertijd kijken we recht voor ons uit. Volledige mentale concentratie op de werkende spieren is vereist om de beweging beter te beheersen.

Begin met achteruit lunges met kortere passen (ongeveer 30-40 cm), eerst met je teen en dan met je hele voet. Bij deze variant valt de last meer op de druppelvormige kop van de quadriceps. Het is belangrijk om de drang om in de bewegingsrichting te kijken te overwinnen bij het uitvoeren van back lunges, aangezien dit een ongewenste axiale belasting op de cervicale wervelkolom veroorzaakt.

Side lunges (side lunges)

Halter side lunges (of side lunges) worden uitgevoerd terwijl je op één plek staat. In de startpositie voor side lunges, plaats je je voeten parallel, beweeg je je linkerbeen zo breed mogelijk naar de linkerkant, terwijl je je rechterbeen volledig strekt, keer je terug naar de startpositie en zet je een stap met je rechtervoet naar de rechterkant. Bij het plaatsen van de voet staan ​​de voeten op hetzelfde niveau als de knieën.

Bij side lunges werkt de binnenkant van het bovenbeen meer en ontwikkelt zich een goed evenwicht en evenwicht, wat een belangrijk onderdeel is van de functionele training van de atleet.

Bulgaarse lunges

Bulgaarse lunges met halters in de hand zijn een soort oefening waarbij de atleet zijn achterbeen op een bank of een andere verhoging laat rusten. Om de intensiteit te verhogen, veranderen we daarom niet onze benen, maar werken we eerst met het ene en daarna met het andere been.

Neem een ​​comfortabele houding aan, plaats de teen van een voet op de bank, breng het andere been 50-60 cm naar voren en voer de beweging uit met volledige amplitude, zonder de knie voorbij de teenlijn te strekken, zodat je een volledige samentrekking en extensie van de hamstring voelt, evenals een goede bloedcirculatie billen. Een geweldige optie voor meisjes. De biomechanica van dit soort oefeningen is vergelijkbaar met de biomechanica van het indrukken van een platform met één been met de hoogste stand, dus je kunt deze twee oefeningen afwisselen als onderdeel van je trainingsproces.

Cross lunges (cross lunges)

De dumbbell cross lunge is meer geïsoleerd en houdt in dat het voorbeen in de tegenovergestelde richting wordt geduwd. Plaats uw linkerbeen ter hoogte van de rechterschouder en uw rechterbeen ter hoogte van de linkerschouder, wissel afwisselend van been en vergeet de positie van de knie niet - breng deze in geen geval naar binnen.

Cross lunges ontwikkelen de mediale kop van de quadriceps goed en zorgen voor een goede bloedtoevoer naar de werkende spieren vanwege het verkorte bewegingsbereik.

U kunt zien hoe cross dumbbell lunges worden uitgevoerd:

Je moet niet stilstaan ​​bij slechts één optie van aanvallen, elk ervan is op zijn eigen manier nuttig en functioneel. Probeer alle bovenstaande variaties van non-stop lunges in één set en u zult in staat zijn om de biomechanica van elke beweging beter te begrijpen en een ongebruikelijke maar zeer effectieve belasting te geven aan alle spieren van de heupen en billen. Wild branden in de spieren en gek pompen door geïsoleerd werk en gebrek aan rust tussen sets zijn gegarandeerd.

Bovendien ontwikkelt het uitvoeren van deze oefening met dumbbells perfect de grijpkracht, aangezien je het gewicht vrij lang in handen moet houden. Ligamenten en pezen zijn goed verstevigd en het is gemakkelijker voor u om deadlifts of andere zware basisoefeningen uit te voeren zonder het gebruik van polsbanden.

Wat zijn de alternatieven voor deze oefening?

Halterlunges zijn een effectieve oefening voor uw bilspieren en heupen en mogen niet worden genegeerd, tenzij er een goede reden is. Als axiale belasting van de wervelkolom voor u gecontra-indiceerd is, probeer dan lunges uit te voeren in een hack-machine of Smith-machine. Zo bescherm je niet alleen de wervelkolom, maar werk je ook meer geïsoleerd aan de beoogde spiergroepen.

U kunt doen op een kist of een andere heuvel stappen, de biomechanica van deze beweging en klassieke voorwaartse lunges zijn praktisch hetzelfde, en in termen van de effectiviteit van stappen zijn ze op geen enkele manier ondergeschikt aan lunges. Let op de positie van uw lichaam en doe deze oefening met een rechte rug, zonder voorover te leunen.

Pistool

Single-legged squats (pistol squats) kunnen ook cross lunges vervangen, maar deze oefening over een breed rep-bereik zal voor de meeste atleten moeilijker zijn, aangezien single-legged squats meer controle en een gevoel voor evenwicht vereisen.

Sissy squats

Sissy squats - een technisch moeilijke en traumatische, maar tegelijkertijd waanzinnig effectieve oefening. We houden wat steun vast met onze handen, richten het bekken en de knieën naar voren en buigen zelf zo ver mogelijk naar achteren. We voeren de beweging uit totdat de biceps van de dij op de kuitspier ligt en de knieën zo ver mogelijk voorbij het niveau van de sokken komen. Het bijzondere van deze oefening is dat we hier niet op de hiel of de hele voet leunen, maar op de teen. Groot bewegingsbereik, geïsoleerde en gerichte training van de quadriceps. Als je geen voorwaartse lunges of cross lunges wilt doen, probeer dan sissy squats aan het einde van je beentraining als alle ligamenten en spieren al uitgeput zijn. Moeilijk, pijnlijk, moeilijk, maar effectief.

Hoppen op de doos

Box jumps of spring jumps zijn minder effectief op de bilspieren en heupen dan klassieke lunges, maar kunnen een geweldige aanvulling zijn op forward lunges of cross lunges. Probeer meerdere sets lunges en spring sprongen achter elkaar zonder te stoppen voor een geweldige en functionele cardiotraining.

Voor beginners is het het beste om de oefening zonder extra belasting te doen. Hierdoor kun je je lunges technischer uitvoeren, omdat je niet bezwijkt onder het gewicht van een halter of bar.

Training programmas

Lunges met halters bevatten vaak zowel mannen als meisjes in hun complexen.

Meest populaire programma's:

Crossfit-sets met halterlunges

Onderstaande functionele complexen bevatten lunges met dumbbells en zullen niet alleen bijdragen aan de complexe ontwikkeling van een atleet (kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie, spiermassa-toename, etc.), maar zullen ook je energiekosten tijdens de training aanzienlijk verhogen.

Vergeet niet goed te eten en te herstellen, want het hangt ervan af of je vandaag een echt kampioensresultaat kunt laten zien. Als u zich op wat voor manier dan ook onwel voelt, slaaptekort heeft of u zich gewoon niet op de best mogelijke manier voelt, raden wij u aan te wachten met deze complexen tot u volledig verjongd bent en ze te vervangen door iets lichters.

Bekijk de video: How to Do Dumbbell Lunges Properly for Men - The Beginners Guide (November 2024).