Oefenplank

De plankoefening wordt beschouwd als een van de meest effectieve buikoefeningen. Deze oefening is populair geworden vanwege de eenvoud van training en de mening dat het helpt bij het afvallen. Is dat zo? We zullen hier vandaag over praten en hoe we deze oefening correct kunnen doen in ons materiaal.

De oefening is uniek omdat ze zonder apparaten en simulatoren tegelijkertijd verschillende spiergroepen traint. Dit zijn de spieren van de pers, schoudergordel, armen, rug, benen, billen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Plankoefening verhoogt ook het uithoudingsvermogen van het hele lichaam, helpt om af te vallen door de stofwisseling te versnellen en verbetert zelfs de psycho-emotionele toestand. Het maakt niet uit of je de voorkeur geeft aan groepstraining boven CrossFit of individuele training, het is de beoefening van de plank die het doen van andere oefeningen veilig en effectief maakt.

Een plankoefening is geweldig voor een CrossFit-afkoeling!

Laten we het over de volgende dingen hebben:

• Alle soorten planken.
• Correcte planktechniek.
• Voordelen en schade aan het lichaam.
• Hoe u in 30 dagen vooruitgang boekt op de balk.

Soorten planken

Alle soorten planken hebben algemene regels en vergelijkbare uitvoeringstechnieken. Ze verschillen echter in de positie van het lichaam, armen, benen, hellingshoek van het lichaam. Dienovereenkomstig kunnen bij elk type oefening verschillende spiergroepen worden opgenomen.

• Plank op rechte armen... Dit is een klassieke oefening. Het wordt statisch uitgevoerd en is de beste oefening om het stabiliserend vermogen van de buikspieren te verbeteren.
  
• Elleboog plank is een ingewikkelde optie. De hoek tussen het lichaam en de vloer wordt verkleind, waardoor het moeilijker wordt om op te staan. Naast de spieren van de pers, worden de pectoralis-grote spier, deltaspier, grote vierkante spier van de rug, spieren van het voorste oppervlak van de dij bij het werk betrokken.
  
• Plank met uitgestrekte arm of been... Versterkt de effectiviteit van de oefening door het draaipunt te verminderen. Het legt veel spanning op de kernspieren en ontwikkelt een goede balans.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Zijbalk... Dat wil zeggen, u staat in een vaste positie op 1 arm en 1 been.
  

Nadat u deze oefeningen onder de knie heeft, kunt u uw training vervolgens diversifiëren door sprongen, push-ups, twisting, lunges toe te voegen aan de klassieke versie, en door extra apparaten te gebruiken, bijvoorbeeld een fitball, bank, gewichten in de vorm van een pannenkoek of een zandzak.

De plankoefening is verkrijgbaar in meer dan honderd verschillende variaties. Vandaag zullen we twee klassieke typen nader bekijken: op de armen en op de ellebogen. De oefening lijkt eenvoudig, maar als je de uitvoeringstechniek overtreedt, kan de effectiviteit ervan op niets uitlopen. Lees daarom zorgvuldig de onderstaande tekst voordat u de bar betreedt, dan zijn de voordelen van de oefening maximaal.

Uitvoeringstechniek

Nu zullen we uitzoeken hoe we de plankoefening kunnen doen aan de hand van het voorbeeld van 2 klassieke uitvoeringstechnieken - op rechte armen en op de ellebogen.

Zeer gedetailleerd en begrijpelijk over de balk op de video - laten we kijken!

Plank op rechte armen

Onthoud dat het de juiste techniek is die ertoe doet. Als u de nuances van de oefening hebt doorgrond, kunt u de tijdsindicatoren geleidelijk verbeteren. Op de eerste lesdag is 20 seconden staan ​​in de bar voldoende voor een beginner. Elke dag kunt u uw resultaat geleidelijk verbeteren. Dan bereik je het beste resultaat.

Als je geen mentor bij je hebt die de juistheid van de techniek controleert, voer de oefening dan uit voor een spiegel. Gebruik ook een fitnessmat.

1. Neem een ​​buikligging in. Til jezelf vanuit deze positie op zodat je alleen op je handpalmen en tenen leunt. De handen moeten precies onder de schouders zitten.
2. Buig uw benen niet, maar houd ze recht
3. De rugpositie is absoluut recht. De schouderbladen zijn verlaagd. Buig uw rug niet en buig uw staartbeen niet. Ergens naar uitkijken
4. De pers moet op maximale spanning worden gehouden en niet ontspannen tot het einde van de balk.
5. Voeten kunnen tegen elkaar worden geplaatst, of kunnen uit elkaar worden gespreid tot schouderbreedte. Hoe breder uw voeten zijn, hoe gemakkelijker het is om de oefening te doen, maar u vermindert de efficiëntie van de spieren.
6. Ademhaling - kalm en continu

Oefeningcomplicatie

• Een pootplank. Het is noodzakelijk om op te staan, alle bovenstaande regels in acht te nemen en een been op te heffen, waarbij de lichaamspositie in statische positie blijft. Herhaal met het andere na het voltooien van de oefening met één been. Om het evenwicht te bewaren, kunnen uw armen iets wijder worden geplaatst dan uw schouders.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Uitgestrekte plank. Sta in de plank, strek een arm naar voren of verberg deze achter je rug en houd je evenwicht, zorg ervoor dat je rug recht is. Herhaal dezelfde stappen met de andere hand.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Elleboog plank

Het uitvoeringsprincipe is hetzelfde als in de handstang. Het enige verschil is dat u op uw onderarmen leunt. Om dit te doen, moet u uw armen buigen, uw ellebogen strikt onder uw schouders houden. Zorg ervoor dat de wervelkolom niet buigt, het staartbeen niet uitsteekt en de buikspieren gespannen blijven.

Oefening complicaties

• Op één been. Leun op je ellebogen, til een been op en blijf in deze positie. Herhaal dan met het andere been.
• Met een uitgestrekte hand. Strek je arm vanaf de elleboogplank naar voren. Verwissel uw hand nadat u een paar seconden in deze positie heeft stilgestaan.
• De plank op de armen en ellebogen is te combineren tot één oefening. Neem eerst een positie op gestrekte armen en laat dan op uw ellebogen zakken, waarbij u afwisselend de ene arm buigt en dan de andere. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal een paar keer.

Een video met 5 ongebruikelijke en effectieve plankopties, voor degenen die zelfverzekerd de klassieke versie van deze oefening doen:

De voordelen en nadelen van de plank

Waarom is de plankoefening nuttig? Conventioneel kunnen de voordelen ervan worden opgesplitst in verschillende componenten, zoals voordelen voor de rug, benen en buikspieren. Laten we elk geval in detail bespreken in termen van de voordelen en nadelen van lichaamsbeweging.

Voordelen voor de rug

Rugpijn treft de meeste mensen die een zittende levensstijl leiden. De achterkant is een kwetsbare plek voor zowel topsporters als gewone sportschoolbezoekers. De belangrijkste reden hiervoor zijn zwakke kernspieren. De voordelen van Plank Back Exercise zijn het versterken van de spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van ons lichaam. Tijdens de plank worden de grote spieren van de rug getraind: recht, lats, spieren van de onderrug en nek. Zo'n symmetrische belasting van de buikspieren en rug maakt de houding correct en de buik afgezwakt. Door de plankoefening regelmatig uit te voeren, kunt u rugpijn kwijtraken, vooruitgang in krachtoefeningen opmerken en de kans op ruggenmergletsel minimaliseren. De achterbalk zal osteochondrose voorkomen.

Pas echter op: lichaamsbeweging kan schadelijk zijn als u problemen heeft met de wervelkolom. Een overtreding van de techniek kan zelfs leiden tot rugblessures.

Voordelen voor voeten

Bijna alle beenspieren werken in de plank. Bij verschillende soorten oefeningen staan ​​de gluteus maximus en gluteus maximus spieren onder grote spanning, de spieren van de dijen en kuitspieren werken. Door de plank regelmatig te doen, zul je merken dat de beenspieren worden versterkt en afgezwakt, de billen strakker worden en de benen slanker. De bilplank heeft nog een ander positief effect: de vermindering van cellulitis, door de verbetering van de bloedmicrocirculatie in dit gebied. Houd bij het starten van de oefening rekening met de grote spanning die op de benen valt.

Hoewel de klassieke plank in een statische positie wordt uitgevoerd en een zacht effect heeft op de voegen, in sommige gevallen, zoals enkelproblemen, kan lichaamsbeweging schadelijk zijn.

Afslanken

Goed nieuws voor mensen die willen afvallen. Door de reep te doen, ben je snel van die extra kilo's af. Zoals u weet, wordt het effect van gewichtsverlies bereikt in het geval van een calorietekort. Dat wil zeggen, u moet meer energie besteden dan u met voedsel verbruikt. Door de juiste voeding en plankoefening te combineren, versnelt u uw metabolisme aanzienlijk, wat tot gewichtsverlies zal leiden. Het voordeel van afvallen is ook dat de systematische oefening van de oefening de huid strakker en elastischer maakt.

Contra-indicaties

We zijn er al achter wat de balk geeft en wat de voordelen van de oefening zijn. Merk echter op dat het uitvoeren van de bar schadelijk kan zijn. Het is gecontra-indiceerd bij mensen met ruggenmergletsel, hernia's en zwangere vrouwen. In de postoperatieve en postpartumperiode moet ook met voorzichtigheid worden geoefend. Zulke mensen moeten een arts raadplegen, anders kunnen ze hun gezondheid ernstig schaden.

30 dagen programma

Plankoefeningen worden uw onmisbare assistent op weg naar gezondheid en een uitstekend figuur. Begin met je studie nadat je hebt geleerd hoe je de lat correct moet doen. Het positieve effect van training zal niet lang op zich laten wachten.
Profiteer van ons 30-daagse Plank-oefenprogramma. Daarin kun je verschillende soorten combineren. Je weet al hoe nuttig elk van de oefeningen is. Na een maand voelt u de effectiviteit van de oefening en ziet u verbluffende resultaten. Voer de balk 30 dagen uit met behulp van dit schema, waarmee u vooruitgang kunt boeken door de uitvoeringstijd geleidelijk te verlengen.

Bekijk de video: Opgezwolle - Verre Oosten (Februari 2025).