Roeitrainer: welke spieren werken tijdens het sporten, de voordelen en nadelen van training * Crossfit

Crossfit-oefeningen

18K 1 07.12.2016 (laatst herzien: 18.05.2019)

Roeien is een effectieve en populaire crossfit-oefening. De roeitrainer wordt gebruikt om het werk van een roeier in een boot na te bootsen, maar alleen in een sportschool. Tegelijkertijd heeft het lichaam een vrij hoge cardiovasculaire belasting - niet voor niets is roeien opgenomen in de groep van zogenaamde cardio-oefeningen. Vandaag zullen we je vertellen welke spieren er bij het roeien betrokken zijn, over de schade en voordelen van roeien, en we zullen je ook in detail vertellen hoe je op de juiste manier kunt trainen op een roeitrainer.

Welke spieren werken?

Roeien op een roeitrainer is universeel van aard, dat wil zeggen, het is geschikt voor mensen met verschillende sporttraining en verschillende lichaamsbouw.

Dergelijke activiteiten zijn in het bijzonder geïndiceerd voor mensen met een medische handicap in de sport, evenals voor mensen met ernstig overgewicht. Een zittende houding tijdens de training zorgt voor de veiligheid van de knie- en heupgewrichten wanneer de atleet zwaar is.

Als de techniek nauwkeurig wordt uitgevoerd, pompt de roeitrainer de volgende spiergroepen door het hele lichaam:

armen: polsextensoren en -buigers, triceps, biceps;
schouders: voorste en achterste bundels delta's;
rug: wervelkolommen, trapeziusspier, latissimus dorsi;
benen en billen: hamstrings, gluteus maximus, quads;
buikspieren: interne en externe schuine spieren.

Een extra belasting valt op de borstspier.

De belangrijkste eigenschap van roeien met een roeitrainer is de gelijktijdige activiteit van een groot aantal verschillende spieren in het lichaam. Door intensieve lichaamsbeweging neemt het aantal hartslagen toe, wat tijdens de training een onvergelijkbaar cardio-effect creëert.

Techniek voor het uitvoeren van oefeningen op een roeitrainer

Een onmiskenbare oefentechniek voor het roeitrainer moet zorgen voor actief werk van zowel het boven- als het onderlichaam. Als u bijvoorbeeld hardloopt of op een hometrainer rijdt, heeft het meeste werk alleen betrekking op het onderlichaam. En bij het trainen op een roeitrainer werkt bijna het hele lichaam.

Deze instructie in 4 stappen laat zien hoe u op de juiste manier roeit:

Herstel fase

In deze fase van de oefening streeft het hele lichaam van de atleet naar voren en glijdt naar de benen. Het hele lichaam moet ontspannen zijn en de spieren niet gespannen. In deze toestand kan de simulator het lichaam gemakkelijk in de volgende positie brengen: de knieën zijn gebogen en de armen zijn gestrekt.

Om door te gaan naar de vangstfase, moet het lichaam worden voorbereid. Het lichaam leunt iets "een uur" naar voren. De kantelhoek mag niet meer dan 30 graden bedragen. Nu is het lichaam gespannen en komt de beweging vanuit de heup. De voeten rusten strak tegen de simulator, waardoor de belasting gelijkmatig wordt verdeeld. De bovenbenen staan in contact met het lichaam.

Gevangen nemen

De exacte uitvoering van deze fase is direct gerelateerd aan de productiviteit van de gehele oefening. Daarom is het belangrijk om uw lichaamshoudingen nogmaals te controleren:

armen gestrekt;
de schouders zijn gestrekt en liggen in dezelfde verticale lijn met de heupen;
het hoofd is recht naar voren gericht;
bijna al het lichaamsgewicht wordt overgebracht op de voeten (u moet het gevoel hebben dat u boven de zitting zweeft).

Op het piekmoment van opname moeten de volgende gewaarwordingen worden waargenomen:

het onderste deel van het lichaam, alsof het aan het handvat van de simulator is vastgelijmd;
na het "zwaaien met de riem" wordt de oppositie van het handvat van de riem gevoeld op het moment van het vertragen;
de spieren van de rug- en trapeziusspieren worden geactiveerd.

Ademhaling wordt gecombineerd met roeiritme. Het wordt aanbevolen om één keer adem te halen voor één paddle-swing. Adem langzaam uit voor de rest van de oefening. Tijdens actief roeien kunt u tijdens de herstelfase in- en uitademen. Het is absoluut noodzakelijk om het juiste ademhalingsritme voor een bepaalde atleet te vinden.

De boot duwen

Begin:

In de uitgangspositie rusten de voeten nog steeds op de simulator en worden de armen gestrekt. Vervolgens worden de quadriceps verbonden, met behulp waarvan je krachtig van het platform moet afzetten.
De hamstrings zijn nu verloofd. Op 1/3 van de slag, op het moment dat de hendel zich bij de knieën bevindt, buigt het lichaam om ongeveer 11 uur af.
Bij het voltooien van dit deel van de oefening is het belangrijk om te onthouden dat het bij het roeien belangrijk is om niet te trekken, maar te duwen. De kracht van de duw bepaalt het tempo voor het hele oefenproces.

Einde:

Nu zijn de ellebogen gebogen en zijn de biceps, brachioradiale en deltaspieren van de rug verbonden met het werk. De ellebogen worden ter hoogte van de onderste ribben naar het lichaam getrokken. Tegelijkertijd is het belangrijk om de polsen niet te buigen om de gewrichten niet onnodig te belasten.
De duwkracht wordt bereikt door de schouders actief bij het werk te betrekken. Ze worden voorzichtig ingetrokken zonder op te tillen.
Alle spieren in het lichaam worden in oplopende volgorde geactiveerd - van zwakker tot sterk. Dit zorgt voor maximaal vermogen. Eerst worden de quadriceps en gluteale spieren opgenomen, dan de onderrug en tenslotte de biceps, trapezium, brachioradialis, posterieure deltaspier, laterale, romboïde spieren.

Einde van een beroerte

De laatste fase begint wanneer de kniegewrichten volledig zijn gestrekt. Nu moet je de positie van het lichaam opnieuw mentaal controleren:

tractie gestopt;
armen zijn recht, en het handvat van de riem is in de zonnevlecht;
kofferbak - met een helling van "11 uur";
spieren van de kern onder spanning;
de nek en schouders zijn ontspannen;
directe blik;
ellebogen neergelaten en neergelegd;
de polsen zijn recht en ontspannen;
de borst is iets verhoogd.

Nog twee belangrijke principes voor het correct roeien op een machine:

De verhouding tussen beweging en rust moet gelijk zijn aan 1: 2. Het is beter om de herstelfase te doorstaan en niet te haasten om door te gaan naar de volgende. Deze regel wordt vaak genegeerd door atleten. U hoeft zich niet te haasten!
De grip van het handvat is zacht en flexibel. U hoeft niet hard in uw hand te knijpen om de handgreep vast te houden; houd hem gewoon vast met uw vingers.

Video roeitechniek roeitrainer, korte versie met duidelijke uitleg:

Een gedetailleerde video over de juiste oefening op de roeitrainer voor beginners:

Voordeel en nadeel

Veel mensen maken zich zorgen over de vraag: is er enig voordeel of schade aan het trainen op een roeitrainer? Trainen op een roeitrainer met een onberispelijke techniek zorgt ervoor dat alle grote spiergroepen van het lichaam hard werken. Het zorgt dus voor een intense cardio-belasting van het lichaam. Naast dit effect zullen dergelijke "roei" -oefeningen de volgende gunstige processen in het lichaam van de atleet stimuleren:

versterking van het cardiovasculaire en zenuwstelsel;
ontwikkeling van het ademhalingssysteem ;;
verbetering van het spierkorset;
het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten;
preventie van ziekten van het bewegingsapparaat en de wervelkolom;
het vergroten van de kracht van de betrokken spieren;
versnelling van het metabolisme;
verhoogde flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit.

Voor wie het lichaam graag slanker wil maken, is een roeitrainer een uitstekende hulp. Voor 40-60 minuten actieve training kun je ongeveer 800-1000 kcal uitgeven. Dit is een vrij hoog cijfer vergeleken met bijvoorbeeld een hometrainer en een loopband. De ademhalingstechniek en het actieve werk van het cardiovasculaire systeem dragen bij aan de start van het proces van vetverbranding.

Sommige atleten met blessures of pijn moeten een arts raadplegen voordat ze gaan trainen. Roeien op de simulator is gecontra-indiceerd voor: