Hoe aan de slag te gaan met CrossFit?

Crossfit is een jonge trend in de sport en steeds meer atleten beginnen met hun training met deze methode. Van jaar tot jaar wordt het steeds populairder en trekt het jonge en onervaren atleten aan. Het is best moeilijk om er meteen achter te komen, hoe kan een beginner CrossFit gaan doen? Waar te beginnen: naar welke sportschool je moet gaan, of je een coach nodig hebt tijdens de training, of je speciale fysieke training nodig hebt, enzovoort. We hebben geprobeerd alle meest voorkomende vragen te verzamelen en hebben ook een handleiding voor een beginner voor je opgesteld - de eerste stappen in CrossFit.

Eerst moet u weten wat uw sporttrainingsniveau is en welke doelen u voor uzelf stelt. Beginners zijn tenslotte anders: iemand heeft al gesport en is in goede fysieke conditie, maar voor iemand was de beslissing om voor deze sport te gaan spontaan, en de persoon heeft absoluut geen training gehad. Crossfit voor beginners is vaak iets mysterieus en eng, en bij gebrek aan informatie in het Russische informatieveld is het simpelweg niet duidelijk hoe je met crossfit moet beginnen.

Les doelstellingen

Allereerst moet u zelf beslissen: waarom heeft u deze sport nodig, welke doelen stelt u voor uzelf? Conventioneel kunnen al degenen die naar CrossFit zijn gekomen, in verschillende groepen worden verdeeld. Laten we ze bespreken en de voor- en nadelen ontdekken van het kiezen van een CrossFit voor elk.

Als een manier om af te vallen

Heel wat nieuwelingen komen vanaf het begin naar CrossFit om af te vallen. Is dit de juiste plek voor een dergelijk doel? Over het algemeen, ja, CrossFit is een training met een redelijk hoge intensiteit met elementen van kracht en aëroob werk. Tijdens de training heb je een vrij hoog calorieverbruik (tot wel 1000 kcal per sessie, afhankelijk van de individuele sporter en trainingsprogramma), wat samen met het dagelijkse calorietekort zal leiden tot een succesvolle vetverbranding.

Krachtbelasting zal de spieren versterken. U hoeft echter niet te denken dat u tegelijkertijd spiermassa kunt krijgen en afvallen, dit is onmogelijk.

Als alternatief voor de "schommelstoel" en een plek om rond te hangen

Veel beginners, jongens en meisjes, komen met een reden van hun gebruikelijke sportscholen naar CrossFit-boxen. CrossFit is in de eerste plaats een groepsoefening die plaatsvindt in een zeer motiverende sfeer. Bovendien veranderen en wisselen de complexen bij elke training af - u zult nooit van tijd tot tijd dezelfde beweging maken.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Als een manier om op te pompen

Als het je doel is om alleen spiermassa op te bouwen, is het beter om de voorkeur te geven aan traditionele krachttraining in de sportschool, zodat de effectiviteit veel hoger zal zijn. Crossfitters zullen altijd inferieur zijn in prestaties ten opzichte van nauw gefocuste atleten - bodybuilders in massa, powerlifters en gewichtheffers in kracht.

Als uw doel spieraanwinst, functionaliteit en uithoudingsvermogen is, ga dan voor CrossFit. Kijk naar de foto's van top-crossfit-atleten - als ze bij je passen, dan is dit zeker iets voor jou. Bedenk echter dat de meeste topsporters sportfarmacologie toepassen en al jaren trainen.

Het is de moeite waard eraan toe te voegen dat CrossFit vaak wordt gebruikt als een trainingstool voor veiligheidstroepen - bijvoorbeeld speciale eenheden, maar ook voor professionele jagers van MMA en andere soorten vechtsporten. CrossFit is een geweldige manier om uithoudingsvermogen, flexibiliteit, coördinatie en kracht te verbeteren.

Studeren met een coach of niet?

Hoe begin je met CrossFit - met of zonder trainer? Natuurlijk kunt u absoluut alles zelf leren - vooral omdat er nu veel informatiebronnen op internet zijn. De meeste zijn helaas in het Engels. Maar ook in het Russisch:

Theorie is natuurlijk goed. Maar is het genoeg? Hoe kan een trainer je helpen aan het begin van je CrossFit-sessie?

• Hij zal duidelijk de techniek van het uitvoeren van de oefeningen laten zien, de belangrijkste fouten demonstreren en, belangrijker nog, ervoor zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert.
• De trainer geeft precies de belasting die voor jou optimaal is. Velen haasten zich van het ene uiterste naar het andere - iemand legt ondragelijke gewichten op zichzelf en raakt gewond, iemand daarentegen neemt te weinig en krijgt het resultaat niet.
• Hij geeft je persoonlijk advies over voeding en herstel na de training. Zelfs als u een groepstraining volgt, komt het zelden voor dat een normale coach zijn advies niet zou geven bij een directe vraag daarover.

Moet een nieuweling CrossFit doen met een trainer of niet? Voor ons is het ondubbelzinnige antwoord ja, een mentor is echt nodig bij de initiële opleiding. Maar tegelijkertijd is het niet overbodig om eerst de kwestie in de bovenstaande bronnen te bestuderen.

Video over wat een beginner te wachten staat in CrossFit:

Aanbevelingen voor beginners

Vervolgens zullen we aanbevelingen doen voor de eerste stappen in CrossFit - wat je moet weten voordat je met lessen begint en waarop je voorbereid moet zijn. Het eerste en belangrijkste is de keuze van de training met een coach, daar schreven we hierboven uitgebreid over.

Lichamelijke oefening

Wees niet bang voor uw slechte lichamelijke conditie en, omgekeerd, denk niet dat uw paar jaar in de schommelstoel u een voordeel zal opleveren. Ze geven alleen aan dat je met grote gewichten gaat werken. Maar bij crossfit-training is het voor alle beginners even moeilijk, en als het complex echt winterhard was, kruipt iedereen op dezelfde manier de kleedkamer in.

Gezondheid

Aangezien CrossFit in de eerste plaats een intensieve training is en bovendien op sommige plaatsen traumatisch is, moet u de trainer informeren over al uw aandoeningen. Er zijn immers nogal wat contra-indicaties voor CrossFit vanwege ziekte, en ook in sommige gevallen (bijvoorbeeld je knieën of rugklachten) zal de coach individuele taken voor je selecteren, alternatief voor het huidige complex.

Bovendien is een heel belangrijk onderdeel van CrossFit een warming-up - je moet het altijd doen, ongeacht het type WOD (complex van de dag) en je humeur.

Uitrusting

Over het algemeen is het voor een beginner niet nodig om speciaal kniebeschermers, speciale crossfit nano 2.0 sneakers, compressievorm, polsbandjes, handschoenen, etc. in te slaan. Al deze dingen zijn nodig voor reeds ervaren atleten die duidelijk het verschil zien in hoeveel het wel of niet nodig is om een ​​bepaalde uitrusting te gebruiken.

Wat echt belangrijk is:

• Comfortabele schoenen met platte, duurzame zolen. Je moet met gewichten werken en je lichaam in balans houden. Als je oefeningen doet in ongemakkelijke schoenen, loop je het risico dat je simpelweg niet leert hoe je het correct moet doen - het lukt gewoon niet. Maar nog belangrijker: je loopt het risico op blessures.
• Comfortabele kleding. Een goed uitgerekte short en een T-shirt dat ruim genoeg is om je in beweging te houden. Maar strak genoeg zodat de randen nergens aan bungelen of blijven hangen.

Al het andere dat u nodig heeft in het proces. Polsbandjes - als u plotseling voelt dat uw polsen te zwaar worden belast en constant pijn doen, knieklauwen in geval van pijn of ongemak in de knieën (en het beste van alles, zoals voorgeschreven door een arts). Kuitbeenkappen - voor touwtraining. Enzovoorts. Doe daar nog geen moeite mee.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Voeding en herstel

Een paar simpele regels en richtlijnen voor crossfit voeding en herstel voor beginners:

• Eet niet vlak voor de training. Het beste in slechts 2 uur. Concentreer u in de toekomst op uw conditie - als u zich zwaar voelt door voedsel tijdens de training, eet dan binnen meer dan 2 uur. Of, omgekeerd, je voelt je zwak en gebrek aan kracht, breng mijn schrijven een beetje dichter bij de les en concentreer je op complexe koolhydraten.
• Als je je doelen wilt bereiken, dan is het goed in de gaten houden van je voeding een heel belangrijk onderdeel van de CrossFit-cultuur. Succesvolle vooruitgang vereist een klein overschot aan dagelijkse calorie-inname, voldoende eiwitten en complexe koolhydraten. Bij het afvallen is het uitermate belangrijk om een ​​calorietekort te hebben.
• Rust wat uit. Denk goed na over uw trainingsfrequentie terwijl u net aan uw CrossFit-reis begint. Laad jezelf geleidelijk op. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 2 trainingen per week. Schakel na 1-2 maanden over naar 3 trainingen per week. En na zes maanden, wanneer u uw lichaam voelt, kunt u dit probleem individueel benaderen. Maar er is ook een keerzijde - vergeet niet om regelmatig te trainen en bij te wonen. Dit heet een regime, en je moet het uitwerken.

Waar te beginnen?

Dus waar begin je een newbie in CrossFit? Laten we de bestelling doornemen.

Als je besluit om te gaan trainen in een crossfit gym

Als je hebt besloten dat je CrossFit wilt proberen en het in een professionele omgeving wilt doen, dan is het actieplan voor jou:

1. Stel een doel vast, als het samenvalt met de bovenstaande doelen, ga dan naar stap 2.
2. Kies een sportschool, een coach en bestudeer een beetje de principes en regels van CrossFit (zie onze aanbevelingen voor bronnen in de bovenstaande tabel).
3. Schrijf je in voor trainingen en mis ze minstens een maand niet (8 lessen) - dan kun je zeker concluderen of dit iets voor jou is of niet.

Als u niet klaar bent om geld uit te geven aan professionele crossfit-trainingen (in Moskou begint de prijs vanaf 5.000 roebel per maand), dan raden we u aan het artikel over gratis crossfit-trainingen te lezen, waar we het hebben over waar u gratis groepen met trainers kunt vinden, alle voordelen en nadelen van dit formaat van klassen.

Als u besluit het zelf te doen

Misschien zijn lessen in professionele crossfit gyms of zelfs in vrije groepen om de een of andere reden niet geschikt voor jou. Dan is het actieplan als volgt:

1. Het eerste punt is hetzelfde. We hebben een doel gesteld: waarom hebben we CrossFit nodig?
2. We bestuderen zorgvuldig de informatie over CrossFit, namelijk: gaan we door gezondheid, bereiden we apparatuur (en sportartikelen als we het thuis willen doen), kiezen een trainingsprogramma en bestuderen we de techniek van oefeningen die we binnen het programma moeten doen.

We hebben verschillende kant-en-klare opties voor complexen voor verschillende gelegenheden: een thuistrainingsprogramma voor mannen, een thuistrainingsprogramma voor vrouwen, voor beginners in de sportschool. Elk programma wordt gedetailleerd voor elk van de gevallen + er wordt rekening gehouden met alle kenmerken van de trainingsplaats.

We hopen dat je deze post leuk vond. Deel het met je vrienden op sociale netwerken. Heeft u nog vragen? Schrijf in de opmerkingen.

Bekijk de video: 20 MIN HARDCORE HIIT WORKOUT AT HOME. lower body. no equipment (November 2024).