In dit artikel zullen we kijken naar een oefening zoals push-ups op de ongelijke staven - welke spieren werken, hoe je de efficiëntie kunt verhogen, hoe je de optimale techniek kunt kiezen, hoe je fouten kunt vermijden. Tot slot, hier zijn enkele eenvoudige maar hoogwaardige programma's voor beginners en ervaren atleten.
Klassieke techniek
Om te begrijpen welke spieren zwaaien bij push-ups op de ongelijke staven, laten we de techniek voor het uitvoeren ervan kort analyseren:
- Opwarmen, met speciale aandacht voor de doelspieren;
- Ga naar de ongelijke tralies, spring, houd het projectiel met je handpalmen tegen het lichaam;
- Uitgangshouding: de atleet hangt verticaal aan de ongelijke spijlen en houdt het lichaam op gestrekte armen, de ellebogen kijken achterom;
- Terwijl je inademt, laat je jezelf langzaam zakken en buig je je ellebogen bij het ellebooggewricht totdat ze een rechte hoek vormen;
- Tijdens het proces worden de ellebogen niet uit elkaar gespreid - ze gaan terug, ze worden tegen het lichaam gedrukt;
- Terwijl je uitademt, strek je het ellebooggewricht en keer je terug naar de oorspronkelijke positie;
- Voer het vereiste aantal herhalingen uit.
De oefening wordt als basis beschouwd voor het trainen van de spieren van het bovenlichaam. Hiermee kunt u de spieren versterken, het reliëf vergroten en het uithoudingsvermogen vergroten. Het behoort tot de categorie traumatisch vanwege de hoge belasting van de gewrichten van de schouders, ellebogen en polsen. Mocht u in de buurt van deze gebieden ziektes of blessures hebben, dan raden wij u aan de training tijdelijk uit te stellen tot volledige revalidatie.
Welke spieren werken
Voordat we de spieren opsommen die betrokken zijn bij push-ups op de ongelijke staven, merken we een belangrijke nuance op. Het unieke en de effectiviteit van deze oefening ligt in het feit dat de atleet de doelgroep van spieren kan veranderen en de uitvoeringstechniek enigszins kan aanpassen.
Afhankelijk van de techniek dwingt de atleet de triceps of de borstspieren te werken. Bovendien werkt de rug, evenals een groep synergetische spieren (secundaire belasting).
Overigens, hoe je push-ups ook doet op de ongelijke staven, triceps werkt in ieder geval, maar in meer of mindere mate. De borstspieren zullen er altijd naar streven de last "weg te nemen". Om een specifieke spiergroep aan het werk te krijgen, moet de atleet daarom de verschillende technieken voor het uitvoeren van de oefening duidelijk begrijpen.
Dus, welke spieren ontwikkelen push-ups op de ongelijke staven, laten we ze opsommen:
- Triceps (achterkant van de armen)
- Grote kist;
- Voorste delta's;
- Ligamenten van de schouder-, elleboog- en polsgewrichten;
- Druk op;
- De rugspieren werken ook;
- Als je je benen naar achteren buigt en de positie in een statische positie fixeert, zorg dan dat je hamstrings en billen gedeeltelijk werken.
Hoe techniek de spiergroei beïnvloedt
Laten we nu eens kijken hoe we de groei van specifieke spieren kunnen beïnvloeden met behulp van verschillende variaties op de techniek.
Wanneer de triceps werken, dat wil zeggen de spieren van de achterkant van de schouder, zorg er dan voor dat de schouders niet samenkomen tijdens het opdrukproces. Het is voor hun reductie van een brede naar een smalle positie dat de borstspieren verantwoordelijk zijn. Daarom is het belangrijk om de vaste positie van de schouders te bewaken om ze niet te gebruiken.
Hierboven hebben we de klassieke techniek van het uitvoeren van de oefening gegeven, waarbij precies de triceps werken. Als u daarentegen de borstspieren wilt gebruiken, gaat u als volgt te werk:
- Om de schouders tijdens het push-upproces samen te laten komen en uit te breiden, moet u de startpositie enigszins wijzigen. Ten eerste zijn de ellebogen in de hang iets uit elkaar gespreid en ten tweede moet het lichaam iets naar voren worden gekanteld.
- Dus spring op de ongelijke staven, strek je lichaam, kantel het 30 graden naar voren, spreid je ellebogen een beetje;
- Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken, terwijl de ellebogen niet naar achteren gaan, maar naar de zijkanten. Op het laagste punt vormen ze ook een hoek van 90 graden;
- Sta op terwijl je uitademt;
- Voer het vereiste aantal herhalingen uit.
Hoe het laadeffect te vergroten?
Dus hebben we de spiergroepen geanalyseerd die betrokken zijn bij push-ups op de ongelijke staven, en laten we vervolgens kijken hoe we de oefening ingewikkelder kunnen maken:
- Probeer aan de bovenkant uw ellebogen niet tot het einde te strekken, in een kleine hoek. In dit geval krijgen de spieren geen pauze, ze zullen met maximale nadruk werken;
- Op het laagste punt, pauzeer - op deze manier geef je de spieren bovendien een isometrische (statische) belasting;
- Zodra deze complicatiemethoden niet langer moeilijk voor u zijn, kunt u gewichten gaan gebruiken: een speciale riem met een gewicht, een kettlebell of een pannenkoek die aan uw benen hangt.
Veel voorkomende fouten
De atleet moet niet alleen weten welke spieren worden getraind tijdens push-ups op de ongelijke staven, maar ook welke fouten beginners het vaakst maken:
- Nooit rond uw rug - het lichaam blijft altijd, zelfs bij de gekantelde techniek, verticaal;
- Het is onmogelijk om de gewrichten te buigen - elleboog en pols. Zorg ervoor dat de grip stevig is;
- De optimale breedte van de balken is iets breder dan de schouders. Als u traint in een simulator met een breder scala aan staven, riskeert u letsel;
- Sla nooit een training over;
- Beweeg langzaam, zonder te schokken. Je moet soepel dalen, sneller stijgen, maar niet abrupt;
- Beheers alle stadia van push-ups, hang niet door aan de boven- of onderkant.
Training programmas
Om de spieren die werken tijdens de push-up op de ongelijke staven goed te activeren, moeten andere oefeningen voor de triceps en de borst in het programma worden opgenomen.
Complex voor beginnende atleten
Als u deze oefening moeilijk vindt vanwege een slechte spiervoorbereiding, wees dan niet ontmoedigd.
- Je kunt push-ups doen in de gravitron - een simulator die de knieën ondersteunt, waardoor de armen minder worden belast;
- Duw omhoog zonder naar de bodem te vallen. Zodra je je limiet voelt - stijg;
- Leer eerst te zakken en bereid je spieren geleidelijk voor op de positieve fase van de push-up op de ongelijke staven (voor de stijging).
- Doe na het opwarmen 2 sets van 7-10 push-ups op de ongelijke staven met een rustpauze van 1,5-2 minuten;
- Doe 25 push-ups met smalle armen;
- Doe de oefening bankdrukken met uw hoofd naar beneden gekanteld - 7-10 keer;
- Doe opnieuw 2 sets van 10 dips.
Complex voor ervaren atleten
- Opwarmen;
- 20-25 push-ups op de ongelijke staven in 2 sets met een rustpauze van 30-60 seconden;
- Bankdrukken - 20 keer;
- Push-ups van de vloer met een smalle hand of diamant 35-50 keer;
- 30 push-ups op de ongelijke staven: 1 set nadruk op de triceps, 2 set - belasting op de borst.
Als je leert hoe je op de juiste manier pusht in deze machine, laat je spieren dan op volle kracht werken. Dit is een uitstekende oefening om hun groei te stimuleren, te versterken, ligamenten te trainen. U verbetert niet alleen uw uiterlijk, maar verhoogt ook het niveau van fysieke fitheid, uithoudingsvermogen, versterkt het ademhalings- en cardiovasculaire systeem. Het wordt aanbevolen om het complex 1-2 keer per week uit te voeren.
