Vandaag zullen we het hebben over push-ups voor triceps - we zullen uit alle variaties van de oefening degenen noemen die een gerichte belasting van de triceps-spier van de armen geven. Deze informatie zal vooral interessant zijn voor atleten die in de sportschool trainen om de spiermassa te vergroten. Triceps beslaat respectievelijk 65% van de totale armmassa, de indrukwekkende grootte heeft onmiddellijk invloed op het totale schoudervolume.
Een beetje anatomie
Voordat we triceps-push-ups opsommen, laten we eens kijken waar deze spiergroep zich bevindt en wat elke atleet moet weten voordat hij begint met trainen.
Triceps, ook bekend als de triceps-spier, is een combinatie van drie bundels op de achterkant van de schouder. Anatomisch worden ze genoemd: lateraal, mediaal en lang. Deze spiergroep werkt in een trio, maar de belasting is niet altijd evenredig verdeeld.
Door oefeningen te kiezen om ze te pompen, kunt u gericht werk instellen voor een specifieke straal. Voor een gelijkmatig resultaat moet u natuurlijk proberen elk deel van de triceps gelijkmatig te gebruiken. Push-ups zijn precies zulke oefeningen waarmee u de hele triceps volledig en gelijkmatig kunt belasten.
Deze spier is verantwoordelijk voor abductie / adductie van de schouder, extensie van de elleboog en krijgt ook een secundaire belasting bij gebruik van de pectoralis major.
Kun je alleen triceps pompen?
Triceps-push-ups vanaf de grond hebben betrekking op praktisch de hele spiermassa van de bovenste schoudergordel. Tot op zekere hoogte werken de spieren van het hele lichaam.
Sommige atleten streven ernaar om alleen de driekoppige op te pompen, omdat de indrukwekkende volumes de figuur onmiddellijk krachtig en effectief maken. Ze proberen op de een of andere manier al hun energie op een specifieke spier te richten en denken oprecht dat ze daardoor snel tot hun ideaal zullen komen.
Voor een evenwichtige ontwikkeling is het echter belangrijk om aandacht te besteden aan alle spiergroepen. Push-ups, zoals we hierboven al schreven, dwingen gewoon de hele reeks van de hand om in één keer te werken, tot aan de extensor van de pink!
Hoe hard u ook uw best doet, u kunt geen geïsoleerde belasting op een afzonderlijk spiersegment instellen. Je hebt het niet nodig! Om een mooie schoudercontour te tekenen en een atletisch reliëf te creëren, is het belangrijk om alle spieren te trainen!
Voors en tegens van triceps-push-ups
Kies de beste push-ups voor triceps en ga gerust aan de slag, want deze oefeningen hebben enorm veel voordelen:
- Naast het vergroten van de massa, vergroten ze de kracht van de atleet;
- De uithoudingsdrempel stijgt;
- Ligamenten en gewrichten van de schoudergordel worden versterkt;
- De driekoppige werkt in alle drukoefeningen. Door zijn groei kan de atleet onmiddellijk zijn werkgewicht verhogen tijdens het werken met een lange halter en ander apparaat;
- De opgepompte triceps maakt de figuur krachtig, demonstreert meteen het werk dat de atleet in de sportschool uitvoert. Zo neemt de motivatie toe, is er een verlangen om door te gaan met sporttraining;
- Correcte push-ups voor triceps kunnen thuis, in de sportschool en op straat worden gedaan, dit is de veelzijdigheid van de oefening;
- Een ander pluspunt is dat de sporter de belasting kan reguleren door af te wisselen tussen verschillende push-up technieken.
- Van de minnen merken we de hoge belasting op de schouder-, elleboog- en polsgewrichten. Als u verwondingen of ziekten heeft die de triceps aantasten, raden we u aan dergelijke activiteiten uit te stellen.
- Triceps-oefeningen vereisen ook een strikte naleving van de techniek, omdat zelfs de kleinste schendingen ervan onmiddellijk de last van de doelgroep nemen. Spreid bijvoorbeeld uw ellebogen iets meer dan nodig is en uw borst wordt ingeschakeld. Buig in de wervelkolom - leid de taak om naar de rug en onderrug.
- Nog een nadeel: vanwege zijn grote formaat herstelt de triceps zich lang, daarom is het onwaarschijnlijk dat je hem snel kunt oppompen. Tenzij, natuurlijk, alles volgens de geest wordt gedaan, fysiologisch correct. Een training die specifiek op triceps is gericht, mag niet vaker dan 1 keer per week worden gedaan. Het complex waaraan hij gedeeltelijk deelneemt - 1-2 keer per week.
Triceps push-ups
Laten we dus verder gaan met het leuke gedeelte - we zullen je vertellen hoe je triceps kunt oppompen met push-ups vanaf de grond. Allereerst zetten we de belangrijkste varianten van de oefening op een rij:
- Rugopdrukoefeningen vanaf de bank, voeten op de grond;
- Rugopdrukoefeningen vanaf de bank, voeten op de bank;
- Omgekeerde variaties met gewichten (het projectiel wordt op de heupen geplaatst);
- Smalle push-ups voor triceps - (met een smalle stand van handen op de grond: klassiek, diamant, van een kettlebell);
- Met een smal stel armen, vanaf de bank;
- Op de ongelijke staven, zonder de schouders naar elkaar toe te brengen (deze techniek maakt specifiek gebruik van de triceps).
Uitvoeringstechniek
Tot slot zullen we je de techniek vertellen voor het in fasen uitvoeren van triceps-push-ups vanaf de vloer, de bank en op de ongelijke staven.
Terug van de winkel
Het omgekeerde van deze variaties wordt genoemd vanwege de startpositie: de atleet staat met zijn gezicht naar de bank en plaatst zijn handen erop aan de zijkanten van het lichaam.
Houd u aan de algemene regels die van toepassing zijn bij alle soorten push-ups: we houden onze rug recht, we ademen altijd in bij het zakken en ademen uit bij het tillen.
Voeten op de grond
- Neem de uitgangspositie, rug recht, kijk recht vooruit, vingers recht vooruit gericht;
- Strek uw benen naar voren, buig niet voor de knie;
- Begin uw ellebogen recht naar achteren te laten zakken (niet uit elkaar) totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Dit is het laagste punt, als je nog lager gaat, kun je de schouder- en ellebooggewrichten beschadigen, vooral bij het werken met gewichten.
- Klim naar de startpositie;
- Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Voeten op de bank
De techniek is vergelijkbaar met de vorige, met uitzondering van de volgende punten:
- De benen worden op een bankje tegenover de armleuning geplaatst;
- De beenbank moet net onder de armleuning komen;
- Tijdens push-ups kunt u uw knieën lichtjes buigen.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Gewogen
Uitgangspositie, zoals bij de omgekeerde push-up, voeten op de bank. Een projectiel wordt op de heupen geplaatst - een pannenkoek van een lange halter of een kettlebell. Als u vanuit huis werkt, zoek dan een zwaar voorwerp dat u veilig op uw voeten kunt zetten, zoals een stapel boeken, een pot aardappelen, enz. Werk niet direct met veel gewicht, er is een grote kans op letsel aan de gewrichten. Doe 3 sets van 7-10 herhalingen.
Smalle push-ups voor de triceps
Opdrukoefeningen met een smalle greep voor triceps omvatten een nauwe positie van de handen op een steun. Meestal doen ze push-ups vanaf de grond, maar om de belasting te vergroten, kunt u een zwaar gewicht vasthouden. In dit geval is de lichaamslengte hoger, respectievelijk zal het voor de atleet moeilijker zijn om te verlagen.
- Neem de uitgangspositie: de plank staat op uitgestrekte armen, de handpalmen zijn dichtbij elkaar geplaatst, parallel aan elkaar;
- Tijdens push-ups worden de ellebogen naar de zijkanten gedrukt, niet uitsteken naar de zijkanten;
- Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Onthoud de regel. Hoe breder de stand van de handen tijdens push-ups, hoe meer de borstspieren erbij betrokken zijn, en vice versa, hoe dichter de handpalmen zijn, hoe actiever de triceps werken.
Naast de klassieke smalle push-ups, moet je weten hoe je de triceps op de juiste manier van de vloer kunt duwen met behulp van de diamantmethode. De techniek hier is vergelijkbaar met die hierboven gegeven, alleen de opstelling van de handpalmen verschilt - de duimen en wijsvingers moeten de contouren van een diamant op de vloer vormen. Bij deze variant wordt de driekoppige het meest gebruikt.
Sommige atleten zijn geïnteresseerd in de vraag of het mogelijk is en hoe ze op de juiste manier push-ups kunnen doen vanaf de vloer voor triceps naar de massa. In deze positie kun je inderdaad nergens het projectiel plaatsen, maar je kunt een rugzak met een gewicht op je rug leggen. Of bevestig een speciale loodgordel.
Op ongelijke staven
We zullen je vertellen hoe je push-ups kunt doen op de ongelijke staven om triceps op te bouwen, geen borstspieren. In dit geval is het belangrijk om de techniek te volgen - de ellebogen tijdens het neerlaten mogen niet tot elkaar worden teruggebracht. De schouders blijven in een vaste positie.
- Spring op het projectiel, houd het lichaam op uitgestrekte armen, ellebogen kijken achterom;
- Neem bij het laten zakken uw ellebogen terug en controleer hun parallelliteit;
- Houd het lichaam recht zonder het naar voren te kantelen;
- Doe 15 keer 3 herhalingen.
Dat is alles, u hoeft alleen maar te leren hoe u deze variaties van push-ups kunt maken en een geschikt programma voor uzelf te maken. In het complex voor de triceps kun je een bankdrukken met een smalle greep, verlenging van de armen op een blok met een touw, Franse pers, verlenging van de armen op het bovenste blok toevoegen. Als je het spierframe wilt versterken en een goed gedefinieerde triceps wilt bereiken, focus dan op snelheid en aantal herhalingen. Als je massa wilt opbouwen, werk dan met extra gewicht.
