Goblet kettlebell squats voor mannen: hoe correct te hurken

Goblet squats worden ook wel goblet squats genoemd, dankzij de vertaling van het woord uit het Engels: "goblet" - "goblet". Inderdaad, als je kijkt naar de atleet die deze oefening uitvoert, lijkt het erop dat hij hurkt met een beker in zijn handen. Dit laatste wordt gespeeld door een kettlebell, een halter, een pannenkoek van een halter en andere geïmproviseerde gewichten. De methode om het projectiel in de handen te grijpen is net als de beweging waarmee de winnaar zijn onderscheiding vasthoudt.

Wat zijn kraakpanden en voor wie zijn ze geschikt?

De Cup Squat is een geweldige oefening om je buikspieren, bilspieren, benen en core te trainen. Handen worden statisch belast. Het hele lichaam is dus bij het werk betrokken, wat de veelzijdigheid van de oefening bewijst. Het helpt de spieren op te warmen voordat het gewicht wordt belast. Met zijn hulp kun je beginnende atleten leren correct te hurken, met behoud van een rechte rug. Voor wie is de kraakpand?

• Beginners zullen leren hoe ze door het werk van de heupen uit de drinkbeker kunnen komen, zonder de billen naar achteren te duwen en zonder de romp naar voren te buigen;
• Ook stelt de kelkhurktechniek je in staat om beginnende atleten buikademhaling te leren en de pers in een constant gespannen positie te houden. Als je de oefening technisch correct uitvoert, anders lukt het je niet;
• Vrouwen houden van kraakpanden vanwege hun grote vermogen om de billen goed te belasten.
• En voor mannen zullen kettlebell squats een geweldige ondersteunende oefening zijn voorafgaand aan krachttraining.
• Meestal wordt de bekertechniek beoefend bij professionele crossfit- en kettlebell-tillen.

Welke spieren zijn betrokken bij de kraakpand?

Laten we dus eens kijken welke spieren werken tijdens de oefening:

• De billen en quadriceps krijgen de hoofdbelasting;
• Secundair - dijbeenbiceps, soleus-schenen;
• De buikspieren werken als stabilisatoren (complexe pers);
• De biceps van de armen, de voorste bundels van de delta's en de brachialis worden statisch belast.

Zoals je kunt zien, zijn kettlebell-squats handig voor zowel mannen als vrouwen, omdat je hiermee bijna het hele lichaam kunt belasten. Laten we eens kijken welke opties er zijn voor hun implementatie.

Variaties van kraakpanden

Er zijn verschillende variaties op het uitvoeren van deze oefening, we zullen ze allemaal opsommen:

1. Klassieke drinkbeker squats worden uitgevoerd met een kettlebell, terwijl het gewicht voldoende zou moeten zijn - zodat 25-30 squats tot het uiterste gaan. Als je dit aantal herhalingen gemakkelijk kunt doen zonder zelfs maar buiten adem te raken, moet je waarschijnlijk wat gewicht toevoegen.
2. Sommige atleten doen liever squats met twee kettlebells op hun schouders. Dit type wordt als ingewikkelder beschouwd, in vergelijking met de klassiekers, kunt u bovendien de spieren van de rug en schouders gebruiken.
3. Sommige gevorderde atleten hurken met een kettlebell, maar houden deze niet vast bij het handvat, maar bij het bolle lichaam, waardoor de handen worden belast.
4. Naar analogie met de klassieke ondersoorten worden kraakpanden met een halter beoefend;
5. Het hurken van de beker met een kettlebell achter de rug wordt beschouwd als een extreem tijdrovende variatie, waarbij de belasting van de doelspieren aanzienlijk toeneemt;
6. Er is ook een variant van dergelijke squats op één been - alleen geschikt voor ervaren atleten.
7. Meisjes zijn dol op het doen van bekerlunges met behulp van de sumotechniek - met een zeer brede houding, terwijl de kettlebell zowel op de borst als in uitgestrekte armen tussen de benen kan worden vastgehouden. Welke spieren werken als je hurkt met een kettlebell tussen je benen? De spieren van de billen en de achterkant van de dij krijgen het leeuwendeel van de last. Daarom rocken de dames graag met deze variatie.

Uitvoeringstechniek

Laten we nu eens kijken hoe we op de juiste manier met een kettlebell kunnen hurken met behulp van de bekertechniek, alle nuances analyseren en de veelgemaakte fouten opsommen:

• Fase: de kettlebell in een rek pakken.

Het projectiel ligt voor de atleet op de grond. De laatste voert een lichte kanteling uit door flexie in het heupgewricht en pakt van beide kanten met beide handen een kettlebell. Dan buigt hij in het bekken, wordt recht, maar zijn benen blijven licht gebogen op de knieën. Het projectiel wordt op borsthoogte geplaatst.

• Stage: de locatie van het projectiel.

Het gewicht "alsof" ligt op de borst, drukt het met zijn gewicht naar beneden. Dit moment is erg belangrijk - als u het projectiel alleen met de kracht van uw handen vasthoudt, zult u de techniek niet correct kunnen volgen. Tegelijkertijd blijft het lichaam recht, zonder afbuiging in de onderrug, daarom moet u het midden van het lichaam belasten, maar niet de borst zelf. Probeer deze sensatie een keer te "vangen", en er zullen zich geen verdere problemen voordoen. De rug en buikspieren blijven tijdens de oefening gespannen, de schouderbladen worden bij elkaar gebracht.

• Fase: stabilisatie.

Zodra je de schaal pakt en op je borst legt, hoef je niet meteen te hurken. Stabiliseer je lichaamshouding - de kettlebell moet stabiel zitten, zonder te hangen of te schuiven. Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig is verdeeld over het midden van het lichaam en de armen.

• Fase: hurken.

Spreid je benen iets wijder dan je schouders, draai je tenen lichtjes. Terwijl je inademt, begin je langzaam te hurken en je knieën te buigen. De laatste kijken in dezelfde richting met de sokken. Leun niet naar voren. Op het laagste punt moet het bekken een vlak onder de knieën bereiken, en idealiter zijn de dijen in contact met de schenen. Terwijl je uitademt, sta alleen scherp op vanwege de kracht van de benen (zonder het bekken omhoog te gooien, het lichaam te kantelen, spanning in de rug). De billen en buikspieren zijn maximaal gespannen.

Veelgemaakte fouten

Correcte squats met een kettlebell voor je zijn niet voor iedereen meteen succesvol. De meest voorkomende fouten in technologie zijn:

• Houd de kettlebell in uitgestrekte armen of alleen vanwege de sterkte van de armen - op deze manier kun je de gewrichten en ligamenten beschadigen;
• "Under-squat" - wanneer de atleet bang is om het bekken onder het vlak van de knieën te laten zakken. In dit geval is de belasting van de doelspieren minimaal en wordt het hele punt van front squats met kettlebells tot nul gereduceerd;
• De voeten worden parallel geïnstalleerd - overbelasting van de ligamenten en het kniegewricht treedt op;
• Afwijkingen in de wervelkolom, uitstekend bekken - in dit geval doet de rug al het werk voor de doelspieren;
• Een duwuitgang vanaf het onderste punt is beladen met verwondingen aan de wervelkolom, knieën;
• Onvoldoende gewicht van het projectiel maakt al uw inspanningen zinloos.

De voordelen en nadelen van bekerlunges

Dus we hebben de techniek van het uitvoeren van beker-squats uitgezocht, en dan zullen we ontdekken waarom ze zo nuttig zijn:

1. Draag bij aan de vorming van een mooi figuur in de billen en dijen;
2. Hiermee kunt u de buikspieren kwalitatief belasten;
3. Geeft spierspanning, stelt u in staat een gevoel van uithoudingsvermogen te ontwikkelen;
4. Helpt bij het plaatsen van de juiste techniek van klassieke squats;
5. Houding verbeteren;
6. Met de juiste techniek ontwikkelen ze gewrichtsmobiliteit;
7. Atleten die niet de mogelijkheid hebben om naar de sportschool te gaan, zullen de veelzijdigheid van de oefening waarderen, omdat deze thuis kan worden uitgevoerd met een geïmproviseerd gewicht - een aubergine met zand, een halter, enz.

Kunnen kraakpanden schadelijk zijn?

1. Ze zullen niet helpen veel op te pompen, daarom zullen atleten die er hard aan werken om ze te voltooien alleen maar tevergeefs moe worden. Ja, ze zullen veerkrachtiger worden en spieren versterken, maar om de laatste te laten groeien, moet je met zwaardere gewichten werken.
2. Als de techniek voor het uitvoeren van kettlebell-squats niet wordt gevolgd, bestaat het risico op letsel aan de knieën, rug, enkelgewricht;
3. En toch kan lichaamsbeweging het lichaam schaden als u het oefent met contra-indicaties:

• Verwondingen en ziekten van de ligamenten en gewrichten van de benen en armen;
• Ziekten van het bewegingsapparaat;
• Ernstige pathologieën van het cardiovasculaire systeem;
• Zwangerschap;
• Na een hartaanval en beroerte;
• Glaucoom;
• Na buikoperaties;
• Onwel voelen, hoofdpijn;
• Ontsteking, verkoudheid, koorts;
• Verergering van chronische aandoeningen;
• Enzovoort. (we hopen op uw discretie).

Nou, nu je weet hoe je de beker op de juiste manier squat met kettlebells, hopen we dat ze een stevige plaats zullen innemen in je trainingsprogramma. Als je ze om de een of andere reden niet kunt oefenen, probeer dan de front squat, de hack squat, de Smith-machine, deadlift, machine leg extension, leg press te vervangen. Ga bij het kiezen van een alternatief uit van uw gezondheidstoestand en de reden waarom u niet in de bekertechniek kunt hurken.

Bekijk de video: How to Goblet Squat (November 2024).