Vandaag halen we de squat tegen de muur uit elkaar - een effectieve oefening voor de heupen en billen. Zoals de naam al doet vermoeden, is het essentiële verschil met andere soorten squats de aanwezigheid van verticale ondersteuning. Squats bij de muur stellen je in staat om niet alleen de spiergroepen van het onderlichaam kwalitatief te trainen, maar ook om de houding te verbeteren, het verveelde trainingscomplex te verdunnen met een nieuwe taak en ook de belasting te vergroten of te verkleinen.
Kenmerken en variaties van de oefening
Op het eerste gezicht lijkt het erop dat wall squats een gemakkelijke taak zijn, met een zachte belasting van de spieren. Inderdaad, gehurkt, leunend op de steun, ontlast de atleet de rug gedeeltelijk en verspilt zelfs geen energie aan het bewaren van het evenwicht.
Er zijn echter veel manieren om de taak ingewikkelder te maken:
- Pak een dumbbell of kettlebell op;
- Hurk in slow motion;
- Hurk, fixeer de positie op het laagste punt gedurende 30-60 seconden;
- Span de spieren van de billen en buikspieren aan;
- Spring squats.
Er worden ook isometrische squats bij de muur onderscheiden, die een belasting vormen voor het statische uithoudingsvermogen. Statisch betekent bewegingloos.
Tijdens elke fysieke activiteit trekken onze spieren op drie manieren samen:
- Excentriek (de halter laten zakken, gehurkt in een kraakpand, de ledematen strekken);
- Concentrisch (halter heffen, hurken heffen, ledematen buigen);
- Isometrisch - wanneer de spieren samentrekken, maar niet strekken, fixeren ze in één positie. Dit is precies wat er gebeurt als de atleet, gehurkt tegen een muur, statisch pauzeert.
Zo verhoogt de atleet de kracht en het uithoudingsvermogen van zijn spieren, verbetert hij de lichaamscontrole en verhoogt hij de flexibiliteit. De dichtstbijzijnde "verwant" van de isometrische wall squat is de plank, geliefd bij alle glamoureuze atleten.
De oefening kan dus universeel worden genoemd. Het kan met succes worden beoefend door zowel gevorderde atleten die hun belasting willen verhogen, als beginners of atleten die herstellen van een blessure (met uitzondering van isometrische oefeningen).
Houd er rekening mee dat deze oefening het kniegewricht zwaar belast, dus het is gecontra-indiceerd voor mensen met ziekten in dit gebied.
Uitvoeringstechniek
Laten we eens kijken hoe we wall squats kunnen doen - we zullen de techniek in alle stadia analyseren.
- Druk je rug tegen de muur, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai de sokken lichtjes naar buiten. Strek uw armen voor u uit (als u gewichten gebruikt, drukt u het projectiel tegen uw borst, de halters worden aan de zijkanten in de neergelaten handen vastgehouden) Buig uw benen lichtjes bij de knieën;
- De rug blijft tijdens alle stadia recht, de blik kijkt vooruit;
- Terwijl je inademt, laat je jezelf langzaam zakken en schuif je je rug langs de steun totdat de heupen een hoek van 90 graden vormen met de knieën;
- Stel je voor dat je in een denkbeeldige stoel zit. Ga zo lang mogelijk zitten;
- Keer bij het uitademen soepel terug naar de startpositie;
- Doe 3 sets van 20 herhalingen.
Welke spieren werken
De wall squat gebruikt de volgende spieren:
- Quadriceps femoraal (quadriceps);
- Grote gluteus;
- Druk op;
- Kuitspieren;
- Bot;
- Spieren van de achterkant van de dij;
- Back extensoren.
De voor- en nadelen van lichaamsbeweging
De voordelen van de wall squat-oefening zijn bekend bij alle ervaren atleten.
- De spierspanning van de benen verbetert;
- Er wordt een prachtig lichaamsreliëf gevormd;
- Het vetverbrandingsproces begint;
- De kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren ontwikkelen zich;
- De atleet leert zich te concentreren en te focussen;
- De spieren van de core worden versterkt.
Squats tegen de muur kunnen alleen schade toebrengen als een persoon betrokken is bij de aanwezigheid van contra-indicaties. Allereerst zijn dit aandoeningen van het bewegingsapparaat, in het bijzonder van de knieën. Je kunt ook niet hurken als je aandoeningen hebt die niet compatibel zijn met fysieke activiteit.
Maar vergeet niet, hoe nuttig deze of gene oefening ook is, om een maximaal effect te bereiken, kun je er niet alleen bij stilstaan. Diversifieer daarom uw activiteiten. Jog bijvoorbeeld in het park. Of doe push-ups vanaf je knieën. Doe er in het algemeen alles aan om de gewenste vorm te krijgen.
Hurk met je gezicht naar de muur
Laten we het apart hebben over squats die naar de muur zijn gericht - een van de variaties op deze oefening.
Het helpt om de juiste techniek van de klassieke squat uit te werken. De onderste regel is als volgt:
De atleet staat met zijn gezicht tegen de muur en raakt het aan met het puntje van zijn neus. De armen zijn uit elkaar gespreid en de handpalmen glijden ook langs de steun. Tijdens het neerlaten en heffen blijft de afstand tussen de punt van de neus en de muur ongewijzigd - niet meer dan 1 mm, terwijl de knieën deze niet mogen raken.
De oefening laat duidelijk de juiste hurktechniek zien. Het leert je om niet achterover te buigen, de knieën uit de teenlijn te trekken, en dit zijn, zoals je weet, de meest voorkomende fouten die beginners maken.
Dus we hebben de squat-techniek bij de muur uitgezocht, nu kun je het met succes oefenen. Zodra het lichaam gewend is geraakt aan de belasting met uw eigen gewicht, raden wij u aan om gewichten te gaan gebruiken. Stop nooit bij het behaalde resultaat!
