Zelf of met hulp van een partner leren lopen? Denk je dat deze oefening alleen beschikbaar is voor getrainde gymnasten? Hoe het ook is - in feite kan iedereen met de juiste training en een goede fysieke conditie van bepaalde spiergroepen leren lopen.
In dit artikel zullen we bekijken hoe u op uw handen kunt lopen met behulp van een steun of een zekerende partner, en hoe u zelf kunt staan en bewegen. We zullen je ook vertellen over de meest voorkomende fouten die bijna alle beginners maken, en hoe je ze kunt vermijden. Tot slot zullen we in het kort uitleggen hoe dergelijk wandelen nuttig is en of u uzelf kunt schaden.
Voorbereidende fase
Allereerst moet u het niveau van uw fysieke fitheid objectief beoordelen en als deze niet sterk genoeg is, moet u oppompen. Laten we eens kijken naar de voordelen van lopen op de handen, welke spiergroepen het effectief traint:
- Schouders. Test jezelf, hoe vaak kun je aan de bar optrekken en push-ups doen terwijl je op de grond ligt? Als je 5-10 keer en zonder inspanning sterk genoeg schouders hebt om ondersteboven te gaan lopen.
De beste manier om duidelijk te demonstreren hoe u kunt leren hoe u op uw handen moet lopen, is video, open gewoon een videohosting, typ de gewenste zoekopdracht in en verdiep u in de instructies.
- Om ondersteboven te leren lopen heb je flexibele polsen nodig. Trek uw bovenste ledematen naar voren, handpalmen naar beneden, en trek uw vingertoppen omhoog. Als u uw handen loodrecht op uw armen kunt krijgen, zijn uw polsen flexibel genoeg.
- Als je je afvraagt hoe je snel leert op je handen te lopen en niet te vallen, ontwikkel dan eerst een gevoel van evenwicht. Voer een eenvoudige oefening uit: sta rechtop en kantel uw romp naar voren, strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren en vergrendel de positie. Je romp, arm en been moeten op dezelfde lijn staan, strikt parallel aan de vloer. Als het je lukt om minstens 30 seconden zo te blijven staan, ben je in orde met een gevoel voor evenwicht.
Om het lichaam goed voor te bereiden op toekomstige stress, raden we aan om elke dag de volgende oefeningen te doen:
- Pull-ups aan de bar;
- Liggende push-ups;
- Lopen op 4 steunen. Plaats uw handpalmen op de grond - zorg ervoor dat ze, net als uw voeten, volledig contact maken met het oppervlak. Begin met bewegen door de kamer, terwijl u probeert uw rug recht te houden, niet voorover buigen of voorover buigen;
- Ga op de grond zitten met je handpalmen achter je rug en spreid je ellebogen lichtjes. Buig je benen op de knieën en leg ze op de grond, ook iets uit elkaar. Til het vijfde punt op, het lichaamsgewicht moet naar de ledematen gaan. Begin nu in deze positie te bewegen.
Hoe leer je ondersteboven te lopen met de hulp van een partner?
Op handen lopen met de hulp van een partner wordt als een lichtere versie van deze oefening beschouwd, omdat de persoon zich in dit geval geen zorgen hoeft te maken over het evenwicht. Ook heeft hij geen angst om te vallen, omdat hij er zeker van is dat zijn partner hem zeker zal afdekken en zijn enkels in de juiste positie zal houden. Overigens is de partnermethode een geweldige optie die helpt om correct op handen te leren lopen, voor kinderen en volwassenen zonder ervaring.
De essentie van de techniek is als volgt: zodra iemand een duw maakt met zijn benen omhoog, verzekert de partner hem, waardoor het risico op vallen wordt voorkomen. Tijdens het lopen ondersteunt hij de enkels voorzichtig, waardoor wordt voorkomen dat de benen recht, naar achteren of opzij vallen. Het grootste nadeel van dergelijk lopen is dat de atleet niet in zijn eentje kan leren hoe hij zijn evenwicht kan bewaren, wat betekent dat hij niet zonder ondersteuning zo kan lopen.
Dus als u uw kind snel wilt leren lopen op uw handen, begin dan direct met oefenen zonder extra ondersteuning.
Hoe leer je alleen ondersteboven te lopen?
Allereerst moet u begrijpen dat het onmogelijk is om in 5 minuten vanaf nul correct op uw handen te leren lopen, u hebt op zijn minst tijd nodig om uw conditie te beoordelen. Als je ervoor zorgt dat je schouders sterk genoeg zijn, flexibele polsen en een goed evenwichtsgevoel, probeer het dan gerust.
- Elke training begint altijd met een warming-up. Zorg ervoor dat u wat oefening doet om uw schouderspieren, buikspieren, rug en polsen op te warmen.
Weet u welke spieren werken als u op uw handen loopt? Triceps, schouders, buikspieren en onderrug, dit zijn degenen die je eerst moet opwarmen.
- We raden af om ondersteboven tegen de muur te leren lopen, omdat je in dit geval harder van de vloer afzet, wetende dat de ondersteuning voor je je verzekert. Als je begint te leren om in het midden van de kamer te staan, zul je veel sneller leren balans te vinden, wat betekent dat je het lopen in een kortere tijd onder de knie krijgt.
- Zorg ervoor dat het gebied waar u probeert te leren lopen, vrij is van vreemde voorwerpen die u bij een val kunnen verwonden.
- Over de herfst trouwens. Wees niet bang voor hem, het belangrijkste is om te leren correct te groeperen. We zullen hierover hieronder praten, in het gedeelte over de juiste uitgang van het rek.
- Als je bang bent om onmiddellijk op uitgestrekte ledematen te gaan staan, probeer dan een onderarmstandaard. Leg ze op de grond, duw ze met je voeten omhoog en zet je schouders loodrecht op de vloer. Wacht ongeveer 30 seconden. Vanwege het grotere gebied van het draaipunt, kunt u met een dergelijke houding veel sneller "vrienden maken" met evenwicht.
- Elke training in de oefening "handlopen" begint altijd met de hoofdregel: houd uw schouders strikt boven uw handpalmen. Plaats de laatste op de grond en rol uw schouders lichtjes naar voren zodat ze recht boven uw handpalmen komen, in één lijn. Duw nu voorzichtig met je voeten omhoog. Wees niet bang, anders wordt de duw zwak en val je om.
- Als u eenmaal in staat bent om de houding vast te stellen, begint u uw armen te bewegen door stappen te nemen. Houd uw benen loodrecht op de grond, rol ze niet naar voren, naar achteren of opzij en spreid ze niet.
Wees niet ontmoedigd als het niet meteen lukt. Het belangrijkste is doorzettingsvermogen en veel training. En nadat je je techniek perfect hebt uitgewerkt, kun je handstand-push-ups proberen.
Hoe leert u het rack correct te verlaten?
We zullen wat later bekijken wat lopen op handen geeft, maar laten we nu eens kijken wat we moeten doen als je begint te vallen:
- Geen paniek;
- Probeer te groeperen en opzij te springen - op deze manier is het risico om hard geraakt te worden het kleinst;
- Buig je knieën en buig je rug in een boog, doe een paar snelle stappen naar voren - als resultaat val je overeind en stoot je niet op je rug;
- Als je het evenwichtsgevoel perfect beheerst, zullen we je leren om helemaal niet te vallen. Als u voelt dat u omvalt, buig dan uw benen en trek ze iets naar voren. Het zwaartepunt dwingt je om een aantal stappen naar voren te zetten. Gedurende deze tijd zou u de balans moeten kunnen herstellen. Zo niet, lees dan punt 3.
- Onthoud dat correct leren vallen net zo belangrijk is als lopen!
De belangrijkste fouten van beginners
- Veel mensen "hameren" onachtzaam tijdens de warming-up, wat de volgende ochtend tot verstuikingen en ernstige spierpijn leidt;
- Het is het beste om meteen naar het midden van de hal te gaan, niet rekenen op een partner of een muur;
- Vanwege de angst om op je rug te slaan, kan het erg moeilijk zijn om je voeten de eerste keer omhoog te duwen. We raden aan om matten en kussens rond te spreiden - dan is het minder gevaarlijk;
- Het is verkeerd om op te staan als de handpalmen veel verder op de grond liggen dan de schouders. U zult vrijwel zeker vallen als uw lichaam rechtop probeert te staan in een voorwaartse beweging.
- Als je bang bent om zelfverzekerd een push-up te maken, oefen dan tegelijkertijd op je handen en voeten te lopen en leer hoe je op de juiste manier uit het rek komt. Met andere woorden, leer vallen en wees niet bang voor slagen.
Wat is het voordeel van dergelijk wandelen?
Deze oefening ontwikkelt perfect de spieren van de schoudergordel, rug en buikspieren. Het is gemakkelijk te doen, maar het vergroot je zelfrespect enorm. Probeer uit te leggen hoe je kunt leren hoe je thuis in je armen kunt lopen naar je kind, en binnen een week zal hij zijn klasgenoten verslaan met deze grappige en tegelijkertijd spectaculaire truc.
Deze oefening verbetert fysieke eigenschappen zoals balans, uithoudingsvermogen en kracht. Het versterkt perfect de kern, maakt de schouders en onderarmen sterker. Het stimuleert ook het endocriene systeem, omdat in de ondersteboven positie het bloed sterker naar het hoofd stroomt, waardoor de productie en assimilatie van hormonen die belangrijk zijn voor het normale leven worden geactiveerd. Het is ook leuk, wat betekent dat als je leert om ondersteboven te lopen, je altijd je goede humeur zult terugkrijgen.
Deze oefening heeft contra-indicaties, het uitvoeren van een rek waarin het het lichaam kan beschadigen:
- Vanwege de bloedtoevoer naar het hoofd kan de druk springen, daarom wordt het niet aanbevolen voor mensen die vatbaar zijn voor druppels.
- Ook verhoogt deze positie van de romp de druk op de ogen, dus ondersteboven hangen is verboden bij glaucoom.
- Als u een dunne huid heeft, kan de hoofdstandaard de haarvaten in uw gezicht doen scheuren, wat esthetisch niet prettig is.
Om al het bovenstaande samen te vatten: iedereen kan leren op zijn handen te lopen. Het belangrijkste is om volhardend te zijn, een sterk verlangen en sterke handen te hebben. Gooi je angsten opzij - deze berg zal je zeker overwinnen!
