Voorbereiding op een hardloopwedstrijd heeft veel nuances. Deze nuances zijn van invloed op hoe efficiënt u zich zult voorbereiden op dezelfde hoeveelheid tijd die u aan training besteedt. Daarom is het belangrijk om te weten en niet de basisfouten te maken die uw trainingen minder effectief of helemaal nutteloos maken.
1. Constant rennen voor een competitieve afstand
Deze fout wordt meestal gemaakt door degenen die zich voorbereiden op afstanden van 1 tot 10 km. In dit geval probeert de beginnende hardloper regelmatig de doelafstand in het hoogst mogelijke tempo te lopen om de gewenste resultaten te bereiken. In het begin, letterlijk bij elke training, worden persoonlijke records gebroken. Maar na verloop van tijd gebeurt dit niet meer, begint vermoeidheid, vaak blessures en een complete onwil om te trainen.
Oplossing: u kunt niet langer dan een bepaalde tijd naar de maximale doelafstand rennen. In het artikel: Trainingen controleren voor hardlopen, vindt u richtlijnen bij benadering voor hoe vaak u de maximale afstand moet lopen waarop u zich wilt voorbereiden. En voor bijvoorbeeld 1 km hardlopen mag deze afstand maximaal 2 weken worden gelopen. En 10 km en niet meer dan een maand.
2. Onregelmatige lichaamsbeweging
Dit komt vaak voor bij hardlopers die ofwel volgens een schema werken waarbij het moeilijk is om hun trainingen gelijkmatig te plannen, of die geen serieus doel hebben en in de juiste stemming trainen. In dit geval kun je in de ene week 2 trainingen hebben, in de andere 6. En in de derde kun je zelfs een vrije dag plannen. Dit zal leiden tot overwerk of blessures in de weken waarin de meeste training zal plaatsvinden, omdat het lichaam er simpelweg niet op is aangepast. Bovendien is de effectiviteit van een dergelijke training verschillende keren lager.
Oplossen: Kies een bepaald aantal trainingen per week dat u 100% aankan, en train zo vaak. Als u meer vrije tijd heeft, hoeft u geen extra trainingen op te nemen. Volg het schema. En dan is de training het meest effectief.
3. Looping op hardloopvolume
Dit is meestal de fout van hardlopers die zich voorbereiden op een halve marathon of langer. De redenering komt erop neer dat hoe meer kilometers je loopt, hoe beter het resultaat zal zijn aan de finish van de wedstrijd. Als gevolg hiervan leidt het najagen van kilometers tot blessures of tot overwerk, of tot het feit dat de effectiviteit van een dergelijke training minimaal wordt, aangezien noch de IPC, noch de ANSP zijn opgeleid.
De oplossing: jaag niet op de maximaal mogelijke afstanden. Als je traint voor de afstand van de halve marathon, dan zijn er uitstekende resultaten te zien bij 70-100 km per week. En je kunt hem zelfs op 40-50 km rijden. Voor een marathon zijn de cijfers iets hoger. Rond 70-130 voor een goed resultaat. En 50-70 om te rennen. Tegelijkertijd lopen professionals 200 km per week, waarvan er veel intensieve trainingen zijn. Een amateur trekt zo'n volume niet, tenzij het maar een langzame run is. Dit leidt tot inefficiëntie.
4. Negeren van krachttraining
Om te rennen, moet je rennen. Zoveel beginnende hardlopers denken van wel. Krachttraining speelt zelfs een zeer belangrijke rol bij het hardlopen. Het verbetert de techniek, verhoogt de kracht en efficiëntie van afstoting. Het is het voorkomen van blessures. En als we het hebben over trail- of berglopen, dan wordt het een constante metgezel van de hardloper. Het negeren van kracht zal je er in ieder geval van weerhouden om je volledig open te stellen voor wedstrijden, aangezien een maximum tot ernstige verwondingen zal leiden, aangezien spieren en gewrichten simpelweg niet klaar zijn voor een groot hardloopvolume.
Oplossing: doe in de basisperiode altijd minimaal één keer per week een krachttrainingscomplex. Of doe, na lichte trainingen, basisoefeningen voor het trainen van benen en buikspieren (squats, draaien terwijl u op uw rug ligt, eruit springen, het lichaam op de voet optillen). Dichter bij de concurrentie, namelijk in 3-4 weken, kan kracht worden verminderd of geëlimineerd.
5. Onjuiste afwisseling van zware en lichte trainingen
Veel beginnende hardlopers hebben het principe dat hoe moeilijker de training, hoe gezonder deze is. Er zit veel waarheid in. Na een zware training moet er echter altijd een hersteltraining zijn. Het is het herstel van een zware belasting die vooruitgang geeft, niet de zware training zelf. Als je na een zware training races met dezelfde belasting blijft uitvoeren, zal het lichaam niet herstellen en leer je geen vooruitgang. En vroeg of laat leidt u tot ernstige verwondingen en overwerk.
De oplossing: wissel altijd harde en lichte trainingen af. Doe geen 2 zware trainingen achter elkaar.
Er zijn veel fouten in de voorbereiding. Maar de meeste zijn individueel van aard. Iemand heeft meer kracht nodig, iemand minder. Iemand moet het hardloopvolume verhogen, iemand moet het verlagen, iemand doet te vaak zware trainingen, iemand te zelden. Maar deze 5 zijn de meest voorkomende. Als u een van de fouten in het artikel maakt, probeer deze dan op te lossen zodat uw trainingsproces zo effectief mogelijk is.
