Een reeks effectieve oefeningen voor het trainen van benen

Atleten die hun lichaam pompen voor atletische prestaties, zelfs degenen die voor zichzelf trainen in de sportschool, willen mooie lichaamscontouren hebben.

Daarom moet je tijdens het trainen alle soorten spieren aan het werk zetten, zodat hun opbouw proportioneel is. Het trainen van de benen heeft een positief effect op de gezondheid van de bekkenorganen en het gehele menselijk lichaam als geheel.

Waarom is het belangrijk om basisbeenoefeningen te doen?

Degene die voor het eerst naar de sportschool gaat, stelt de vraag: maakt het uit met welke oefeningen je begint met trainen en wat is de beste manier om ermee te stoppen? Het antwoord zal natuurlijk zijn - dat is zo. Als de volgorde van oefeningen correct is verdeeld, kunt u de gewenste resultaten veel sneller bereiken.

Hierbij mogen de vastgestelde regels niet worden verwaarloosd:

1. Begin uw training met basisoefeningen.
2. Werk af met isolerend.

Basisoefeningen of oefeningen met meerdere gewrichten helpen om meerdere spieren tegelijk te werken, isolatieoefeningen zijn ontworpen om één spier te werken.

Basis beenoefeningen thuis

Als u geen tijd kunt vinden om in de sportschool te trainen, kunt u thuis uw beenspieren trainen. Er zijn basisoefeningen voor de onderste ledematen van mannen en vrouwen, maar er zijn een aantal oefeningen die voor iedereen geschikt zijn.

U moet weten dat een overmatige belasting een negatief resultaat op de gezondheid heeft, dus training moet plaatsvinden met de juiste verdeling. Als u de hartslag niet nauwkeurig kunt bepalen, heeft u een hartslagmeter nodig, dan zal het voor de atleet gemakkelijker zijn om zijn lichaam te voelen.

Zorg ervoor dat u voor de training opwarmt om het lichaam op te warmen, en bereid de spieren voor op stress. Je kunt hurken, buigen, strekken, push-up. Tussen de oefeningen wordt een pauze van 1-1,30 minuten gemaakt.

Opdrachten:

• lunges. Deze simpele beweging traint de spieren van de billen en dijen. Om de oefening uit te voeren, moet u uw rechterbeen naar voren brengen, naar de knie buigen, gaan zitten zonder de grond te bereiken en 2 seconden blijven hangen. Sta op, wissel van been. Je kunt lunges afwisselen met springen, voeg na een paar weken training 1-2 kg dumbbells toe;
• ontvoering van de benen. Ga staan ​​om te rusten op een stoel, tafel, kast, muur, neem je linkerbeen naar achteren, terwijl je de gluteusspier moet spannen, en verander dan het been. Je moet 25 herhalingen doen. De volgende is de abductie van de benen naar de zijkanten. Rust tegen de muur, breng het been naar de linkerkant, hef het op, laat het zakken zonder de grond te raken, houd het 2 seconden vast en verander het been;
• schommels. De oefening wordt uitgevoerd met een scherpe, snelle beweging, schommelingen worden gedaan met elk been in verschillende richtingen, 30 keer;
• fokbenen. Ga op de grond liggen, neem je handen achter je hoofd, haal diep adem, spreid de ledematen naar de zijkanten, wanneer je uitademt, keer terug naar de startpositie, herhaal 20 keer;
• buiging van de benen. Ga op de grond liggen en strek de onderste ledematen. Hef afwisselend uw benen op, buig door de knieën, zonder de hielen van de grond te tillen, voer 30 keer uit;
• liften op tenen. Je moet een kleine hoogte bereiken zodat de hielen onderaan staan, langzaam stijgen naar de tenen, lager naar de hielen, deze oefening pompt de kuitspieren;
• hellingen. Sta rechtop, buig voorover zonder uw knieën te buigen, herhaal 20 keer.

Je kunt ter plaatse gaan joggen, touwtjespringen. Het belangrijkste bij het trainen is om ze regelmatig te doen.

Squats

Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van het volume en de kracht van de benen.

Squats werken:

1. Quads.
2. De rugspier van de dijen, billen.

Bij het uitvoeren van de oefening worden de benen op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, u kunt de sokken opzij draaien. Er wordt gehurkt, de rug recht gehouden, het hoofd lichtjes naar achteren geworpen. Deze oefening wordt uitgevoerd met een halterstang om voor balans te zorgen, het gewicht wordt overgebracht naar de hielen.

Muur squat

Deze oefening versterkt:

• dijspieren;
• quadriceps;
• billen;
• kalveren.

Het is noodzakelijk: met je rug tegen de muur staan, je billen en schouderbladen ertegenaan drukken, je benen op schouderbreedte uit elkaar staan, je knieën licht gebogen. Handen naar voren, gebogen bij de ellebogen, op elkaar gevouwen.

Adem in zonder de billen, schouderbladen van de steun op te tillen, ga zitten en vorm een ​​rechte hoek met je benen. De handen worden op schouderhoogte gehouden. Adem uit, keer terug naar de beginpositie.

Halter lunges

Dit is een goede oefening om alle spieren in uw onderste ledematen te trainen. Het moet met volledige bewegingsvrijheid worden uitgevoerd. In principe worden lunges gedaan terwijl je op één plek staat, maar je kunt vooruit. Als u dumbbells gebruikt, mag u geen plotselinge bewegingen maken, u kunt hierdoor gewond raken.

Roemeense verlangens

Dit is een eenvoudige, meest functionele oefening waarbij een groot aantal spieren wordt gebruikt:

1. Bil.
2. Kalf.
3. Lumbaal.
4. Trapeziumvormig.

De oefening wordt uitgevoerd met een halter, ze komen er dichtbij, de stang hangt over de enkel. Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, knieën zijn gestrekt. De grip is breder dan de schouders.

Verder:

• buig uw armen lichtjes, houd uw rug recht, de schouderbladen worden naar elkaar toe gebracht, de benen licht gebogen op de knieën, het bekken leunt naar voren zodat de wervelkolom recht is;
• de schouderbladen worden bij elkaar gebracht, het bekken leent zich terug, de rug is gebogen, gekanteld. Het gewicht wordt met de hamstrings opgetild, maar niet met de rug, hij mag niet "bulten". De lat komt net boven het midden van het bovenbeen uit. Het hoofd wordt recht gehouden;
• de balk wordt dichter bij de benen neergelaten, het lichaam kantelt naar achteren.

Het projectiel wordt op de grond neergelaten, de armen zijn licht gebogen, de atleet keert terug naar de startpositie.

Slinger

Deze oefening traint de schuine spieren van de pers, zorgt voor een belasting van de onderste ledematen, billen. Het wordt uitgevoerd in rugligging, veroorzaakt geen onnodige belasting van de wervelkolom. Het wordt ook staand gedaan met een rubberen band. Bij de eerste optie moet u dit doen:

1. Ga op de grond liggen, strek uw armen, til uw zijden op tot schouderhoogte met uw handpalmen op de grond.
2. Trek uw buikspieren in, hef uw benen op elkaar, uw hielen moeten naar boven wijzen.
3. Als je uitademt, gaan de benen omhoog, terwijl je inademt, vallen ze naar links, rechts, op de grond. Handen, hoofd, schouders mogen niet van de grond komen.

De oefening wordt in een langzaam tempo uitgevoerd, u kunt dit doen door de bal met uw voeten vast te houden.

Een andere slinger is gemaakt met behulp van een rubberen band, deze methode gebruikt de spieren van de dijen, billen:

• staand, stap met twee voeten op de tape, trek de uiteinden naar de borst;
• de pers wordt ingetrokken, het rechterbeen wordt 30 keer naar rechts langs de elastische band gebracht, daarna wordt het been verwisseld.

Meisjes moeten deze oefening niet te vaak doen, het is meer geschikt om het spierkorset te versterken.

Liggend been gaat omhoog

Deze oefening traint de spieren van de pers, rectus abdominis spier, quadriceps spier van de dij.

Uitvoeringsopdracht:

1. Ga op je rug liggen op een gymnastiekmat.
2. Strek je armen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden.
3. Er wordt een uitademing gemaakt, de benen worden opgetild tot de vorming van een hoek, de atleet voelt de spanning van de buikspieren.
4. Houd uw benen 5 seconden in deze positie.
5. De beweging gaat gepaard met inademing, de benen worden langzaam neergelaten, gestopt op een afstand van 20 cm van de vloer.

Beginners voeren deze oefening 10 keer uit in 3 benaderingen, die 15 keer doen in 4 benaderingen gedurende meerdere maanden, atleten 20 keer in 4 benaderingen. Je kunt ook leg raises doen door ze te buigen of beurtelings op te tillen, deze oefeningen zijn geschikt voor beginners en die moeite hebben om direct met de liften om te gaan.

Menselijke benen zijn constant aan het werk, en om er spieren op te bouwen, is een speciale aanpak vereist tijdens de training. Daarom traint niet iedereen graag zijn benen, aangezien dit moeilijk te pompen spieren zijn. Het is raadzaam om een ​​aparte dag te reserveren voor het trainen van benen, dan zullen de oefeningen niet zo vermoeiend lijken.

Bekijk de video: Training 49 - Benen - Billen (November 2024).