Een reeks oefeningen met een touw voor meisjes

Een springtouw is een eenvoudig en betaalbaar projectiel. Met zijn hulp kun je verschillende oefeningen uitvoeren, meer precies, springen. Deze training heet skipping.

De lessen worden gebruikt om af te vallen, verschillende soorten spieren te versterken, op te warmen, het lichaam te versterken. Trainingscomplexen bevatten verschillende soorten oefeningen, die qua techniek verschillen.

De werking van het touw op het lichaam

Trainen met een springtouw beïnvloedt het lichaam vanuit verschillende hoeken en beïnvloedt het lichaam individueel. Het is beter om een ​​arts te raadplegen voordat u dit type activiteit kiest. Als er geen contra-indicaties zijn, zullen de voordelen duidelijk zijn.

Activiteitsacties:

1. Tijdens het trainen, met behulp van zachte belasting, neemt de kracht van de gewrichten toe. Bovendien wordt het gehele bewegingsapparaat versterkt. Bewegende gewrichten zorgen voor smering. Het lichaam wordt flexibeler.
2. Wanneer het projectiel wordt gedraaid, worden de spieren van de armen, rug en onderste ledematen sterker. Geleidelijk groeit het volume spierweefsel.
3. Springtouw helpt je om snel calorieën te verbranden (tot wel 1000 per uur). Daarom worden dergelijke oefeningen vaak gebruikt door mensen die willen afvallen. Bovendien kan het verlies van extra kilo's snel worden bereikt.
4. Het hart en alle bloedvaten worden versterkt door de bloedsomloop te versnellen en het lichaam te verzadigen met arterieel bloed dat rijk is aan zuurstof. Het gezichtsvermogen en het algemene welzijn verbeteren.
5. Het risico op congestie en bloedstolsels neemt af.
6. Flexibiliteit, houding verbetert, de kans op spinale aandoeningen neemt af.

Schade en contra-indicaties voor lessen

Niet iedereen kan met een touw trainen. Dergelijke oefeningen kunnen schadelijk zijn. Daarom is het noodzakelijk om een ​​onderzoek te ondergaan voordat u met een training begint.

Er zijn de volgende contra-indicaties:

1. Obesitas boven de eerste graad. Te veel overgewicht is een van de belangrijkste contra-indicaties voor training. De gewrichten en het cardiovasculaire systeem kunnen worden beschadigd door overmatige belasting vanwege het grote lichaamsgewicht.
2. Ernstige aandoeningen van de gewrichten, evenals de wervelkolom en botten. Oefening kan de progressie en complicaties van deze ziekten beschadigen en veroorzaken. Als voorbeeld - platvoeten, hernia-wervels, scoliose boven de tweede fase.
3. Cardiovasculaire aandoeningen zoals ischemie, hypertensie, hartafwijkingen, aritmieën van verschillende typen.
4. Spataderen, tromboflebitis, aambeien in de acute fase. Oefening kan de toestand verergeren en complicaties veroorzaken.
5. Ouderdom is ook een uitzondering. Schade veroorzaakt stress op de benen en het hart, de wervelkolom en de gewrichten. Er bestaat een risico op een plotselinge stijging van de druk en bewustzijnsverlies. Zachte lichaamsbeweging en regelmatige lichamelijke opvoeding zijn geschikt voor ouderen. Er is ook een risico op letsel dat het beste kan worden vermeden.
6. Zwangerschap. In deze positie kan het schudden van het lichaam leiden tot een verhoogde baarmoedertoon, verhoogde druk en het risico op een miskraam.
7. Ernstige oogziekten.

Daarom is het van essentieel belang om advies van een arts in te winnen en een volledig onderzoek in een medische instelling te ondergaan.

Hoe maak je je klaar voor de touwoefening?

Naast de benodigde uitrusting, moet je de juiste kleding kiezen en een plek vinden om te trainen.

Keuze van locatie en kleding

Hoe vind ik een plaats?

Het is gemakkelijk om een ​​plaats te kiezen, u hoeft alleen aan een paar voorwaarden te voldoen:

• voldoende ruimte. Je hebt minimaal twee meter nodig van verschillende kanten, waarbij je ook rekening houdt met de beschikbaarheid van vrije ruimte bovenop. Geschikte plaatsen: buitenspeeltuin, gym, grote ruime kamer in de woning;
• coating. Een plat oppervlak is voldoende. Maar het mag niet glad zijn om letsel te voorkomen. Gras, zelfs heel kort, zal niet werken. Ideale materialen - asfalt, brede rubberen paden, hoogwaardig linoleum en laminaat;
• in de zomer in de open zon is het niet de moeite waard. En het is beter om de kamer te ventileren.

Hoe kleding kiezen?

Losse kleding is geschikt voor het trainen met een springtouw, dit zal de oefening niet hinderen. Lichtgewicht sportkleding, inclusief natuurlijke materialen, zal precies goed zijn.

De perfecte oplossing voor de eerlijke seks is een cropped top en legging. Een t-shirt en korte broek zijn ook prima. Een speciaal bh-model ondersteunt de borsten tijdens intense bewegingen.

Voor mannen - ook een T-shirt, of een T-shirt, joggingbroek of korte broek. Schoenen hebben comfortabel, niet zwaar en in geen geval strak nodig. Een uitstekende keuze zijn hoogwaardige sportschoenen met een speciale zool en inlegzolen die rekening houden met de anatomische structuur van de voet.

U heeft ook een veilige fixatie van het been in de enkel nodig. Je kunt natuurlijk kiezen voor sneakers of mocassins, als het er lekker in zit en je geen pijn voelt aan je voeten.

Correct geselecteerde schoenen, kleding en een trainingslocatie zijn de sleutel tot een comfortabele training zonder de gezondheid te schaden.

Een reeks oefeningen met een touw

Deze oefeningen kunnen het beste worden gedaan terwijl andere soorten training worden verdund. Ze stellen je in staat de spieren op te warmen die geen tijd hebben om af te koelen. Je moet de handvatten van het projectiel pakken. Maak om te beginnen roterende bewegingen vanaf één kant.

Dan zou je aan beide kanten moeten werken en proberen de "acht" te creëren. Oefeningen worden uitgevoerd met de linkerhand en vervolgens met de rechterhand. Werk het complex af met twee handen. Na - spreid je armen en begin met het maken van sprongen:

Met beide benen tegelijk landen:

• enkel - op tenen. Een touwslag, een sprong;
• dubbel - twee sprongen per draai;
• heen en weer bewegingen;
• voeten bij elkaar - voeten uit elkaar.

Met een verandering van ledematen:

• op zijn plaats rennen;
• opheffen van de knieën.

Met voetfok.

Hoeveel heb je nodig om te studeren?

De duur van de touwtraining is afhankelijk van het aantal oefeningen, de mate van fitheid en het doel van de sessie. Voor beginners wordt aanbevolen om niet meer dan 20 minuten voor vrouwen en 25 minuten voor mannen om de dag te oefenen.

Voor een gemiddeld niveau, dat wil zeggen voor getrainde mensen, kunt u respectievelijk 30-40 minuten tot 4 keer per week oefenen, waardoor het aantal uitgevoerde sprongen toeneemt.

Het gevorderde niveau kan zich 5 trainingen per week veroorloven met 50 minuten lichaamsontwikkeling en gezondheidsbevordering. Deskundigen adviseren om elke vijf minuten een korte rustperiode van een minuut of twee te nemen.

Oefeningstechniek

Elke touwoefening heeft zijn eigen algoritme, dat strikt moet worden gevolgd om de training resultaten te laten opleveren.

De techniek van het trainen van uitvoering met een touw hangt af van het type sprong:

1. Afwisselende sprongen. Er is een afwisseling van de onderste ledematen. Met deze techniek kunnen veel calorieën verloren gaan. Gebruikt voor gewichtsverlies en meer.
2. Zijwaartse zwaai. Deze techniek omvat het veranderen van de snelheid van het touw vanaf verschillende kanten van het lichaam.
3. Kruislings. Een techniek om coördinatie te ontwikkelen. Het springen wordt als volgt uitgevoerd: kruis uw onderarmen op uw borst, ellebogen gebogen. De handen werken.
4. Kriskras aan de achterkant. De techniek verschilt van de vorige door de locatie van de gekruiste armen. In dit geval worden de armen gekruist achter het lichaam. Tijdens de sprongen komen de knieën hoger dan normaal.
5. Op één been. De techniek is gericht op de snelle ontwikkeling van de kuiten, evenals de spieren van de hele enkel. De benen wisselen afwisselend.
6. Dubbele sprongen. Goede oefening voor beginners. Bij een draai aan het touw zijn twee sprongen op rij nodig.
7. Rennen. Makkelijk te doen. U kunt de snelheid wijzigen. Deze techniek wordt vaak gebruikt om de ademhaling te herstellen. Geschikt voor buitenactiviteiten.
8. Springen in verschillende richtingen. Een draai - de ene spring naar links, de andere naar rechts. De synchroniciteit van het wisselen van de zijkanten maakt de training interessant, coördineert bewegingen, ontwikkelt het vestibulaire apparaat, traint goed alle spieren van de onderste ledematen en rug, vooral de onderrug.
9. "Skiër". Doet denken aan de bewegingsstijl van de skiër. Je moet bij elke sprong je benen spreiden: de ene - vooruit, de andere - terug. Bij elke draai aan het touw moet je van positie veranderen.
10. Eenbenige paardenrennen. De techniek brengt de grootste belasting van de enkel met zich mee. We mogen niet vergeten om het linker-, rechterbeen in het werk te veranderen.

Touwtrainingsprogramma voor meisjes

Meisjes en vrouwen die extra kilo's willen afvallen, kunnen verschillende afslankcomplexen gebruiken.

Hier zijn er een paar:

Intensief schema:

1. voor beginners: spring 100 keer in een langzaam tempo. Neem een ​​pauze van maximaal 3 minuten. Herhaal dan opnieuw. In totaal moeten 10 benaderingen worden voltooid. Het tempo kan iets worden verhoogd;
2. Er zijn ook 10 benaderingen voorzien voor getrainde mensen. Verhoog het aantal sprongen echter met 20-30 per keer en verminder de pauze tot 2 minuten. Het tempo wordt steeds sneller;
3. het zogenaamde geavanceerde niveau. Per nadering worden maximaal 200 sprongen uitgevoerd. De ademhaling moet worden gecontroleerd.

Afslankcomplex:

• regelmatige sprongen - 10 minuten. Uitgevoerd op tenen, proberen te dempen bij de landing;
• verandering van benen - 10 minuten. Het linkerbeen verandert het rechterbeen;
• het bekken draaien - 3 keer, 25 sprongen. Draai je heupen in verschillende richtingen;
• dubbele sprongen - 25 in 3 stappen. Maak met één omwenteling van het touw 2 sprongen;
• op één been - 20 sprongen. Doe 3 sets voor elk been;
• met een gestrekt been - tot 10 minuten, van been wisselen. De steun springt, het andere been wordt gestrekt omhoog gebracht.

Elk type oefening kan worden gevarieerd, bijvoorbeeld door bredere passen of hogere sprongen te maken en hun tempo te veranderen. U kunt uw knieën hoger opheffen, meerdere oefeningen tegelijk combineren.

Het belangrijkste is om te onthouden dat hoe meer het tempo en de duur, hoe meer calorieën worden verbrand. Maar overbelast uzelf niet. Het is beter om de duur en snelheid van de lessen geleidelijk op te bouwen.

Springtouwtrainingen zijn voor velen een manier om actief tijdverdrijf te diversifiëren met de voordelen om fit en gezond te blijven. Vergeet niet om op te warmen voordat u gaat springen. En door het kleine formaat van het projectiel kunt u het bij u dragen en op elke geschikte plaats op een geschikt moment oefenen.

Bekijk de video: SkippyDance Elastieken Skippy Dance Elastiek - Level 1 (November 2024).