Veel mensen letten bij het kiezen van oefeningen voor training op hun armen, borst en rug. Deze lichaamsdelen worden altijd bewonderd, maar niet iedereen besteedt aandacht aan het vermogen om je benen te trainen.
Ondanks het feit dat ze elke dag overbelast worden, zal alleen de juiste training ze er aantrekkelijk uit laten zien.
Gym-beentraining voor mannen - basisrichtlijnen
Voordat u bepaalde oefeningen overweegt, moet u op algemene aanbevelingen letten, waarvan u het beste resultaat kunt behalen.
De belangrijkste aanbevelingen zijn:
- De training moet volledig van kracht zijn, anders kun je geen goed resultaat behalen. Ernstige spiergroepen vereisen een hoge blootstelling aan het werkgewicht. Halve krachttraining wordt door velen uitgevoerd, omdat de basisoefeningen worden gekenmerkt door hoge moeilijkheidsgraden. Na het pompen van de benen, moeten alle spieren tegelijk worden gevoeld, het beklimmen van treden zal moeilijk zijn.
- Het bankdrukken moet worden uitgevoerd met speciale apparatuur. Zoals de praktijk laat zien, kan de belasting van de benen door de ligging van de rug op een hellend oppervlak 2-3 keer worden verhoogd.
- Vaak is er een geval waarin op het moment van hurken pannenkoeken onder de hielen worden geplaatst. Dit vermindert de toegepaste belasting aanzienlijk. Als de oefeningen in het begin worden gedaan, worden op het moment van de squat de billen een beetje naar achteren getrokken. Dit voorkomt verdere knieproblemen waar veel atleten bekend mee zijn.
- Met verschillende stopinstellingen kunt u betere resultaten behalen. Dit komt door het feit dat het lichaam in de loop der jaren aan de uitgeoefende belasting begint te wennen. Een brede stand stelt je in staat om de last aan de binnenkant te verplaatsen, met een smalle aan de buitenkant.
- Diepe kraakpanden mogen niet worden vermeden. Vaak is er een situatie waarin de beweging niet volledig is voltooid. De dijen moeten zich minstens in hetzelfde vlak met de vloer bevinden, omdat het anders bijna onmogelijk is om het resultaat te bereiken. Door de diepe squat kun je alle spieren trainen, het is veel moeilijker, maar de voordelen zullen veel groter zijn.
- Rekken moet worden gedaan om voldoende flexibiliteit in het lichaam te bieden. Na verloop van tijd kan het aanzienlijk afnemen. Sommige oefeningen herstellen de lengte van het spierweefsel.
- De achterkant van de dij moet apart worden uitgewerkt. Ondanks dat bij squats dit deel van de spieren erbij betrokken is, wordt er een speciale simulator gebruikt om het uit te werken. Dit verhoogt de potentiële belasting en zorgt voor een aantrekkelijk uiterlijk.
- De training moet met plyometrie zijn. Ze bestaan uit het uitvoeren van sprongen en flarden.
Elke oefening moet met grote verantwoordelijkheid worden benaderd, aangezien zelfs kleine fouten kunnen leiden tot een afname van de effectiviteit van training. Alleen met de tijd kan de mogelijkheid om fouten te maken worden geëlimineerd.
Basis beenoefeningen
Door het juiste effect op spierweefsel te hebben, kunt u hun uiterlijk en conditie veranderen. Voor beentraining wordt vaak het volgende gedaan:
Squats
Gericht op het ontwikkelen van volume en kracht.
Hoe de belasting wordt verdeeld, hangt af van de juiste positie van de benen:
- Het interieurontwerp wordt verzorgd door een bredere steun.
- Op het moment van kraken moet je voorzichtig zijn, want een fout leidt tot blessures. Een veelgemaakte fout is een verkeerde rugpositie.
- De toename van de belasting gaat ten koste van de stang, bij het hurken wordt de inspanning overgebracht op de hiel.
Halter squats
Het wordt uitgevoerd bij afwezigheid van een powerframe, evenals in geval van rugklachten:
- De diepte van de squat is grotendeels afhankelijk van de juiste plaatsing van de dumbbells.
- De techniek bestaat erin de benen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, dumbbells opzij te brengen, waarna squats worden uitgevoerd.
- Het werken met halters zorgt voor het maximale aantal herhalingen, het is verboden om de hielen af te scheuren.
Front squats
Ze worden uitgevoerd door de halter niet op de rug te plaatsen, maar vooraan, op het bovenste deel van de borst. Functie bij het omleiden van de last naar de voorkant van het lichaam.
Het is geschikt voor mensen die pijn voelen tijdens squats. Een bepaalde locatie van de belasting zorgt voor de ontwikkeling van de quadriceps.
Voor zo'n training is een speciale opstelling vereist, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar, de stang zit vooraan. Je moet een diepe squat doen, anders is de effectiviteit van de oefening laag.
De uitgangspositie wordt ingenomen door de benen wijd te plaatsen, waarna de stang wordt vastgezet en van de houder wordt gehaald. Het wordt aanbevolen dat u de oefening doet met iemand die vastzit.
Smith Machine Squat
Wordt vaak uitgevoerd omdat het gebruik van dergelijke apparatuur de mogelijkheid van persoonlijk letsel uitsluit. Dit komt door de schommelbeweging tijdens normale squats, die de stabiliteit verliest. Een hoge mate van controle zorgt voor diepere squats.
Er zijn echter twee belangrijke nadelen: de oefening kan uitsluitend in een bepaalde richting worden uitgevoerd en kan oncomfortabel zijn, en er zijn geen stabiliserende spieren bij betrokken, waarvan de ontwikkeling ook aandacht verdient.
De startpositie wordt ingenomen met de benen op schouderbreedte uit elkaar, de stang bevindt zich op de schouders, voorzichtig verwijderd en de squat is gedaan. Op het moment dat u de balk verwijdert, moet u een beetje achteruit gaan.
Leg press
Het is het belangrijkste onderdeel van het arsenaal aan methoden om massa en kracht te vergroten. Het belangrijkste doel van deze oefening is om de quadriceps en spieren van de achterkant van de dij te trainen.
Het resultaat hangt af van de kwaliteit van elke aanpak. Afhankelijk van de ontwerpkenmerken van het apparaat is het mogelijk om het gewicht af te zetten of om jezelf van de steun af te duwen.
Na het kiezen van een geschikt gewicht, wordt de startpositie ingenomen, wordt de balk verlaagd bij inademing en bij de uitademingspers. Handen bevinden zich bij de vergrendelingen.
Hack squats
Ze worden uitgevoerd met behulp van een speciale simulator, waardoor de belasting op de rug wordt verminderd. De belangrijkste belasting is op de quadriceps en de achterkant van de dij.
Voor het beste resultaat plaatst u uw voeten iets hoger dan normaal:
- De oefening moet worden gestart vanuit de juiste positie op de simulator, de schouders rusten tegen speciale elementen, de rug wordt stevig aangedrukt.
- De pers wordt uitgevoerd bij inademing, verlaging bij uitademing.
- U moet uiterst voorzichtig zijn en elke benadering soepel uitvoeren.
Halter lunges
Ze hebben een complex effect, training kan zelfs thuis worden uitgevoerd. Om alle spieren te trainen, moet de beweging met volledige amplitude worden uitgevoerd. Bij het hurken met veel gewicht is het af te raden om je knie op de grond te zetten.
Vaak wordt aangenomen dat een dergelijke training niet gunstig is. In de regel wordt dit waargenomen bij het maken van fouten en bij een slechte ontwikkeling van stabilisatiespieren, omdat het moeilijk is om het evenwicht te bewaren.
De uitgangspositie is een rechte stand met halters, de rug is vlak, waarna een uitval wordt uitgevoerd, de belasting wordt herverdeeld naar het gebogen been. Na het uitvoeren van de actie vindt er een terugkeer naar de startpositie plaats.
Experts raden aan om te leren hoe u de bovenstaande oefeningen correct kunt doen, omdat ze vaak voldoende zijn om de toegewezen taken uit te voeren.
Oefeningen voor de spieren van de achterkant van de dij
Deze spiergroep krijgt ook speciale aandacht, waarvoor bepaalde oefeningen worden uitgevoerd. Ze zijn als volgt:
Beenkrul in de simulator
Krullen worden in bijna elke sportschool uitgevoerd. In sommige gevallen wordt elk been om de beurt uitgewerkt, waardoor u het beste resultaat behaalt. Buigen moet met de nodige voorzichtigheid worden gedaan door mensen met rugklachten.
De les moet worden gestart vanuit de juiste positie op de simulator, het bovenlichaam wordt met de handen gefixeerd. Bij inademing buigen de benen; bij uitademing keren ze langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
Staande beenkrul
Het wordt uitgevoerd voor een uitgebreide studie van de dijspieren. Elke benadering is ontworpen om een spiergroep van één been te trainen.
Op het moment van de hoofdacties is de rug niet betrokken, daarom is deze trainingsoptie wijdverbreid. Om te beginnen moet u uzelf op de juiste manier op de simulator positioneren en vervolgens de beenflexie afwisselend uitvoeren.
Deadlift op rechte benen
De oefening is moeilijk, vooral voor beginners. Een juiste uitvoering kan massa en kracht opbouwen. Benen staan op schouderbreedte uit elkaar, op het moment van executie moet je voorzichtig zijn, anders bestaat er kans op ernstig letsel.
Oefening is verboden, zelfs als er sprake is van een lichte rugblessure. Bij inademing wordt de halter neergelaten, de rug recht gehouden, bij het uitademen, tillen. De balk moet de vloer volledig raken, met een vertraging van slechts enkele seconden.
Alle bovenstaande oefeningen moeten in de sportschool worden gedaan. Als het proces wordt gestuurd door een coach, is de kans op blessures klein.
Oefeningen voor de kuitspieren
Deze groep wordt ook exclusief uitgewerkt bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen.
Ze zijn als volgt:
Staand kalf stijgt
De meest gebruikelijke belichtingsmethode, het gebruik van de simulator, stelt u in staat om de belasting van de achterkant te ontlasten:
- Op het moment van de nadering staan de benen op schouderbreedte uit elkaar, het effect is te danken aan de tractie van de sokken.
- De uitgangspositie omvat het plaatsen van de teen op een speciaal platform, de hielen hangen naar beneden.
- Het heffen gebeurt met hoge snelheid, sommige machines hebben speciale handgrepen om de stabiliteit te vergroten.
Beenpersmachine kalf omhoog
Door gebruik te maken van de kuitbankdrukken bereikt u de beste resultaten. Een speciale simulator, waarbij de rug zich op een hellend vlak bevindt, elimineert de kans op letsel.
Met speciale beperkingen kunt u de kuitspieren trainen, met fixatie kunt u het maximale gewicht verhogen met een lage kans op letsel.
Bij juiste plaatsing worden de sokken zo geplaatst dat de hielen vrij zijn. Hierna wordt de balk kort opgetild.
Zittende kuit gaat omhoog
- De belasting van de sokken in zittende positie is het gemakkelijkst, het wordt aanbevolen om uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te zetten.
- Pannenkoeken of dumbbells worden op de kaviaar geplaatst, het is belangrijk om deze correct te verdelen.
- In deze positie werken alleen kalveren. Daarna wordt afwisselend gewichtheffen uitgevoerd vanwege de scheiding van de hiel, waardoor de last op de tenen valt.
Niet iedereen heeft aandacht voor deze spiergroep, maar hun studie verdient aandacht.
Been trainingsprogramma
Alleen een specialist die alle functies kent, kan een trainingsprogramma ontwikkelen.
De meest voorkomende zijn de volgende:
- De eerste training omvat vijf sets squats voor 10 herhalingen, evenals lunges met dumbbells.
- De tweede is om hack squats (4 herhalingen) te doen voor 10 herhalingen met de deadlift en bankdrukken.
- De derde wordt vertegenwoordigd door squats, beenverlenging en deadlift-flexie. Uitgevoerd in 3 sets en 10-14 herhalingen.
- De laatste training is een pers, flexie en extensie, staande beenkrullen voor 3 sets en 10 herhalingen.
Ondanks het feit dat de benen tijdens de training bijna elke dag worden gebruikt, moet u de belasting geleidelijk verhogen. Anders bestaat de kans op letsel. Pas na het opdoen van ervaring kun je alle oefeningen correct doen.
