Wat betreft de kwestie van het opstellen van een opleidingsplan is er veel over geschreven en toch blijft het altijd relevant. Relevant voor atleten, professionals en beginners en voor hardlooptrainingen, en we zullen verder praten.
Trainingsprincipes uitvoeren
De principes van training zijn tegelijkertijd eenvoudig en complex, en het gaat over hen die hieronder zullen worden besproken.
Geleidelijk en opmerkzaam
Mindfulness - elke oefening ontwikkelt een bepaalde kwaliteit, zoals kracht of uithoudingsvermogen, snelheid en dergelijke. En dit is niet alleen een oefening als zodanig - het is een opzettelijke actie, vrijwillig en weloverwogen.
De geleidelijke training vormt het uithoudingsvermogen en de kracht van het bewegingsapparaat, botten en spieren, het vaatstelsel en het hart, omdat positieve transformaties niet optreden bij enkele runs.
Regelmaat en continuïteit
Joggen zou voor u dezelfde verplichte kenmerken van het dagelijks leven moeten worden, een gewoonte zoals tandenpoetsen of ontbijten. Om goed te rennen, is regelmaat belangrijk, want zonder training kun je niet naar je doel toe.
Continuïteit is ook belangrijk - de eerste veranderingen zullen zich na 3-4 weken voordoen en na 2-3 maanden kunnen we spreken van een halvering van het uithoudingsvermogen. Als je 1-2 maanden niet hebt geoefend, kun je je vorm niet eerder herstellen dan na 2-3 maanden training.
U moet niet proberen de gemiste tijd in korte tijd te persen - dit leidt tot overwerk en letsel.
Consistentie en veiligheid
Het gecompileerde programma moet het karakter hebben van een specifiek systeem. Van warming-up tot joggen, van simpele tot zware oefeningen, van korte tot lange afstanden.
En veiligheid is in dit geval belangrijk - het mag niet schadelijk zijn vanwege de intensiteit, maar geleidelijk spieren ontwikkelen en gewrichten trainen. Elke overbelasting voor een beginner of een plotselinge beweging kan immers tot letsel leiden.
Hoe maak je een trainingsschema?
Houd bij het plannen van een run rekening met een aantal punten. Combineer allereerst lichte en intense oefeningen en lange runs in het programma. Het is ook belangrijk om uw looptijd en intensiteit geleidelijk wekelijks met 3-5% te verhogen.
Tijdens het hardlopen moet je niet alle dagen trainen - geef jezelf tenminste 1-2 dagen vrij. En als je klaar bent met je trainingsprogramma, begin dan met het verminderen van de intensiteit van je training een week voor het einde.
Hoe vaak moet u sporten en hoeveel rust u?
Belasting en voldoende rust zijn belangrijke componenten van een succesvolle run, wanneer een combinatie van ontspanning en joggen, die redelijk is in het programma, zal dienen als een uitstekende basis voor vooruitgang. En toch zul je niet gewond raken.
Maar training en rust is een individuele aangelegenheid, afhankelijk van de intensiteit van de run en de training van de atleet. Voor een getrainde atleet - de norm is bijvoorbeeld 2 trainingen per dag, ontladen van één training, het is optimaal voor een beginner om 3-4 trainingen per week uit te voeren.
Trainingsduur
Het hardloopprogramma zelf kan idealiter variëren van 40 minuten tot 1,5-2 uur, in termen van afstand - van 4 kilometer tot 20-30 per dag.
Het heeft geen zin om kleinere uit te voeren, omdat het bewegingsapparaat, het ademhalingssysteem zich niet zal ontwikkelen, en meer - een dergelijke intensiteit is zeldzaam en overmatige belasting kan verwondingen veroorzaken.
Opleidingsstructuur
De structuur van een runplan bestaat uit de volgende punten:
- In het begin is er een lichte run of warming-up, dit zal het lichaam starten, de spieren opwarmen en de bloedstroom verhogen, waardoor alle organen en systemen van zuurstof worden voorzien.
- Het grootste deel is joggen. Rekken en joggen, langzaam rennen - hier werk je volgens je trainingsprogramma.
- En het laadprogramma eindigt met het afkoelen van het lichaam - langzaam lopen, wanneer alle systemen terugkeren naar een natuurlijke, rustige staat.
Hardlopen is een redelijk democratische sport, zonder speciale beperkingen op leeftijd en geslacht. Het belangrijkste is competente training en uw verlangen.
Heeft u een coach nodig?
Een bekwame trainer helpt het aantal gemaakte fouten tijdens het hardlopen aanzienlijk te verminderen, en dit is vooral belangrijk voor een beginner. En als je zonder training traint, is het hetzelfde als het onder de knie krijgen van het schoolcurriculum zonder een leraar.
Wat de hulp van de coach geeft:
- Bouwen aan het juiste trainingsprogramma, rekening houdend met de training van de hardloper en focus op resultaat.
- Aanpassing van de looptechniek tijdens de training, waardoor blessures en strekken worden voorkomen.
- Hij zal uw vragen professioneel beantwoorden - voeding en trainingsintensiteit, uitrusting en hardlopen op professionele basis.
- Beginners missen vaak het geduld om door te gaan met lange trainingen, maar de coach is jouw prikkel en spanning.
- De trainer zal uw trainings- en hardloopprogramma geleidelijk en correct aanpassen aan uw fysieke conditie door de intensiteit te verhogen of te verlagen.
En helemaal aan het einde. Bij complexiteit gaat het niet alleen om hardlopen op vlak terrein, maar ook om het oplopen van heuvels, warming-ups en andere soorten oefeningen die de toon helpen verbeteren en betere resultaten behalen.
Trainingsgadgets gebruiken
Als er een vraag is over het gebruik van gadgets - in dit opzicht is het de moeite waard om een aantal hoofdpunten te overwegen:
- Voor een hoogwaardige training dient de gadget als een uitstekend apparaat, praktisch en functioneel.
- De gadget kan worden gebruikt als draagbare kalender, waarin het schema en de intensiteit van de training worden ingevoerd.
- In sommige modellen zijn er veel handige functies, zoals een personal trainer, de prestaties van de training volgen en deze indien nodig aanpassen.
- In combinatie met een slim programma van een borstsensor die hartcontracties meet, bewaakt het niet alleen de toestand van het hart, de pols, maar kunt u ook uw statistieken aanpassen.
Hardloopgadgets zijn in principe duur, maar erg praktisch.
Wanneer moet u stoppen met trainen?
Als je het hele jaar door regelmatig traint, is dat geweldig en zul je zeker je doel bereiken.
Er zijn echter bepaalde uitzonderingen voor hardlopen - dit zijn de volgende punten:
- Hoge of lage hartslag in rust. Krampen en onevenwichtigheden, vermoeidheid en krachtverlies, uitputting van het zenuwstelsel zijn de gevolgen van intensieve training. Daarom is het de moeite waard om het lichaam enige tijd rust te gunnen. Tot wanneer? Totdat de hartslag weer normaal wordt en lange tijd stabiel blijft.
- Hoge mate van prikkelbaarheid. Zo vaak joggen heeft een negatieve invloed op de emotionele achtergrond van de hardloper - dit gebeurt door de productie en afgifte van het hormoon cortisol tijdens het hardlopen. En behandel daarom uw slechte humeur met goede rust en ontspanning.
- Pijn en krampen in de spieren - dit kan het gevolg zijn van overbelasting en een onjuist geselecteerde intensiteit. De behandeling is in dit geval rust en goede voeding, een beetje beweging, maar als er geen verbetering is, is het de moeite waard om een arts te bezoeken.
- Verkoudheid en ademhalingsziekte. Zoals atleten en artsen zeggen, joggen is een klap voor het immuunsysteem en dit kan ARVI uitlokken en, wat het meest interessant is, zelfs niet in de herfst of winter, maar in de zomer.
Hardlopen is beweging, en beweging is het leven en het volwaardige werk van het hele organisme. Maar hardlopen is nuttig als het trainingsprogramma correct is ontworpen en niets anders.
