De meeste mensen die besluiten om te gaan hardlopen, vragen zich af hoeveel tijd eraan moet worden besteed om de oefening nuttig te maken en ook om het resultaat te zien. Volgens professionele hardlopers, trainers en voedings- en gezondheidsexperts is er geen definitief antwoord.
Het hangt allemaal af van de specifieke doelen die de persoon nastreeft, zijn fysieke uithoudingsvermogen, sporttraining, maar ook wilskracht en verlangen.
Alle hardlopers, van beginners tot professionals, moeten echter begrijpen hoe ze correct kunnen beginnen met trainen, hoeveel tijd optimaal is om aan één les te besteden, rekening houdend met alle factoren, zodat de taken worden uitgevoerd en niet ten koste van de gezondheid.
Hoe lang moet je een dag hardlopen?
Volgens onderzoek van experts op het gebied van sport, maar ook volgens artsen, is het optimaal wanneer iemand 30 tot 60 minuten per dag hardloopt.
Dergelijke waarden kunnen echter meer of iets lager zijn, afhankelijk van:
- niveau van fysieke fitheid;
Als een persoon nog nooit heeft gelopen, en vooral, niet in goede fysieke conditie is, dan mogen de eerste sessies niet langer zijn dan 5 - 10 minuten per dag.
- toegewezen taken en doelen;
- leeftijd van de hardloper;
- chronische ziekten en andere pathologieën;
- lichaamsgewicht.
Bij een hoog lichaamsgewicht is hardlopen moeilijker, daarom is het noodzakelijk om de belasting voorzichtig en geleidelijk te verhogen.
Rennen voor gezondheid
Bijna alle mensen zien hardlopen voor de gezondheid, zelfs ouderen of mensen met een ziekte.
Voor mensen met pathologieën wordt de optimale tijd die ze aan hardlopen zouden moeten besteden, alleen bepaald door artsen in samenwerking met sportinstructeurs.
In het algemeen, als een persoon niet van plan is om records te vestigen of hoge sportresultaten te behalen, maar ook om aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken, dan is het genoeg voor hem om opzij te zetten om 30 minuten per dag te rennen, en dit moet worden gedaan:
- 3 tot 4 keer per week;
- uitsluitend op straat;
Trainen in de sportschool op loopbanden is niet goed genoeg voor uw gezondheid.
- in een gematigd tempo.
Voor oudere mensen is het beter om in een rustig tempo te rennen.
Als de nagestreefde doelen het verbeteren van de gezondheid zijn, worden dergelijke oefeningen aanbevolen om te beginnen met lopen en geleidelijk over te gaan naar hardlopen.
Voldoen aan alle bovenstaande vereisten zal volgens artsen leiden tot:
- Verbetering van de hartactiviteit.
- Het cholesterolgehalte verlagen.
- Verhoogde hemoglobine.
- Snellere verzadiging van alle cellen met zuurstof.
- Versterking van het immuunsysteem.
- Het verouderingsproces vertragen.
Als de eerste trainingen moeilijk zijn en er niet genoeg fysieke kracht is om 30 minuten te rennen, moet je stoppen op het moment dat het moeilijk wordt. Artsen en trainers waarschuwen dat hardlopen voor slijtage de gezondheid niet verbetert, maar integendeel de gezondheid verslechtert en een verergering van bestaande pathologieën kan veroorzaken.
Rennen voor atletische prestaties
Om een atletische prestatie te behalen, moet met verschillende factoren rekening worden gehouden:
- lichamelijke oefening;
- de afstand die de atleet uiteindelijk wil afleggen;
- de mate van zijn uithoudingsvermogen.
In het geval dat een persoon een getrainde atleet is en herhaaldelijk heeft deelgenomen aan marathons, en vooral, hij van plan is een lange afstand te lopen, dan wordt hem aangeraden om 65-70 kilometer per week te overwinnen.
Het blijkt dat je op één dag 10 kilometer moet hardlopen.
Bovendien wordt aanbevolen om:
- in de ochtenduren, optimaal, van 6 tot 11 uur;
- in een gematigd tempo;
- Zonder stops;
- langs een vooraf geselecteerde en doordachte route.
Professionele atleten die deelnemen aan dagelijkse races of marathons van 40-50 kilometer lopen 600-900 kilometer per maand.
In het geval dat een persoon van plan is een afstand van 10-15 kilometer af te leggen en niet tot professionele atleten behoort, volstaat het dat hij 3-5 kilometer per dag hardloopt.
Joggen om af te vallen
Als u te zwaar bent, raden artsen vaak aan om te joggen.
Om af te vallen, moet u 20-30 minuten per dag aan dergelijke trainingen besteden, en alles moet volgens een duidelijk schema worden gedaan:
- de race starten met een voorlopige warming-up;
In de warming-up is het raadzaam om bochten, schommels, ondiepe squats op te nemen en op hun plaats te springen.
- na het opwarmen moet je 1 - 1,5 minuut lopen en dan overschakelen naar een gematigde loop;
- loop aan het einde van de les opnieuw 1,5 - 2 minuten.
Het is toegestaan om 5 - 10 minuten te besteden aan de eerste sessies met hoog gewicht.
Als een persoon bovendien het doel nastreeft om af te vallen, heeft hij het volgende nodig:
- ga 3 - 4 keer per week trainen;
- lopen op hetzelfde moment;
- een dieet samenstellen met een voedingsdeskundige;
- ga eens per week op de weegschaal;
- draag speciale kleding, zoals een thermopak, waardoor je meer gaat zweten en daardoor afvalt.
Voedingsdeskundigen en trainers raden aan dat alle mensen met extra kilo's een dagboek bijhouden waarin ze de hoeveelheid hardlopen, het lichaamsgewicht en het voedsel dat per dag wordt geconsumeerd, kunnen noteren.
Hoe kies je een jogginglocatie en kleding?
Het succesvol behalen van de vastgestelde resultaten wordt beïnvloed door de plaats waar de persoon zal rennen, evenals de kleding.
Professionele atleten en coaches raden hardlopen aan:
- in parken;
- in sportstadions;
- op speciaal aangewezen gebieden;
- buiten de stad.
Het belangrijkste is dat op de gekozen plaats:
- er waren geen auto's en een grote menigte mensen;
- er was een vlakke weg, bij voorkeur asfalt;
- er waren banken in de buurt.
Het laatste punt is relevant voor niet-professionele hardlopers, maar ook voor mensen met overgewicht. In het geval dat ze zich slecht voelen of erg moe zijn, krijgen ze de gelegenheid om op de bank te gaan zitten en een beetje te ontspannen.
Aan de kledingkeuze wordt een aparte rol toegekend.
Volgens experts op het gebied van gezondheid en sport, om te joggen, zodat ze effectief zijn, is het raadzaam om te kiezen voor:
Een trainingspak dat:
- passend bij het seizoen;
- past in maat;
- gemaakt van natuurlijke en ademende materialen;
- hindert nergens beweging en wrijft niet.
Als er geen trainingspak is, is het toegestaan om te gaan hardlopen in een comfortabele broek of korte broek, evenals een T-shirt. Als het koud is, trek dan een trui en een jas aan, zolang het maar licht is en niet lang.
Sneakers die:
- passen in maat;
- hinder de beweging niet;
- longen.
Het is ook belangrijk dat de voeten niet zweten in de sneakers, en zelfs na lange runs zijn er nergens blaren.
Sportpet of armband.
Uitgaan voor training zonder hoed, vooral in het koude seizoen, is gevaarlijk. Er zijn grote risico's dat een persoon na dergelijke races koorts, oorpijn en zelfs pijn in het hoofdgebied zal hebben.
Contra-indicaties voor joggen
Niet alle mensen kunnen rennen, zelfs niet in een rustig tempo en voor korte afstanden.
Artsen raden ten zeerste aan om dergelijke fysieke activiteiten op te geven als iemand:
- Hoge druk.
- Licht gevoel in het hoofd, zwakte of donker worden voor de ogen.
- Griep of verkoudheid.
- Problemen met het bewegingsapparaat.
- Zwangerschap.
- Beenbreuken.
- Hart-en vaatziekten.
Alleen een arts kan ondubbelzinnig antwoorden op het al dan niet joggen. Zelfs de aanwezigheid van pathologieën is vaak geen reden om een dergelijke training te weigeren, alleen in dit geval wordt een individuele techniek geselecteerd en worden aanvullende aanbevelingen voorgeschreven, bijvoorbeeld om niet meer dan 5 minuten per dag in een rustig tempo te rennen.
Runner beoordelingen
Drie maanden geleden heb ik mezelf een duidelijk doel gesteld: de finish halen in een race van vijftien kilometer. Om dit te doen, liep ik vier keer per week 10-12 kilometer, en ik deed het vanaf 7 uur 's ochtends. Bovendien ging ik naar de sportschool, waar ik krachttraining deed, en volgde ik ook mijn dieet, waarbij ik meestal meer eiwitten en fruit at. Nu voel ik me geweldig en klaar om te winnen.
Anton, 25 jaar oud, Bryansk
Sinds mijn jeugd heb ik overgewicht en de laatste jaren ben ik nog meer extra kilo's aangekomen. Samen met mijn man hebben we besloten om te rennen, hij is voor de gezondheid, en ik, om minimaal 8 - 10 kilo af te werpen. Al 2,5 maand rennen we elke ochtend drie keer per week in het park naast ons huis.
In het begin kon ik 2 - 3 minuten rennen en begon mijn hoofd te draaien. Nu kan ik gemakkelijk 20 minuten in een rustig tempo rennen en er zelfs veel plezier aan beleven. Als gevolg hiervan begon het gewicht af te nemen en verbeterde de algemene gezondheidstoestand aanzienlijk.
Tamara, 51, Tsjeljabinsk
Ik ben ervan overtuigd dat hardlopen de beste sport is waarmee je altijd in uitstekende conditie blijft, snel extra kilo's kwijt raakt en ook je gezondheid verbetert. Ik ga drie keer per week joggen, en ik doe het in bijna alle weersomstandigheden.
Maria, 29 jaar oud, Samara
Ik weeg 101 kilogram en mijn gewicht neemt constant toe. De doktoren zetten me op dieet en schreven me ook 4 keer per week joggen voor. In het begin was het moeilijk voor mij om zelfs 1 - 1,5 kilometer te lopen, maar na een maand van regelmatige lichaamsbeweging begon ik 20 minuten per dag te rennen, en vooral, het gewicht begon af te nemen.
Nikolay, 43, Voronezh
Hardlopen is de beste manier om uw spieren te versterken, uw algehele welzijn te verbeteren en af te vallen. Drie maanden lang rende ik regelmatig 25 minuten per dag, met als resultaat dat ik 11 kilo verloor.
Olga, 33, Moskou
Regelmatig joggen, uitgevoerd in overeenstemming met alle regels, evenals onder toezicht van artsen en een trainer, kan de spieren versterken, de gezondheid verbeteren en ook het gewicht verminderen. Het belangrijkste is om niet te beginnen met joggen zonder eerst met specialisten te overleggen en de belasting geleidelijk te verhogen.
Blitz - tips:
- oefen alleen in comfortabele kleding en schoenen;
- ren niet als er vorst, regen of harde wind buiten is;
- als u zich niet lekker voelt, is het de moeite waard om de les uit te stellen tot een andere dag.
