Deadlift op rechte benen: uitvoeringstechniek * Rennen

De deadlift op rechte benen is een favoriete oefening voor de meeste atleten. Ook veel gebruikt in diverse sportdisciplines. De deadlift is een basale halterbeweging die vrijwel alle spiergroepen in het menselijk lichaam gebruikt.

De meeste belasting valt op het spierweefsel van de benen, namelijk de achterkant van het bovenbeen (billen), de onderrug en versterkt de ruggegoten.

De oefening wordt uitgevoerd op niet volledig rechte benen, maar licht gebogen. Dit wordt gedaan om de onderrug of kniegewrichten niet te overbelasten en niet geblesseerd te raken. Dergelijke bewegingen vereisen ook een zekere rek.

Deadlift op rechte benen - uitvoeringstechniek

Als je de juiste techniek volgt, wordt de deadlift op rechte benen niet alleen een veilige oefening, maar ook een sleutel bij het opbouwen van spiermassa in de benen, billen en onderrug.

Voordat u begint met trainen met zware gewichten, moet u de bartechniek oefenen, voor het standaardconcept van spierarbeid:

De eerste stap is om de juiste houding aan te nemen, uw benen moeten breder zijn dan uw schouders. In dit geval moeten de voeten zich direct onder de stang van de stang bevinden. Het is noodzakelijk om het bekken naar achteren te kantelen, terwijl u de knieën een beetje buigt, zodat dit visueel bijna onmerkbaar is.

Daarna moet je de stang met een brede greep vastpakken (zodat de handpalmen verder van de voeten verwijderd zijn) en beginnen te strekken zonder je rug te buigen en daarbij de stang op te tillen. In de laatste fase, wanneer de atleet volledig gestrekt is, moet je het lichaam een beetje bewegen, achterover buigen in de onderrug, de borstspieren strekken en de schouders achterover leunen.

Zodra de persoon de hoofdpositie heeft ingenomen, is het nodig om in te ademen en te kantelen, waarbij het bekken terug wordt genomen. Zodra de barbell-pannenkoeken de grond raakten, kun je achterover buigen, terwijl je soepel uitademt.
Je moet een korte pauze nemen en de beweging opnieuw herhalen, enzovoort, in de vereiste hoeveelheid per benadering.

Het is belangrijk dat de balk in een verticaal vlak beweegt, parallel aan de benen.

Soorten lichaamsbeweging

Naast de standaard deadlift op rechte benen zijn er ook verschillende variaties op deze oefening. Ze zijn allemaal meestal gericht op ongeveer dezelfde spiergroepen, maar er zijn verschillen in de belasting en het werk van bepaalde spiergroepen van het lichaam.

Dumbbell Single Leg Deadlift

Dit type deadlift is moeilijker dan de klassieke versie omdat de oefening in wezen op één been moet worden uitgevoerd, ook met de tweede rug.

De belangrijkste voordelen van een dergelijke oefening ten opzichte van zijn traditionele tegenhanger zijn:

Nauwkeurigheid van het trainen van bepaalde spieren van de dijen en billen.
Het vermogen om de vorm van de billen te corrigeren.
Enorme druk.
Ontwikkeling van lichaamsbalans en coördinatie.
Versterking van de kniegewrichten.
Een toename van de lengte van de hamstrings.

Deze deadlift vereist een bepaalde techniek om letsel of ongepaste prestaties te voorkomen.

Voordat u met een zware training begint, moet u oefenen met kleine halters:

Benen moeten op schouderbreedte uit elkaar of breder worden geplaatst, in één hand moet je een kettlebell nemen en deze willekeurig voor de dij houden.
U moet een been optillen en terugnemen, idealiter als u door de rekoefening het kunt buigen zodat u een rechte lijn krijgt. Tegelijkertijd moet het gewicht naar de vloer worden gekanteld.
Nadat je in deze positie hebt vastgehouden, moet je rechtop gaan staan in de oorspronkelijke houding (al deze 3 stappen zijn 1 herhaling).

Deadlift met brede benen

Deze ondersoort wordt ook wel sumo deadlift genoemd. Het is een basiskrachtoefening die veel wordt gebruikt in disciplines als powerlifting, bodybuilding en crossfit. De belangrijkste spiergroepen die bij dit type trekkracht betrokken zijn, zijn de quads, bilspieren en dijen.

De beweging bij deze ondersoort is veel sneller en gemakkelijker dan in de standaardversie, maar vereist een zekere rek:

De benen moeten breder worden ingesteld dan de schouders, de sokken moeten worden gedraaid en de rug moet tijdens de hele oefening recht zijn.
Je moet een bijna volledige squat doen en de bar nemen, die op zijn beurt zo dicht mogelijk bij de schenen moet zijn. De knieën moeten ongeveer 90 graden worden gebogen. Het hoofd in deze positie moet recht worden gehouden en naar voren kijken.
Om de halter van de vloer te scheuren, moet je je knieën buigen terwijl je opstaat van de vloer van de squat. Op dat moment, wanneer de stang al iets omhoog staat, is het nodig om het bekken naar voren te bewegen.
Ongeveer in het midden van de dij moet u de onderrug zoveel mogelijk strekken en het bekken naar voren duwen. Zodra de atleet volledig gestrekt is, wordt dit als 1 herhaling geteld.

Basisfouten van beginners

Afhankelijk van het type deadlift, worden de belangrijkste fouten van beginners in dergelijke oefeningen onderscheiden.

Bij de klassieke deadlift op rechte benen zijn de belangrijkste fouten:

De ronding van de rug bij het bukken en rechttrekken.
De beweging van de stang is niet evenwijdig aan het oppervlak van de benen.
Kijk naar de vloer, hoewel je constant vooruit moet kijken.
De knieën zijn te gebogen of helemaal niet.
De voeten bevinden zich op verschillende afstanden van de bar.

De belangrijkste fouten bij het trekken aan één been en kettlebells zijn:

Afronding van de rug tijdens tillen en buigen.
Tijdens het kantelen bevindt het bekken zich in de oorspronkelijke positie en kantelt het niet iets naar achteren.
Te snel ademen of vasthouden.

Tijdens de uitvoering van de deadlift met een brede stand worden de volgende fouten het vaakst gemaakt:

De benen zijn te ver uit elkaar.
De stang zit ver van het onderbeen.
De rug is tijdens de oefening afgerond.

Aanbevelingen voor implementatie

Belangrijkste aanbevelingen voor elke deadlift:

U moet proberen standaardfouten en andere fouten te vermijden.
Gebruik waar mogelijk speciale banden en atletische banden.
U moet voor deze oefeningen de juiste schoenen kiezen, meestal sneakers met zeer dunne zolen.
Voordat u met een training begint, moet u het lichaam goed opwarmen en strekken.

Alle subtypes van deadlifts worden veel gebruikt bij bodybuilding, powerlifting en crossfit, maar ook in andere sportdisciplines. Dit is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van spieren in de benen, billen en onderrug.

Een dergelijke training moet zorgvuldig worden uitgevoerd en allerlei soorten fouten vermijden, aangezien de belasting van de rug tijdens de deadlift enorm is en onjuiste training tot ernstige verwondingen kan leiden.