Na het lezen van het artikel zul je ervan overtuigd zijn dat hardlopen alle grote spiergroepen traint, je in staat stelt om in vorm te blijven en te behouden en een gunstig effect heeft op het lichaam als geheel.
Tijdens een run pompt de atleet niet alleen de spieren van het bewegingsapparaat, maar ook de hartspier. Het gezondheidsbevorderende effect van deze sport op bijna alle onderdelen van het lichaam en interne processen van het lichaam is te zien.
Voordelen van hardlopen:
- Verwijdert gifstoffen en overtollig water uit het lichaam;
- Vermindert lichaamsvet;
- Bevordert de verharding van het lichaam;
- Stimuleert hematopoëse - de vorming van nieuwe cellen van "jong" bloed;
- Het heeft een gunstig effect op het ademhalingssysteem.
Niet iedereen weet dat hardlopen endorfines produceert die bekend staan als 'gelukshormonen'. De hersenactiviteit verbetert ook als gevolg van stimulatie van de bloedcirculatie, omdat het bloed is dat de hersenen van voeding voorziet en verzadigt met zuurstof.
Het is veilig om te zeggen dat regelmatig joggen niet alleen de fysieke, maar ook de mentale en mentale gezondheid kan ondersteunen.
Spiergroepen die betrokken zijn bij hardlopen
Poten
Het is duidelijk dat tijdens het hardlopen de hoofdbelasting op de onderste ledematen valt. Het is echter onmogelijk om een eenduidig antwoord te geven op de vraag of het mogelijk is om benen op te pompen door elke dag te hardlopen.
Anatomisch gezien bestaat het been uit drie zones:
- De gluteale regio;
- Heup;
- Scheenbeen.
Hardlopen heeft invloed op de spieren van alle drie de componenten, maar elk met verschillende sterktes.
Billen
De gluteus maximus-spieren, waarvan de bolling en vorm van dit deel van het lichaam afhankelijk zijn, werken niet op de meest actieve manier tijdens het hardlopen. Het is mogelijk om dit gebied een beetje strakker te maken of om zijn vorm te behouden met behulp van hardlopen. Maar je zult niet in staat zijn om vanaf het begin zwakke spieren op te bouwen door te joggen.
Voor het meest effectieve effect op de gluteale spieren moet u:
- Verander het tempo en de snelheid van hardlopen;
- Beklim heuvels;
- Ren de trap op;
- Oefen het overlappen van hardlopen;
- Ren met je bovenbeen hoog.
Deze laatste tip heeft het meeste effect op de billen.
Heup
Een hardloper kan heuppijn krijgen na een lange training. Dit deel van het been werkt actief tijdens het joggen.
De hoofdbelasting valt op de volgende spieren:
De volledige quadriceps-spier of quadriceps, inclusief:
- brede tussenliggende spier;
- breed mediaal;
- lateraal breed;
- rectus femoris spier.
- Biceps femorale spier (vanaf de achterkant)
Scheenbeen
Hardlopen is een van de weinige manieren om een kalf op te bouwen (niet te verwarren met kalveren).
Snelle loopsnelheid ontwikkelt zich:
- Botspieren;
- Anterieur scheenbeen;
- Achterste tibiaal;
- Derde peroneale;
- Kuitspieren.
Als dit laatste kan worden getraind met krachtoefeningen, dan blijken de soleus- en tibiale spieren tijdens training in de sportschool praktisch ongebruikt te zijn, namelijk de breedte en kracht van het onderbeen hangt ervan af.
Voeten
Het draaien en optillen van de voet wordt uitgevoerd door de bovengenoemde tibialis posterior en tibialis anterior spieren. De lange flexoren van de vingers bevinden zich ook anatomisch tussen de enkel en de knie, d.w.z. tussen de spieren van het onderbeen.
Op de voet zijn er weinig spieren:
- Korte vingerflexoren;
- Korte extensoren;
- Dorsale interossale spieren;
- Wormachtige spieren.
Ze worden allemaal versterkt tijdens het joggen.
Huisvesting
Terwijl de spanning in de beenspieren tijdens het hardlopen duidelijk lijkt, zijn de kernspieren niet zo duidelijk. Welke rompspieren worden geactiveerd tijdens het hardlopen en hoe werken ze precies?
- De pers helpt het lichaam te fixeren en in balans te houden;
- De externe en interne intercostale spieren worden actief samengetrokken tijdens diepe ademhaling;
- De biceps, triceps, triceps en biceps brachialis zorgen voor handbeweging;
- De latissimus dorsi helpt ook bij schouderbewegingen en ademhaling;
- De iliopsoas-spieren beïnvloeden de mobiliteit van het bekken.
Hardlopen garandeert spanning in bijna alle grote spiergroepen. Het is in staat om een hele reeks oefeningen te vervangen en een lichte verlichting te geven aan het hele lichaam.
Welke spieren zwaaien tijdens verschillende soorten hardlopen
Sprint rennen
Bij snel hardlopen over korte afstanden worden alle soorten spiervezels intensief bewogen. De quadriceps-spier is erg gespannen en kan beschadigd raken als de atleet niet eerst opwarmt en de tijd neemt om licht uit te rekken.
Voordat je gaat sprinten, moet je gaan joggen. Een belangrijk voordeel van hardlopen is het verbranden van veel vet.
Trap rennen
Veel mensen oefenen traplopen. Een dergelijke training verdeelt de belasting ongelijk, sommige spieren spannen nauwelijks, andere werken op volle kracht.
De sterkste swing:
- Gluteale spieren;
- Drumstick en kalveren;
- Druk op;
- Rug- en voorste spieren van de dij.
Interval lopen
Het ontwikkelt het ademhalingssysteem goed en verhoogt het uithoudingsvermogen. Dit hardlopen versterkt de gluteale en iliacale spieren. Maar het mag alleen worden beoefend door ervaren hardlopers. Het niet naleven van de basisregels van interval-hardlopen is beladen met gezondheid.
Veel beginnende atleten combineren hardlopen op topsnelheid met zeer langzaam lopen. Deze benadering is schadelijk voor het lichaam. Het verschil in snelheid zou merkbaar moeten zijn, maar niet dramatisch. De hardloper moet altijd proberen een gemiddeld tempo aan te houden bij het vertragen of verhogen van zijn loopsnelheid.
Joggen
De juiste joggingtechniek gaat ervan uit dat de atleet de snelheid van 10 km / u niet overschrijdt. Dergelijk hardlopen wordt beschouwd als een aërobe vorm van fysieke activiteit.
Het is niet mogelijk om met het lichaam te zwaaien en bergen spieren te verwerven door te joggen. Dit type training helpt om spieren te versterken, strakker te maken en heeft een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem.
Hardlooptechniek tips voor spiertraining:
- Je moet speciale hardloopschoenen gebruiken. Alleen zij zijn in staat om het kniegewricht te beschermen tegen verwondingen, wat onvermijdelijk is bij constant hardlopen op het asfalt in niet-professionele schoenen;
- Voordat u met een training begint, inclusief hardlopen, moet u een korte warming-up doen. Het duurt niet langer dan 10 minuten;
- U moet een stap beginnen te versnellen wanneer u een versnelling van de pols voelt en een lichte warmte in de spieren;
- Voor meer inspanning van de kuiten, billen en soleusspieren moet het been niet op de teen worden neergelaten, maar aan de voorkant van de voet. In het begin zal het niet gemakkelijk zijn om het te krijgen, maar het zal snel een zichtbaar resultaat opleveren;
- Beginnende hardlopers moeten afwisselend hardloopdagen en rustdagen afwisselen;
- Voor een intensievere spiergroei tijdens de training kun je kalium en magnesium slikken;
- Sprintruns zijn beter in het opbouwen van massa dan marathonlopen;
- Gebruik gewichten aan uw voeten. Het eenvoudigste is om een rugzak met een gewicht aan te trekken. De belasting zal de belasting aanzienlijk verhogen;
- Verlaag de snelheid geleidelijk voordat u stopt;
- Massage en kneden van spieren wordt 1,5-4 uur na de training aanbevolen. Het heeft niet alleen een ontspannend, maar ook een versterkend effect;
Hardlopen is de meest natuurlijke manier om op te pompen en een van de meest effectieve. Het is mogelijk om de droom van een mooi en harmonieus gevouwen lichaam te realiseren. Om dit te doen, is het niet nodig om geld uit te geven aan abonnementen op de sportschool, het is voldoende om 's ochtends naar het dichtstbijzijnde plein te rennen.
