Trampoline springen - Alles wat u moet weten over springtrainingen

Eenvoudige trampoline-oefeningen verbranden tot 800 kcal per uur. Thuis trainen duurt 30 minuten, je kunt het 2-4 keer per week doen. Dit is voldoende om een ​​licht energietekort te creëren als u een half uur extra per dag wandelt en uw dieet onder controle houdt. De trampoline belast de gewrichten en de wervelkolom niet, trainen erop is niet saai. De lessen worden gehouden in de intervalmodus, waardoor u na de training de stofwisseling enigszins kunt versnellen.

Is het echt mogelijk om af te vallen door op een trampoline te springen?

Om af te vallen, moet je een energietekort creëren. Het lichaam zal geleidelijk vet verbranden om goed te kunnen functioneren. Fitnesstraining kan helpen het energieverbruik te verhogen, de stofwisseling te versnellen en de spieren te versterken. Ze zijn niet de enige voorwaarde om af te vallen.

U moet in ieder geval:

1. Creëer een calorietekort door de energie uit koolhydraten te verminderen en uw eiwit- en vetinname hoog te houden.
2. Doe krachtoefeningen om de spiermassa te behouden en het calorieverbruik te verhogen.

Trampoline-oefening om af te vallen is een plyometrische oefening. Het kan zowel kracht als aëroob van aard zijn. Het hangt ervan af wie er springt en met welke intensiteit. Bij snelheids-krachtsporten worden sprongen als krachtwerk beschouwd, ze worden met hoge snelheid en met grote amplitude uitgevoerd - bijvoorbeeld een set van 6-10 herhalingen uit een squat springen. Bij fitness worden deze benaderingen afgewisseld met kleinere sprongen om de training continu te houden.

Trampolinetraining komt het dichtst in de buurt van intervaltraining met hoge intensiteit volgens een stressprotocol. Volgens onderzoek kan het uw metabolisme stimuleren en is het effectiever dan regelmatige aerobe oefeningen met lage intensiteit. Ook zullen springlessen ongeveer 40% van de tijd besparen.

Springen is goed voor degenen die maar 30 minuten hebben om 2-4 keer per week te trainen. Ze kunnen de enige fysieke activiteit zijn als je er lichtgewicht oefeningen aan toevoegt en alles in een intervalstijl doet.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Waarom is springfitness nuttig?

De voordelen van springfitness:

• beschikbaarheid: de trampoline is niet duur, het is voldoende voor 3-4 jaar training;
• het vermogen om thuis vooruitgang te boeken;
• hoog calorieverbruik per tijdseenheid;
• anti-stress effect;
• het trainen van de spieren van de benen en billen in een actieve modus;
• variabiliteit: je kunt oefeningen voor onbepaalde tijd combineren, ligamenten bedenken, experimenteren met intervalmodi - dit is het motto van een echte liefhebber van springen op een fitnesstrampoline.

Daarnaast zijn er ook "club" -lessen voor degenen die niet van zelfstandige training houden. Er zijn twee richtingen: minitrampoline en Kangoo Jumps.

• De eerste les omvat aërobe warming-up met eenvoudige stappen, squat-to-scissor-sprongen en zachte sprongen op twee of één been. Dit alles wordt afgewisseld met krachtoefeningen met microgewichten op de grond en crunches op de pers. De les duurt een uur, aan het einde - stretchen. Er zijn geen normen voor een mini-trampoline, de instructeur bedenkt zelf een programma voor de groep.
• Kangoo Jumps - een groepsles in speciale laarzen. De stagiaires huren ze voor een uur vanuit de studio en springen onder begeleiding van een instructeur. Dit is een van de grappigste lessen in de branche, geschikt voor degenen die al genoeg hebben van zumba, niet van fitbox houden en niet willen rennen of lopen op een pad. De training is van hoge intensiteit en stelt je in staat om tot 900 kcal per uur te verbranden.

Welke spieren werken tijdens het sporten?

Zoals de meeste aerobe lessen met hoge intensiteit, ontwikkelt deze training voornamelijk de spieren van het onderlichaam.

In dynamisch werk:

• de hele gluteale groep;
• hamstrings en quads;
• kuitspieren;
• adductor- en abductorspieren van de dijen.

Bij statica werken de pers- en rugspieren. De armen en schouders zijn ook inbegrepen, vooral als balans met de armen vereist is. Bij krachtoefeningen worden de spieren van de borst, armen en schouders gefinaliseerd.

Belangrijk: lessen op een fitnesstrampoline van welk formaat dan ook helpen niet om spieren op te bouwen. Zelfs als de les wordt geadverteerd als een "training voor dikke billen", zal het eerder een simpele spierversteviging zijn. Maar voor het verhogen van het calorieverbruik is het zeer geschikt.

Interval trampoline training helpt om alle spieren in het lichaam gelijkmatig te ontwikkelen. Als het doel is om in de kortst mogelijke tijd in goede conditie te komen, kun je in krachtintervallen werken met een progressie van gewichten.

De belangrijkste veiligheidsregels voor het oefenen

De trampoline is niet geschikt voor complete beginners, omdat hun gewrichten en banden nog niet klaar zijn voor zo'n belasting. Het is beter om 2-3 weken van tevoren krachtoefeningen thuis te doen met rubberen schokdempers of helemaal zonder gewichten. Elke gerelateerde YouTube-les (voorbeeld hieronder) of een selectie van eenvoudige oefeningen zoals push-ups, squats, lunges, crunches en crunches zijn voldoende. Dit zal helpen om uw spieren en ligamenten voor te bereiden op training.

Ook het hart en de bloedvaten moeten eerst worden versterkt. Voor dit doel een half uur continu aëroob werk. Mini stepper, gemakkelijk te voet, hometrainer, fiets. Na het voortraject kun je sprongen geleidelijk in je trainingsschema opnemen. Trampoline-oefeningen voor beginners kunnen in een langzamer tempo worden gedaan dan normaal.

In de hal is het beter om het volgende te doen:

1. 2-3 weken om voornamelijk isolatieoefeningen in simulatoren te oefenen.
2. Bovendien - elke cardio in de simulator gedurende een half uur na de hoofdtraining.
3. Het is de moeite waard om fitness te springen wanneer de pols, bij het lopen met een snelheid van 5-6 km / u, stopt met meer dan 110-120 slagen per minuut, en bij krachtoefeningen zal deze niet hoger zijn dan 140 slagen. Ja, het proces kan worden vertraagd. Maar verder bestaat het risico van overbelasting van het hart en zenuwstelsel.

Veiligheidstechniek voor thuis:

• zet de trampoline op een antislipmat;
• leer springen en eraf springen zodat de hele structuur niet heen en weer beweegt;
• controleer de plafondhoogte - de hoogste sprong mag niet beladen zijn met een kopstoot;
• draag sneakers en sportkleding, comfortabele leggings en een ademende top;
• leer eerst hoe je uit een kraakpand springt, uit een schaar springt, springvijzels en burpees op de grond doet, dan op een trampoline;
• zet dan pas de video aan en herhaal na de instructeur.

Veiligheid in de hal:

• controleer de uitrusting en bevestigingsmiddelen op beschadigingen en breuken;
• informeer de instructeur dat er een beginner voor hem staat;
• luister naar de briefing;
• sta op zodat je kunt zien wat de instructeur doet;
• probeer niet meteen bewegingen met hoge amplitude te maken.

Wat heb je nodig om te springen?

De uitrusting is standaard - sportkleding, aerobics-sneakers met een hoog scheenbeen of voor fitness met een stabiele zool en de mogelijkheid van een stijve vetersluiting. De rest is zoals je wilt. Het is beter om geen lange broek met wijde pijpen te nemen om er niet op te trappen. In plaats daarvan zijn leggings, korte broeken en fietsen voldoende. Top - comfortabel, stoffen - speciaal, ademend.

Moet ik laarzen kopen voor Kangoo Jumps? Als je jezelf niet het doel stelt om een ​​professionele instructeur op dit gebied te worden, kun je het zonder hen stellen. Schoenen zijn duur, je kunt ze beter gewoon in de studio huren.

© GioRez - stock.adobe.com

Soorten belasting en trainingsefficiëntie

Deze tabel toont de belastingsniveaus op de trampoline:

Afslankende training

Afslanksessies beginnen met een warming-up op de vloer, stappen van 4-5 minuten. Wissel dan af:

1. 1 minuut springen of eruit springen met 3 minuten rust op stappen, lichte krachtoefeningen of bewegingen zonder gewicht.
2. Na verloop van tijd kun je 1 op 2 en 1 op 1 afwisselen.
3. Het moeilijkste protocol is om krachttraining te dupliceren met plyometrie.

Een persoon doet bijvoorbeeld eerst een minuut een kraakpand, en springt dan een minuut uit een kraakpand op een trampoline. Daarna, onmiddellijk zonder rust - de tweede benadering. In feite is de rest 10-12 seconden, wat nodig is om van uitrusting te wisselen.

Thuis trainen

De eenvoudigste set trainingen voor een beginner ziet er als volgt uit:

1. Loop- en gewrichtsoefeningen zonder trampoline - 5 minuten.
2. Squats zijn normaal op de vloer zonder apparatuur - 1 minuut.
3. Trampoline springen met een kleine duik - 1 minuut.
4. Glute-brug zonder gewicht - 1 minuut.
5. Druk op (crunches) - 1 minuut.
6. Push-ups vanaf de vloer zijn gebruikelijk - 1 minuut, u kunt push-ups vanaf de steun.
7. Jumping jumpin jacks - 1 minuut.
8. De rubberen schokdemper op de helling naar de riem kantelen - 1 minuut.
9. Willekeurige multi-sprongen op 2 benen, kleine amplitude - 1 minuut.

Deze cyclus kan 2-5 keer worden herhaald, afhankelijk van de gezondheidstoestand en de mate van fitheid. Alle spiergroepen zijn betrokken, er wordt een aanzienlijke cardio-belasting verkregen. Aan het einde van de training - 3 minuten lopen tot de hartslag kalmeert en strekt zich uit.

Trainingsopties en techniek

Op een trampoline

Meerdere sprongen met een lichte dip

De hoofdtribune op de trampoline staat met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met een lichte buiging van de knieën, spring op, land zachtjes.

Stap met een sprong

Dit is een makkelijke sprong van het steunbeen naar de teen van degene die naar voren komt, balanceer met je handen om het evenwicht niet te verliezen.

Uit de schaar springen

Laat jezelf zakken in een schaaruitval, spring omhoog met een krachtige duw van beide benen. U kunt het handvat met uw hand vasthouden om uw evenwicht niet te verliezen.

Step-knee, of "nee"

De klassieke step uit aerobics met een lichte sprong op het steunbeen. Als u de dij optilt, moet u de pers inkorten. De stappen wisselen elkaar af.

Jumpin-aansluitingen

Dit is een normale sprong van neutrale houding naar voeten uit elkaar, armen uit elkaar. De beweging is repetitief. Je moet op licht gebogen knieën landen. Beginners springen zachtjes en breken lichtjes los van het oppervlak van de trampoline, terwijl degenen die doorgaan de "ster" -optie kunnen proberen, zoals op de foto.

Burpee en boer over de trampoline

Dit is de gebruikelijke "fell-squeeze". Je moet de liggende positie van de steun innemen, omhoog duwen van de vloer, springen om je benen naar je handen te brengen en omhoog te springen. In de burpee-versie moet je over de trampoline springen, en in de burpee-versie met springen op de trampoline, spring erop en spring dan op de grond en herhaal de reeks.

Krachtoefeningen

Tijdens krachtintervallen worden bewegingen in een vlakke stijl uitgevoerd, eerst een van de squats, dan trekt de rug, push-ups, staande persen met halters, bewegingen voor biceps en triceps.

De volgende krachtoefeningen zijn het populairst:

1. Goblet squat. Kom op de grond en houd de halter op je borst. Ga in een volledige kraakpand zitten, houd je rug recht, schouderbladen verzameld, druk strak. Keer terug naar de beginpositie.
   
2. Gebogen over rijen. We gebruiken dumbbells, schokbrekers, mini-barbells, alle gewichten die geschikt zijn voor gewicht. We maken een voorwaartse buiging, verzamelen de schouderbladen, trekken de inventaris naar de taille en laten deze naar de oorspronkelijke positie zakken.
   
3. Push-ups (variaties). Beginners beginnen met hun handen op een trampoline en een rechte rug. Ze buigen hun armen bij de ellebogen en laten zich naar beneden vallen om de borst van de trampoline aan te raken. Gevorderden doen push-ups net van de vloer, ervaren mensen leggen hun sokken op de trampoline en hun handen op de grond.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Staande persen. Draai de pers vast, verzamel de schouderbladen, druk de halters vanaf de schouders omhoog en strek de armen volledig. Lager in hetzelfde traject als het bankdrukken.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Krul biceps. Sta, buig uw ellebogen en breng de halters naar uw schouders. Gevorderden combineren deze bewegingen met lunges en squats om meer calorieën te verbranden.
   
6. Verlenging voor triceps. Kan schuin worden uitgevoerd, waarbij beide armen gelijktijdig worden gestrekt. Als de beweeglijkheid van het schoudergewricht het toelaat, breng de halter dan achter uw hoofd, buig uw armen bij de ellebooggewrichten en buig.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. De pers wordt gepompt met standaard draaien. Vanuit een liggende positie op de grond staan ​​de voeten 10-12 cm van de billen, de onderste ribben worden opgetrokken tot aan de bekkenbeenderen.
   

Belangrijk: je kunt gewoon push-ups, squats en crunches doen in plaats van geavanceerde krachtoefeningen. Maar voor zelftraining thuis, is het altijd het beste om een ​​intervalstijl te kiezen en springoefeningen af ​​te wisselen met krachtoefeningen. Het is veiliger in termen van letsel en effectief bij het verhogen van de spierspanning.

Hybride oefeningen

1. Trasters. Dit is een hybride van een bankdrukken en een front squat. Je moet een mini-halter op je borst nemen, jezelf in een stoel laten zakken, rechtop gaan zitten in de oorspronkelijke positie en tegelijkertijd de stang omhoog drukken.
   
2. Halter schokken. Door een lichte buiging in de knieën en scherpe extensie, wordt de halter vanaf het midden van het onderbeen ondermijnd en omhoog geduwd. Bij het naar beneden gaan is de beweging vloeiend. Bij de mini barbell is de beweging vergelijkbaar, maar dan met twee handen.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell of dumbbell schokken. Vanwege de snelle extensie in licht gebogen knieën, botst het projectiel met de borst, de grip is natuurlijk - dat wil zeggen 3-5 cm breder dan de schouders. De armen nemen de last op zich en het projectiel wordt naar beneden gedrukt door recht te trekken in de ellebooggewrichten.
   

Nadelen van dit type training

De minitrampoline zou niet de eerste fitnesstraining moeten zijn waar iemand naar toe gaat na jaren van inactiviteit. U moet eerst uw spieren versterken. Ondanks zijn uiterlijk vermakelijke karakter, is het een serieus functioneel apparaat. Voor training is het de moeite waard om je te concentreren en oefeningen te doen, de wervelkolom te stabiliseren en de kern te spannen, en niet zomaar willekeurig.

Deze vorm van fitness kan overtraining van de beenspieren veroorzaken, vooral als iemand niet weet hoe hij krachttraining moet aanpassen aan aerobics. Bovendien is het niet geschikt voor zelfstandige training voor mensen zonder fitnessvaardigheden en autodidactische mensen. In plaats daarvan zou een trampoline moeten worden gekocht voor degenen die weten hoe ze basis- en gymnastiekoefeningen moeten doen, maar de eentonigheid beu zijn.

Contra-indicaties voor lichaamsbeweging

Contra-indicaties zijn standaard voor plyometrie:

• phlebeurysm;
• bijziendheid;
• zwangerschap en 12 weken postpartum herstelperiode;
• ziekten van het hart en de bloedvaten;
• hypertensie in de acute fase;
• verwondingen aan gewrichten, ligamenten, spieren;
• SARS, influenza en de herstelperiode erna;
• menstruatie (eerste 3 dagen).

Er is geen consensus over scoliose. Het leerboek voor trainers van de FPA van Rusland, geschreven door Dmitry Kalashnikov, noemt het als een contra-indicatie voor rennen en springen. Sommige moderne trainers beschouwen scoliose niet als een groot probleem als iemand tijdens het sporten een neutrale rug kan behouden.In alle gevallen is een doktersconsultatie vereist.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Opsommen

Een fitnesstrampoline is een geweldig hulpmiddel om snel en snel calorieën te verbranden, cardio te doen, je spieren te versterken, intervaltraining te doen of af te koelen na krachttraining. Maar het vervangt krachttraining niet in termen van metabolische efficiëntie en spierimpact, en het zal je niet helpen om af te vallen zonder een dieet te volgen als je te veel eet. Trampoline-trainingen kunnen intervalcardio met hoge intensiteit vervangen, en wanneer spiermassa geen prioriteit heeft, ook krachttraining.

Bekijk de video: Jouke 11 wil naar het WK trampolinespringen (November 2024).