Creatinebelading is een sportvoedingspraktijk die training combineert met verhoogde suppletie. Dit wordt gedaan om het lichaam te verzadigen met de verbindingen die nodig zijn om het lichaamsgewicht te verhogen en het uithoudingsvermogen te vergroten. Naarmate creatine zich ophoopt, wordt de dosering geleidelijk verlaagd.
Voordelen van het nemen
Creatine is een stikstofhoudend carbonzuur dat bijdraagt aan spiergroei. Het wordt geproduceerd in de lever, nieren en alvleesklier en is aanwezig in een aantal voedingsmiddelen. Het gehalte is vooral hoog in rood vlees.
De stof is verkrijgbaar als voedingsadditief. Het wordt aanbevolen om het in te nemen bij verhoogde vermoeidheid, wanneer de spieren de belasting tijdens de training niet aankunnen en snel moe worden.
Het supplement wordt verkocht in de vorm van tabletten, vloeistoffen, capsules, enz. De meest populaire variant onder atleten is creatinemonohydraat, vermalen tot poeder.
Het gebruik van creatine helpt de spiermassa te vergroten. Het is veilig voor de gezondheid en heeft praktisch geen contra-indicaties. U dient echter uw arts en trainer te raadplegen voordat u een supplement koopt.
Het effect wordt alleen waargenomen bij systematisch gebruik, de stof hoopt zich geleidelijk op in spierweefsels en vergemakkelijkt de training, waardoor het lichaam wordt verzadigd met energie. Een golf van kracht en uithoudingsvermogen wordt gevoeld, sportactiviteiten worden langer en effectiever. Spieren werken langer en vermoeidheid wordt aanzienlijk verminderd. Bovendien zien ze er krachtiger uit door het feit dat de stof vocht vasthoudt in het sarcoplasma. De toename van spiermassa na het voltooien van de cursus is maximaal 5 kg.
Er wordt aangenomen dat regelmatig gebruik de groei van testosteron bevordert, wat de gezondheid van vrouwelijke atleten negatief kan beïnvloeden. De stof wordt echter niet officieel erkend als een steroïde en is niet geclassificeerd als doping.
Hoe creatine te nemen tijdens het laden
De essentie van laden is om het lichaam te voorzien van de maximale toevoer van creatine voor de groei van spierweefsel en om vermoeidheid in de beginfase van de training te verminderen. Vervolgens wordt de dosering verlaagd en wordt het supplement in een standaardvorm gebruikt.
Atleten nemen creatine vaak in een hogere dosering dan aangegeven, omdat het soms slecht wordt opgenomen. Maar in ieder geval moet u voordat u gaat innemen uw arts en uw coach raadplegen.
Het proces is opgedeeld in twee fasen:
- Hoofdfase. Gaat 5 tot 7 dagen mee. Gedurende deze periode moet u 20 g (of meer) creatine per dag innemen. In korte tijd is het lichaam verzadigd met zuur, dat de toon behoudt tijdens verdere training. Een alternatief is om de dosering te halveren, waardoor de opnameduur wordt verlengd tot 14 dagen.
- Ondersteunende fase. Gaat tot een maand mee. Tijdens deze periode wordt creatine gedronken in een dosering van 2-5 g per dag of meer. Het supplement wordt na 30 dagen stopgezet.
Trainers raden vaak aan om creatine direct na de training in te nemen. Aangenomen wordt dat dit het supplement helpt om beter te absorberen en effectiever te presteren.
Creatine innemen zonder te laden
Voor aanhangers van zachte trainingsregimes en voor beginners heeft het meer de voorkeur om een middel in te nemen zonder plotselinge veranderingen. Deze methode omvat het gebruik van creatine 5 g per dag na het sporten of tijdens rust. Het supplement wordt weggespoeld met water of vruchtensap. De cursus duurt in dit geval ongeveer twee maanden, waarna het lichaam een pauze moet krijgen en het supplement niet meer moet gebruiken.
Combinatie met een gainer of proteïne is toegestaan.
Is het veilig om creatine te laden?
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat belading op korte termijn een effect heeft in de vorm van ophoping van nutriënten in een vroeg stadium van toediening. Aan het einde van de maand waren de resultaten van het gebruik echter hetzelfde, zowel bij een matige dosering als bij een intensieve inname aan het begin van de kuur. Dit geeft reden om te stellen dat beide vormen bestaansrecht hebben.
Er is ook een mening dat de holtes voor de ophoping van zuur in spierweefsel beperkt zijn in volume, en wanneer de dosering wordt verhoogd, zullen ze snel overlopen. Het gevolg hiervan is dat het teveel uit het lichaam wordt verwijderd. U kunt dus meer dan de helft van de nuttige elementen verliezen en de effectiviteit van de cursus aanzienlijk verminderen.
Creatine en het vrouwelijk lichaam laden
Een aantal trainers beweert dat een verhoogde inname van creatine de testosteronproductie bevordert, wat een negatief effect kan hebben op de gezondheid van vrouwen. De meeste experts zijn het daar echter niet mee eens. Er is ook een standpunt dat snelle massatoename en vochtophoping in spierweefsel niet geschikt zijn voor alle vrouwelijke atleten. Daarom moet de beslissing om supplementen te gebruiken worden genomen op basis van trainingsdoelen. Het is het beste om hiervoor een trainer en arts te raadplegen.
Resultaat
Creatine is essentieel bij het sporten. Het bevordert weefselgroei en tonus. Regelmatige inname maakt uw trainingen intenser en effectiever, vooral bij krachttraining.
